Všetko, čo ste chceli vedieť o sacharidoch, ale báli ste sa opýtať

V minulom článku sme sa bližšie pozreli na bielkoviny, ktoré sú z pohľadu nadšencov kulturistiky najdôležitejšími živinami pre budovanie svalov. Dnes si trochu osladíme život, pretože sa pozrieme na možno ešte komplikovanejšiu živinu (z hľadiska adekvátneho príjmu), a tou sú sacharidy.

Sacharidy (glycidy, predtým aj uhľohydráty, sacharidy) sú najrozšírenejšou organickou zlúčeninou na Zemi. Radíme ich, podobne ako bielkoviny, medzi základné živiny. Pochádzajú však najmä z rastlinných zdrojov (vznik počas fotosyntézy).

Význam sacharidov

• Zdroj energie - najdôležitejšou úlohou sacharidov je ich energetická funkcia. Slúžia ako pohotový zdroj energie (glukóza) aj ako energetická rezerva v prípade náhlej potreby organizmu (svalový a pečeňový glykogén).
• Štrukturálna zložka - sacharidy sú súčasťou membrán, nukleových kyselín... (celulóza, chitín, ribóza...)
• Rozlišovacia funkcia-(Pre naše účely nepodstatná, takže vás ňou nebudem zaťažovať)

Delenie sacharidov

Základné delenie sacharidov je podľa počtu monosacharidových jednotiek v reťazci. Delíme ich na:

Jednoduché - monosacharidy - tieto najjednoduchšie sacharidy sú základnými stavebnými prvkami zložitejších sacharidov. Podľa funkčnej skupiny sa delia na aldózy a ketózy. Ich najcharakteristickejšími vlastnosťami sú dobrá rozpustnosť vo vode a sladká chuť.

• Glukóza - nachádza sa v hroznovom cukre, ovocí, mede
• Fruktóza - ovocný cukor, ktorý je prítomný takmer v každom ovocí. Najväčšou výhodou tohto sacharidu je, že priamo nezvyšuje hladinu inzulínu v krvi.
• Galaktóza - súčasť disacharidu laktózy (laktóza = mliečny cukor zložený z glukózy a galaktózy)
• Ribóza - súčasť nukleových kyselín RNA a DNA (nositeľov genetickej informácie)

Komplexné - oligosacharidy - v ich reťazci sa nachádza 2 - 10 monosacharidových jednotiek. Ich názov je odvodený od počtu jednotlivých cukrových jednotiek (di-, tri-, ... deka-). Najdôležitejšie sú disacharidy zložené práve z dvoch monosacharidových jednotiek (rovnakých alebo rôznych).

• Sacharóza - trstinový cukor, repný cukor Glukóza + fruktóza
• Laktóza - mliečny cukor Glukóza + galaktóza
• Maltóza - sladový cukor Glukóza + glukóza

Polysacharidy - majú viac ako 10 monosacharidových jednotiek spojených glykozidovou väzbou, častejšie však stovky až tisíce. Tieto sacharidy nemajú sladkú chuť a nie sú rozpustné vo vode. Môžu sa ďalej deliť podľa funkcie:

• zásobný polysacharid rastlín je škrob (zložený z amylózy a amylopektínu - ich pomer sa líši v závislosti od botanického druhu). (Poznámka: V topinambure, slnečnici, hľuzách čakanky je týmto zásobným polysacharidom inulín) U zvierat slúži ako zásobný polysacharid glykogén. Jeho zásoby dosahujú hodnoty približne 100 g v pečeni a 300-400 g vo svaloch (poznámka: náš mozog potrebuje na správne fungovanie približne 150 g glukózy za 24 hodín). Ak nie je dodávaný stravou, siahne po zásobách glykogénu a syntetizuje glukózu). Tvorí sa zo sacharidov prijatých v strave.
• Stavebná - celulóza, ktorá sa nachádza v rastlinách, pre človeka nestráviteľná. Ďalším stavebným sacharidom je chitín v telách článkonožcov a húb. Azda posledný zástupca je pre človeka najzaujímavejší, a to chondroitín sulfát, ktorý sa podieľa na stavbe spojivových tkanív (chrupavky, väzy).

