7 jednoduchých spôsobov boja proti únave

Počas zmeny ročných období sa často cítime unavenejší ako inokedy. Ak sa s príchodom zimy cítite ospalí, nevýkonní, ťažšie sa sústredíte, menej sa zdvíhate v posilňovni a máte pocit, že si potrebujete dať kávu vnútrožilovo, môžeme vás upokojiť - nie ste sami. Dobrou správou však je, že existuje veľa spôsobov, ako si opäť dodať energiu a cítiť sa dobre. A možno budete prekvapení, ako málo to vlastne stačí - pozrime sa spolu na niekoľko jednoduchých tipov, ktoré môžete začať praktizovať už dnes, a my vám garantujeme, že sa budete cítiť plní energie a budete opäť len žiariť.

Doprajte si dostatok kvalitného spánku

Áno, pokiaľ ide o spôsoby, ako sa zbaviť únavy, nemôžeme začať ničím iným ako práve kvalitným spánkom. Upozorňujeme naň pomerne často, ale treba povedať, že nikdy nie je na škodu. V skutočnosti sa kvôli neustále sa zvyšujúcim nárokom dnešnej spoločnosti často uchyľujeme k skracovaniu času spánku, aby sme splnili svoje pracovné alebo školské úlohy. Nedostatok spánku je najčastejším dôvodom, prečo sa cítime unavení, bez energie, nepríjemní a nesústredení. Možno si myslíte, že X hodín spánku denne je plytvanie, ale opak je pravdou. Dostatok spánku - z hľadiska času aj kvality - je nevyhnutný pre zdravé zloženie tela, optimálny výkon v posilňovni a v práci a samozrejme pre zdravie vo všeobecnosti. Optimálne množstvo spánku je pre každého z nás úplne iné - niektorí ľudia potrebujú 7 hodín, iní svojich 8 hodín a oboje je úplne v poriadku. Odborníci odporúčajú, aby sme si my dospelí dopriali 6 až 9 hodín denne. Ak máte problémy so spánkom, môžete vyskúšať spánkové rituály, bylinky alebo staviť na doplnky stravy, napríklad melatonín.

Snažte sa eliminovať stres

Vieme, že... najmä v posledných rokoch, keď na nás stres dolieha o niečo viac ako možno predtým, je naozaj ťažké stres odstrániť alebo znížiť. Nadmerný stres sa môže podpísať na fyzickom a duševnom zdraví, ale úzko súvisí aj s únavou a úrovňou energie. Ak sa často cítite vystresovaní, nájdite faktory, ktoré vás najviac stresujú, a pokúste sa ich účinky nejakým spôsobom znížiť. Je jasné, že vždy budeme v nejakej forme vystavení stresu, ale otázkou je, či je v našom živote niečo, čo nás stresuje zbytočne viac, ako je zdravé, a či s tým môžeme niečo urobiť.

Stres a každodenné starosti spotrebujú veľa energie, preto sa snažte do svojho každodenného režimu zaradiť nejaké relaxačné aktivity. V rámci zvládania stresu si skúste nájsť viac času pre seba, choďte na prechádzku, cvičte, kúpte si kvalitné suroviny a uvarte si zdravé a chutné jedlo, zavolajte priateľom alebo si dajte voňavý kúpeľ. Je však dôležité si uvedomiť, že ak sa cítite veľmi vystresovaní a vaša úzkosť je častá alebo vás ovplyvňuje zásadným negatívnym spôsobom, možno by bolo vhodné vyhľadať odbornú pomoc.

Vylaďte si stravu

Keď už hovoríme o energii, nezabúdajme na jej najväčší zdroj - jedlo. Ak sa často cítite unavení, bez energie a podráždení, nezaškodí upraviť aj svoje stravovacie návyky. Primeraný príjem kalórií a kvalitné suroviny sú základom zdravia a, samozrejme, stoja aj za tým, ako sa cítime a koľko máme energie. V našom jedálničku by sme mali zohľadňovať nielen množstvo, ale aj kvalitu potravín, ktoré konzumujeme. Hlavnú časť nášho jedálnička by mali tvoriť čo najmenej spracované potraviny. Nemali by sme zanedbávať ani dostatočnú pestrosť, aby sme telu dodali rôzne živiny, vitamíny a minerály, ktoré potrebuje na svoje fungovanie. Na druhej strane konzumácia veľkého množstva spracovaných potravín s vysokým obsahom cukru a tuku môže negatívne ovplyvniť hladinu energie aj celkové zdravie.

Mali by sme sa mať na pozore pred všetkými extrémnymi stravovacími usmerneniami a nadmerným znižovaním kalorického príjmu. Telo jednoducho potrebuje energiu, a to aj počas redukcie. Dôsledkom prísnych diétnych obmedzení môže byť totiž nedostatok kalórií a základných živín, ako je napríklad železo, čo sa môže odraziť na hladine energie, ale aj na celom rade ďalších zdravotných aspektov. Aj pri redukcii by teda nemalo byť cieľom jesť málo, ale správne. Vynechávanie jedla tiež nie je dobrou stratégiou - niektoré štúdie ukazujú, že vynechávanie jedla môže byť spojené s nadmernou únavou, úzkosťou a zhoršenou pozornosťou. Skrátka, nájsť si čas na jedlo by malo byť jednou z hlavných priorít každého z nás.

