Jaká negativa přináší konzumace alkoholu v redukci a který druh je nejpřijatelnější?

Alkohol, poměrně solidně zarytá část lidské kultury. Pití alkoholu, ať už v rámci oslav, zapíjení žalu, nebo třeba v podobě moku k dobrému jídlu, se stalo stejně běžnou věcí, téměř na takové úrovni jako je třeba jíst nebo dýchat. Alkohol je také velice oblíbený díky své schopnosti navození dobré nálady a můžeme jej řadit i mezi drogy, přičemž spotřeba alkoholu je skutečně masová.

Nicméně, pití alkoholu má mnoho negativních důsledků, a to jak na zdraví, tak na redukci a na sportovní výkon. Ve vážných případech může docházet k závislosti, mentálním poruchám, poškození jater a rozvoji cukrovky. Avšak přesto má pro mnoho lidí důležitou roli při kulturních a společenských akcích a také je součástí různých tradičních rituálů. Jedním z efektů alkoholu, o kterém se vlastně moc nemluví, je jeho negativní vliv na složení těla.

Na rozdíl od makronutrientů, jako jsou sacharidy, bílkoviny a tuky, alkohol obsahuje to, co odborníci na výživu často označují jako „prázdné kalorie“ - tedy kalorie bez jakékoliv výživové hodnoty. Největším problémem je, že požitý alkohol, tedy tyto "prázdné kalorie“ tělo využívá k výrobě energie jako první, a tím se blokuje spalování dalších nutrientů, což znamená, že vlastně zabrzdí jejich zpracování a je tak mnohem větší předpoklad, že se uloží v podobě tuku. Alkohol  neukládá glykogen a po jeho požití se vrátíte zpět do ketózy/lipolýzy.

Jak tělo zpracovává alkohol?

Abychom pochopili, proč na nás alkohol funguje tak, jak funguje, je důležité vědět, jak se v těle zpracovává. Po konzumaci prvního alkoholického nápoje se přibližně 25% tohoto alkoholu vstřebává ze žaludku přímo do krevního oběhu, přičemž zbytek se vydává do střev. Alkohol je obecně absorbován poměrně rychle, ale jeho absorpce však může být urychlena nebo naopak zpomalena v závislosti na několika faktorech:

• MNOŽSTVÍ POTRAVY V ŽALUDKU – pokud jste najezeni a máte plný žaludek, absorpce alkoholu se zpomalí.
• NÁPOJE S BUBLINKAMI – pokud si dáte sklenku šumivého nápoje jako například šampaňské, bude účinek alkoholu silnější než v případě neperlivých alkoholických nápojů.
• KONCENTRACE ALKOHOLU – čím více alkoholu nápoj má, tím rychleji se alkohol vstřebává.

Přibližně až 98% alkoholu, který zkonzumujete, je zpracován v játrech. Další 2 – 10% je pak vyloučeno močí, dýcháním a potem. Po požití nějakého standartního množství alkoholu může průměrnému jedinci trvat až 10 hodin, než jej úplně zpracuje a vyloučí, a také platí, že čím větší množství alkoholu přijmete, tím větší je jeho koncentrace v krvi a tím se doba potřebná k jeho zpracování prodlužuje.

Játra zpracovávají alkohol dvěma způsoby. Alkohol je z velké části zpracováván enzymem alkoholdehydrogenáza (ADH, který je obsažen v jaterních buňkách). ADH pak metabolizuje alkohol na acetaldehyd. Acetaldehyd se rozkládá na acetát jiným enzymem, kterým je aldehyddehydrogenáza. V konečné fázi je acetát dále metabolizován na místo, odkud nakonec vystupuje z těla jako odpadní oxid uhličitý a voda. Druhý způsob, jak může být alkohol metabolizován, je tzv. mikrozomální ethanol-oxidační systém, který tělo používá, když hladina alkoholu v krvi velmi vysoká.

Pokud chcete hned vědět, který druh alkoholu je "nejhodnější“, je to pravděpodobně víno. Jestliže víno nepatří mezi vaše oblíbené nápoje, pak volte čistý alkohol, jako je vodka, gin, whiskey, slivovice. Vyvarujte se koktejlům, které jsou kromě alkoholu plné kalorií ze sladkých džusů. Pokud chcete alkohol s něčím mixovat, pak. Volte čistou vodu či sodovku. Nicméně to neznamená, že konzumace těchto druhů alkoholu je v pořádku. Každý forma alkoholu představuje hrozbu pro ty, kteří se chtějí zbavit přebytečného tuku a vypadat co nejlépe. Pojďme se spolu podívat na ty nejčastější negativní důsledky konzumace alkoholu v redukci.

1) Alkohol obsahuje téměř dvakrát více kalorií než sacharidy a bílkoviny

Se sedmi kaloriemi na gram je alkohol v žebříčku přijaté energie před sacharidy i bílkovinami. Alkohol má jen o dvě kalorie méně něž tuky. Navíc je třeba mít také na paměti to, že kalorie obsažené v alkoholu postrádají živiny, které jsou prospěšné pro zdravý metabolismus, a to podporuje ukládání tuků. Navíc játra, která zpracovávají tuky, musí první zpracovat kalorie z alkoholu a odkládají tak zpracování a spalování tuku na výrobu energie na později.