Osobitným druhom sacharidov je vláknina. Ako taká je pre človeka nestráviteľná, čo však neznamená, že jej príjem je nedôležitý. Môžeme ju rozdeliť podľa rozpustnosti na nerozpustnú a rozpustnú. Rozpustná vláknina sa v prírode vyskytuje ako súčasť hemicelulóz, rastlinných slizov, klovatín atď. Jej hlavnou výhodou je schopnosť viazať vodu, čo spôsobuje, že potrava v tráviacom trakte napučiava a následne zväčšuje obsah čriev. Tento účinok vedie k regulácii trávenia a vstrebávania živín. Zároveň riedi toxické látky v čreve a zabraňuje ich vstrebávaniu (najmä ťažké kovy). Po prechode do hrubého čreva sa stáva potravou pre tam prítomné baktérie, a tak pozitívne pôsobí na mikroflóru hrubého čreva.

Druhým typom vlákniny je nerozpustná vláknina. Táto vláknina prechádza v nezmenenej forme tenkým a hrubým črevom, zvyšuje pocit sýtosti, objem stolice a reguluje prechod tráviaceho materiálu črevom.

Ak zhrnieme všetky pozitíva, môžeme povedať, že vláknina pomáha v boji proti kardiovaskulárnym ochoreniam, obezite, hladine cholesterolu a lipidov v krvi. Je tiež dôležitou prevenciou proti zápche, zubnému kazu, žlčníkovým kameňom a "obľúbenému" nádoru hrubého čreva. Jeho odporúčaný príjem je 30-35 g!!!

Rovnako ako nedostatočný príjem, aj nadbytok vlákniny v strave spôsobuje nepríjemné zdravotné problémy alebo pocity. Hrozí nedostatočné vstrebávanie niektorých minerálov (Ca, Fe, Zn), nadúvanie a tráviace ťažkosti a znížené vstrebávanie špecifických liekov. Preto sa odporúča venovať dostatočnú pozornosť vláknine už od mladého veku, aby sa predišlo problémom v neskoršom veku (najmä spomínanej rakovine hrubého čreva).

Príjem sacharidov

Ako už bolo niekoľkokrát spomenuté, dostatočný príjem sacharidov je nevyhnutný na udržanie zdravia a energetickej rovnováhy, ako aj na budovanie svalstva a celkovej vnútornej stability.

V prípade stanovenia optimálneho príjmu sacharidov je to možno komplikovanejšie ako v prípade bielkovín. Veľa tu závisí od veku, somatotypu, fyzickej aktivity a vplyvov prostredia. V priemere by sacharidy mali tvoriť 50-60 % denného energetického príjmu (z toho 10 % by mali tvoriť jednoduché cukry). Či je to 200 g alebo dokonca 1200 g sacharidov denne (osobne poznám aj takýchto ľudí), nechám na vás. Vo všeobecnosti sa pre aktívnych ľudí odporúča 4-10 g/kg. Pre lepší výpočet dodám, že 1 g sacharidov obsahuje 17 kJ energie.

Glykemický index

Keď hovoríme o sacharidoch, nemôžeme zabudnúť na glykemický index. Je daný pomerom plochy pod glykemickou krivkou skúmanej potraviny k ploche pod glykemickou krivkou glukózy (referenčná hodnota je rovná 100) - citujem z učebnice športovej výživy. Zjednodušene povedané, je to schopnosť potraviny zvyšovať glykémiu = hladinu glukózy v krvi (čím vyšší je GI potraviny, tým viac sa zvýši glykemická hodnota = jednoduchší sacharid). Využíva sa napríklad u diabetikov.

Hlavnými faktormi ovplyvňujúcimi GI potravín sú podiel jednoduchých sacharidov v potravine (zvyšuje GI), pomer amylózy a amylopektínu v škrobe, prítomnosť tuku (znižuje GI), prítomnosť vlákniny (znižuje GI), spôsob spracovania potraviny (všeobecne platí, že čím viac je potravina spracovaná, tým vyšší je GI), kyslosť potraviny.

