Aké sú negatíva pitia alkoholu v redukcii a ktorý typ je najprijateľnejší?

Alkohol je pevne zakorenenou súčasťou ľudskej kultúry. Pitie alkoholu, či už na oslavu, na odplavenie smútku alebo ako nápoj k dobrému jedlu, sa stalo bežnou vecou, takmer na rovnakej úrovni ako jedlo alebo dýchanie. Alkohol je veľmi obľúbený aj pre svoju schopnosť navodiť dobrú náladu a možno ho zaradiť medzi drogy, pričom konzumácia alkoholu je skutočne masová.

Pitie alkoholu má však mnoho negatívnych dôsledkov, a to na zdravie, na chudnutie aj na športový výkon. V závažných prípadoch môže viesť k závislosti, psychickým poruchám, poškodeniu pečene a vzniku cukrovky. Pre mnohých ľudí má však stále dôležitú úlohu pri kultúrnych a spoločenských podujatiach a je tiež súčasťou rôznych tradičných rituálov. Jedným z účinkov alkoholu, o ktorom sa v skutočnosti príliš nehovorí, je jeho negatívny vplyv na zloženie tela.

Na rozdiel od makroživín, ako sú sacharidy, bielkoviny a tuky, alkohol obsahuje to, čo odborníci na výživu často označujú ako "prázdne kalórie " - kalórie bez akejkoľvek výživovej hodnoty. Najväčším problémom je, že požitý alkohol, tieto "prázdne kalórie", telo ako prvé využíva na výrobu energie, čím blokuje spaľovanie ostatných živín, čo znamená, že vlastne brzdí ich spracovanie a je oveľa pravdepodobnejšie, že sa uložia ako tuk. Alkohol neukladá glykogén a po jeho konzumácii sa vrátite do ketózy/lipolýzy.

Ako telo spracováva alkohol?

Aby sme pochopili, prečo na nás alkohol pôsobí tak, ako pôsobí, je dôležité vedieť, ako sa v tele spracováva. Po konzumácii prvého alkoholického nápoja sa približne 25 % tohto alkoholu vstrebáva zo žalúdka priamo do krvného obehu a zvyšok sa uvoľňuje do čriev. Alkohol sa vo všeobecnosti vstrebáva pomerne rýchlo, ale jeho vstrebávanie sa môže urýchliť alebo spomaliť v závislosti od viacerých faktorov:

• Množstvo jedla v žalúdku - ak ste plní a máte plný žalúdok, vstrebávanie alkoholu sa spomalí.
• NÁPOJE SŠUMIVÝM NÁPOJOM - ak si dáte pohár šumivého nápoja, napríklad šampanského, účinok alkoholu bude silnejší ako pri nealkoholických nápojoch.
• KONCENTRÁCIA ALKOHOLU - čím viac alkoholu nápoj obsahuje, tým rýchlejšie sa alkohol vstrebáva.

Približne až 98 % skonzumovaného alkoholu sa spracuje v pečeni. Zvyšných 2-10 % sa potom vylúči močom, dýchaním a potom. Po konzumácii štandardného množstva alkoholu môže priemernému jedincovi trvať až 10 hodín, kým ho úplne spracuje a vylúči, a tiež platí, že čím viac alkoholu skonzumujete, tým je jeho koncentrácia v krvi vyššia, čím sa predlžuje čas potrebný na jeho spracovanie.

Pečeň spracováva alkohol dvoma spôsobmi. Alkohol sa vo veľkej miere spracováva pomocou enzýmu alkoholdehydrogenáza (ADH, ktorý sa nachádza v pečeňových bunkách). ADH potom metabolizuje alkohol na acetaldehyd. Acetaldehyd sa rozkladá na acetát ďalším enzýmom, ktorým je aldehyddehydrogenáza. V poslednej fáze sa acetát ďalej metabolizuje, až nakoniec opustí telo ako odpadový oxid uhličitý a voda. Druhým spôsobom metabolizácie alkoholu je tzv. mikrozomálny etanol-oxidačný systém, ktorý telo využíva pri veľmi vysokých hladinách alkoholu v krvi.

