7 prostych sposobów na walkę ze zmęczeniem

Podczas zmiany pór roku często czujemy się bardziej zmęczeni niż w innych okresach. Jeśli nadejście zimy sprawia, że czujesz się senny, nieefektywny, trudniej Ci się skoncentrować, podnosisz mniej na siłowni i masz wrażenie, że musisz dożylnie pić kawę, możemy Cię uspokoić - nie jesteś sam. Ale dobra wiadomość jest taka, że istnieje wiele sposobów na przywrócenie energii i dobrego samopoczucia. I możesz być zaskoczony, jak niewiele potrzeba - przyjrzyjmy się razem kilku prostym wskazówkom, które możesz zacząć praktykować już dziś, a gwarantujemy, że poczujesz się pełen energii i znów będziesz promienieć.

Wysypiaj się

Tak, jeśli chodzi o sposoby na pozbycie się zmęczenia, nie możemy zacząć od niczego innego, jak tylko od wysokiej jakości snu. Często o tym wspominamy, ale trzeba przyznać, że to nigdy nie boli. W rzeczywistości, ze względu na stale rosnące wymagania dzisiejszego społeczeństwa, często uciekamy się do skracania czasu snu, aby sprostać naszym zadaniom w pracy lub szkole. Brak snu jest najczęstszym powodem, dla którego czujemy się zmęczeni, brakuje nam energii, jesteśmy nieprzyjemni i nieskoncentrowani. Może Ci się wydawać, że X godzin snu dziennie to strata, ale jest wręcz przeciwnie. Wystarczająca ilość snu - zarówno pod względem czasu, jak i jakości - jest niezbędna dla zdrowego składu ciała, optymalnej wydajności na siłowni i w pracy oraz oczywiście dla ogólnego zdrowia. Optymalna ilość snu jest zupełnie inna dla każdego z nas - niektórzy ludzie potrzebują 7 godzin, inni 8 godzin, a obie te wartości są całkowicie w porządku. Eksperci zalecają, abyśmy my, dorośli, pozwalali sobie na 6-9 godzin dziennie. Jeśli masz problemy ze snem, możesz wypróbować rytuały snu, zioła lub postawić na suplementy, takie jak melatonina.

Spróbuj wyeliminować stres

Wiemy, że... zwłaszcza w ostatnich latach, kiedy stres ciąży nam nieco bardziej niż kiedyś, naprawdę trudno jest go wyeliminować lub zredukować. Nadmierny stres może mieć negatywny wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne, ale jest również ściśle związany ze zmęczeniem i poziomem energii. Jeśli często czujesz się zestresowany, znajdź czynniki, które stresują Cię najbardziej i spróbuj w jakiś sposób zmniejszyć ich skutki. Oczywiste jest, że zawsze będziemy narażeni na stres w jakiejś formie, ale pytanie brzmi, czy w naszym życiu jest coś, co niepotrzebnie stresuje nas bardziej niż jest to zdrowe i czy możemy coś z tym zrobić.

Stres i codzienne zmartwienia zużywają dużo energii, więc spróbuj włączyć relaksujące czynności do swojej codziennej rutyny. W ramach zarządzania stresem spróbuj znaleźć więcej czasu dla siebie, idź na spacer, ćwicz, kup dobrej jakości składniki i ugotuj zdrowe i smaczne jedzenie, zadzwoń do przyjaciół lub weź pachnącą kąpiel. Ważne jest jednak, aby pamiętać, że jeśli czujesz się bardzo zestresowany, a twój niepokój jest częsty lub wpływa na ciebie w poważny negatywny sposób, może być wskazane, aby poszukać profesjonalnej pomocy.

Dopracuj swoją dietę

Mówiąc o energii, nie zapominajmy o jej największym źródle - jedzeniu. Jeśli często czujesz się zmęczony, brakuje ci energii i jesteś rozdrażniony, nie zaszkodzi również dostosować swoje nawyki żywieniowe. Odpowiednia ilość kalorii i wysokiej jakości składniki są podstawą zdrowia i oczywiście wpływają na to, jak się czujemy i ile mamy energii. Powinniśmy brać pod uwagę nie tylko ilość w naszej diecie, ale także jakość spożywanej żywności. Główna część naszej diety powinna składać się z jak najmniej przetworzonej żywności. Nie powinniśmy również zaniedbywać wystarczającej różnorodności, aby zapewnić organizmowi różne składniki odżywcze, witaminy i minerały, których potrzebuje do funkcjonowania. Z drugiej strony, spożywanie dużych ilości przetworzonej żywności o wysokiej zawartości cukru i tłuszczu może negatywnie wpływać zarówno na poziom energii, jak i ogólny stan zdrowia.

