Alles, was Sie schon immer über Kohlenhydrate wissen wollten, aber nicht zu fragen wagten

Im letzten Artikel haben wir uns die Proteine näher angesehen, die in den Augen der Bodybuilding-Fans die wichtigsten Nährstoffe für den Muskelaufbau sind. Heute werden wir uns das Leben ein wenig versüßen, denn wir werden uns mit einem vielleicht noch komplizierteren Nährstoff (in Bezug auf eine angemessene Zufuhr) befassen, und das sind die Kohlenhydrate.

Kohlenhydrate (Glycide, früher auch Kohlenhydrate, Carbs) sind die am häufigsten vorkommende organische Verbindung auf der Erde. Wir zählen sie wie die Proteine zu den essentiellen Nährstoffen. Sie stammen jedoch hauptsächlich aus pflanzlichen Quellen (Bildung während der Photosynthese).

Die Bedeutung der Kohlenhydrate

• Energiequelle - Die wichtigste Rolle der Kohlenhydrate ist ihre energetische Funktion. Sie dienen sowohl als fertige Energiequelle (Glukose) als auch als Energiereserve für den Fall eines plötzlichen Bedarfs des Körpers (Muskel- und Leberglykogen).
• Strukturelle Komponente - Kohlenhydrate sind Teil von Membranen, Nukleinsäuren...(Cellulose, Chitin, Ribose...)
• Besondere Funktion -(für unsere Zwecke unbedeutend, daher werde ich Sie nicht damit belästigen)

Die Einteilung der Kohlenhydrate

Die grundlegende Einteilung der Kohlenhydrate erfolgt nach der Anzahl der Monosaccharideinheiten in der Kette. Wir unterteilen sie in:

Einfache Monosaccharide - Diese einfachsten Kohlenhydrate sind die Grundbausteine für komplexere Kohlenhydrate. Je nach funktioneller Gruppe werden sie in Aldosen und Ketosen unterteilt. Ihre charakteristischsten Eigenschaften sind gute Wasserlöslichkeit und süßer Geschmack.

• Glukose - kommt in Traubenzucker, Obst und Honig vor
• Fruktose - ein Fruchtzucker, der in fast allen Früchten vorkommt. Der größte Vorteil dieses Kohlenhydrats ist, dass es den Insulinspiegel im Blut nicht direkt erhöht.
• Galaktose - Teil des Disaccharids Laktose (Laktose = Milchzucker, bestehend aus Glukose und Galaktose)
• Ribose - ein Bestandteil der Nukleinsäuren RNA und DNA (Träger der genetischen Information)

Komplexe Oligosaccharide - in ihrer Kette befinden sich 2-10 Monosaccharideinheiten. Ihr Name leitet sich von der Anzahl der einzelnen Zuckereinheiten ab (di-, tri-, ... deca-). Die wichtigsten sind Disaccharide, die aus nur zwei Monosaccharid-Einheiten (gleich oder verschieden) bestehen.

• Saccharose - Rohrzucker, Rübenzucker Glucose + Fructose
• Laktose - Milchzucker Glukose + Galaktose
• Maltose - Malzzucker Glukose + Glukose

Polysaccharide: Sie bestehen aus mehr als 10 Monosaccharid-Einheiten, die durch eine glykosidische Bindung verbunden sind, häufiger jedoch aus Hunderten bis Tausenden. Diese Kohlenhydrate schmecken nicht süß und sind nicht wasserlöslich. Sie können nach ihrer Funktion weiter unterteilt werden:

• Speicherpolysaccharide - Das Speicherpolysaccharid der Pflanzen ist Stärke (bestehend aus Amylose und Amylopektin - ihr Verhältnis variiert je nach Pflanzenart). (Anmerkung: Bei Topinambur, Sonnenblumen und Zichorienknollen ist dieses Speicherpolysaccharid Inulin) Bei Tieren dient Glykogen als Speicherpolysaccharid. Sein Vorrat erreicht Werte von etwa 100 g in der Leber und 300-400 g in den Muskeln (Anmerkung: Unser Gehirn benötigt etwa 150 g Glukose pro 24 Stunden, um richtig zu funktionieren). Wenn sie nicht durch die Nahrung zugeführt wird, greift es auf die Glykogenspeicher zurück und synthetisiert Glukose). Sie wird aus Kohlenhydraten gebildet, die mit der Nahrung aufgenommen werden.
• Baukohlenhydrate - Zellulose, die in Pflanzen vorkommt und für den Menschen unverdaulich ist. Ein weiteres Baukohlenhydrat ist Chitin in den Körpern von Gliederfüßern und Pilzen. Der letzte Vertreter ist für den Menschen vielleicht am interessantesten, nämlich das Chondroitinsulfat, das am Aufbau von Bindegewebe (Knorpel, Bänder) beteiligt ist.

