Was passiert mit unserem Körper während des Schlafs? Wie bekommt man eine königliche Nachtruhe?

Schlaf ist für den menschlichen Körper in vielerlei Hinsicht wichtig, und deshalb sollten seine Qualität und Quantität nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Obwohl es sehr schwierig ist, eine allgemein gültige Zeitangabe für die Anzahl der Stunden, die wir alle schlafen sollten, aus der Hüfte zu schießen, können wir mit Sicherheit sagen, dass sich langfristiger Schlafmangel, aber auch ein Übermaß an Schlaf, negativ auf die Gesundheit auswirken. Tatsächlich beeinflussen der Schlaf und seine Qualität und Quantität eine ganze Reihe von körperlichen Prozessen und unter anderem auch den Hormonhaushalt. Der Schlaf beeinflusst zum Beispiel das Stresshormon Cortisol oder die Hormone Leptin und Ghrelin, die für die Regulierung von Hunger und Sättigung verantwortlich sind. Studien zeigen, dass Menschen, die zu wenig schlafen, weniger leistungsfähig und launisch sind und leichter zunehmen, aber das Gleiche gilt für Menschen, die zu viel schlafen. Lassen Sie uns also heute ein wenig über den Schlaf sprechen - wie er eigentlich abläuft, welche Auswirkungen er hat und schließlich wird es nicht an Tipps mangeln, wie man einen guten Schlaf bekommt.

Theoretisches Fenster - Schlafzyklus und Schlafstadien

Der Schlafprozess besteht aus drei grundlegenden Zyklen - Wachsein, NREM-Schlaf (Non Rapid Eye Movement) und REM-Schlaf (Rapid Eye Movement). In einer Nacht sollten wir fünf REM-Schlafstadien erreichen, und ein vollständiger Schlafzyklus dauert 90 bis 110 Minuten. Wenn wir diese Zeit mit fünf multiplizieren, kommen wir auf 7,5 bis 8 Stunden, eine Zeit, die als eine Art universelles Optimum angesehen wird, das wir anstreben sollten. In Wahrheit ist das Schlafbedürfnis jedoch - wie die meisten anderen Dinge auch - sehr individuell.

Die Zeit, in der wir schlafen (d. h. REM- und NREM-Phase), kann in 5 Phasen unterteilt werden.

• 1. die NREM-Phase - die sogenannte Leichtschlafphase zwischen Wachsein und Schlaf, in der wir unsere Umgebung noch wahrnehmen. Sie dauert nur ein paar Minuten. Während dieser Phase verlangsamen sich Herzschlag und Atmung, und es kommt zu symbolischen Muskelzuckungen - so, wie wenn die Person neben Ihnen einschläft und plötzlich heftig zusammenzuckt.
• 2. NREM-Phase - die längste Phase (45-50 % der Gesamtzeit) des leichten Schlafs, in der die Augenbewegungen verschwinden und die Muskelspannung gelöst wird. In dieser Phase sinkt die Körpertemperatur, wir nehmen unsere Umgebung nicht mehr wahr und das Blut aus dem Gehirn fließt verstärkt zu den Muskeln.
• 3. + 4. NREM-Phasen - die dritte und vierte Phase - werden manchmal auch als Deltaschlaf bezeichnet. Der Deltaschlaf ist für die Erholung, die Energieauffüllung und die Harmonisierung des Hormonhaushalts am wichtigsten. Während dieser Phase wird eine Vielzahl von Hormonen ausgeschüttet, die Funktionen wie Wachstum und Entwicklung, Regeneration und Appetit steuern. Die meisten Regenerationsprozesse finden in dieser Phase statt, und auch die Ausschüttung von Wachstumshormonen erfolgt in dieser Phase. Studien deuten darauf hin, dass der Körper während dieser Schlafphase bis zu 70 % der gesamten täglichen Menge an Wachstumshormonen ausscheidet.
• REM-Schlaf - Der fünfte und letzte Teil des Schlafzyklus wird als REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) bezeichnet. Der Name deutet darauf hin, dass in dieser Phase schnelle Augenbewegungen stattfinden und die Atmung schneller wird. Während der REM-Phase ist das Gehirn fast so aktiv wie im Wachzustand, weshalb sehr lebhafte Träume typisch für diese Schlafphase sind. Während der REM-Phase versucht das Gehirn, die während des Tages gesammelten Informationen zu sortieren. Die REM-Phase ist für die geistige Gesundheit, die Konzentration und das Gedächtnis von entscheidender Bedeutung. Die REM-Phase tritt immer in Abständen von etwa 90 Minuten auf. Bei Erwachsenen ist die REM-Phase eine relativ kurze Schlafphase (sie nimmt etwa 20-25 % der gesamten Schlafzeit ein) und verlängert sich nach jedem Zyklus, während sich der Tiefschlaf (siehe vorheriger Punkt) verkürzt.