Kalorie, které přijmete jedním průměrným drinkem jsou poměrně koncentrované v porovnání s běžnými potravinami, což vede k tomu, že při konzumaci alkoholu přijímáme ve skutečnosti mnohem více kalorií, než si vůbec myslíme. Navíc alkohol prochází organismem velice rychle, takže si často ani neuvědomujeme, kolik jsme toho již vypili.

Alkoholické nápoje obsahují kalorie také z jiných zdrojů, které přispívají k dalšímu zvýšení kalorického příjmu, jak jsme již zmínili výše. Některé koktejly například obsahují tuky. Víno a pivo mají vysoký obsah sacharidů. Různé typy kalorií mají na tělo různé účinky - sacharidy uvolňují inzulín, který může urychlit ukládání tuků, zatímco tuky budou rovnou uloženy v tukových buňkách - celkovým výsledkem všech negativních procesů je nárůst tělesného tuku.

Jaké množství kalorií přijmete jedním běžným drinkem, si můžeme ukázat na jednoduchém příkladu. Jedna sklenička vína má průměrně asi 110 kalorií, přičemž 90% připadá na prázdné kalorie alkoholu a asi 5-13 kalorií připadne na sacharidy. Pivo je na tom kaloricky ještě o něco hůře. Obsahuje více sacharidů a méně alkoholu než víno, a jeho pravidelná konzumace je spojována s vyšším nárůstem tuku, protože obsahuje více kalorií.

2) Alkohol povoluje zábrany

Během konzumace alkoholu lidé obvykle přestanou zvažovat dopady, jaké na ně konzumace bude mít. Důsledkem odstranění zábran vůči množství alkoholu pak přijmeme mnohem více kalorií, než jsme třeba původně zamýšleli a díky tomu by mohlo by dojít k nárůstu tělesného tuku. Důvodem je to, že ti, jenž jsou ovlivněni alkoholem, ztrácejí zábrany i v jídle, a není tak nikterak výjimečné, že během konzumace alkoholu snědí více nezdravých potravin, než by si dovolili normálně.

Alkohol má totiž tendenci stimulovat chuť k jídlu, protože vám dá sice slušnou dávku kalorií, ale bez jakékoliv výživové hodnoty, čímž vytváří chuť na hodnotnější potraviny. Pokud si představíte situaci, kdy pijete alkohol, asi to není zrovna během konzumace zeleninového salátu s kuřecím masem, že? Alkohol je obvykle podáván společně se slanými a tučnými jídly, což v kombinaci se ztrátou zábran a vyšší touhou po jídle, vede ke konzumaci opravdu velkého množství kalorií. Právě tučné a slané potraviny jsou totiž ten druh jídla, po kterém vaše tělo při konzumaci alkoholu prahne nejvíce. Navíc bylo prokázáno, že alkohol negativně ovlivňuje motivaci, a tak je mnohem těžší držet se při jeho pití zásad zdravého stravování a svého dietního režimu.

3) Alkohol může v nejhorších případech poškodit žaludek, ledviny a játra

Alkohol vzniká jako vedlejší produkt při trávení kvasinek. To může mít dráždivý účinek na sliznici žaludku a postupně oslabovat ledviny a játra, což vede k vážným zdravotním problémům a v určitých extrémně závažných případech, to může vést až ke smrti. Jakékoli oslabení žaludku sníží rychlost a účinnost, kterou je tělo schopno trávit přijaté potraviny, což nakonec narušuje zdravý metabolismus i proces redukce tuku.

Játra, která zpracovávají toxiny a rozkládají tuky za účelem výroby energie, mají zásadní význam pro udržení zdravého složení těla. Alkohol je však nejvíce destruktivní prvek během detoxikačního procesu jater. Jak jsme již zmiňovali výše, játra se první musí popasovat s příjmem kalorií z alkoholu a pak až přijde na řadu tuk, což může vést k jeho uložení do tělesných zásob.

4) Alkohol negativně ovlivňuje produkci testosteronu

Testosteron je hormon, který má, mimo jiné, silný efekt na spalování tuku. Tento efekt je díky konzumaci alkoholu silně potlačen a konzumace alkoholu tak významně redukuje potencionál testosteronu jakožto pomocníka při spalování tuků. Testosteron je také anabolický hormon, který má vliv na růst svalové hmoty. Snížení jeho hladiny vede k menším svalovým ziskům a méně svalů = snížení rychlosti metabolismu, což může mít za následek to, že vaše redukce bude těžší.

Tento způsob zjednodušeně vysvětluje to, jak naše tělo využívá energii. Ti, kteří mají vyšší rychlost metabolismu, mohou logicky spalovat více kalorií i v klidu, tedy když nic nedělají. Interakcí s produkcí testosteronu alkohol nepřímo způsobuje, že tělo snižuje rychlost metabolismu, potažmo tedy rychlost, s jakou využívá energii, a blokuje silné účinky testosteronu na spalování tuků.