Ak chcete hneď vedieť, ktorý druh alkoholu je "najlepší", je to pravdepodobne víno. Ak víno nepatrí medzi vaše obľúbené nápoje, vyberte si čistý alkohol, ako je vodka, gin, whisky, slivovica. Vyhnite sa koktailom, ktoré sú okrem alkoholu plné kalórií zo sladkých džúsov. Ak chcete alkohol s niečím zmiešať, potom. Vyberte si obyčajnú vodu alebo sódovú vodu. To však neznamená, že konzumácia týchto druhov alkoholu je v poriadku. Akákoľvek forma alkoholu predstavuje hrozbu pre tých, ktorí sa chcú zbaviť prebytočného tuku a vyzerať čo najlepšie. Pozrime sa spolu na najčastejšie negatívne dôsledky konzumácie alkoholu pri chudnutí.

1) Alkohol obsahuje takmer dvakrát viac kalórií ako sacharidy a bielkoviny

So siedmimi kalóriami na gram predbieha alkohol v rebríčku energetického príjmu sacharidy aj bielkoviny. Alkohol má len o dve kalórie menej ako tuk. Okrem toho je dôležité mať na pamäti aj to, že v kalóriách obsiahnutých v alkohole chýbajú živiny, ktoré sú prospešné pre zdravý metabolizmus, a to podporuje ukladanie tukov. Okrem toho pečeň, ktorá spracováva tuk, musí najprv spracovať kalórie z alkoholu, čím sa spracovanie a spaľovanie tukov na výrobu energie odkladá na neskôr.

Kalórie, ktoré prijmete s jedným priemerným nápojom, sú v porovnaní s bežným jedlom pomerne koncentrované, čo vedie k tomu, že pri konzumácii alkoholu v skutočnosti prijímame oveľa viac kalórií, ako si vôbec myslíme. Navyše alkohol sa v tele pohybuje veľmi rýchlo, takže si často ani neuvedomujeme, koľko sme ho už vypili.

Alkoholické nápoje obsahujú aj kalórie z iných zdrojov, ktoré prispievajú k ďalšiemu zvýšeniu kalorického príjmu, ako sme už spomenuli vyššie. Napríklad niektoré koktaily obsahujú tuk. Víno a pivo majú vysoký obsah sacharidov. Rôzne typy kalórií majú na organizmus rôzne účinky - sacharidy uvoľňujú inzulín, ktorý môže urýchliť ukladanie tukov, zatiaľ čo tuky sa uložia priamo do tukových buniek - celkovým výsledkom všetkých negatívnych procesov je nárast telesného tuku.

Množstvo kalórií, ktoré prijmete s jedným bežným nápojom, možno ilustrovať na jednoduchom príklade. Jeden pohár vína má v priemere asi 110 kalórií, pričom 90 % prázdnych kalórií pochádza z alkoholu a asi 5 až 13 kalórií zo sacharidov. Pivo je na tom kaloricky o niečo horšie. Obsahuje viac sacharidov a menej alkoholu ako víno a jeho pravidelná konzumácia sa spája s vyšším prírastkom tuku, pretože obsahuje viac kalórií.

2) Alkohol uvoľňuje zábrany

Počas konzumácie alkoholu ľudia zvyčajne prestanú uvažovať o účinkoch, ktoré na nich pitie bude mať. V dôsledku odstránenia zábran voči množstvu alkoholu potom prijímame oveľa viac kalórií, ako sme možno pôvodne zamýšľali, a to môže viesť k nárastu telesného tuku. Dôvodom je, že tí, ktorí sú ovplyvnení alkoholom, strácajú zábrany aj pokiaľ ide o stravovanie, a tak sa nezriedka stáva, že počas konzumácie alkoholu zjedia viac nezdravých potravín, ako by si za normálnych okolností dovolili.

