10 dobrých dôvodov, prečo by vám rybie mäso nemalo chýbať v jedálničku!
Autor: Dnes už nie je žiadnou novinkou, že rybie mäso je jedným z najzdravších zdrojov bielkovín vôbec. Hovorí sa, že rybie mäso by sme mali konzumovať aspoň 2 - 3-krát týždenne. Ryby sú bohatým zdrojom dôležitých živín vrátane omega-3 mastných kyselín a vitamínu D. Tieto živiny sú dôležité pre zdravie očí a mozgu, ale sú nevyhnutné aj pre správny vývoj. Poďme si o rybách povedať viac a nájsť dôvody, prečo by ich konzumácia nemala byť nezvyčajná.
1. RYBY OBSAHUJÚ ŽIVINY, KTORÝCH MÁ PREVAŽNÁ VÄČŠINA POPULÁCIE NEDOSTATOK.
O rybách vo všeobecnosti možno povedať, že sú veľmi vhodnou súčasťou stravy a majú mnoho prínosov pre celkové zdravie. V skutočnosti obsahujú živiny, ktorých má drvivá väčšina ľudskej populácie (aspoň stredozápadnej) nedostatok. Patrí medzi ne jód a ďalšie minerálne látky, zdravé tuky, omega-3 mastné kyseliny a v neposlednom rade sú ryby aj skvelým zdrojom bielkovín. Samozrejme však môžeme nájsť ryby, ktoré majú viac výhod ako iné. Medzi ne patria najmä tučnejšie ryby, ako sú losos, makrela, pstruh, sardinky alebo dokonca tuniak. Tieto ryby obsahujú zdravé tuky, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu, zdravie a tiež pre vstrebávanie niektorých vitamínov, napríklad pre väčšinu ľudí nedostatkového vitamínu D.
Mastné ryby sú tiež bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre optimálne fungovanie vášho tela a mozgu a je vedecky dokázané, že znižujú riziko mnohých ochorení, či už srdcovo-cievneho alebo nervového systému. Viac informácií o omega-3 mastných kyselinách nájdete v tomto článku (odkaz tu).
2. ÚČINNÁ ZBRAŇ PROTI MŔTVICI A SRDCOVÝM OCHORENIAM
Infarkt myokardu a cievna mozgová príhoda sú dve najčastejšie príčiny úmrtí na svete. Ako viete, ryby sa považujú za jednu z najlepších potravín, ktoré môžete konzumovať na prevenciu týchto ochorení. Preto vás zrejme neprekvapí, že viaceré rozsiahle pozorovacie štúdie dospeli k záveru, žeľudia, ktorí pravidelne konzumujú ryby, sú menej ohrození predčasným úmrtím na infarkt myokardu, mozgovú príhodu a iné kardiovaskulárne ochorenia. Odborníci tvrdia, že mastné ryby sú pre zdravé srdce ešte prospešnejšie, ako sa doteraz predpokladalo, a to práve preto, že obsahujú vysoké množstvo omega-3 mastných kyselín, ktorých inak populácia konzumuje absolútne minimum v porovnaní s pomerom k omega-6 mastným kyselinám.
3. KONZUMÁCIA RÝB AKO OCHRANA SPRÁVNEHO RASTU A VÝVOJA
Asi nebude žiadnou novinkou, že omega-3 sú veľmi dôležitou živinou pre správny rast a vývoj. Dôležitá je najmä jedna zo zložiek omega-3 mastných kyselín nazývaná kyselina dokozahexaenová (DHA). Táto kyselina je dôležitá pre správny vývoj mozgu a očí vyvíjajúceho sa plodu. To je pravdepodobne najnaliehavejší dôvod, prečo lekári odporúčajú tehotným ženám zvýšiť konzumáciu rýb. Ale pozor - počas tehotenstva je veľmi dôležité sledovať obsah ortuti v rybách, ktorá môže byť naopak veľmi škodlivá pre vyvíjajúci sa plod. Preto by tehotné ženy mali konzumovať len ryby, ktoré sú v potravinovom reťazci nízko (losos, sardinky, pstruh atď.) a v primeranom množstve za týždeň. Tehotné ženy by tiež nemali jesť surové alebo tepelne neupravené rybie mäso (vrátane sushi), pretože môže obsahovať mikroorganizmy, ktoré môžu mať negatívny vplyv na vývoj plodu.
4. RYBIE MÄSO PRE BYSTRÝ A VITÁLNY MOZOG!
Rybie mäso je veľmi prospešné aj pre mozog, konkrétne pomáha zvyšovať množstvo sivej hmoty v mozgovej kôre, ktorá chráni mozog pred vekom podmienenou atrofiou. Jedným z dôsledkov starnutia mozgu je zhoršovanie jeho funkcií. Je úplne normálne a bežné, že sa mozgové funkcie a pamäť v staršom veku zhoršujú, ale existujú aj závažné neurodegeneratívne ochorenia, ktoré môžu postihnúť mozog, napríklad Alzheimerova choroba. Viaceré štúdie však ukázali, že proces úbytku kognitívnych funkcií je výrazne pomalší u ľudí, ktorí jedia viac rýb. Jednou z príčin, ktoré pravdepodobne stoja za zhoršovaním mozgových funkcií v starobe, je postupný úbytok šedej kôry mozgovej. Šedá kôra je hlavným funkčným tkanivom mozgu, ktoré obsahuje nervové bunky (neuróny), ktoré spracúvajú informácie a ukladajú ich do pamäte, vďaka čomu sme o úroveň vyššie ako ostatné živočíchy.
