Čo sa deje s naším telom počas spánku? Ako si dopriať kráľovský spánok?

Spánok je pre ľudský organizmus dôležitý na mnohých úrovniach, a preto by sa jeho kvalita a množstvo nemali brať na ľahkú váhu. Hoci je veľmi ťažké streliť od boku všeobecne platný čas, koľko hodín by sme mali všetci spať, môžeme s istotou povedať, že dlhodobý nedostatok, ale aj nadbytok spánku majú negatívny vplyv na zdravie. Spánok, jeho kvalita a množstvo totiž ovplyvňujú celý rad telesných procesov a okrem iného aj hormonálnu rovnováhu. Spánok ovplyvňuje napríklad kortizol, stresový hormón, alebo hormóny leptín a grelín, ktoré sú zodpovedné za reguláciu hladu a sýtosti. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí spia príliš málo, sú menej výkonní, náladoví a ľahšie priberajú, ale to isté platí aj pre osoby, ktoré spia príliš veľa. Poďme si teda dnes povedať niečo o spánku - ako vlastne prebieha, čo ovplyvňuje a na záver nebudú chýbať tipy, ako sa dobre vyspať.

Teoretické okienko - spánkový cyklus a fázy spánku

Spánkový proces sa skladá z troch základných cyklov - bdenia, spánku NREM (spánok bez rýchlych pohybov očí) a spánku REM (spánok s rýchlymi pohybmi očí). Počas noci by sme mali dosiahnuť päť štádií spánku REM a jeden úplný spánkový cyklus trvá 90 - 110 minút. Ak tento čas vynásobíme piatimi, dostaneme sa niekde na 7,5 až 8 hodín, čo je čas, ktorý sa považuje za akési univerzálne optimum, o ktoré by sme sa mali usilovať. Pravdou však je, že potreba spánku - podobne ako väčšina iných vecí - je veľmi individuálna.

Čas, počas ktorého spíme (t. j. REM a NREM), možno ďalej rozdeliť do 5 fáz.

• 1. Fáza NREM - tzv. fáza skutočne ľahkého spánku medzi bdelosťou a spánkom, počas ktorej ešte vnímame svoje okolie. Trvá len niekoľko minút. Počas nej sa spomalí tep a dýchanie a dochádza k symbolickým svalovým zášklbom - takým, pri ktorých človek vedľa vás zaspí a zrazu sebou prudko trhne.
• 2. NREM fáza - najdlhšia fáza (45 - 50 % celkového času) ľahkého spánku, počas ktorej miznú pohyby očí a uvoľňuje sa svalové napätie. Počas tejto fázy klesá telesná teplota, prestávame vnímať okolie a krv z mozgu sa viac presúva do svalov.
• 3. + 4. Fáza NREM - tretia a štvrtá fáza, niekedy sa súhrnne označujú ako delta spánok. Práve spánok delta je najdôležitejší z hľadiska regenerácie, doplnenia energie a harmonizácie hladiny hormónov. Počas tejto fázy sa uvoľňujú rôzne hormóny, ktoré riadia funkcie od rastu a vývoja, regenerácie až po chuť do jedla. Počas tejto fázy prebieha väčšina regeneračných procesov a dochádza v nej aj k vylučovaniu rastového hormónu. Štúdie naznačujú, že počas tejto fázy spánku telo vylúči až 70 % celkového denného množstva rastového hormónu.
• Spánok REM - Piata a posledná časť spánkového cyklu sa nazýva spánok REM (rapid eye movement). Názov naznačuje, že počas tejto fázy dochádza k rýchlemu pohybu očí a zrýchleniu dýchania. Počas fázy REM je mozog takmer rovnako aktívny, ako keď bdieme, preto sú pre túto fázu spánku typické veľmi živé sny. Počas REM sa mozog snaží triediť informácie, ktoré nazbieral počas dňa. Fáza REM je absolútne kľúčová pre duševné zdravie, ako aj koncentráciu a pamäť. Fáza REM prichádza vždy približne v 90-minútových intervaloch. U dospelých je REM fáza spánku pomerne krátka (zaberá približne 20 - 25 % celkového času spánku) a po každom cykle sa predlžuje, zatiaľ čo hlboký spánok (pozri predchádzajúci bod) sa skracuje.