Schlaf = die Essenz des Lebens

Wir erinnern uns oft daran, wie wichtig der Schlaf für die Gesundheit und die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit ist, aber wir denken, dass es nie schadet, es noch einmal zu tun. Tatsächlich laufen während des Schlafs eine Reihe von wirklich wichtigen Prozessen ab. Er ist zum Beispiel entscheidend für die richtige Regeneration, das Muskelwachstum und die Muskelreparatur, die geistige Gesundheit, das Gedächtnis, die kognitiven Funktionen, aber auch für die Produktion verschiedener Hormone und die Aufrechterhaltung ihres Spiegels. Und gerade die Regulierung der verschiedenen Hormonspiegel ist von entscheidender Bedeutung - ihre langfristige Instabilität kann zu einer Reihe schwerwiegender Probleme führen, darunter Gewichtszunahme, Depressionen, verminderte sexuelle Libido, ständige Müdigkeit, Reizbarkeit, Beeinträchtigung der Immunfunktion und kann auch zur Entwicklung von Diabetes Typ 2 und Insulinresistenz beitragen.

Schlaf und Hormone

Der Schlaf ist ein wichtiger Regulator des Stoffwechsels, d. h. des Prozesses zahlreicher chemischer Reaktionen im Körper, bei dem die Nahrung in Energie umgewandelt wird. Schlechter oder unzureichender Schlaf kann sich direkt auf die Produktion und den Spiegel der Hunger- und Sättigungshormone Leptin und Ghrelin auswirken, was zu Hunger und Heißhunger am Tag führen kann. Dies führt zu weniger nahrhaften Lebensmitteln und damit einhergehend zu einer Gewichtszunahme. Ausreichend Schlaf ist nicht nur für einen stabilen Spiegel der Hunger- und Sättigungshormone wichtig, sondern auch für Cortisol, ein von den Nebennieren produziertes Steroidhormon, das auch als Stresshormon bekannt ist. Cortisol beeinflusst auch viele andere Hormone im Körper, und wenn wir nicht genügend Schlaf bekommen, ist der Cortisolspiegel morgens hoch, was die Wirkung und Stabilität vieler anderer Hormone stören kann.

Apropos Hormone, vergessen wir nicht das Melatonin. Allein die Tatsache, dass es als Schlafhormon bezeichnet wird, macht deutlich, wie wichtig Melatonin für unseren Schlaf ist. Melatonin hilft, unseren zirkadianen Rhythmus zu regulieren - eine Art innere Körperuhr, die es uns ermöglicht, einzuschlafen und wieder aufzuwachen. Ein weiteres Hormon, das eng mit der Qualität des Schlafs zusammenhängt, ist Testosteron - wenn wir nicht genügend guten Schlaf bekommen, sinkt die Testosteronproduktion, was unter anderem den Muskelaufbau erschwert. Und wenn wir schon von Muskeln sprechen, dann ist da auch noch das Wachstumshormon. In dem Moment, in dem wir wenig oder schlecht schlafen, produziert der Körper weniger Wachstumshormon, wodurch wir anfälliger für Verletzungen werden, uns schlechter erholen können, und da das Wachstumshormon auch den Glukose-, Fett- und Eiweißstoffwechsel beeinflusst, kann sich ein unzureichender Spiegel negativ auf das Gewicht und die Stoffwechselfunktion im Allgemeinen auswirken.

Schlaf - ein unterschätzter, aber äußerst wichtiger Bestandteil der Gesundheit!

Wenn es um die Gesundheit geht, reden die Menschen viel mehr über eine gesunde und ausgewogene Ernährung und regelmäßige sportliche Betätigung als über eine gute Schlafqualität. Deshalb müssen wir uns daran erinnern, dass der Schlaf für die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit und die Gesundheit im Allgemeinen ebenso wichtig ist wie Ernährung und Sport. In der heutigen Zeit, in der die Gesellschaft immer höhere Anforderungen an die Leistung stellt, mögen 7-8 Stunden Schlaf wie Zeitverschwendung erscheinen, aber das Gegenteil ist der Fall. Qualitativ hochwertiger Schlaf ist unerlässlich, um angemessene Leistungen zu erbringen - in der Schule, bei der Arbeit und im Fitnessstudio, um sich gut zu fühlen, um gute Laune zu haben, um Muskeln aufzubauen oder erfolgreich Fett abzubauen... kurzum, er ist unerlässlich, um gesund zu sein!

