Wszystko, co chciałeś wiedzieć o węglowodanach, ale bałeś się zapytać

W ostatnim artykule przyjrzeliśmy się bliżej białkom, które w oczach entuzjastów kulturystyki są najważniejszymi składnikami odżywczymi do budowania mięśni. Dziś nieco osłodzimy sobie życie, ponieważ przyjrzymy się być może jeszcze bardziej skomplikowanemu składnikowi odżywczemu (pod względem odpowiedniego spożycia), a są nim węglowodany.

Węglowodany (glikozydy, dawniej także węglowodany, carbs) są najobficiej występującym związkiem organicznym na ziemi. Zaliczamy je, podobnie jak białka, do niezbędnych składników odżywczych. Pochodzą one jednak głównie ze źródeł roślinnych (powstają podczas fotosyntezy).

Znaczenie węglowodanów

• Źródło energii - najważniejszą rolą węglowodanów jest ich funkcja energetyczna. Służą one zarówno jako gotowe źródło energii (glukoza), jak i jako rezerwa energetyczna w przypadku nagłego zapotrzebowania organizmu (glikogen mięśniowy i wątrobowy).
• Składnik strukturalny - węglowodany są częścią błon, kwasów nukleinowych... (celuloza, chityna, ryboza...).
• Funkcja wyróżniająca-(Dla naszych celów, nieistotna, więc nie będę zawracać ci tym głowy)

Podział węglowodanów

Podstawowym podziałem węglowodanów jest podział ze względu na liczbę jednostek monosacharydowych w łańcuchu. Dzielimy je na:

Proste- Monosacharydy- Te najprostsze węglowodany są podstawowym budulcem bardziej złożonych węglowodanów. Są one podzielone na aldozy i ketozy w zależności od ich grupy funkcyjnej. Ich najbardziej charakterystyczne właściwości to dobra rozpuszczalność w wodzie i słodki smak.

• Glukoza - występuje w cukrze gronowym, owocach, miodzie.
• Fruktoza - cukier owocowy występujący w niemal każdym owocu. Największą zaletą tego węglowodanu jest to, że nie podnosi on bezpośrednio poziomu insuliny we krwi.
• Galaktoza - część disacharydu laktozy (laktoza = cukier mleczny składający się z glukozy i galaktozy).
• Ryboza - składnik kwasów nukleinowych RNA i DNA (nośniki informacji genetycznej).

Kompleks - oligosacharydy - w ich łańcuchu znajduje się od 2 do 10 jednostek monosacharydowych. Ich nazwa pochodzi od liczby poszczególnych jednostek cukrowych (di-, tri-, ... deca-). Najważniejsze są disacharydy składające się tylko z dwóch jednostek monosacharydowych (takich samych lub różnych).

• Sacharoza - cukier trzcinowy, cukier buraczany Glukoza + fruktoza
• Laktoza - cukier mleczny Glukoza + galaktoza
• Maltoza - cukier słodowy Glukoza + glukoza

Polisacharydy - mają więcej niż 10 jednostek monosacharydowych połączonych wiązaniem glikozydowym, ale częściej od setek do tysięcy. Węglowodany te nie mają słodkiego smaku i nie są rozpuszczalne w wodzie. Można je dalej podzielić według funkcji:

• magazynowanie- polisacharydem magazynującym roślin jest skrobia (składająca się z amylozy i amylopektyny - ich stosunek różni się w zależności od gatunku botanicznego). (Uwaga: w topinamburze, słoneczniku, bulwach cykorii tym polisacharydem magazynowym jest inulina) U zwierząt glikogen służy jako polisacharyd magazynujący. Jego podaż osiąga wartości około 100 g w wątrobie i 300-400 g w mięśniach (uwaga: nasz mózg potrzebuje około 150 g glukozy / 24 godziny do prawidłowego funkcjonowania). Jeśli nie jest dostarczana z dietą, sięga po zapasy glikogenu i syntetyzuje glukozę). Powstaje z węglowodanów spożywanych w diecie.
• Budulcowe - celuloza występująca w roślinach, niestrawna dla ludzi. Innym węglowodanem budulcowym jest chityna występująca w ciałach stawonogów i grzybów. Być może ostatni przedstawiciel jest najbardziej interesujący dla ludzi, a jest nim siarczan chondroityny, który bierze udział w budowie tkanek łącznych (chrząstki, więzadła).