5. KONZUMÁCIA RÝB NA LIEČBU A PREVENCIU DEPRESIE
Depresia je závažné a, žiaľ, čoraz častejšie sa vyskytujúce ochorenie, ktoré postihuje značnú časť populácie. Charakterizuje ju nízka nálada, smútok, nedostatok energie a strata záujmu o život a akúkoľvek činnosť. Hoci sa o depresii nehovorí tak často ako o srdcových ochoreniach alebo obezite, je to, žiaľ, jeden z najväčších zdravotných problémov súčasnosti na celom svete. Viaceré odborné štúdie však dospeli k záveru, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú dostatok rýb, trpia depresiou oveľa menej ako tí, ktorí nemajú v jedálničku dostatok rýb. Viaceré kontrolované klinické štúdie potvrdili, že omega-3 mastné kyseliny sú účinnou prevenciou proti depresii a výrazne zvyšujú účinnosť antidepresívnych liekov. Ryby a omega-3 mastné kyseliny môžu pomôcť aj pri liečbe iných duševných ochorení, napríklad bipolárnej poruchy.
6. RYBIE MÄSO AKO NAJLEPŠÍ ŽIVOČÍŠNY ZDROJ NEDOSTATKOVÉHO VITAMÍNU D
Vitamín D je v posledných rokoch veľmi diskutovanou témou. Tento dôležitý vitamín funguje v tele ako steroidný hormón a obrovská časť ľudskej populácie na svete ho má nedostatok. V USA bola vykonaná odborná štúdia a výsledok bol šokujúci - až 90 % Američanov má nedostatok vitamínu D. Smutným faktom je, že v Českej republike sme na tom pravdepodobne veľmi podobne. Pritom stačí tak málo - ryby a rybie výrobky sú jednoznačne najlepším potravinovým zdrojom vitamínu D. Najväčšie množstvo vitamínu D sa nachádza v tučných rybách, ako je losos alebo sleď.
Pre porovnanie, jedna porcia lososa (približne 120 g) obsahuje až 100 % odporúčanej dennej dávky vitamínu D. Áno, naozaj stačí tak málo, aby ste dokázali pokryť príjem vitamínu D. Bohatým zdrojom vitamínu D sú aj niektoré rybie oleje, napríklad olej z treščej pečene, a jedna polievková lyžica takéhoto oleja dodá telu viac ako 200 % odporúčanej dennej dávky vitamínu D. Ak teda nechodíte často na slnko, čo je s blížiacou sa zimou dosť problematické, alebo nejete často ryby, určite by ste mali zvážiť užívanie vhodného doplnku vitamínu D.
Vystúpte z davu a zlepšite si život pravidelným dopĺňaním vitamínu D!
7. KONZUMÁCIA RYBIEHO MÄSA ZNIŽUJE RIZIKO VZNIKU AUTOIMUNITNÝCH OCHORENÍ VRÁTANE CUKROVKY I. TYP
Autoimunitné ochorenia vznikajú, keď imunitný systém začne omylom napádať a ničiť zdravé tkanivá a bunky ľudského tela. Klasickým príkladom takéhoto ochorenia je cukrovka 1. typu, pri ktorej imunitný systém napáda bunky pankreasu (slinivky brušnej), ktoré produkujú hormón inzulín. Výsledky viacerých klinických štúdií potvrdzujú, že vyššia konzumácia omega-3 mastných kyselín alebo rybieho oleja vedie k zníženiu rizika vzniku cukrovky 1. typu u detí a tiež k zníženiu rizika vzniku autoimunitnej cukrovky u dospelých. Mnohí lekári sa domnievajú, že by to mohlo byť spôsobené vyšším obsahom vitamínu D a omega-3 mastných kyselín, ktoré ryby obsahujú.
8. RYBIE MÄSO PRE DOBRÝ ZRAK
Ochorenie nazývané vekom podmienená makulárna degenerácia je najčastejšou príčinou zhoršenia zraku a slepoty. Postihuje najmä starších ľudí. Existujú dôkazy, že rybie mäso môže do určitej miery chrániť oči a zrak pred týmto ochorením, pretože ryby obsahujú živiny, ktoré sú dôležité pre zdravie očí. Výsledky štúdie sledujúcej priebeh tohto ochorenia u žien dospeli k záveru, že konzumácia rýb znižuje riziko vekom podmienenej makulárnej degenerácie u ženského pohlavia až o 42 %.