Studien zufolge sollten Erwachsene 7-9 Stunden Schlaf pro Tag bekommen, aber Tatsache ist, dass das wahre Optimum für jeden von uns individuell ist. Für die einen sind 6 Stunden ausreichend, für die anderen sind 8 Stunden nicht genug. Es kommt nicht nur auf die Zeit an, die wir schlafen, sondern auch auf die Qualität unseres Schlafs. Wenn wir 6 Stunden schlafen, fühlen wir uns vielleicht besser als diejenigen, die 8 bis 9 Stunden schlafen, aber eine schlechtere Qualität haben. Kurzum, Sie müssen selbst testen, wie viele Stunden Sie brauchen.

Wie bekommt man also einen guten Schlaf?

Natürlich gibt es viele Tipps, wie man gut schlafen kann. Lassen Sie uns also über einige davon sprechen:

• Eine regelmäßige Schlafroutine und Schlafrituale - Idealerweise sollten wir jeden Tag etwa zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufstehen, auch an den Wochenenden. Wenn sich Ihr Körper an eine solche Routine gewöhnt hat, ist er bereit für den Schlaf und Sie werden wahrscheinlich viel besser einschlafen. Am Wochenende auszuschlafen scheint eine gute Idee zu sein, aber das ist nicht ganz richtig. Es ist auch eine gute Idee, ein Ritual zu schaffen, das Ihrem Gehirn signalisiert, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen - das kann eine warme Dusche, das Lesen eines Buches oder sogar eine kurze Meditation sein.

• Schaffen Sie sich einen idealen Schlafplatz - der Raum, in dem Sie schlafen, sollte möglichst dunkel, gut belüftet und angenehm temperiert sein (etwa 18-20 °C gelten als optimal). Idealerweise sollte das Schlafzimmer nur zum Schlafen (und natürlich zum Sex) genutzt werden. Die Auswahl einer geeigneten Matratze, von Kissen und Decken sollte nicht unterschätzt werden, und die Bettwäsche sollte regelmäßig gewechselt werden.
• Vorsicht vor Stimulanzien am Nachmittag - die Qualität des Schlafs wird auch durch die Einnahme von Koffein und anderen Stimulanzien am Nachmittag beeinträchtigt. Kaffee, Koffein, Energydrinks usw. haben die Fähigkeit, das Nervensystem zu stimulieren, das Einsetzen der Müdigkeit vorübergehend zu blockieren und die Wachheit zu fördern. Normalerweise genießen wir diese Wirkung sehr, aber eine größere Dosis an Stimulanzien am Nachmittag oder Abend kann sich sehr negativ auf unseren Schlaf auswirken, insbesondere auf den Einschlafprozess. Wenn Sie am späten Nachmittag Sport treiben und einen Kicker einnehmen, ist es vielleicht keine schlechte Idee, ein entkoffeiniertes Produkt zu wählen.
• Vergessen Sie den Alkohol - obwohl es wahrscheinlich eine gute Idee zu sein scheint, ein oder zwei Bier oder ein Glas Wein zu trinken, um "besser zu schlafen", ist das Gegenteil der Fall. Der Konsum von alkoholischen Getränken vor dem Schlafengehen kann zwar das Einschlafen erleichtern, aber die Qualität Ihres Schlafs wird darunter stark leiden. Außerdem wirkt sich der Alkoholkonsum negativ auf die Erholung aus, und wenn Sie regelmäßig Alkohol trinken, kann sich das auch auf Ihr Gewicht auswirken.

• Begrenzen Sie blaues Licht und nehmen Sie Ihr Handy nicht mit ins Bett - wir sollten etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen nicht mehr blauem Licht ausgesetzt sein. Vermeiden Sie vor dem Schlafengehen die übermäßige Nutzung von elektronischen Geräten. Das blaue Licht, das von unseren Telefonen, Computern und Fernsehern ausgeht, kann den Schlafprozess stören. Wenn Sie vor dem Schlafengehen auf einen elektronischen Bildschirm schauen wollen oder müssen, tragen Sie eine Blaulichtbrille oder verwenden Sie eine Nachtlichteinstellung, bei der die Hintergrundbeleuchtung des Bildschirms nicht blau, sondern orange ist.