Alkohol má totiž tendenciu stimulovať chuť do jedla, pretože vám dodá slušnú dávku kalórií, ale bez akejkoľvek výživovej hodnoty, čím vyvoláva chuť na hodnotnejšie potraviny. Ak si predstavíte situáciu, v ktorej pijete alkohol, pravdepodobne to nebude počas konzumácie zeleninového šalátu s kuracím mäsom, však? Alkohol sa zvyčajne podáva spolu so slanými a mastnými jedlami, čo v kombinácii so stratou zábran a zvýšenou chuťou na jedlo vedie k spotrebe naozaj veľkého množstva kalórií. V skutočnosti sú mastné a slané jedlá tým druhom potravín, po ktorých vaše telo najviac túži, keď konzumujete alkohol. Okrem toho sa ukázalo, že alkohol negatívne ovplyvňuje motiváciu, takže pri jeho konzumácii je oveľa ťažšie dodržiavať zásady zdravého stravovania a svoj jedálniček.

3) Alkohol môže v najhorších prípadoch poškodiť žalúdok, obličky a pečeň

Alkohol vzniká ako vedľajší produkt pri trávení kvasiniek. Môže mať dráždivý účinok na sliznicu žalúdka a postupne oslabovať obličky a pečeň, čo vedie k vážnym zdravotným problémom a v niektorých mimoriadne závažných prípadoch môže viesť až k smrti. Akékoľvek oslabenie žalúdka zníži rýchlosť a účinnosť, s akou je telo schopné stráviť prijatú potravu, čo v konečnom dôsledku narúša zdravý metabolizmus a proces redukcie tuku.

Pečeň, ktorá spracováva toxíny a štiepi tuky na výrobu energie, je nevyhnutná na udržanie zdravého zloženia tela. Alkohol je však najdeštruktívnejším prvkom počas procesu detoxikácie pečene. Ako sme už spomenuli, pečeň sa musí najprv vysporiadať s kalorickým príjmom z alkoholu a potom prichádza na rad tuk, čo môže viesť k jeho ukladaniu do telesných zásob.

4) Alkohol negatívne ovplyvňuje produkciu testosterónu

Testosterón je hormón, ktorý má okrem iného silný vplyv na spaľovanie tukov. Tento účinok je konzumáciou alkoholu silne potlačený, a konzumácia alkoholu tak výrazne znižuje potenciál testosterónu ako pomocníka pri spaľovaní tukov. Testosterón je tiež anabolický hormón, ktorý má vplyv na rast svalov. Zníženie jeho hladiny vedie k menším svalovým prírastkom a menej svalov = znížená rýchlosť metabolizmu, čo môže mať za následok, že vaša redukcia bude ťažšia.

Táto metóda zjednodušene vysvetľuje, ako naše telo využíva energiu. Tí, ktorí majú vyššiu rýchlosť metabolizmu, môžu logicky spáliť viac kalórií aj v pokoji, t . j. keď nič nerobia. Alkohol tým, že pôsobí na produkciu testosterónu, nepriamo spôsobuje, že telo znižuje rýchlosť metabolizmu, teda rýchlosť, akou využíva energiu, a blokuje silné účinky testosterónu na spaľovanie tukov.

5) Alkohol stimuluje chuť do jedla

Tento jav sme už zľahka spomenuli v jednom z predchádzajúcich bodov. Viaceré štúdie preukázali, že ak konzumujete jedlo po vypití alkoholu, prijmete mnohonásobne viac kalórií a tiež, že ak si k jedlu dáte alkoholický nápoj namiesto nealkoholického, stimulujete svoju chuť do jedla a zjete tiež viac kalórií.

AKÉ DRUHY ALKOHOLU SÚ TEDA "NAJLEPŠIE"?

Najlepší alkohol je samozrejme žiadny alkohol, ale ak máte radi alkohol, nebránite sa jeho príležitostnej konzumácii a hľadáte najlepšiu možnosť, ktorá by to bola?