Eine besondere Art von Kohlenhydraten sind Ballaststoffe. Als solche sind sie für den Menschen unverdaulich, was aber nicht bedeutet, dass ihre Aufnahme unwichtig ist. Man kann sie je nach ihrer Löslichkeit in unlösliche und lösliche einteilen. Lösliche Ballaststoffe kommen in der Natur als Bestandteil von Hemizellulosen, Pflanzenschleim, Clovatinen usw. vor. Ihr Hauptvorteil ist die Fähigkeit, Wasser zu binden, wodurch die Nahrung im Verdauungstrakt aufquillt und der Darminhalt zunimmt. Dieser Effekt führt zu einer Regulierung der Verdauung und der Aufnahme von Nährstoffen. Gleichzeitig verdünnt es toxische Substanzen im Darm und verhindert deren Aufnahme (insbesondere Schwermetalle). Nachdem es in den Dickdarm gelangt ist, wird es zur Nahrung für die dort vorhandenen Bakterien und wirkt sich somit positiv auf die Mikroflora des Dickdarms aus.

Die zweite Art von Ballaststoffen sind unlösliche Ballaststoffe. Diese Ballaststoffe passieren den Dünn- und Dickdarm unverändert, erhöhen das Sättigungsgefühl, das Stuhlvolumen und regulieren die Passage von Verdauungsmaterial durch den Darm.

Zusammenfassend kann man sagen, dass Ballaststoffe im Kampf gegen Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Fettleibigkeit, Cholesterin und Blutfettwerte helfen. Sie sind auch eine wichtige Vorbeugung gegen Verstopfung, Karies, Gallensteine und den "beliebten" Dickdarmtumor. Die empfohlene Verzehrmenge liegt bei 30-35 g!!!.

Ebenso wie eine unzureichende Zufuhr verursacht ein Übermaß an Ballaststoffen in der Ernährung unangenehme gesundheitliche Probleme oder Gefühle. Es besteht die Gefahr einer unzureichenden Aufnahme bestimmter Mineralien (Ca, Fe, Zn), von Blähungen und Verdauungsstörungen sowie einer verminderten Aufnahme bestimmter Medikamente. Es ist daher ratsam, schon in jungen Jahren ausreichend auf Ballaststoffe zu achten, um spätere Probleme zu vermeiden (insbesondere den bereits erwähnten Dickdarmkrebs).

Kohlenhydratzufuhr

Wie bereits mehrfach erwähnt, ist eine ausreichende Kohlenhydratzufuhr für die Erhaltung der Gesundheit und des Energiegleichgewichts sowie für den Muskelaufbau und die allgemeine innere Stabilität unerlässlich.

Die Bestimmung der optimalen Kohlenhydratzufuhr ist vielleicht noch komplizierter als bei Eiweiß. Vieles hängt hier von Alter, Somatotyp, körperlicher Aktivität und Umwelteinflüssen ab. Im Durchschnitt sollten die Kohlenhydrate 50-60% der täglichen Energiezufuhr ausmachen (10% davon sollten Einfachzucker sein). Ob das nun 200 g oder sogar 1200 g Kohlenhydrate pro Tag sind (ich habe auch schon solche Leute persönlich gekannt), überlasse ich Ihnen. Im Allgemeinen werden 4-10 g/kg für aktive Menschen empfohlen. Zur besseren Berechnung füge ich hinzu, dass 1 g Kohlenhydrate 17 kJ Energie enthält.

Glykämischer Index

Wenn wir über Kohlenhydrate sprechen, dürfen wir den glykämischen Index nicht vergessen. Er wird durch das Verhältnis der Fläche unter der glykämischen Kurve des untersuchten Lebensmittels zur Fläche unter der glykämischen Kurve von Glukose (der Referenzwert ist gleich 100) angegeben - ich zitiere aus einem Sporternährungslehrbuch. Einfach ausgedrückt, handelt es sich um die Fähigkeit eines Lebensmittels, die Glykämie = den Blutzuckerspiegel zu erhöhen (je höher der glykämische Wert eines Lebensmittels ist, desto stärker steigt der glykämische Wert an = je einfacher die Kohlenhydrate sind). Dies wird zum Beispiel bei Diabetikern verwendet.

Die wichtigsten Faktoren, die den glykämischen Wert von Lebensmitteln beeinflussen, sind der Anteil einfacher Kohlenhydrate im Lebensmittel (erhöht den glykämischen Wert), das Verhältnis von Amylose zu Amylopektin in Stärke, das Vorhandensein von Fett (senkt den glykämischen Wert), das Vorhandensein von Ballaststoffen (senkt den glykämischen Wert), die Art der Verarbeitung des Lebensmittels (im Allgemeinen gilt: je stärker verarbeitet, desto höher der glykämische Wert) und der Säuregehalt des Lebensmittels.

