10 powodów, dla których nie powinieneś pomijać mięsa ryb w swojej diecie!

W dzisiejszych czasach nie jest nowością, że mięso ryb jest jednym z najzdrowszych źródeł białka. Mówi się, że powinniśmy spożywać mięso ryb co najmniej 2-3 razy w tygodniu. Ryby są bogatym źródłem ważnych składników odżywczych, w tym kwasów tłuszczowych omega-3 i witaminy D. Te składniki odżywcze są ważne dla zdrowia oczu i mózgu, ale są również niezbędne do prawidłowego rozwoju. Te składniki odżywcze są ważne dla zdrowia oczu i mózgu, ale są również niezbędne do prawidłowego rozwoju. Porozmawiajmy więcej o rybach i znajdźmy powody, dla których ich spożywanie nie powinno być rzadkością.

1. RYBY ZAWIERAJĄ SKŁADNIKI ODŻYWCZE, KTÓRYCH NIEDOBÓR WYSTĘPUJE U ZDECYDOWANEJ WIĘKSZOŚCI POPULACJI

Ogólnie rzecz biorąc, można powiedzieć, że ryby są bardzo wygodnym elementem diety i mają wiele korzyści dla ogólnego stanu zdrowia. W rzeczywistości zawierają one składniki odżywcze, których niedobór ma zdecydowana większość populacji ludzkiej (przynajmniej populacji środkowo-zachodniej). Należą do nich jod i inne minerały, zdrowe tłuszcze, kwasy tłuszczowe omega-3 i wreszcie ryby są również doskonałym źródłem białka. Jednak oczywiście możemy znaleźć ryby, które mają więcej zalet niż inne. Należą do nich w szczególności tłustsze ryby, takie jak łosoś, makrela, pstrąg, sardynki, a nawet tuńczyk. Ryby te zawierają zdrowe tłuszcze, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu, zdrowia, a także do wchłaniania niektórych witamin, takich jak, dla większości ludzi, niedobór witaminy D.

Tłuste ryby są również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które są ważne dla optymalnego funkcjonowania organizmu i mózgu i naukowo udowodniono, że zmniejszają ryzyko wielu chorób, zarówno układu sercowo-naczyniowego, jak i układu nerwowego. Więcej na temat kwasów tłuszczowych omega-3 można przeczytać w tym artykule (link tutaj).

2. SKUTECZNA BROŃ PRZECIWKO UDAROWI I CHOROBOM SERCA

Zawał serca i udar mózgu to dwie najczęstsze przyczyny zgonów na świecie. Ryby, jak wiadomo, są uważane za jeden z najlepszych pokarmów, jakie można spożywać w celu zapobiegania tym chorobom. Prawdopodobnie nie będzie więc zaskoczeniem, że w wielu dużych badaniach obserwacyjnych stwierdzono, żeosoby regularnie spożywające ryby są mniej narażone na przedwczesną śmierć z powodu zawału mięśnia sercowego, udaru mózgu i innych chorób układu krążenia. Eksperci twierdzą, że tłuste ryby są jeszcze bardziej korzystne dla zdrowego serca niż wcześniej sądzono, właśnie dlatego, że zawierają wysoki poziom kwasów tłuszczowych omega-3, które w przeciwnym razie są spożywane przez populację na absolutnym minimum w porównaniu do stosunku do kwasów tłuszczowych omega-6.