Spánok = podstata života

Podstatu spánku pre zdravie, fyzickú a duševnú výkonnosť si pripomíname pomerne často, ale myslíme si, že nikdy nezaškodí zopakovať si to. Počas spánku sa totiž odohráva množstvo skutočne dôležitých procesov. Je napríklad kľúčový pre správnu regeneráciu, rast a obnovu svalov, duševné zdravie, pamäť, kognitívne funkcie, ale aj pre tvorbu rôznych hormónov a udržiavanie ich stabilnej hladiny. A práve regulácia hladín rôznych hormónov je zásadná - ich dlhodobá nestabilita môže spôsobiť celý rad vážnych problémov vrátane priberania na váhe, depresie, zníženého sexuálneho libida, permanentnej únavy, podráždenosti, zhoršenej funkcie imunitného systému a môže prispieť aj k vzniku cukrovky 2. typu a inzulínovej rezistencie.

Spánok a hormóny

Spánok je dôležitým regulátorom metabolizmu, procesu mnohých chemických reakcií v tele, počas ktorých sa potrava premieňa na energiu. Zlý alebo nedostatočný spánok môže priamo ovplyvniť tvorbu a hladinu hormónov hladu a sýtosti leptínu a grelínu, čo môže viesť k hladu aj chuti na jedlo počas dňa. K menej výživným jedlám a ruka v ruke s tým aj k priberaniu na váhe. Primerané množstvo spánku je dôležité nielen pre stabilnú hladinu hormónov hladu a sýtosti, ale aj pre kortizol, steroidný hormón produkovaný nadobličkami, ktorý je známy aj ako stresový hormón. Kortizol ovplyvňuje aj mnohé ďalšie hormóny v tele, a ak nemáme dostatok spánku, hladina kortizolu je ráno vysoká, čo môže narušiť pôsobenie a stabilitu mnohých ďalších hormónov.

Keď už hovoríme o hormónoch, nezabúdajme na melatonín. Už len z toho, že sa nazýva spánkovým hormónom, musí byť zrejmé, aký dôležitý bude melatonín pre náš spánok. Melatonín pomáha regulovať náš cirkadiánny rytmus - akési vnútorné telesné hodiny, ktoré nám umožňujú zaspať a opäť sa prebudiť. Ďalším hormónom, ktorý veľmi úzko súvisí s kvalitným spánkom, je testosterón - ak nemáme dostatok kvalitného spánku, klesá produkcia testosterónu, čo okrem iného veľmi sťažuje budovanie svalovej hmoty. A keď už hovoríme o svaloch, v neposlednom rade je to rastový hormón. V momente, keď spíme málo alebo nekvalitne, telo produkuje menej rastového hormónu, čím sa stávame náchylnejšími na zranenia, menej sa zotavujeme, a keďže rastový hormón ovplyvňuje aj metabolizmus glukózy, lipidov a bielkovín, jeho nedostatočná hladina môže mať negatívny vplyv na hmotnosť a metabolické funkcie vo všeobecnosti.

Spánok - podceňovaná, ale mimoriadne dôležitá súčasť zdravia!

Pokiaľ ide o zdravie, ľudia oveľa častejšie hovoria o zdravej a vyváženej strave a pravidelnej športovej aktivite ako o kvalitnom spánku. Preto si musíme pripomínať, že spánok je pre fyzickú a psychickú výkonnosť a zdravie vo všeobecnosti rovnako dôležitý ako strava a šport. V dnešnej dobe, keď spoločnosť kladie čoraz vyššie nároky na výkonnosť, sa 7-8 hodín spánku môže zdať ako strata času, ale opak je pravdou. Kvalitný spánok je nevyhnutný na to, aby sme podávali adekvátne výkony - v škole, v práci a v posilňovni, aby sme sa cítili dobre, mali dobrú náladu, budovali svaly alebo úspešne redukovali tuk... skrátka, je nevyhnutný na to, aby sme boli zdraví!

Podľa štúdií by dospelí mali spať 7 až 9 hodín denne, ale faktom je, že skutočné optimum bude u každého z nás individuálne. Niekomu stačí 6 hodín, inému 8 hodín. Nie je dôležité len množstvo času, ktoré spíme, ale aj kvalita nášho spánku. Ak spíme 6 hodín, môžeme sa cítiť lepšie ako tí, ktorí spia 8 - 9 hodín s horšou kvalitou. Skrátka, musíte si sami vyskúšať, koľko hodín presne potrebujete.

Ako sa teda dobre vyspať?

