Co dzieje się z naszym ciałem podczas snu? Jak uzyskać królewski sen?

Sen jest ważny dla ludzkiego organizmu na wielu różnych poziomach, dlatego jego jakość i ilość nie powinny być lekceważone. Chociaż bardzo trudno jest określić ogólnie obowiązujący czas, ile godzin wszyscy powinniśmy spać, możemy z całą pewnością stwierdzić, że długotrwały brak, ale także nadmiar snu, mają negatywny wpływ na zdrowie. W rzeczywistości sen oraz jego jakość i ilość wpływają na cały szereg procesów zachodzących w organizmie oraz, między innymi, na równowagę hormonalną. Sen wpływa na przykład na kortyzol, hormon stresu, czy hormony leptynę i grelinę, które odpowiadają za regulację głodu i sytości. Badania pokazują, że osoby, które śpią zbyt mało, są mniej wydajne, nastrojowe i łatwiej przybierają na wadze, ale to samo dotyczy osób, które śpią zbyt dużo. Porozmawiajmy więc dziś trochę o śnie - jak to się właściwie dzieje, na co ma wpływ, a na koniec nie zabraknie wskazówek, jak dobrze się wyspać.

Okno teoretyczne - cykl snu i etapy snu

Proces snu składa się z trzech podstawowych cykli - czuwania, snu NREM (non rapid eye movement) i snu REM (rapid eye movement). W ciągu jednej nocy powinniśmy osiągnąć pięć stadiów snu REM, a jeden pełny cykl snu trwa 90 - 110 minut. Jeśli pomnożymy ten czas przez pięć, otrzymamy czas między 7,5 a 8 godzin, który jest uważany za pewnego rodzaju uniwersalne optimum, do którego powinniśmy dążyć. Prawda jest jednak taka, że potrzeba snu - podobnie jak większość innych rzeczy - jest bardzo indywidualna.

Czas snu (tj. REM i NREM) można podzielić na 5 faz.

• 1. faza NREM - tak zwana faza naprawdę lekkiego snu pomiędzy czuwaniem a snem, podczas której wciąż jesteśmy świadomi naszego otoczenia. Trwa ona zaledwie kilka minut. W jej trakcie tętno i oddech zwalniają, a także pojawiają się symboliczne drgania mięśni - takie, w których osoba obok ciebie zasypia i nagle gwałtownie szarpie.
• 2. Faza NREM - najdłuższa faza (45-50% całkowitego czasu) lekkiego snu, podczas której zanikają ruchy gałek ocznych i rozluźnia się napięcie mięśniowe. Podczas tej fazy temperatura ciała spada, przestajemy postrzegać otoczenie, a krew z mózgu przemieszcza się bardziej do mięśni.
• 3. + 4. Faza NREM - trzecia i czwarta faza snu, czasami określane są wspólnym mianem snu delta. To właśnie sen delta jest najważniejszy pod względem regeneracji, uzupełniania energii i harmonizacji poziomu hormonów. Podczas tej fazy uwalniane są różne hormony, które kontrolują funkcje, od wzrostu i rozwoju, regeneracji po apetyt. Podczas tej fazy zachodzi większość procesów regeneracyjnych, a także wydzielanie hormonu wzrostu. Badania sugerują, że podczas tej fazy snu organizm wydala do 70% całkowitej dziennej ilości hormonu wzrostu.
• Sen REM - Piąta i ostatnia część cyklu snu nazywana jest snem REM (rapid eye movement). Nazwa sugeruje, że podczas tej fazy występują szybkie ruchy gałek ocznych, a oddech staje się szybszy. Podczas fazy REM mózg jest prawie tak aktywny, jak podczas czuwania, dlatego też bardzo żywe sny są typowe dla tego etapu snu. Podczas fazy REM mózg próbuje uporządkować informacje zebrane w ciągu dnia. Faza REM jest absolutnie kluczowa dla zdrowia psychicznego, a także koncentracji i pamięci. Faza REM zawsze występuje w około 90-minutowych odstępach. U dorosłych, REM jest stosunkowo krótką fazą snu (zajmującą około 20-25% całkowitego czasu snu) i wydłuża się po każdym cyklu, podczas gdy sen głęboki (patrz poprzedni punkt) skraca się.