3. SPOŻYWANIE RYB JAKO ZABEZPIECZENIE PRAWIDŁOWEGO WZROSTU I ROZWOJU

Prawdopodobnie nie będzie nowością, że kwasy omega-3 są bardzo ważnym składnikiem odżywczym dla prawidłowego wzrostu i rozwoju. W szczególności ważny jest jeden ze składników kwasów tłuszczowych omega-3 zwany kwasem dokozaheksaenowym (DHA). Kwas ten jest ważny dla prawidłowego rozwoju mózgu i oczu rozwijającego się płodu . Jest to prawdopodobnie najpilniejszy powód, dla którego lekarze zalecają kobietom w ciąży zwiększenie spożycia ryb. Ale uwaga - bardzo ważne jest monitorowanie zawartości rtęci w rybach podczas ciąży, co z kolei może być bardzo szkodliwe dla rozwijającego się płodu. Dlatego kobiety w ciąży powinny spożywać wyłącznie ryby znajdujące się nisko w łańcuchu pokarmowym (łosoś, sardynki, pstrąg itp.) i w rozsądnych ilościach tygodniowo. Kobiety w ciąży nie powinny również spożywać surowego lub niegotowanego mięsa ryb (w tym sushi), ponieważ może ono zawierać mikroorganizmy, które mogą mieć negatywny wpływ na rozwój płodu.

4. MIĘSO RYB DLA JASNEGO I WITALNEGO MÓZGU!

Mięso ryb jest również bardzo korzystne dla mózgu, w szczególności pomaga zwiększyć ilość istoty szarej w korze mózgowej, co chroni mózg przed atrofią związaną z wiekiem. Jedną z konsekwencji starzenia się mózgu jest pogorszenie jego funkcji. Jest to całkiem normalne i powszechne, że funkcje mózgu i pamięć pogarszają się w starszym wieku, ale istnieją również poważne choroby neurodegeneracyjne, które mogą wpływać na mózg, takie jak choroba Alzheimera. Jednak kilka badań wykazało, że proces pogarszania się funkcji poznawczych jest znacznie wolniejszy u osób, które jedzą więcej ryb. Jedną z przyczyn prawdopodobnego pogorszenia funkcji mózgu w starszym wieku jest stopniowa utrata kory szarej mózgu. Kora szara jest główną funkcjonalną tkanką mózgu, która zawiera komórki nerwowe (neurony) przetwarzające informacje i przechowujące je w pamięci, dzięki czemu jesteśmy o poziom wyżej od innych zwierząt.

5. JEDZENIE RYB W LECZENIU I ZAPOBIEGANIU DEPRESJI

Depresja jest poważną i niestety coraz bardziej powszechną chorobą, która dotyka znaczną część populacji. Charakteryzuje się obniżonym nastrojem, smutkiem, brakiem energii i utratą zainteresowania życiem i jakąkolwiek aktywnością. Choć o depresji nie mówi się tak często jak o chorobach serca czy otyłości, to niestety jest ona obecnie jednym z największych problemów zdrowotnych na świecie. Jednak wiele badań przeprowadzonych przez ekspertów wykazało, że ludzie, którzy regularnie spożywają wystarczającą ilość ryb, są znacznie mniej narażeni na depresję niż ci, którzy nie mają wystarczającej ilości ryb w swojej diecie . Wiele kontrolowanych badań klinicznych potwierdziło, że kwasy tłuszczowe omega-3 są skutecznym środkiem zapobiegawczym przeciwko depresji i znacznie zwiększają skuteczność leków przeciwdepresyjnych. Ryby i kwasy tłuszczowe omega-3 mogą również pomóc w leczeniu innych chorób psychicznych, takich jak choroba afektywna dwubiegunowa.

6. MIĘSO RYB JAKO NAJLEPSZE ZWIERZĘCE ŹRÓDŁO NIEDOBOROWEJ WITAMINY D

Witamina D była w ostatnich latach często omawianym tematem. Ta ważna witamina funkcjonuje w organizmie jako hormon steroidowy i ogromna część światowej populacji ma jej niedobór. W USA przeprowadzono badanie eksperckie, którego wynik był szokujący - do 90% Amerykanów ma niedobór witaminy D. Smutnym faktem jest to, że w Czechach prawdopodobnie będziemy w bardzo podobnej sytuacji. A przecież wystarczy tak niewiele - ryby i produkty rybne są zdecydowanie najlepszym źródłem witaminy D. Największe ilości witaminy D znajdują się w tłustych rybach, takich jak łosoś czy śledź.