Samozrejme, existuje veľa tipov, ako sa dobre vyspať. Poďme si teda povedať o niekoľkých z nich:

• Pravidelný spánkový režim a spánkové rituály - v ideálnom prípade by sme mali chodiť spať každý deň približne v rovnakom čase, rovnako ako vstávať približne v rovnakom čase, vrátane víkendov. Ak si vaše telo zvykne na takúto rutinu, bude pripravené na spánok a je dosť pravdepodobné, že budete zaspávať oveľa lepšie. Môže sa zdať, že spať cez víkend je skvelý nápad, ale nie je to celkom pravda. Dobrý nápad je tiež vytvoriť si rituál, ktorý váš mozog zaregistruje ako signál, že je čas ísť spať - môže to byť teplá sprcha, čítanie knihy alebo dokonca krátka meditácia.

• Vytvorte si ideálny priestor na spanie - miestnosť, v ktorej spíte, by mala byť čo najtmavšia, dobre vetraná a s príjemnou teplotou (za optimálnu sa považuje teplota okolo 18 - 20 °C). V ideálnom prípade by spálňa mala slúžiť len na spánok (a samozrejme na sex). Výber vhodného matraca, vankúšov a prikrývok by sa nemal podceňovať a posteľná bielizeň by sa mala pravidelne meniť.
• Pozor na popoludňajšie stimulanty - kvalitu spánku ovplyvňuje aj príjem kofeínu a iných stimulantov v popoludňajších hodinách. Káva, kopačky, energetické nápoje atď. majú schopnosť stimulovať nervový systém, dočasne blokujú nástup únavy a naopak stimulujú bdelosť. Tieto účinky si zvyčajne veľmi užívame, ale väčšia dávka stimulantov v popoludňajších alebo večerných hodinách môže mať skutočne negatívny vplyv na náš spánok, najmä na proces zaspávania. Ak sa chystáte cvičiť neskôr popoludní a užívate nakopávač, možno by nebolo zlé poobzerať sa po výrobku bez kofeínu.
• Zabudnite na alkohol - hoci sa pravdepodobne zdá, že dať si pivo alebo dve či pohár vína na "lepší spánok" je skvelý nápad, opak je pravdou. Konzumácia alkoholických nápojov pred spaním vám síce pomôže zaspať, ale kvalita vášho spánku tým výrazne utrpí. Okrem toho má konzumácia alkoholu negatívny vplyv na regeneráciu a ak si alkohol doprajete pravidelne, môže to ovplyvniť aj vašu hmotnosť.

• Obmedzte modré svetlo a neberte si telefón do postele - približne hodinu pred spaním by sme nemali byť vystavení modrému svetlu. Vyhnite sa nadmernému používaniu elektroniky pred spaním. Modré svetlo, ktoré vyžaruje z nášho telefónu, počítača a televíznych monitorov, totiž môže narušiť proces spánku. Ak chcete alebo musíte pred spaním sledovať elektronickú obrazovku, nasaďte si okuliare blokujúce modré svetlo alebo použite nastavenie nočného svetla, ktoré zmení podsvietenie obrazovky na oranžové, a nie modré.

• Vyhnite sa prílišnej aktivite pred spaním - hoci je pravidelná fyzická aktivita nevyhnutná pre zdravie a mali by ste si ju dopriať každý deň, je dôležité si uvedomiť, že náročnejšia aktivita večer alebo neskoro popoludní môže mať negatívny vplyv na váš spánok. Samozrejme, aj to je však dosť individuálne - niektorí ľudia sú schopní zaspať pár minút po príchode z tréningu, iní sa cítia plní energie ešte aj po dvoch hodinách, takže si budete musieť vyskúšať, ako konkrétne daná fyzická aktivita ovplyvňuje váš spánkový cyklus. Vo všeobecnosti sa odporúča voliť ľahšie aktivity, ako je joga alebo trochu strečingu pred spaním.