• Vermeiden Sie zu viel Aktivität vor dem Schlafengehen - regelmäßige körperliche Aktivität ist zwar wichtig für die Gesundheit und sollte jeden Tag ausgeübt werden, aber es ist wichtig, daran zu denken, dass sich anstrengendere Aktivitäten am Abend oder späten Nachmittag negativ auf Ihren Schlaf auswirken können. Aber natürlich ist dies auch sehr individuell - manche Menschen können schon wenige Minuten nach dem Training einschlafen, andere fühlen sich auch nach zwei Stunden noch energiegeladen, so dass Sie selbst testen müssen, wie sich eine bestimmte körperliche Aktivität auf Ihren Schlafzyklus auswirkt. Im Allgemeinen wird empfohlen, sich vor dem Schlafengehen für leichtere Aktivitäten wie Yoga oder Dehnübungen zu entscheiden.

• Unterschätzen Sie Ihre Ernährung nicht - bekanntlich hängt alles mit allem im Körper zusammen, also dürfen wir natürlich auch die Zusammensetzung Ihrer Ernährung nicht vergessen. Wenn Sie es nicht schaffen, tagsüber etwas zu essen und dann abends die letzte Mahlzeit ausfallen lassen, ist es kein Wunder, dass Sie nur schwer einschlafen können. Versuchen Sie, in regelmäßigen Abständen über den Tag verteilt eine gute, abwechslungsreiche Ernährung zu sich zu nehmen. Abends sollten wir leichtere Mahlzeiten zu uns nehmen, die nahrhaft genug sind, damit unser Körper nicht hungrig wird und uns in der Nacht aufweckt. Die letzte Mahlzeit vor dem Schlafengehen sollte 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen werden, aber auch das ist sehr individuell. Es ist sicherlich nicht richtig, dass wir unsere letzte Mahlzeit um 18 Uhr zu uns nehmen sollten. Vermeiden Sie auf jeden Fall schweres, fettes oder zu scharfes Essen - gebratenes, fettiges, schnelles Essen, aber auch Süßigkeiten, alle Lebensmittel dieser Art können Verdauungsbeschwerden, Schweregefühl, einen aufgeblähten Bauch - und damit logischerweise Schlafprobleme verursachen.

• Ergänzen Sie Ihre Routine mit den richtigen Nahrungsergänzungsmitteln - Nahrungsergänzungsmittel können auch dazu beitragen, leichter einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern. Allerdings sollte man sich von vornherein darüber im Klaren sein, dass die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln kein Selbstläufer ist und dass sie nichts bringt, wenn man nicht auch andere Dinge ändert. Sie können zum Beispiel Magnesium in Kombination mit Zink einnehmen - dieses Paar ergänzt sich perfekt und zusammen können sie Regenerationsprozesse unterstützen, das Nervensystem beruhigen, und das ist sehr wichtig für einen guten Schlaf. Auch Melatonin, das Schlafhormon, ist eine große Hilfe für besseren Schlaf. Melatonin wird vom Körper selbst produziert und seine Ausschüttung ist ein Signal für den Körper, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen. Die Produktion dieses Hormons ist zyklisch, d. h. seine Ausschüttung im Blut schwankt im Laufe des Tages und der Nacht. Der Melatoninspiegel steigt abends am stärksten an und ist morgens am niedrigsten. Da Melatonin eigentlich ein Schlafhormon ist, sind Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin eine sehr beliebte sanfte Methode zur Behandlung von Schlaflosigkeit. CBD-Öle sind ebenfalls ein neuer Akteur in diesem Bereich. Wir haben den CBD-Ölen einen recht ausführlichen Artikel gewidmet und ihn dem Link unter diesem Absatz hinzugefügt.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Schlaf ist ein wesentlicher Bestandteil der allgemeinen Gesundheit und der sportlichen und geistigen Leistungsfähigkeit. Während des Schlafs ruht sich unser Körper nicht nur aus, er regeneriert sich und schöpft neue Kraft, sondern er harmonisiert auch den Spiegel einer Reihe von Hormonen. Diese stabilen Hormonspiegel sind wichtig, damit wir uns wohlfühlen, unser Körper richtig funktioniert und wir vielleicht auch Muskeln aufbauen oder Fett abbauen können. Allgemein wird gesagt, dass wir idealerweise 7-9 Stunden pro Tag schlafen sollten, aber das tatsächliche Optimum ist bei jedem von uns individuell. Der Schlaf ist genauso wichtig wie die richtige Ernährung und der Trainingsplan, daher sollte man ihn auf keinen Fall unterschätzen. Wenn Sie Probleme mit dem Schlaf haben, probieren Sie einige der Tipps aus, die wir heute zusammengestellt haben!

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