Dla porównania, jedna porcja łososia (około 120 g) zawiera do 100% zalecanego dziennego spożycia witaminy D. Tak, naprawdę wystarczy tak niewiele, aby zaspokoić zapotrzebowanie na witaminę D. Niektóre oleje rybne, takie jak olej z wątroby dorsza, są również bogatym źródłem witaminy D, a jedna łyżka takiego oleju dostarczy organizmowi ponad 200% dziennej zalecanej dawki witaminy D. Jeśli więc nie wychodzisz zbyt często na słońce, co jest dość niepokojące, gdy zbliża się zima, lub nie jesz często ryb, zdecydowanie powinieneś rozważyć przyjmowanie odpowiedniego suplementu witaminy D.

Wyróżnij się z tłumu i popraw jakość swojego życia dzięki regularnej suplementacji witaminą D!

7. SPOŻYWANIE MIĘSA RYB ZMNIEJSZA RYZYKO ROZWOJU CHORÓB AUTOIMMUNOLOGICZNYCH, W TYM CUKRZYCY I. RODZAJ

Choroby autoimmunologiczne występują, gdy układ odpornościowy omyłkowo zaczyna atakować i niszczyć zdrowe tkanki i komórki ludzkiego ciała. Klasycznym przykładem takiej choroby jest cukrzyca typu 1, w której układ odpornościowy atakuje komórki trzustki produkujące hormon insulinę. Wyniki kilku badań klinicznych potwierdzają, że wyższe spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 lub oleju rybnego prowadzi do zmniejszenia ryzyka cukrzycy typu 1 u dzieci, a także do zmniejszenia ryzyka cukrzycy autoimmunologicznej u dorosłych. Wielu lekarzy uważa, że może to wynikać z wyższego poziomu witaminy D i kwasów tłuszczowych omega-3 zawartych w rybach.

8. RYBIE MIĘSO NA DOBRY WZROK

Choroba zwana zwyrodnieniem plamki żółtej związanym z wiekiem jest najczęstszą przyczyną upośledzenia wzroku i ślepoty. Dotyka głównie osoby starsze. Istnieją pewne dowody na to, że mięso ryb może w pewnym stopniu chronić oczy i wzrok przed tą chorobą, ponieważ ryby zawierają składniki odżywcze, które są ważne dla zdrowia oczu. Wyniki badania obserwującego przebieg tej choroby u kobiet wykazały, że spożywanie ryb zmniejszyło ryzyko zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem u płci żeńskiej nawet o 42%.

9. CO GORSZA, RYBY MOGĄ RÓWNIEŻ WPŁYWAĆ NA JAKOŚĆ SNU

Zaburzenia snu nie są dziś obcą chorobą i cierpi na nie coraz większy odsetek populacji. Istnieje oczywiście wiele przyczyn ich rozwoju - w szczególnościstres i coraz częstsze korzystanie z niebieskiego światła - ale większość ekspertów uważa również, że niedobór witaminy D jest również czynnikiem przyczyniającym się do pogorszenia jakości snu. To sześciomiesięczne badanie z udziałem 95 mężczyzn w średnim wieku dotyczyło wpływu ryb na jakość snu i ogólne "funkcjonowanie" w ciągu dnia. Osoby, które jadły łososia trzy razy w tygodniu, doświadczyły poprawy jakości snu i ogólnego funkcjonowania w ciągu dnia. Eksperci są skłonni wierzyć, że jest to spowodowane wzrostem spożycia witaminy D.

10. PLUS - RYBA ŚWIETNIE SMAKUJE I JEST ŁATWA W PRZYGOTOWANIU

Krótko mówiąc... Ryba smakuje świetnie i jest bardzo łatwa w przygotowaniu! Mięso rybne jest w rzeczywistości bardzo łatwe w przygotowaniu - zwykle po prostu gotuje się je na patelni lub w piekarniku i jest gotowe w ciągu kilku minut, więc nawet kompletny amator może je przygotować. Istnieje wiele przepisów, do których można włączyć ryby - od różnych steków, risotto, dań z makaronu i wszelkiego rodzaju pasztecików. Upewnij się, że ryba, którą kupujesz, jest naprawdę świeża, najlepiej z wolnego wybiegu, aby zawierała jak najwięcej korzystnych dla zdrowia składników odżywczych. Ryba jest również niesamowitym źródłem białka i bardzo dobrym dodatkiem do diety.