9. ABY TOHO NEBOLO MÁLO, RYBY MÔŽU OVPLYVNIŤ AJ KVALITU SPÁNKU
Poruchy spánku nie sú v dnešnej dobe žiadnou neznámou chorobou, ktorou trpí čoraz väčšie percento populácie. Samozrejme, existuje mnoho príčin ich vzniku - najmästres a čoraz častejšie používanie modrého svetla - ale väčšina odborníkov sa domnieva, že k zhoršujúcej sa kvalite spánku prispieva aj nedostatok vitamínu D. Táto šesťmesačná štúdia na 95 mužoch stredného veku sa zaoberala vplyvom rýb na kvalitu spánku a celkové "fungovanie" počas dňa. U ľudí, ktorí jedli lososa trikrát týždenne, došlo k zlepšeniu kvality spánku a celkového fungovania počas dňa. Odborníci sa prikláňajú k názoru, že je to spôsobené zvýšeným príjmom vitamínu D.
10. PLUS - RYBA CHUTÍ SKVELE A ĽAHKO SA PRIPRAVUJE
Stručne povedané... Ryby chutia skvele a ich príprava je veľmi jednoduchá! Rybie mäso sa skutočne veľmi ľahko pripravuje - zvyčajne ho stačí uvariť na panvici alebo v rúre a za pár minút máte hotové, takže ho zvládne pripraviť aj úplný amatér. Existuje mnoho receptov, do ktorých možno rybie mäso zakomponovať - od rôznych steakov, rizota, cestovinových jedál až po najrôznejšie placky. Dbajte na to, aby ryby, ktoré kupujete, boli naozaj čerstvé, ideálne z voľného chovu, aby mali čo najviac zdraviu prospešných živín. Ryby sú tiež úžasným zdrojom bielkovín a veľmi príjemným doplnkom vášho jedálnička.
ČO SI Z ČLÁNKU VZIAŤ?
Ako ste sa dnes mohli dočítať, konzumácia rýb skutočne prináša mnoho dôležitých výhod pre celkové zdravie organizmu. Rybie mäso pomáha predchádzať srdcovým ochoreniam a mozgovej mŕtvici, pomáha posilňovať zrak, zabezpečuje správny vývoj a rast detí, je dôležité pre bystrý mozog a navyše výborne chutí! Ryby sú bohatým zdrojom vitamínu D, ktorého má prevažná väčšina populácie nedostatok, ako aj často nedostatkových omega-3 mastných kyselín. Rybie mäso by sme si mali všetci dopriať pravidelne, aspoň 2 - 3-krát týždenne. Naozaj sa oplatí dopriať si ho, aj keď jeho cena v našich podmienkach často nie je práve nízka. Ale do čoho iného investovať ako do svojho zdravia?
Zdroje:
Ruxton, C. H., Reed, S. C., Simpson, M. J. a Millington, K. J. (2004), The health benefits of omega-3 polyunsaturated fatty acids: a review of the evidence. Journal of Human Nutrition and Dietetics, 17: 449-459. doi:10.1111/j.1365-277X.2004.00552.x
Djoussé L, Akinkuolie AO, Wu JH, Ding EL, Gaziano JM. (2012) Fish consumption, omega-3 fatty acids and risk of heart failure: a meta-analysis. doi: 10.1016/j.clnu.2012.05.010.
Chowdhury R, Stevens S, Gorman D, Pan A, Warnakula S, Chowdhury S, Ward H, Johnson L, Crowe F, Hu FB, Franco OH. (2012) Association between fish consumption, long chain omega 3 fatty acids, and risk of cerebrovascular disease: a systematic review and meta-analysis. 345:e6698. doi: 10.1136/bmj.e6698.
Virtanen JK, Mozaffarian D, Chiuve SE, Rimm EB. Fish consumption and risk of major chronic disease in men. Am J Clin Nutr. 2008;88(6):1618-1625. doi:10.3945/ajcn.2007.25816
Joyce C McCann, Bruce N Ames, Is docosahexaenoic acid, an n-3 long-chain polyunsaturated fatty acid, required for development of normal brain function? An overview of evidence from cognitive and behavioral tests in humans and animals, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 82, Issue 2, August 2005, Pages 281-295, https://doi.org/10.1093/ajcn/82.2.281
Koletzko, B., Lien, E., Agostoni, C., et al. (2008). The roles of long-chain polyunsaturated fatty acids in pregnancy, lactation and infancy: review of current knowledge and consensus recommendations. Journal of Perinatal Medicine, 36(1), pp. 5-14. Retrieved 11. 10. 2019, from doi:10.1515/JPM.2008.001
Raji CA, Erickson KI, Lopez OL, et al. Pravidelná konzumácia rýb a úbytok šedej hmoty mozgu súvisiaci s vekom. Am J Prev Med. 2014;47(4):444-451. doi:10.1016/j.amepre.2014.05.037
Morris MC, Evans DA, Tangney CC, Bienias JL, Wilson RS. Konzumácia rýb a zhoršovanie kognitívnych funkcií s vekom vo veľkej komunitnej štúdii. Arch Neurol. 2005;62(12):1849-1853. doi:10.1001/archneur.62.12.noc50161
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21903025
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25466665
Hansen AL, Dahl L, Olson G, et al. Fish consumption, sleep, daily functioning, and heart rate variability. J Clin Sleep Med. 2014;10(5):567-575. doi:10.5664/jcsm.3714