• Nepodceňujte stravu - ako je známe, v tele všetko so všetkým súvisí, takže samozrejme nesmieme zabudnúť spomenúť ani zloženie vašej stravy. Ak počas dňa nestíhate jesť a večer vynecháte posledné jedlo, niet divu, že sa vám ťažko zaspáva. Snažte sa jesť kvalitnú a pestrú stravu v pravidelných intervaloch počas celého dňa. Večer by sme mali jesť ľahšie jedlá, ktoré sú dostatočne výživné, aby naše telo nebolo hladné a neprebudilo nás počas noci. Posledné jedlo pred spaním by malo byť 1-2 hodiny pred spaním, ale aj to bude veľmi individuálne. Určite nie je pravda, že posledné jedlo by sme mali zjesť o 18.00 hod. Rozhodne sa vyhýbajte konzumácii ťažkých, mastných alebo príliš korenených jedál - vyprážané, mastné, rýchle jedlá, ale aj sladkosti, všetky jedlá tohto typu môžu spôsobiť tráviace ťažkosti, ťažobu, nafúknuté brucho - a tým logicky aj ťažkosti so spánkom.

• Pridajte do svojho jedálnička správne doplnky stravy - doplnky stravy môžu pomôcť aj pri ľahšom zaspávaní a kvalite samotného spánku. Hneď na úvod si však ujasnime, že užívanie doplnkov nie je samospasiteľné a že ak nezmeníte aj iné veci, neprinesie vám to absolútne nič dobré. Môžete napríklad používať horčík v kombinácii so zinkom - táto dvojica sa výborne dopĺňa a spoločne dokážu podporiť regeneračné procesy, upokojiť nervový systém, a to je pre kvalitný spánok veľmi dôležité. Aj samotný melatonín, spánkový hormón, je skvelým pomocníkom pre lepší spánok. Melatonín si telo produkuje samo a jeho uvoľňovanie je pre telo signálom, že je čas ísť spať. Produkcia tohto hormónu je cyklická, čo znamená, že jeho uvoľňovanie do krvi počas dňa a noci kolíše. Hladina melatonínu sa najviac zvyšuje večer a najnižšia je ráno. Keďže melatonín je vlastne spánkový hormón, výživové doplnky s melatonínom sú veľmi obľúbeným šetrným spôsobom liečby nespavosti. Novým hráčom v tejto oblasti sú aj CBD oleje. Olejom CBD sme venovali pomerne rozsiahly článok a pridali sme ho na odkaz pod odsekom.

Čo si z článku vziať?

Spánok je neoddeliteľnou súčasťou celkového zdravia, športového a duševného výkonu. Okrem toho, že počas neho naše telo odpočíva, regeneruje sa a naberá sily, harmonizuje aj hladiny mnohých hormónov. Práve stabilné hladiny hormónov sú potom dôležité pre to, aby sme sa cítili dobre, aby naše telo správne fungovalo a možno aj pre budovanie svalovej hmoty alebo pohodlné odbúravanie tuku. Všeobecne sa uvádza, že ideálne je spať 7 až 9 hodín denne, ale skutočné optimum bude u každého z nás individuálne. Spánok je rovnako dôležitý ako správna strava a tréningový plán, preto by sme ho rozhodne nemali podceňovať. Ak máte problémy so spánkom, vyskúšajte niektoré z tipov, ktoré sme dnes pripravili!

Zdroje:

Leproult, R., & Van Cauter, E. (2010). Role of sleep and sleep loss in hormonal release and metabolism. Endocrine development, 17, 11-21. https://doi.org/10.1159/000262524
Knutson, K. L., & Van Cauter, E. (2008). Súvislosti medzi stratou spánku a zvýšeným rizikom obezity a cukrovky. Annals of the New York Academy of Sciences, 1129, 287-304. https://doi.org/10.1196/annals.1417.033
Sharma, Sunil & Kavuru, Mani. (2010). Sleep and Metabolism: An Overview (Prehľad). International journal of endocrinology. 2010. 10.1155/2010/270832.
Zisapel, N. (2018). Nové pohľady na úlohu melatonínu v ľudskom spánku, cirkadiánnych rytmoch a ich regulácii. British journal of pharmacology, 175(16), 3190-3199. https://doi.org/10.1111/bph.14116
Sperling M. A. (2016). Tradičné a nové aspekty metabolických účinkov rastového hormónu. Growth hormone & IGF research : official journal of the Growth Hormone Research Society and the International IGF Research Society, 28, 69-75. https://doi.org/10.1016/j.ghir.2015.06.005
Ranke, M., Wit, J. Growth hormone - past, present and future. Nat Rev Endocrinol 14, 285-300 (2018). https://doi.org/10.1038/nrendo.2018.22
Hormone Health Network. "Sleep and Circadian Rhythm | Hormone Health Network." Hormone.org, Endocrine Society, 12. septembra 2021, https://www.hormone.org/your-health-and-hormones/sleep-and-circadian-rhythm