Szczególnym rodzajem węglowodanów jest błonnik. Jako taki jest on niestrawny dla człowieka, ale nie oznacza to, że jego spożycie jest nieistotne. Możemy go podzielić ze względu na rozpuszczalność, na nierozpuszczalny i rozpuszczalny. Błonnik rozpuszczalny występuje w naturze jako część hemiceluloz, śluzów roślinnych, klowatyn itp. Jego główną zaletą jest zdolność do wiązania wody, co powoduje pęcznienie pokarmu w przewodzie pokarmowym, a w konsekwencji zwiększa zawartość jelit. Efekt ten skutkuje regulacją trawienia i wchłaniania składników odżywczych. Jednocześnie rozcieńcza substancje toksyczne w jelicie i zapobiega ich wchłanianiu (zwłaszcza metali ciężkich). Po przejściu do jelita grubego staje się pożywieniem dla obecnych tam bakterii, dzięki czemu pozytywnie wpływa na mikroflorę jelita grubego.

Drugim rodzajem błonnika jest błonnik nierozpuszczalny. Błonnik ten przechodzi w niezmienionej formie przez jelito cienkie i grube, zwiększając uczucie sytości, objętość stolca i regulując przechodzenie treści pokarmowej przez jelito.

Podsumowując wszystkie pozytywy, możemy powiedzieć, że błonnik pomaga w walce z chorobami układu krążenia, otyłością, poziomem cholesterolu i lipidów we krwi. Jest również ważnym środkiem zapobiegającym zaparciom, próchnicy zębów, kamieniom żółciowym i "popularnemu" nowotworowi jelita grubego. Jego zalecane spożycie to 30-35g!!!.

Podobnie jak niewystarczające spożycie, nadmiar błonnika w diecie powoduje nieprzyjemne problemy zdrowotne lub odczucia. Istnieje ryzyko niedostatecznego wchłaniania niektórych minerałów (Ca, Fe, Zn), wzdęć i niestrawności, a także zmniejszonego wchłaniania określonych leków. Dlatego też zaleca się zwracanie wystarczającej uwagi na błonnik od najmłodszych lat, aby uniknąć problemów w późniejszym życiu (zwłaszcza wspomnianego wcześniej raka jelita grubego).

Spożycie węglowodanów

Jak już kilkakrotnie wspomniano, odpowiednie spożycie węglowodanów jest niezbędne do utrzymania zdrowia i równowagi energetycznej, a także do budowania mięśni i ogólnej stabilności wewnętrznej.

W przypadku określenia optymalnego spożycia węglowodanów jest to być może bardziej skomplikowane niż w przypadku białka. Wiele zależy tutaj od wieku, somatotypu, aktywności fizycznej i wpływów środowiskowych. Średnio węglowodany powinny stanowić 50-60% dziennego spożycia energii (z czego 10% powinny stanowić cukry proste). To, czy jest to 200 g czy nawet 1200 g węglowodanów dziennie (osobiście znam takie osoby), pozostawiam tobie. Generalnie dla osób aktywnych zaleca się 4-10g/kg, a dla lepszego wyliczenia dodam, że 1g węglowodanów zawiera 17kJ energii.

Indeks glikemiczny

Kiedy mówimy o węglowodanach, nie możemy zapomnieć o indeksie glikemicznym. Jest to stosunek pola powierzchni pod krzywą glikemiczną badanego pokarmu do pola powierzchni pod krzywą glikemiczną glukozy (wartość referencyjna jest równa 100) - cytat z podręcznika żywienia sportowców. Mówiąc prościej, jest to zdolność żywności do zwiększania glikemii = poziomu glukozy we krwi (im wyższy IG żywności, tym bardziej wzrośnie wartość glikemiczna = im prostszy węglowodan). Jest to wykorzystywane na przykład u diabetyków.

Główne czynniki wpływające na IG żywności to proporcja węglowodanów prostych w żywności (zwiększa IG), stosunek amylozy do amylopektyny w skrobi, obecność tłuszczu (zmniejsza IG), obecność błonnika (zmniejsza IG), sposób przetwarzania żywności (generalnie im bardziej przetworzona, tym wyższy IG), kwasowość żywności.