Nezabudnite dostatočne piť

Plynule nadviažeme na predchádzajúci bod a pripomenieme, že okrem dostatočného kalorického príjmu by sme mali myslieť aj na pitný režim. Hoci neexistuje všeobecne platné optimum, koľko vody by sme mali za deň vypiť, mali by sme pamätať na to, že aj piť treba. Pitný režim by mal ideálne pozostávať z čistej vody alebo nesladených čajov a minerálok. Na škodu nie je ani primeraná konzumácia kávy. Na druhej strane by sme mali zabudnúť na džúsy a sladené limonády, vďaka ktorým prijmeme naraz naozaj veľké množstvo cukru, čo môže mať negatívny vplyv nielen na našu hmotnosť, ale aj na zdravie zubov a hladinu energie. Opatrní by sme mali byť aj pri konzumácii energetických nápojov a rozhodne by sme sa nemali uchyľovať k ich pravidelnej konzumácii. Viac informácií o konzumácii energetických nápojov si môžete prečítať v našom nedávnom článku.

Pohyb, pohyb, pohyb!

Pravidelné cvičenie je užitočné nielen na redukciu tuku, ale aj na prevenciu rôznych ochorení, ako je cukrovka, obezita a srdcové choroby. Okrem toho niektoré výskumy naznačujú, že zaradenie pravidelnej fyzickej aktivity do každodenného režimu môže tiež bojovať proti únave a zvýšiť hladinu energie. Ak sa cítite unavení, pravdepodobne vôbec nemáte náladu alebo energiu na cvičenie, ale z dlhodobého hľadiska je pravidelné cvičenie účinným a veľmi užitočným bojovníkom proti únave. A nemusíte sa upracovať k smrti v posilňovni, ale stačí polhodinová prechádzka na čerstvom vzduchu, aby ste zabili dve muchy jednou ranou - po prvé, pretiahnete sa a po druhé, do pľúc sa vám dostane čerstvý vzduch, ktorý zvýši energiu aj koncentráciu.

Určite by sme však mali pamätať na to, že cvičiť treba pravidelne, nielen vtedy, keď horí. Ak čítate našu webovú stránku pravidelne, určite vám neunikol článok, v ktorom sme sa venovali negatívam príliš sedavého spôsobu života, takže viete, že pravidelný pohyb by mal byť súčasťou vašej každodennej rutiny. Striedajte rôzne aktivity, každú chvíľu si niečo zoberte, choďte si zabehať, do bazéna, na korčule, prípadne na lyže alebo bicykel, podľa toho, aké je ročné obdobie. Rozmanitosť fyzickej aktivity je mimoriadne dôležitá pre zdravie a správny vývoj tela. A ak vás to samotných nebaví alebo sa neviete presvedčiť, nájdite si partnera! Určite sa k vám niekto z rodiny alebo priateľov rád pridá a môžete sa navzájom motivovať!

Vyrazte do prírody

Nie nadarmo sa hovorí, že príroda je terapia pre telo a myseľ, a to úplne zadarmo a pre každého. Stres je niečo, čo prechádza životom každého z nás - u niekoho viac u niekoho menej. Najmä v dnešnej dobe je nesmierne dôležité vedieť nájsť spôsob, ako stres ventilovať, a príroda je na to ako stvorená. Ak sa vyberiete von na cvičenie, aj keby to mala byť len prechádzka, dostanete do pľúc čerstvý vzduch, osviežite si myseľ, zrelaxujete, zbavíte sa prebytočného kortizolu a budete sa cítiť krásne. Okrem toho je čerstvý vzduch v kombinácii s cvičením účinnou zbraňou v boji proti depresii a aj krátka chvíľa na čerstvom vzduchu vás rozveselí, zlepší vám náladu a dodá energiu. Okrem toho posilníte aj svoj imunitný systém a v lete získate zo slnka toľko dôležitý vitamín D.

Pozor na nadmerný príjem stimulantov

Ak sa cítite unavení, môže sa zdať, že je dobrý nápad dať si kávu (alebo dve?) navyše. Nemali by sme však zabúdať, že kofeín je dobrý sluha, ale veľmi zlý pán, a nemali by sme to s ním dlhodobo preháňať. Z krátkodobého hľadiska vyšší príjem kofeínu pravdepodobne príliš neuškodí, ale z dlhodobého hľadiska môže byť naozaj problémom. Negatív, ktoré môže nadmerný príjem kofeínu priniesť, je naozaj veľký zoznam - od problémov so spánkom, častej úzkosti, tráviacich ťažkostí, búchania srdca a samozrejme nadmernej únavy.