Sen = esencja życia

Dość często przypominamy sobie o istocie snu dla zdrowia, sprawności fizycznej i psychicznej, ale uważamy, że nigdy nie zaszkodzi zrobić to ponownie. W rzeczywistości podczas snu zachodzi wiele naprawdę ważnych procesów. Na przykład ma on kluczowe znaczenie dla prawidłowej regeneracji, wzrostu i naprawy mięśni, zdrowia psychicznego, pamięci, funkcji poznawczych, ale także dla produkcji różnych hormonów i utrzymania ich stabilnego poziomu. A to właśnie regulacja poziomu różnych hormonów jest kluczowa - ich długotrwała niestabilność może powodować szereg poważnych problemów, w tym przyrost masy ciała, depresję, spadek libido seksualnego, permanentne zmęczenie, drażliwość, upośledzenie funkcji odpornościowych, a także może przyczyniać się do rozwoju cukrzycy typu 2 i insulinooporności.

Sen i hormony

Sen jest ważnym regulatorem metabolizmu, procesu wielu reakcji chemicznych w organizmie, podczas których żywność jest przekształcana w energię. Słaby lub niewystarczający sen może bezpośrednio wpływać na produkcję i poziom hormonów głodu i sytości, leptyny i greliny, co może prowadzić zarówno do głodu, jak i zachcianek w ciągu dnia. Prowadzi to do spożywania mniej pożywnych pokarmów, a co za tym idzie, do przybierania na wadze. Odpowiednia ilość snu jest ważna nie tylko dla stabilnego poziomu hormonów głodu i sytości, ale także dla kortyzolu, hormonu steroidowego wytwarzanego przez nadnercza, znanego również jako hormon stresu. Kortyzol wpływa również na wiele innych hormonów w organizmie, a jeśli nie śpimy wystarczająco dużo, poziom kortyzolu jest wysoki rano, co może zakłócać działanie i stabilność wielu innych hormonów.

Mówiąc o hormonach, nie zapominajmy o melatoninie. Już sam fakt, że jest ona nazywana hormonem snu, musi być oczywisty, jak ważna będzie melatonina dla naszego snu. Melatonina pomaga regulować nasz rytm dobowy - rodzaj wewnętrznego zegara ciała, który pozwala nam zasnąć i obudzić się ponownie. Innym hormonem, który jest bardzo ściśle powiązany z jakością snu, jest testosteron - jeśli nie śpimy wystarczająco dużo, produkcja testosteronu spada, co między innymi bardzo utrudnia budowanie mięśni. Mówiąc o mięśniach, ostatni, ale nie mniej ważny jest hormon wzrostu. W momencie, gdy śpimy mało lub źle, organizm produkuje mniej hormonu wzrostu, przez co jesteśmy bardziej podatni na kontuzje, mniej zdolni do regeneracji, a ponieważ hormon wzrostu wpływa również na metabolizm glukozy, lipidów i białek, jego niewystarczający poziom może mieć negatywny wpływ na wagę i ogólne funkcje metaboliczne.

Sen - niedoceniany, ale niezwykle ważny element zdrowia!

Jeśli chodzi o zdrowie, ludzie mówią znacznie więcej o zdrowej i zbilansowanej diecie oraz regularnej aktywności sportowej niż o dobrej jakości śnie. Właśnie dlatego musimy przypominać sobie, że sen jest tak samo ważny jak dieta i sport dla sprawności fizycznej i psychicznej oraz ogólnego stanu zdrowia. W dzisiejszych czasach, przy stale rosnących wymaganiach społeczeństwa dotyczących wydajności, 7-8 godzin snu może wydawać się stratą czasu, ale jest wręcz przeciwnie. Wysokiej jakości sen jest niezbędny, abyśmy mogli osiągać odpowiednie wyniki - w szkole, w pracy i na siłowni, aby czuć się dobrze, być w dobrym nastroju, budować mięśnie lub skutecznie redukować tkankę tłuszczową... krótko mówiąc, jest niezbędny, abyśmy byli zdrowi!

Według badań dorośli powinni spać 7-9 godzin na dobę, ale faktem jest, że prawdziwe optimum będzie indywidualne dla każdego z nas. Dla niektórych osób 6 godzin jest wystarczające, dla innych 8 to za mało. Ważna jest nie tylko ilość snu, ale także jego jakość. Jeśli śpimy 6 godzin, możemy czuć się lepiej niż ci, którzy śpią 8-9 godzin, ale jakość snu jest gorsza. Krótko mówiąc, musisz sam sprawdzić, ile dokładnie godzin potrzebujesz.

Jak więc dobrze się wyspać?

