Jakie są negatywne skutki picia alkoholu podczas redukcji i który rodzaj jest najbardziej akceptowalny?

Alkohol jest dość mocno zakorzenioną częścią ludzkiej kultury. Picie alkoholu, czy to podczas świętowania, w celu zmycia smutku, czy może jako napój do dobrego posiłku, stało się tak powszechne, prawie na tym samym poziomie, co jedzenie czy oddychanie. Alkohol jest również bardzo popularny ze względu na jego zdolność do wywoływania dobrego nastroju i może być klasyfikowany jako narkotyk, a jego spożycie jest naprawdę masowe.

Picie alkoholu ma jednak wiele negatywnych konsekwencji, zarówno dla zdrowia, utraty wagi, jak i wyników sportowych. W ciężkich przypadkach może prowadzić do uzależnienia, zaburzeń psychicznych, uszkodzenia wątroby i rozwoju cukrzycy. Jednak dla wielu osób nadal odgrywa ważną rolę w wydarzeniach kulturalnych i społecznych, a także jest częścią różnych tradycyjnych rytuałów. Jednym ze skutków spożywania alkoholu, o którym nie mówi się zbyt wiele, jest jego negatywny wpływ na skład ciała.

W przeciwieństwie do makroskładników odżywczych, takich jak węglowodany, białka i tłuszcze, alkohol zawiera to, co dietetycy często nazywają "pustymi kaloriami" - kaloriami bez żadnej wartości odżywczej. Największym problemem jest to, że spożyty alkohol, te "puste kalorie", jako pierwsze są wykorzystywane przez organizm do produkcji energii, blokując spalanie innych składników odżywczych, co oznacza, że w rzeczywistości hamuje ich przetwarzanie i jest znacznie bardziej prawdopodobne, że zostaną zmagazynowane w postaci tłuszczu. Alkohol nie magazynuje glikogenu, a po jego spożyciu organizm powraca do stanu ketozy/lipolizy.

Jak organizm przetwarza alkohol?

Aby zrozumieć, dlaczego alkohol działa na nas w taki sposób, ważne jest, aby wiedzieć, w jaki sposób jest on przetwarzany w organizmie. Po spożyciu pierwszego drinka alkoholowego około 25% alkoholu jest wchłaniane z żołądka bezpośrednio do krwiobiegu, a reszta jest uwalniana do jelit. Alkohol jest generalnie wchłaniany dość szybko, ale jego wchłanianie może być przyspieszone lub spowolnione w zależności od kilku czynników:

• ILOŚĆ POKARMU W ŻOŁĄDKU - jeśli jesteś najedzony i masz pełny żołądek, wchłanianie alkoholu będzie spowolnione.
• NAPOJE ZDOPALACZAMI - jeśli wypijesz kieliszek napoju gazowanego, takiego jak szampan, działanie alkoholu będzie silniejsze niż w przypadku niegazowanego napoju alkoholowego.
• ZAWARTOŚĆ ALKOHOLU - im więcej alkoholu zawiera napój, tym szybciej jest on wchłaniany.

Około 98% spożywanego alkoholu jest przetwarzane w wątrobie. Pozostałe 2-10% jest następnie eliminowane z moczem, oddechem i potem. Po spożyciu standardowej ilości alkoholu, jego całkowite przetworzenie i wydalenie może zająć przeciętnej osobie do 10 godzin, a prawdą jest również to, że im więcej alkoholu spożywasz, tym większe jest jego stężenie we krwi, co wydłuża czas potrzebny na jego przetworzenie.

Wątroba przetwarza alkohol na dwa sposoby. Alkohol jest w dużej mierze przetwarzany przez enzym dehydrogenazę alkoholową (ADH, który znajduje się w komórkach wątroby). ADH następnie metabolizuje alkohol do aldehydu octowego. Aldehyd octowy jest rozkładany do octanu przez inny enzym, którym jest dehydrogenaza aldehydowa. W końcowym etapie, octan jest dalej metabolizowany do miejsca, w którym ostatecznie opuszcza organizm jako odpadowy dwutlenek węgla i woda. Drugim sposobem metabolizowania alkoholu jest tak zwany mikrosomalny system utleniania etanolu, który organizm wykorzystuje, gdy poziom alkoholu we krwi jest bardzo wysoki.