- GI nízky až 55
- GI stredný > 55 - 70
- GI vysoký >70

Na kolísaní hladiny cukru v krvi sa samozrejme nepodieľa len druh sacharidov, ale aj množstvo skonzumovaných sacharidov, ktoré sa vyjadruje pomocou glykemickej záťaže (GL). Často zanedbávaná veličina, ale pri príjme sacharidov a určovaní množstva sacharidov v porcii nie je zanedbateľná.

Glykemickú záťaž vypočítate vynásobením GI skonzumovanej potraviny množstvom sacharidov v porcii, ktoré nájdete na etikete alebo v energetických tabuľkách, a vydelením 100. Celkovú glykemickú odozvu na konzumáciu potraviny teda určuje kvalita sacharidov (alebo ich jednoduchosť) aj ich množstvo. Hodnoty glykemickej záťaže pod 10 sa definujú ako nízke, 11-19 ako stredné a nad 20 ako vysoké.

Ako vnímajú osobnosti nášho športu príjem sacharidov v objeme a v strave?

Petr Vaniš - v súčasnosti reprezentant Českej republiky vo federácii NABBA, predtým IFBB - Mr Universe 2008, majster sveta 2007, majster Európy 2006, dvojnásobný absolútny víťaz Vitalmax Open 2007,2008, Night of Champion Amstrdam 2003, majster Českej republiky 1998 a 1999
"V objemovej fáze sacharidy nepočítam, v rytmickej fáze cyklujem sacharidy od 1000 g. Na 100 g denne. Sacharidy získavam najmä z cestovín a ryže alebo zemiakov, v objemovej fáze si dovolím aj sušienky a celozrnné pečivo."

Marek Vomáčka - úspešný reprezentant ČR v naturálnej kulturistike (predtým v športovej a klasickej), profesionál federácie WNSO "Pri tréningu prijímam od 100 g do 1000 g denne. Zdrojom je ryža, racio, zelenina a niekedy trochu ovocia."

Zdeněk Sedmík - jeden z najúspešnejších českých silových trojbojárov a strongmanov "Nepretekám, ale môj príjem sacharidov sa pohybuje okolo 700 - 900 g"

Radek Lonc - majster sveta z roku 2007 (federácia NABBA) "Sacharidy konzumujem v objeme okolo 500 g/deň a v strave 200-300 g/deň. Jem veľa ryže alebo zemiakov. Mimo diéty si doprajem aj pečivo."

Sacharidy, to bola téma nášho druhého článku o základoch výživy. Dúfam, že sa vám v hlave ešte viac nezaplietli otázky týkajúce sa príjmu sacharidov. A ak áno, budete s nami musieť vydržať, keď si prejdeme základy a nakoniec sa pozrieme na diéty a ich zostavovanie. Nabudúce sa môžete tešiť na tuky, ale k sacharidom sa vrátime v špeciálnom článku o trávení a vstrebávaní makroživín.

Použité odkazy: V článku sa uvádza, že v prípade, že sa v organizme vyskytujú potraviny s vysokým obsahom bielkovín, je potrebné, aby sa tieto potraviny nachádzali v organizme, v ktorom sa nachádzajú:

• Príručka prevencie v lekárskej praxi II. Výživa. VÝŽIVA II.
• TROJAN, S. a kol: Lekárska fyziológia. Praha, Grada Publishing, 1996, 2. vyd. 496s.
• ROKYTA, R. a kol: Fyziológia pre bakalárske štúdium medicíny, prírodných vied a telesnej výchovy. Praha, ISV nakladatelství, 2000, 1. vyd. 360s.
• WILHELM, Z. a kol. Brno, MU, 2003, 3. vyd. 115s.
• WHITNEY, E.N., ROLFES, S.R.: Understanding nutrition. Wadsworth, 2002, 700+s.
• Biochémia
• PÁNEK, J. a kol: Základy výživy. Praha, Svoboda servis, 2002, 1. vyd. 205s.
• Blatná, J. a kol: Výživa na začiatku 21. storočia alebo o výžive v súčasnosti a s garanciou. Praha, Spoločnosť pre výživu - Nadácia NutriVIT,2005, 1. vyd. 79s.