Oczywiście istnieje wiele wskazówek, jak dobrze się wyspać. Porozmawiajmy więc o kilku z nich:

• Regularna rutyna snu i rytuały snu - Idealnie byłoby, gdybyśmy kładli się spać mniej więcej o tej samej porze każdego dnia, a także wstawali mniej więcej o tej samej porze, w tym w weekendy. Jeśli twoje ciało przyzwyczai się do takiej rutyny, będzie gotowe do snu i prawdopodobnie będziesz zasypiać znacznie lepiej. Spanie w weekend może wydawać się świetnym pomysłem, ale to nie do końca prawda. Dobrym pomysłem jest również stworzenie rytuału, który mózg zarejestruje jako sygnał, że czas iść spać - może to być ciepły prysznic, czytanie książki, a nawet krótka medytacja.

• Stwórz idealną przestrzeń do spania - pokój, w którym śpisz, powinien być jak najciemniejszy, dobrze wentylowany i mieć komfortową temperaturę (około 18-20 ° C jest uważane za optymalne). Idealnie byłoby, gdyby sypialnia służyła wyłącznie do spania (i seksu, oczywiście). Nie należy lekceważyć wyboru odpowiedniego materaca, poduszek i koców, a pościel powinna być regularnie zmieniana.
• Uważaj na używki w godzinach popołudniowych - na jakość snu wpływa również spożywanie kofeiny i innych używek w godzinach popołudniowych. Kawa, kickery, napoje energetyczne itp. mają zdolność stymulowania układu nerwowego, tymczasowo blokując początek zmęczenia, a z kolei stymulując czujność. Zwykle bardzo lubimy te efekty, ale większa dawka stymulantów po południu lub wieczorem może mieć naprawdę negatywny wpływ na nasz sen, zwłaszcza na proces zasypiania. Jeśli zamierzasz ćwiczyć późnym popołudniem i bierzesz kickera, może nie być złym pomysłem poszukanie produktu bezkofeinowego.
• Zapomnij o alkoholu - choć prawdopodobnie wypicie piwa lub dwóch albo kieliszka wina wydaje się świetnym pomysłem na "lepszy sen", jest wręcz przeciwnie. Spożywanie napojów alkoholowych przed snem może pomóc ci zasnąć, ale jakość twojego snu znacznie na tym ucierpi. Co więcej, spożywanie alkoholu ma negatywny wpływ na regenerację, a regularne spożywanie alkoholu może również wpływać na wagę.

• Ogranicz niebieskie światło i nie zabieraj telefonu do łóżka - nie powinniśmy być narażeni na niebieskie światło przez około godzinę przed snem. Unikaj nadmiernego korzystania z elektroniki przed pójściem spać. W rzeczywistości niebieskie światło emitowane przez nasze telefony, komputery i monitory telewizyjne może zakłócać proces snu. Jeśli chcesz lub musisz oglądać ekran elektroniczny przed snem, załóż okulary blokujące niebieskie światło lub użyj ustawienia lampki nocnej, które zmienia podświetlenie ekranu na pomarańczowe, a nie niebieskie.

• Unikaj zbyt dużej aktywności przed snem - podczas gdy regularna aktywność fizyczna jest niezbędna dla zdrowia i powinna być podejmowana każdego dnia, ważne jest, aby pamiętać, że bardziej forsowna aktywność wieczorem lub późnym popołudniem może mieć negatywny wpływ na sen. Oczywiście jest to też kwestia indywidualna - niektórzy ludzie są w stanie zasnąć kilka minut po przyjściu z treningu, inni nadal czują się pełni energii po dwóch godzinach, więc musisz sprawdzić, jak dana aktywność fizyczna wpływa na Twój cykl snu. Ogólnie zaleca się wybór lżejszych aktywności, takich jak joga lub rozciąganie przed snem.

• Nie lekceważ swojej diety - jak wiadomo, wszystko jest połączone ze wszystkim w ciele, więc oczywiście nie możemy zapomnieć o składzie diety. Jeśli nie uda Ci się zjeść posiłku w ciągu dnia, a następnie pominiesz ostatni w nocy, nic dziwnego, że masz trudności z zasypianiem. Staraj się jeść dobrą, zróżnicowaną dietę w regularnych odstępach czasu w ciągu dnia. Wieczorem powinniśmy jeść lżejsze posiłki, które są wystarczająco pożywne, aby nasze ciała nie były głodne i nie budziły nas w nocy. Ostatni posiłek przed snem powinien być 1-2 godziny przed pójściem spać, ale to również będzie bardzo indywidualne. Z pewnością nie jest prawdą, że ostatni posiłek powinniśmy zjeść o godzinie 18:00 . Zdecydowanie unikajmy jedzenia ciężkich, tłustych czy zbyt pikantnych potraw - smażone, tłuste, fast foody, ale także słodycze, wszystkie tego typu pokarmy mogą powodować dyskomfort trawienny, ciężkość, wzdęty brzuch - a więc logicznie rzecz biorąc trudności z zaśnięciem.