Jeśli chcesz od razu wiedzieć, który rodzaj alkoholu jest "najlepszy", prawdopodobnie jest to wino. Jeśli wino nie jest jednym z twoich ulubionych napojów, wybierz czysty alkohol, taki jak wódka, gin, whisky, śliwowica. Unikaj koktajli, które oprócz alkoholu są pełne kalorii pochodzących ze słodkich soków. Jeśli chcesz zmieszać alkohol z czymś, to. Wybierz zwykłą wodę lub wodę sodową. Nie oznacza to jednak, że spożywanie tego rodzaju alkoholu jest w porządku. Każda forma alkoholu stanowi zagrożenie dla tych, którzy chcą pozbyć się nadmiaru tłuszczu i wyglądać jak najlepiej. Przyjrzyjmy się wspólnie najczęstszym negatywnym konsekwencjom spożywania alkoholu w procesie odchudzania.

1) Alkohol zawiera prawie dwa razy więcej kalorii niż węglowodany i białko

Z siedmioma kaloriami na gram, alkohol wyprzedza zarówno węglowodany, jak i białko w rankingach spożycia energii. Alkohol ma tylko o dwie kalorie mniej niż tłuszcz. Ponadto należy pamiętać, że kalorie zawarte w alkoholu nie zawierają składników odżywczych, które są korzystne dla zdrowego metabolizmu, co sprzyja magazynowaniu tłuszczu. Ponadto wątroba, która przetwarza tłuszcz, musi najpierw przetworzyć kalorie z alkoholu, odkładając w ten sposób przetwarzanie i spalanie tłuszczu do produkcji energii na później.

Kalorie przyjmowane z jednym przeciętnym drinkiem są dość skoncentrowane w porównaniu ze zwykłym jedzeniem, co prowadzi do tego, że w rzeczywistości przyjmujemy o wiele więcej kalorii, niż nam się wydaje, kiedy spożywamy alkohol. Co więcej, alkohol bardzo szybko przenika przez organizm, więc często nawet nie zdajemy sobie sprawy z tego, ile już wypiliśmy.

Napoje alkoholowe zawierają również kalorie z innych źródeł, które przyczyniają się do dalszego zwiększenia spożycia kalorii, jak wspomnieliśmy powyżej. Na przykład, niektóre koktajle zawierają tłuszcz. Wino i piwo są bogate w węglowodany. Różne rodzaje kalorii mają różny wpływ na organizm - węglowodany uwalniają insulinę, która może przyspieszyć magazynowanie tłuszczu, podczas gdy tłuszcze będą przechowywane bezpośrednio w komórkach tłuszczowych - ogólnym wynikiem wszystkich negatywnych procesów jest wzrost tkanki tłuszczowej.

Ilość kalorii przyjmowanych z jednym zwykłym napojem można zilustrować prostym przykładem. Jeden kieliszek wina ma średnio około 110 kalorii, z czego 90% pustych kalorii pochodzi z alkoholu, a około 5-13 kalorii pochodzi z węglowodanów. Piwo jest nieco gorsze pod względem kalorii. Zawiera więcej węglowodanów i mniej alkoholu niż wino, a jego regularne spożywanie wiąże się z większym przyrostem tkanki tłuszczowej, ponieważ zawiera więcej kalorii.

2) Alkohol rozluźnia zahamowania

Podczas spożywania alkoholu ludzie zwykle przestają zastanawiać się nad skutkami, jakie będzie miało dla nich picie. W konsekwencji pozbycia się zahamowań co do ilości spożywanego alkoholu, przyjmujemy znacznie więcej kalorii niż pierwotnie zamierzaliśmy, co może prowadzić do wzrostu tkanki tłuszczowej. Powodem tego jest to, że osoby pod wpływem alkoholu tracą również zahamowania, jeśli chodzi o jedzenie, więc nierzadko zdarza się, że jedzą więcej niezdrowej żywności podczas spożywania alkoholu, niż normalnie by sobie na to pozwolili.