Celkový obsah kalórií rôznych druhov sa značne líši. Vo všeobecnosti platí, že jedným z najkalorickejších nápojov spolu s menším množstvom alkoholu je pivo. Ostatné liehoviny, ako napríklad pálenka, rumy a iné podobné nápoje, majú síce podstatne nižší obsah kalórií (v priemere približne 64 kalórií na jednu porciu), ale zvyčajne sa podávajú v dvojitých porciách, čím sa množstvo prijatých kalórií zvýši. Navyše, ak destilát zmiešate so sladkým perlivým nápojom, ako je napríklad kola, získate skutočne veľmi kalorický nápoj. Víno vo všeobecnosti obsahuje približne 100 až 125 kalórií na jeden stredne veľký pohár. Obsahuje tiež viac alkoholu ako pivo pri rovnakom objeme, čo z neho robí lepšiu voľbu z hľadiska prijatých kalórií, pretože ho vypijete menej ako piva.

Ostatné alkoholické nápoje síce nemajú toľko kalórií na jednu porciu, ale veľmi často sa konzumujú s inými tekutinami, ako sú džús, kola alebo dokonca mlieko, čo z nich robí doslova kalorické bomby. Koktailom sa preto radšej vyhnite pri redukcii. Pozor aj na miešané alkoholické nápoje so šumivými nápojmi plnými cukru, ako sú cola-rum alebo gin-tonic. Najhoršou voľbou sú krémové likéry ako vaječný likér alebo amaretto, ktoré majú naozaj veľa kalórií.

Čo si však budeme nahovárať...ľudia si vyberajú taký druh alkoholu, ktorý im chutí, namiesto toho, aby brali do úvahy, čo je pre ich organizmus najprijateľnejšie alebo čo sa odporúča. Nie je ľahké niekoho presvedčiť, aby zmenil svoje preferencie a návyky. Informácie v tomto článku však môžu využiť tí z vás, ktorí sa snažia zmeniť svoj vzhľad, no napriek tomu si chcú občas uľaviť a hľadajú spôsob, ako si vybrať to najprijateľnejšie.

Čo si z článku odniesť?

Alkohol sa počas osláv a spoločenských udalostí používa pomerne často, musíte sa ho teda počas redukcie úplne vzdať? To závisí predovšetkým od vás. Väčšine ľudí občasná konzumácia alkoholu neškodí, ale je dôležité kontrolovať celkové množstvo a brať do úvahy všetky vyššie uvedené riziká . Časté a nadmerné požívanie alkoholu môže spôsobiť vážne zdravotné problémy a takáto konzumácia by sa v žiadnom prípade nemala podporovať!

V primeranom množstve si však môžete raz za čas v úplnom pokoji vychutnať niekoľko nápojov, nemal by to byť žiadny významný problém. Dajte si však pozor, ak ste chudnúci alebo vrcholový športovec, pretože bolo preukázané, že alkohol neguje akékoľvek snahy o stratu telesného tuku a má pomerne silný negatívny vplyv na športový výkon. Ak si však raz alebo dvakrát do mesiaca zájdete na drink a dokážete kontrolovať množstvo vypitého alkoholu, môžete byť relatívne bez obáv. Napriek tomu sa držte niekoľkých jednoduchých zásad:

• Pite menej kalorické nápoje s vyšším obsahom alkoholu , ideálne víno alebo destiláty, ale naozaj čisté. Vypijete ich menej, čím sa výrazne zníži príjem nadbytočných kalórií.
• Počas pitia majte po ruke nejaké zdravšie občerstvenie, pretožealkohol odbúrava zábrany, čo môže spôsobiť, že siahnete po mastných, slaných a kalorických jedlách, čím dosť radikálne ohrozíte svoje stravovacie návyky.
• Ak sa rozhodnete pre miešané nápoje s liehovinami, skúste ich kombinovať s diétnymi limonádami, ušetríte množstvo kalórií.
• A posledná veľmi dôležitá rada! Alkoholické nápoje striedajte s veľkým množstvom čistej vody. Zvýši to pocit sýtosti a môže vám to pomôcť zabrániť konzumácii väčšieho množstva alkoholu, než si predstavujete. Okrem toho dostatok vody pomáha predchádzať dehydratácii spôsobenej pitím alkoholu.

Na tomto odkaze nájdete náš článok "Barman kulturista - 5 letných koktailov bez kvapky alkoholu!".

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12355333
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8599309

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28676574
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0088384
https://www.bodybuilding.com/