Zatiaľ čo jednou z najväčších výhod kofeínu je zvýšenie hladiny energie, v momente, keď si dáme náhlu vysokú dávku, alebo deň po tom, čo sme mali kofeínovejší deň, môže mať kofeín presne opačný účinok. Áno, skutočne sa môže stať, že ak sa napríklad učíte na skúšku alebo ste sa zle vyspali a vynahradíte si to väčším množstvom kávy alebo nejakého energetického nápoja, môžete sa niekoľko hodín cítiť čulejší a možno aj menej unavený, ale potom účinky vyprchajú a budete ešte viac ospalý ako predtým. Preto je najlepšie dávkovať kofeín postupne a vyhnúť sa jeho užívaniu v popoludňajších hodinách, aby ste si nenarušili spánok. To isté platí pre energetické nápoje a predtréningové stimulanty a spaľovače. Nezabúdajte, že kofeín obsahujú aj potraviny ako kakao, čokoláda, zelený čaj a iné.

Ak by ste chceli predtréningový doplnok, ktorý neobsahuje stimulanty, ale napriek tomu dokáže naštartovať váš tréning, môžete si vybrať napríklad Prom-in Serious PRE.

Prom-in SeriousPRE neobsahuje kofeín ani iné stimulanty! Vďaka tomu je vhodný aj pre cvičencov, ktorí chodia na večerné tréningy!

Čo si z článku odniesť?

S únavou z času na čas vo väčšej či menšej miere bojujeme všetci. Príčinou jej vzniku môže byť prakticky čokoľvek - od nedostatočného príjmu kalórií, cez nesprávne stravovacie návyky, zanedbávanie spánku, sedavý spôsob života až po stres. Ak pretrváva dlhší čas a nedokážete odhaliť príčinu, je najlepšie navštíviť lekára, pretože za nadmernou únavou môžu byť najrôznejšie zdravotné komplikácie. Často však stačí niekoľko jednoduchých trikov, mierna úprava životného štýlu a únava je preč. Kľúčom je samozrejme kvalitný a dostatočný spánok, ale rovnako dôležitá je aj správne nastavená, pestrá a kaloricky vyvážená strava, pravidelný pohyb, redukcia stresu, pobyt na čerstvom vzduchu a dostatočná hydratácia.

Zdroje:

Farhud D. D. (2015). Impact of Lifestyle on Health (Vplyv životného štýlu na zdravie). Iranian journal of public health, 44(11), 1442-1444.
Bleich, S. N., Jones-Smith, J., Wolfson, J. A., Zhu, X., & Story, M. (2015). The Complex Relationship Between Diet And Health (Komplexný vzťah medzi stravou a zdravím). Health Affairs (Project Hope), 34(11), 1813-1820. https://doi.org/10.1377/hlthaff.2015.0606
Ruegsegger, G. N., & Booth, F. W. (2018). health Benefits of Exercise (Zdravotné prínosy cvičenia). Cold Spring Harbor perspectives in medicine, 8(7), a029694. https://doi.org/10.1101/cshperspect.a029694
Larun, L., Brurberg, K. G., Odgaard-Jensen, J., & Price, J. R. (2017). Exercise therapy for chronic fatigue syndrome. The Cochrane database of systematic reviews, 4(4), CD003200. https://doi.org/10.1002/14651858.CD003200.pub7
Adamsson, A., & Bernhardsson, S. (2018). Symptoms that may be stress-related and lead to exhaustion disorder: a retrospective medical chart review in Swedish primary care. BMC family practice, 19(1), 172. https://doi.org/10.1186/s12875-018-0858-7
Hanson JA, Huecker MR. Spánková deprivácia. [aktualizované 2021, 26. 8.] In: StatPearls [internet]. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2021 Jan-. Dostupné z: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547676/
Watson, N. F., Badr, M. S., Belenky, G., Bliwise, D. L., Buxton, O. M., Buysse, D., Dinges, D. F., Gangwisch, J., Grandner, M. A., Kushida, C., Malhotra, R. K., Martin, J. L., Patel, S. R., Quan, S. F., & Tasali, E. (2015). Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep, 38(6), 843-844. https://doi.org/10.5665/sleep.4716
Anderson, Loretta. (2020). VYNECHÁVANIE JEDLA JE SPOJENÉ S PRÍZNAKMI ÚZKOSTI A DEPRESIE V NÁRODNE REPREZENTATÍVNEJ VZORKE STARŠÍCH DOSPELÝCH. The American Journal of Geriatric Psychiatry. 28. S128-S129. 10.1016/j.jagp.2020.01.160
Barley, O. R., Chapman, D. W., Blazevich, A. J., & Abbiss, C. R. (2018). Acute Dehydration Impairs Endurance Without Modulating Neuromuscular Function (Akútna dehydratácia zhoršuje vytrvalosť bez modulácie neuromuskulárnych funkcií). Frontiers in physiology, 9, 1562. https://doi.org/10.3389/fphys.2018.01562