W rzeczywistości alkohol ma tendencję do pobudzania apetytu, ponieważ zapewnia przyzwoitą dawkę kalorii, ale bez żadnych wartości odżywczych, tworząc w ten sposób apetyt na bardziej wartościowe pokarmy. Jeśli wyobrażasz sobie sytuację, w której pijesz alkohol, to prawdopodobnie nie podczas jedzenia sałatki warzywnej z kurczakiem, prawda? Alkohol jest zwykle podawany wraz ze słonymi i tłustymi potrawami, co w połączeniu z utratą zahamowań i zwiększonym apetytem na jedzenie prowadzi do spożycia naprawdę dużej ilości kalorii. W rzeczywistości tłuste i słone potrawy są rodzajem pożywienia, którego organizm pragnie najbardziej po spożyciu alkoholu. Ponadto wykazano, że alkohol negatywnie wpływa na motywację, co znacznie utrudnia przestrzeganie zasad zdrowego odżywiania i diety podczas jego spożywania.

3) Alkohol może uszkodzić żołądek, nerki i wątrobę w najgorszych przypadkach

Alkohol jest wytwarzany jako produkt uboczny trawienia drożdży. Może mieć drażniący wpływ na wyściółkę żołądka i stopniowo osłabiać nerki i wątrobę, prowadząc do poważnych problemów zdrowotnych, a w niektórych wyjątkowo ciężkich przypadkach może prowadzić do śmierci. Każde osłabienie żołądka zmniejsza szybkość i wydajność, z jaką organizm jest w stanie trawić otrzymywane pożywienie, co ostatecznie zakłóca zdrowy metabolizm i proces redukcji tkanki tłuszczowej.

Wątroba, która przetwarza toksyny i rozkłada tłuszcze w celu wytworzenia energii, jest niezbędna do utrzymania zdrowego składu ciała. Jednak alkohol jest najbardziej destrukcyjnym elementem podczas procesu detoksykacji wątroby. Jak wspomnieliśmy powyżej, wątroba musi najpierw uporać się z kaloriami przyjmowanymi z alkoholem, a następnie tłuszczem, co może prowadzić do jego magazynowania w organizmie.

4) Alkohol negatywnie wpływa na produkcję testosteronu

Testosteron to hormon, który ma między innymi silny wpływ na spalanie tłuszczu. Efekt ten jest silnie tłumiony przez spożywanie alkoholu, a zatem spożywanie alkoholu znacznie zmniejsza potencjał testosteronu jako środka wspomagającego spalanie tłuszczu. Testosteron jest również hormonem anabolicznym, który ma wpływ na wzrost mięśni. Zmniejszenie jego poziomu prowadzi do mniejszego przyrostu mięśni, a mniej mięśni = zmniejszone tempo metabolizmu, co może skutkować trudniejszą redukcją.

Metoda ta w uproszczeniu wyjaśnia, w jaki sposób nasze ciało wykorzystuje energię. Osoby o wyższym tempie metabolizmu mogą logicznie spalać więcej kalorii nawet w spoczynku, tj. gdy nic nie robią. Oddziałując na produkcję testosteronu, alkohol pośrednio powoduje, że organizm zmniejsza tempo metabolizmu, a tym samym tempo, w jakim zużywa energię, i blokuje silne działanie testosteronu na spalanie tłuszczu.

5) Alkohol pobudza apetyt

Lekko wspomnieliśmy już o tym zjawisku w jednym z poprzednich punktów. Kilka badań wykazało, że jeśli spożywasz jedzenie po wypiciu alkoholu, przyjmujesz wielokrotnie więcej kalorii, a także, że jeśli pijesz napój alkoholowy do posiłku zamiast napoju bezalkoholowego, pobudzasz apetyt i spożywasz więcej kalorii.

WIĘC JAKIE RODZAJE ALKOHOLU SĄ "NAJLEPSZE"?

Najlepszym alkoholem jest oczywiście brak alkoholu, ale jeśli lubisz alkohol, nie masz awersji do okazjonalnego spożycia i szukasz najlepszej opcji, która by to była?

Całkowita zawartość kalorii w różnych rodzajach alkoholu jest bardzo zróżnicowana. Ogólnie rzecz biorąc, jednym z najbardziej kalorycznych napojów, wraz z mniejszą ilością alkoholu, jest piwo. Inne alkohole, takie jak bimber, rumy i inne podobne napoje, choć znacznie mniej kaloryczne (średnio około 64 kalorii na porcję), są również zwykle podawane w podwójnych porcjach, co zwiększy ilość przyjmowanych kalorii. Ponadto, jeśli zmieszasz alkohol ze słodkim napojem gazowanym, takim jak cola, otrzymasz bardzo kaloryczny napój. Wino zazwyczaj zawiera około 100 do 125 kalorii na średniej wielkości kieliszek. Zawiera również więcej alkoholu niż piwo w tej samej objętości, co czyni je lepszym wyborem pod względem spożywanych kalorii, ponieważ pije się go mniej niż piwa.