5) Alkohol povzbuzuje chuť k jídlu

O tomto jevu už jsme se lehce zmínili v jednom z předchozích bodů. Několik studií prokázalo, že pokud konzumujete jídlo po požití alkoholu, přijmete pak mnohonásobně více kalorií a také to, že pokud si k jídlu dáte alkoholický nápoj místo nealkoholického, povzbudíte svůj apetit a sníte rovněž větší množství kalorií.

JAKÉ DRUHY ALKOHOLU JSOU TEDY „NEJLEPŠÍ“?

Nejlepší alkohol je samozřejmě žádný alkohol, ale pokud vám alkohol chutná, nebráníte se příležitostní konzumaci a hledáte nejlepší možnost, která by to byla?

Celkový kalorický obsah jednotlivých druhů je velice různorodý. Obecně jedním z nejvíce kalorickým nápojem společně s menším množstvím alkoholu je pivo. Další lihoviny, jako třeba pálenky, rumy a další podobné nápoje, mají sice výrazně nižší obsah kalorií (průměrně asi kolem 64 kalorií na jednu porci), ale také se většinou podávají v dvojitých dávkách, čímž dojde ke zvýšení přijatých kalorií. Pokud navíc lihovinu smícháte se sladkým perlivým nápojem, jako třeba s colou, dostanete kaloricky skutečně velice bohatý nápoj. Víno obecně obsahuje asi 100 až 125 kalorií na sklenku střední velikosti. Na stejný objem obsahuje také více alkoholu než pivo, což z něj činí lepší volbu v zohlednění přijatých kalorií, protože ho vypijete méně než piva.

Ostatní lihoviny, ačkoliv nemají tolik kalorií na jednu porci, se velice často konzumují s dalšími tekutinami jako je džus, cola, nebo třeba mléko, což z nich dělá doslova kalorické bomby. Koktejlům je tedy lepší se v redukci vyhýbat. Pozor také na míchané drinky alkoholu s perlivým nápojem plným cukru, typu cola – rum nebo gin- tonik. Vůbec nejhorší volbou jsou pak krémové likéry typu vaječňák nebo amaretto, které obsahují skutečně mnoho kalorií.

Nicméně, co si budeme povídat.. lidé si vybírají spíše ten druh alkoholu, který jim chutná, než aby zohledňovali to, co je nejpřijatelnější pro jejich tělo nebo brali ohled na to, co se doporučuje. Není snadný úkol někoho přesvědčit, aby změnil své preference a návyky. Informace z toho článku ale mohou využít ti z vás, kteří se snaží změnit svůj vzhled, a přesto se chtějí občas trochu uvolnit a hledají způsob, jak zvolit tu nejpřijatelnější volbu.

Co si z článku odnést?

Alkohol se poměrně často využívá během oslav a společenských akcí, musíte se jej tedy zcela vzdávat během redukce? To primárně záleží na vás. Většině lidí příležitostná konzumace alkoholu neuškodí, ale je důležité mít pod kontrolou celkové množství a brát v potaz všechna rizika, o kterých jsme se bavili výše. Častý a nadměrný příjem alkoholu může způsobit vážné zdravotní problémy a taková konzumace by neměla být nijak podporována!

Nicméně v rozumném množství si v naprostém klidu můžete pár drinků jednou za čas užít, v tom by neměl být výrazný problém. Pozor ovšem pokud jste v redukci nebo vrcholový sportovec, protože se ukazuje, že alkohol neguje veškeré snahy o ztrátu tělesného tuku a má poměrně silně negativní vliv na sportovní výkony. Ale pokud jdete na drink jednou – dvakrát za měsíc a dokážete kontrolovat množství, které vypijete, pak můžete být poměrně bez starostí. Přesto se však držte několika jednoduchých zásad:

• Pijte nápoje s nižší kalorickou hodnotou a vyšším obsahem alkoholu, ideálně víno, nebo destiláty, ale skutečně čisté. Vypijete toho totiž méně, díky čemuž se výrazně sníží příjem nadbytečných kalorií.
• Během pití mějte po ruce nějaké zdravější pochutiny, protože alkohol odbourává zábrany, což způsobí, že pak můžete sáhnout po tučných a slaných kalorických jídlech, a poměrně radikálně tím ohrozit své stravovací návyky.
• Pokud se rozhodnete pro mixované drinky s lihovinami, zkuste je kombinovat s dietními sodovkami, ušetříte tak hromadu kalorií.
• A poslední velice důležitá rada! Alkoholické nápoje prokládejte dostatkem čisté vody. Tím se zvýší pocity plnosti a může to pomoci předcházet vyšší konzumaci alkoholu, než si představujete. Dostatek vody navíc pomáhá předcházet dehydrataci vlivem pití alkoholu.

V tomto odkaze najdete náš článek: "Kulturista barmanem – 5 letních koktejlů bez kapky alkoholu!"

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12355333
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8599309
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8599309
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28676574
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0088384
https://www.bodybuilding.com/