Przepis na pieczonego łososia z sałatką z soczewicy

CO MOŻNA WYNIEŚĆ Z TEGO ARTYKUŁU?

Jak mogłeś dziś przeczytać, jedzenie ryb naprawdę oferuje wiele ważnych korzyści dla ogólnego stanu zdrowia organizmu. Mięso ryb może pomóc w zapobieganiu chorobom serca i udarowi mózgu, może pomóc wzmocnić wzrok, zapewnić prawidłowy rozwój i wzrost u dzieci, jest ważne dla bystrego mózgu i świetnie smakuje! Ryby są bogatym źródłem witaminy D, której niedobór występuje u zdecydowanej większości populacji, a także często niedoborowych kwasów tłuszczowych omega-3. Mięso ryb to coś, czemu wszyscy powinniśmy oddawać się regularnie, przynajmniej 2-3 razy w tygodniu. Naprawdę warto sobie na nie pozwolić, mimo że jego cena w naszych warunkach często nie należy do niskich. Ale w co innego inwestować niż w swoje zdrowie?

Źródła.

Ruxton, C. H., Reed, S. C., Simpson, M. J. i Millington, K. J. (2004), The health benefits of omega-3 polyunsaturated fatty acids: a review of the evidence. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 17: 449-459. doi:10.1111/j.1365-277X.2004.00552.x
Djoussé L, Akinkuolie AO, Wu JH, Ding EL, Gaziano JM. (2012) Fish consumption, omega-3 fatty acids and risk of heart failure: a meta-analysis. doi: 10.1016/j.clnu.2012.05.010.
Chowdhury R, Stevens S, Gorman D, Pan A, Warnakula S, Chowdhury S, Ward H, Johnson L, Crowe F, Hu FB, Franco OH. (2012) Association between fish consumption, long chain omega 3 fatty acids, and risk of cerebrovascular disease: a systematic review and meta-analysis. 345:e6698. doi: 10.1136/bmj.e6698.
Virtanen JK, Mozaffarian D, Chiuve SE, Rimm EB. Fish consumption and risk of major chronic disease in men. Am J Clin Nutr. 2008;88(6):1618-1625. doi:10.3945/ajcn.2007.25816
Joyce C McCann, Bruce N Ames, Is docosahexaenoic acid, an n-3 long-chain polyunsaturated fatty acid, required for development of normal brain function? An overview of evidence from cognitive and behavioral tests in humans and animals, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 82, Issue 2, August 2005, Pages 281-295, https://doi.org/10.1093/ajcn/82.2.281
Koletzko, B., Lien, E., Agostoni, C., et al. (2008). The role of long-chain polyunsaturated fatty acids in pregnancy, lactation and infancy: review of current knowledge and consensus recommendations. Journal of Perinatal Medicine, 36(1), pp. 5-14. Retrieved 11 Oct. 2019, from doi:10.1515/JPM.2008.001
Raji CA, Erickson KI, Lopez OL, et al. Regularne spożywanie ryb i związana z wiekiem utrata istoty szarej mózgu. Am J Prev Med. 2014;47(4):444-451. doi:10.1016/j.amepre.2014.05.037
Morris MC, Evans DA, Tangney CC, Bienias JL, Wilson RS. Fish Consumption and Cognitive Decline With Age in a Large Community Study. Arch Neurol. 2005;62(12):1849-1853. doi:10.1001/archneur.62.12.noc50161
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21903025
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25466665
Hansen AL, Dahl L, Olson G, et al. Fish consumption, sleep, daily functioning, and heart rate variability. J Clin Sleep Med. 2014;10(5):567-575. doi:10.5664/jcsm.3714.