Powinniśmy uważać na wszystkie ekstremalne wytyczne dietetyczne i nadmierną redukcję spożycia kalorii. Organizm po prostu potrzebuje energii, nawet podczas redukcji. Wynika to z faktu, że surowe ograniczenia dietetyczne mogą skutkować brakiem kalorii i niezbędnych składników odżywczych, takich jak żelazo, co może mieć wpływ na poziom energii, ale także na cały szereg innych aspektów zdrowotnych. Tak więc, nawet podczas redukcji, celem nie powinno być jedzenie mało, ale prawidłowe odżywianie. Pomijanie posiłków również nie jest dobrą strategią - niektóre badania pokazują, że pomijanie posiłków może być związane z nadmiernym zmęczeniem, niepokojem i słabą koncentracją uwagi. Krótko mówiąc, znalezienie czasu na jedzenie powinno być jednym z najważniejszych priorytetów każdego z nas.

Nie zapomnij pić wystarczająco dużo

Płynnie kontynuujemy poprzedni punkt i przypominamy, że oprócz wystarczającego spożycia kalorii, powinniśmy również pomyśleć o piciu. Chociaż nie ma ogólnie obowiązującego optymalnego spożycia wody w ciągu dnia, powinniśmy pamiętać, że musimy również pić. Picie powinno składać się z czystej wody lub niesłodzonych herbat i minerałów. Odpowiednie spożycie kawy również nie zaszkodzi. Powinniśmy natomiast zapomnieć o sokach i słodzonych napojach gazowanych, dzięki którym jednorazowo przyjmujemy naprawdę duże ilości cukru, co może mieć negatywny wpływ nie tylko na naszą wagę, ale także na zdrowie zębów i poziom energii. Powinniśmy również uważać na spożywanie napojów energetycznych i zdecydowanie nie powinniśmy uciekać się do ich regularnej konsumpcji. Więcej na temat spożywania napojów energetycznych można przeczytać w naszym ostatnim artykule.

Ruszaj się, ruszaj się, ruszaj się!

Regularne ćwiczenia są przydatne nie tylko w redukcji tkanki tłuszczowej, ale także w zapobieganiu różnym chorobom, takim jak cukrzyca, otyłość i choroby serca. Ponadto niektóre badania sugerują, że włączenie regularnej aktywności fizycznej do codziennej rutyny może również zwalczać zmęczenie i zwiększać poziom energii. Jeśli czujesz się zmęczony, prawdopodobnie nie masz nastroju ani energii do ćwiczeń, ale na dłuższą metę regularne ćwiczenia są skutecznym i bardzo przydatnym środkiem zwalczającym zmęczenie. I wcale nie trzeba katować się na siłowni, ale nawet półgodzinny spacer na świeżym powietrzu wystarczy, by upiec dwie pieczenie na jednym ogniu - po pierwsze, rozciągniemy się, a po drugie, do naszych płuc dostanie się świeże powietrze, co zwiększy zarówno energię, jak i koncentrację.

Ale zdecydowanie powinniśmy pamiętać, że musimy ćwiczyć regularnie, a nie tylko wtedy, gdy się pali. Jeśli regularnie czytasz naszą stronę, na pewno nie przegapiłeś artykułu, w którym omawialiśmy negatywne skutki zbyt siedzącego trybu życia, więc wiesz, że regularny ruch powinien być częścią Twojej codziennej rutyny. Naprzemiennie wykonuj różne czynności, wybierz coś od czasu do czasu, idź pobiegać, idź na basen, pojeździć na łyżwach, a może na nartach lub rowerze, w zależności od pory roku. Różnorodność aktywności fizycznej jest niezwykle ważna dla zdrowia i prawidłowego rozwoju ciała. A jeśli samemu nie sprawia Ci to przyjemności lub nie możesz się przekonać, znajdź partnera! Na pewno ktoś z rodziny lub znajomych chętnie do Ciebie dołączy i będziecie mogli wzajemnie się motywować!

Wyjdź na łono natury

Nie bez powodu mówi się, że natura to terapia dla ciała i umysłu, w dodatku całkowicie darmowa i dla każdego. Stres to coś, co towarzyszy każdemu z nas - niektórym bardziej, innym mniej. Szczególnie w dzisiejszych czasach niezwykle ważne jest, aby wiedzieć, jak znaleźć sposoby na rozładowanie stresu, a natura jest do tego idealna. Jeśli wyjdziesz na zewnątrz, aby poćwiczyć, nawet jeśli jest to tylko spacer, dostaniesz świeże powietrze do płuc, odświeżysz umysł, zrelaksujesz się, pozbędziesz się nadmiaru kortyzolu i poczujesz się pięknie. Ponadto, świeże powietrze w połączeniu z ćwiczeniami jest skuteczną bronią w walce z depresją, a nawet krótka chwila na świeżym powietrzu rozweseli cię, poprawi nastrój i sprawi, że poczujesz się pełen energii. Ponadto wzmocnisz swój układ odpornościowy, a latem uzyskasz tak ważną witaminę D ze słońca.