• Dodaj odpowiednie suplementy do swojej rutyny - suplementy mogą również pomóc w łatwiejszym zasypianiu i jakości samego snu. Od razu jednak wyjaśnijmy, że przyjmowanie suplementów nie jest samowystarczalne i że jeśli nie zmienisz również innych rzeczy, nie przyniesie ci to absolutnie nic dobrego. Można na przykład stosować magnez w połączeniu z cynkiem - ta para doskonale się uzupełnia i razem może wspierać procesy regeneracyjne, uspokajać układ nerwowy, a to jest bardzo ważne dla dobrego snu. Sama melatonina, czyli hormon snu, również jest świetnym wsparciem dla lepszego snu. Melatonina jest produkowana przez sam organizm, a jej uwalnianie jest sygnałem dla organizmu, że czas iść spać. Produkcja tego hormonu jest cykliczna, co oznacza, że jego uwalnianie do krwi zmienia się w ciągu dnia i nocy. Poziom melatoniny wzrasta najbardziej wieczorem i jest najniższy rano. Ponieważ melatonina jest w rzeczywistości hormonem snu, suplementy diety z melatoniną są bardzo popularnym łagodnym sposobem leczenia bezsenności. Oleje CBD są również nowym graczem w tej dziedzinie. Poświęciliśmy olejom CBD dość obszerny artykuł i dodaliśmy go do linku poniżej akapitu.

Co można wynieść z tego artykułu?

Sen jest integralną częścią ogólnego stanu zdrowia, wydajności sportowej i psychicznej. Oprócz tego, że w jego trakcie nasz organizm odpoczywa, regeneruje się i odzyskuje siły, to dodatkowo harmonizuje on poziom szeregu hormonów. To właśnie stabilny poziom hormonów jest ważny, abyśmy czuli się dobrze, aby nasze ciało funkcjonowało prawidłowo, a być może także aby wygodnie budować mięśnie lub redukować tkankę tłuszczową. Ogólnie przyjmuje się, że najlepiej byłoby spać 7-9 godzin na dobę, ale rzeczywiste optimum będzie indywidualne dla każdego z nas. Sen jest tak samo ważny jak odpowiednia dieta i plan treningowy, więc zdecydowanie nie powinniśmy go lekceważyć. Jeśli masz problemy ze snem, wypróbuj kilka wskazówek, które zebraliśmy dzisiaj!

Źródła:

Leproult, R., & Van Cauter, E. (2010). Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. Endocrine development, 17, 11-21. https://doi.org/10.1159/000262524
Knutson, K. L., & Van Cauter, E. (2008). Związek między utratą snu a zwiększonym ryzykiem otyłości i cukrzycy. Annals of the New York Academy of Sciences, 1129, 287-304. https://doi.org/10.1196/annals.1417.033
Sharma, Sunil & Kavuru, Mani. (2010). Sleep and Metabolism: An Overview. International Journal of Endocrinology. 2010. 10.1155/2010/270832.
Zisapel, N. (2018). Nowe spojrzenie na rolę melatoniny w ludzkim śnie, rytmach okołodobowych i ich regulacji. British Journal of Pharmacology, 175(16), 3190-3199. https://doi.org/10.1111/bph.14116
Sperling M. A. (2016). Tradycyjne i nowe aspekty metabolicznego działania hormonu wzrostu. Growth hormone & IGF research : official journal of the Growth Hormone Research Society and the International IGF Research Society, 28, 69-75. https://doi.org/10.1016/j.ghir.2015.06.005
Ranke, M., Wit, J. Growth hormone - past, present and future. Nat Rev Endocrinol 14, 285-300 (2018). https://doi.org/10.1038/nrendo.2018.22
Hormone Health Network. "Sleep and Circadian Rhythm | Hormone Health Network." Hormone.org, Endocrine Society, 12 września 2021 r., https://www.hormone.org/your-health-and-hormones/sleep-and-circadian-rhythm.