- IG niski do 55
- IG średni > 55 - 70
- IG wysoki >70

Oczywiście nie tylko rodzaj węglowodanów przyczynia się do wahań poziomu cukru we krwi, ale także ilość spożywanych węglowodanów, co wyraża się terminem ładunek glikemiczny (GL). Często pomijana zmienna, ale w spożyciu węglowodanów i określaniu ich ilości w porcji nie jest bez znaczenia.

Ładunek glikemiczny oblicza się, mnożąc IG spożywanego pokarmu przez ilość węglowodanów na porcję podaną na etykiecie lub w tabelach energetycznych i dzieląc przez 100. Tak więc ogólna reakcja glikemiczna na spożycie żywności zależy zarówno od jakości węglowodanów (lub ich prostoty), jak i ich ilości. Wartości ładunku glikemicznego poniżej 10 są określane jako niskie, 11-19 jako średnie, a powyżej 20 jako wysokie.

Jak osobistości naszego sportu postrzegają spożycie węglowodanów w objętości i diecie?

Petr Vaniš - obecnie reprezentujący Czechy w federacji NABBA, wcześniej IFBB - Mr. Universe 2008, Mistrz Świata 2007, Mistrz Europy 2006, podwójny absolutny zwycięzca Vitalmax Open 2007,2008, Night of Champion Amstrdam 2003, Mistrz Czech 1998 i 1999.
"Nie liczę węglowodanów w fazie łączenia, zmieniam węglowodany z 1000g w fazie rytmicznej. do 100g dziennie. Węglowodany pozyskuję głównie z makaronu i ryżu lub ziemniaków, w fazie łączenia pozwalam sobie również na herbatniki i chleb pełnoziarnisty".

Marek Vomáčka - odnoszący sukcesy reprezentant Czech w kulturystyce naturalnej (wcześniej w sportowej i klasycznej), zawodowiec federacji WNSO "Kiedy trenuję, przyjmuję od 100 g do 1000 g dziennie. Źródłem są ryż, racia, warzywa i czasami trochę owoców".

Zdenek Sedmik - jeden z najbardziej utytułowanych czeskich trójboistów siłowych i strongmanów "Nie ścigam się, ale moje spożycie węglowodanów wynosi około 700-900 g".

Radek Lonc - Mistrz Świata 2007 (Federacja NABBA) "Spożywam węglowodany w ilości około 500g/dzień, a w diecie 200-300g/dzień. Jem dużo ryżu lub ziemniaków. Poza dietą zajadam się też ciastkami".

Węglowodany, to był temat naszego drugiego artykułu o podstawach żywienia. Mam nadzieję, że twój umysł nie stał się jeszcze bardziej zdezorientowany w kwestii spożycia węglowodanów. A jeśli tak się stało, będziesz musiał wytrzymać z nami, gdy przejdziemy do podstaw, a na koniec przyjrzymy się dietom i sposobom ich budowania. Następnym razem możesz spodziewać się tłuszczów, ale wrócimy do węglowodanów w specjalnym artykule na temat trawienia i wchłaniania makroskładników odżywczych.

Wykorzystane źródła:

• Podręcznik profilaktyki w praktyce lekarskiej II. Odżywianie. NUTRITION II.
• TROJAN, S. et al.: Fizjologia medyczna. Prague, Grada Publishing, 1996, 2nd ed. 496s.
• ROKYTA, R. et al.: Fizjologia dla studiów licencjackich w medycynie, naukach przyrodniczych i wychowaniu fizycznym. Prague, ISV nakladatelství, 2000, 1st ed. 360s.
• WILHELM, Z. et al. Brno, MU, 2003, wyd. 3, 115 s.
• WHITNEY, E.N., ROLFES, S.R.: Understanding nutrition, Wadsworth, 2002, 700+ str.
• Biochemia
• PÁNEK, J. et al.: Podstawy żywienia. Praga, Svoboda servis, 2002, 1st ed. 205s.
• Blatná, J. et al.: Żywienie na początku XXI wieku lub o żywieniu obecnie i z gwarancją. Prague, Society for Nutrition - NutriVIT Foundation, 2005, 1st ed. 79s.