Uważaj na nadmierne spożycie stymulantów

Jeśli czujesz się zmęczony, wypicie dodatkowej kawy (lub dwóch?) może wydawać się dobrym pomysłem. Nie powinniśmy jednak zapominać, że kofeina jest dobrym sługą, ale bardzo złym panem i nie powinniśmy przesadzać z nią na dłuższą metę. Na krótką metę większe spożycie kofeiny prawdopodobnie nie zaszkodzi, ale na dłuższą metę może być prawdziwym problemem. Lista negatywnych skutków nadmiernego spożycia kofeiny jest naprawdę długa - od problemów ze snem, częstego niepokoju, niestrawności, palpitacji serca i oczywiście nadmiernego zmęczenia.

Podczas gdy jedną z największych zalet kofeiny jest zwiększenie poziomu energii, w momencie, gdy nagle przyjmiemy dużą dawkę lub dzień po tym, jak mieliśmy więcej kofeiny, kofeina może mieć dokładnie odwrotny skutek. Tak, rzeczywiście może się zdarzyć, że jeśli na przykład uczysz się do egzaminu lub źle spałeś w nocy i nadrabiasz to, pijąc więcej kawy lub napoju energetycznego, możesz czuć się bardziej czujny i być może mniej zmęczony przez kilka godzin, ale potem efekty ustąpią i będziesz jeszcze bardziej ospały niż wcześniej. Dlatego najlepiej jest dawkować kofeinę stopniowo i unikać przyjmowania jej po południu, aby uniknąć zakłócenia snu. To samo dotyczy napojów energetycznych i stymulantów przedtreningowych. Nie zapominaj, że żywność taka jak kakao, czekolada, zielona herbata i inne również zawierają kofeinę.

Jeśli chcesz suplement przedtreningowy, który nie zawiera stymulantów, ale nadal może rozpocząć trening, możesz wybrać na przykład Prom-in Serious PRE.

Prom-in SeriousPRE nie zawiera kofeiny ani innych stymulantów! Dzięki temu jest odpowiedni nawet dla osób ćwiczących wieczorem!

Co można wynieść z tego artykułu?

Zmęczenie to coś, z czym wszyscy od czasu do czasu zmagamy się w mniejszym lub większym stopniu. Przyczyną jego pojawienia się może być praktycznie wszystko - od nieodpowiedniego spożycia kalorii, przez niewłaściwe nawyki żywieniowe, zaniedbanie snu, siedzący tryb życia, aż po stres. Jeśli utrzymuje się przez długi czas i nie można wykryć przyczyny, najlepiej udać się do lekarza, ponieważ za nadmiernym zmęczeniem mogą stać różnego rodzaju komplikacje zdrowotne. Ale często wystarczy kilka prostych sztuczek, lekkie dostosowanie stylu życia i zmęczenie znika. Oczywiście kluczem jest jakość i wystarczająca ilość snu, ale równie ważna jest odpowiednio dostosowana, zróżnicowana i zbilansowana kalorycznie dieta, regularne ćwiczenia, redukcja stresu, przebywanie na świeżym powietrzu i wystarczające nawodnienie.

Źródła:

Farhud D. D. (2015). Impact of Lifestyle on Health. Iranian Journal of Public Health, 44(11), 1442-1444.
Bleich, S. N., Jones-Smith, J., Wolfson, J. A., Zhu, X., & Story, M. (2015). Złożony związek między dietą a zdrowiem. Health Affairs (Project Hope), 34(11), 1813-1820. https://doi.org/10.1377/hlthaff.2015.0606
Ruegsegger, G. N., & Booth, F. W. (2018). health Benefits of Exercise. Cold Spring Harbor perspectives in medicine, 8(7), a029694. https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029694
Larun, L., Brurberg, K. G., Odgaard-Jensen, J., & Price, J. R. (2017). Exercise therapy for chronic fatigue syndrome. The Cochrane database of systematic reviews, 4(4), CD003200. https://doi.org/10.1002/14651858.CD003200.pub7
Adamsson, A., & Bernhardsson, S. (2018). Symptomy, które mogą być związane ze stresem i prowadzić do zaburzeń wyczerpania: retrospektywny przegląd kart medycznych w szwedzkiej podstawowej opiece zdrowotnej. BMC family practice, 19(1), 172. https://doi.org/10.1186/s12875-018-0858-7
Hanson JA, Huecker MR. Deprywacja snu. [W: StatPearls [Internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Dostępne na stronie: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/
Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J..., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., & Tasali, E. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843-844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716
Anderson, Loretta. (2020). POMIJANIE POSIŁKÓW WIĄŻE SIĘ Z OBJAWAMI LĘKU I DEPRESJI W KRAJOWEJ REPREZENTATYWNEJ PRÓBIE OSÓB STARSZYCH. The American Journal of Geriatric Psychiatry. 28. S128-S129. 10.1016/j.jagp.2020.01.160
Barley, O. R., Chapman, D. W., Blazevich, A. J., & Abbiss, C. R. (2018). Ostre odwodnienie upośledza wytrzymałość bez modulowania funkcji nerwowo-mięśniowej. Frontiers in physiology, 9, 1562. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01562