Inne alkohole, choć nie mają tak wielu kalorii na porcję, są bardzo często spożywane z innymi płynami, takimi jak sok, cola, a nawet mleko, co czyni je dosłownie bombami kalorycznymi . Dlatego najlepiej unikać koktajli podczas redukcji. Należy również wystrzegać się mieszanek alkoholu z napojami gazowanymi pełnymi cukru, takimi jak cola-rum czy gin-tonic. Najgorszym wyb orem są kremowe likiery, takie jak ajerkoniak czy amaretto, które są naprawdę wysokokaloryczne.

Jednak cóż możemy powiedzieć...ludzie wybierają rodzaj alkoholu, który lubią, zamiast brać pod uwagę to, co jest najbardziej akceptowalne dla ich organizmu lub co jest zalecane. Przekonanie kogoś do zmiany swoich preferencji i nawyków nie jest łatwym zadaniem. Ale informacje zawarte w tym artykule mogą być wykorzystane przez tych z was, którzy próbują zmienić swój wygląd, ale nadal chcą od czasu do czasu dać sobie trochę luzu i szukają sposobu na dokonanie najbardziej akceptowalnego wyboru.

Co można wynieść z tego artykułu?

Alkohol jest dość często używany podczas uroczystości i wydarzeń towarzyskich, więc czy trzeba z niego całkowicie zrezygnować podczas redukcji? To zależy przede wszystkim od Ciebie. Większości ludzi nie szkodzi okazjonalne spożywanie alkoholu , ale ważne jest, aby kontrolować jego całkowitą ilość i brać pod uwagę wszystkie omówione powyżej zagrożenia . Częste i nadmierne spożywanie alkoholu może powodować poważne problemy zdrowotne i nie należy w żaden sposób zachęcać do takiej konsumpcji!

Jednak w rozsądnych ilościach można cieszyć się kilkoma drinkami raz na jakiś czas w całkowitym spokoju, nie powinno być większych problemów. Uważaj jednak, jeśli jesteś w trakcie programu odchudzania lub jesteś czołowym sportowcem, ponieważ wykazano, że alkohol niweczy wszelkie wysiłki zmierzające do utraty tkanki tłuszczowej i ma dość silny negatywny wpływ na wyniki sportowe. Ale jeśli wychodzisz na drinka raz lub dwa razy w miesiącu i możesz kontrolować ilość wypijanego alkoholu, możesz być względnie wolny od zmartwień. Trzymaj się jednak kilku prostych wskazówek:

• Pij napoje o niższej kaloryczności i wyższej zawartości alkoholu, najlepiej wino lub alkohole wysokoprocentowe, ale naprawdę czyste. Wypijesz ich mniej, co znacznie zmniejszy spożycie nadmiaru kalorii.
• Podczas picia miej pod ręką zdrowsze przekąski, ponieważ alkohol przełamuje zahamowania, które mogą powodować sięganie po tłuste, słone i kaloryczne potrawy, dość radykalnie naruszając twoje nawyki żywieniowe.
• Jeśli zdecydujesz się na mieszane drinki z alkoholem, spróbuj połączyć je z dietetycznymi napojami gazowanymi, zaoszczędzisz mnóstwo kalorii.
• I ostatnia bardzo ważna wskazówka! Przeplataj napoje alkoholowe dużą ilością czystej wody. Zwiększy to uczucie sytości i może pomóc zapobiec spożyciu większej ilości alkoholu, niż sobie wyobrażasz. Ponadto duża ilość wody pomaga zapobiegać odwodnieniu spowodowanemu piciem alkoholu.

Pod tym linkiem znajduje się nasz artykuł "The Bodybuilder Bartender - 5 letnich koktajli bez kropli alkoholu!".

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12355333
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8599309

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28676574
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0088384
https://www.bodybuilding.com/