- GI niedrig bis 55
- GI mittel > 55 - 70
- GI hoch >70

Natürlich ist es nicht nur die Art der Kohlenhydrate, die zu Blutzuckerschwankungen beiträgt, sondern auch die verzehrte Menge, die in der Glykämischen Last (GL) ausgedrückt wird. Diese Variable wird oft vernachlässigt, ist aber bei der Kohlenhydratzufuhr und der Bestimmung der Kohlenhydratmenge in einer Portion nicht zu vernachlässigen.

Die glykämische Last wird berechnet, indem man den glykämischen Index des verzehrten Lebensmittels mit der auf dem Etikett oder in den Energietabellen angegebenen Kohlenhydratmenge pro Portion multipliziert und durch 100 dividiert. Die gesamte glykämische Reaktion auf den Verzehr eines Lebensmittels wird also sowohl durch die Qualität der Kohlenhydrate (oder ihre Einfachheit) als auch durch ihre Menge bestimmt. Glykämische Belastungswerte unter 10 werden als niedrig, 11-19 als mittel und über 20 als hoch definiert.

Wie sehen die Persönlichkeiten unseres Sports die Kohlenhydratzufuhr in Menge und Ernährung?

Petr Vaniš - derzeit Vertreter der Tschechischen Republik im NABBA-Verband, früher IFBB - Mr. Universe 2008, Weltmeister 2007, Europameister 2006, zweifacher absoluter Sieger der Vitalmax Open 2007, 2008, Night of Champion Amstrdam 2003, tschechischer Meister 1998 und 1999
"Ich zähle keine Kohlenhydrate in der Aufbauphase, ich zähle Kohlenhydrate von 1000g in der rhythmischen Phase. Bis 100g pro Tag. Kohlenhydrate beziehe ich hauptsächlich aus Nudeln und Reis oder Kartoffeln, in der Aufbauphase erlaube ich mir auch Kekse und Vollkornbrot."

Marek Vomáčka - erfolgreicher Vertreter der Tschechischen Republik im Natural Bodybuilding (früher im Sport und klassisch), Profi des WNSO-Verbandes "Wenn ich trainiere, nehme ich zwischen 100g und 1000g pro Tag zu mir. Quellen sind Reis, Razia, Gemüse und manchmal ein wenig Obst."

Zdenek Sedmik - einer der erfolgreichsten tschechischen Kraftdreikämpfer und Strongman "Ich mache keine Wettkämpfe, aber meine Kohlenhydratzufuhr liegt bei 700 - 900 g".

Radek Lonc - Weltmeister 2007 (NABBA-Verband) "Ich nehme etwa 500 g Kohlenhydrate pro Tag zu mir, und 200-300 g pro Tag. Ich esse viel Reis oder Kartoffeln. Außerhalb der Diät gönne ich mir auch Gebäck."

Kohlenhydrate, das war das Thema unseres zweiten Artikels über Ernährungsgrundlagen. Ich hoffe, Sie sind nicht noch verwirrter geworden, was die Kohlenhydratzufuhr angeht. Und falls doch, müssen Sie es noch ein wenig aushalten, wenn wir die Grundlagen durchgehen und uns schließlich mit Diäten und deren Aufbau befassen. Das nächste Mal können Sie sich auf Fette freuen, aber wir werden auf Kohlenhydrate in einem speziellen Artikel über die Verdauung und die Aufnahme von Makronährstoffen zurückkommen.

Verwendete Referenzen:

• Handbuch der Prävention in der medizinischen Praxis II. Ernährung. ERNÄHRUNG IN ERNÄHRUNG II.
• TROJAN, S. et al.:Medizinische Physiologie. Prag, Grada Verlag, 1996, 2. Aufl. 496s.
• ROKYTA, R. et al.: Physiologie für das Grundstudium der Medizin, Naturwissenschaften und Leibeserziehung. Prag, ISV nakladatelství, 2000, 1. Aufl. 360 S.
• WILHELM, Z. et al. Brünn, MU, 2003, 3. Aufl. 115s.
• WHITNEY, E.N., ROLFES, S.R.: Understanding nutrition, Wadsworth, 2002, 700+ pp.
• Biochemie
• PÁNEK, J. et al.: Grundlagen der Ernährung. Prag, Svoboda servis, 2002, 1. Aufl. 205s.
• Blatná, J. et al.:Ernährung zu Beginn des 21. Jahrhunderts oder über Ernährung aktuell und mit Garantie. Prag, Gesellschaft für Ernährung - Stiftung NutriVIT, 2005, 1. Aufl. 79s.