Aké sacharidy konzumovať? Strava pre zdravie

V posledných rokoch boli sacharidy neprávom odsunuté do pozície hlavného "výživového démona" zodpovedného za naše tukové zásoby a moderné trendy v stravovaní odporúčajú ich príjem buď výrazne obmedziť, alebo dokonca úplne vylúčiť. To však samozrejme nie je potrebné. Zdravé sacharidy, nie nezdravé sacharidy, zohrávajú v organizme pomerne dôležitú úlohu a v našom jedálničku majú rozhodne čestné miesto. Pozrime sa dnes na niekoľko zdrojov, ktoré skutočne dopĺňajú jedálniček, ktorý treba zaradiť, t. j. potraviny bohaté na sacharidy.

Obsah článku:

• Čo presne sú tieto sacharidy a akú úlohu zohrávajú v tele?
• Zdroje sacharidov, ktoré sa naozaj oplatí zaradiť do vášho jedálnička

Čo sú to vlastne sacharidy a akú úlohu zohrávajú v tele?

Ak ste si prečítali náš úvodný článok s názvom "čo by mala obsahovať zdravá strava", určite už máte aspoň základný prehľad o sacharidoch a dnes sa posunieme o kúsok vyššie. Čo sú to sacharidy? Sacharidy môžeme na základe ich chemickej štruktúry rozdeliť do dvoch hlavných skupín - jednoduché sacharidy a komplexné sacharidy. Skupinu jednoduchých sacharidov (inak nazývaných aj cukry) možno potom ďalej rozdeliť na dve menšie podskupiny - monosacharidy a disacharidy.

Najdôležitejším monosacharidom je glukóza, ktorá koluje v krvi a slúži ako zdroj energie pre červené krvinky a centrálny nervový systém. Medzi monosacharidy patrí aj fruktóza, ktorá sa nachádza v ovocí, a galaktóza, ktorá je súčasťou disacharidu laktózy. Medzi disacharidy patrí maltóza (sladový cukor), ktorá sa prirodzene tvorí pri klíčení jačmeňa, ale vzniká aj v ľudskom tele ako vedľajší produkt pri trávení škrobov.

Do tejto skupiny patrí aj spomínaná laktóza (mliečny cukor), ktorá sa nachádza v mliečnych výrobkoch a samotnom mlieku. Posledným zástupcom je sacharóza (repný cukor), klasický biely cukor, ako ho poznáme. Okrem stolového cukru do tejto kategórie patria aj ďalšie sladidlá, ako napríklad med, javorový sirup, agávový nektár a melasa. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia nie je potrebné jednoduché sacharidy striktne vylúčiť, ale je vhodné mať ich príjem pod kontrolou a nemali by v našom jedálničku dominovať.

Druhou veľkou skupinou sú komplexné sacharidy alebo polysacharidy. Na rozdiel od jednoduchých sacharidov komplexné sacharidy často obsahujú vlákninu, čo znamená, že sa do krvného obehu uvoľňujú pomalšie, a preto sú dlhšie trvajúcim zdrojom energie.

Do tejto skupiny patria najmä obilniny a výrobky z nich - pšenica, jačmeň, ovos, raž, ryža, ale aj pohánka, quinoa a ďalšie doplnky. Medzi polysacharidy patria aj škroby a vláknina, ktorá je veľmi dôležitou súčasťou stravy. Je prospešná pre zdravie nášho črevného biómu a dokáže tiež spomaliť proces trávenia, takže môžeme zostať dlhšie sýti, čo je užitočné nielen vtedy, keď sa snažíme znížiť hmotnosť.

A na čo vlastne naše telo potrebuje sacharidy? Sacharidy sú pre telo hlavným a najľahšie dostupným zdrojom energie. Potrebuje ich aj náš mozog a môžu mať pomerne významný vplyv na našu náladu, duševnú pohodu, schopnosť podávať výkony a celkovú fyzickú a psychickú výkonnosť. Okrem toho komplexné zdroje sacharidov obsahujú významný podiel vlákniny, ktorá je pre náš organizmus veľmi dôležitá, najmä pre náš črevný bióm, kde sa okrem iného nachádza hlavné "sídlo" našej imunity, a môže tiež podporovať správnu redukciu tuku.

Je však dôležité si uvedomiť, že nie všetky zdroje sacharidov sú rovnaké a nie všetky sa oplatí konzumovať vo veľkom. Jednoznačne by mali dominovať komplexné sacharidy, ale zároveň treba povedať, že cukry naozaj netreba úplne vynechávať, najmä tie z ovocia. Okrem cukrov obsahuje ovocie aj ďalšie živiny, ktoré sú pre organizmus prospešné, a bola by škoda sa o ne ochudobniť.

Zdroje sacharidov, ktoré sa naozaj oplatí mať vo svojom jedálničku

Dobre, prejdime od teórie k praxi. Nižšie uvedieme príklady toho, čo sa naozaj oplatí mať vo svojom jedálničku, teda aké sacharidy sa v ňom nachádzajú. Zároveň, samozrejme, dodávame, že vhodných zdrojov je oveľa viac. To, že niektoré zdroje nižšie neuvádzame, neznamená, že nie sú zdravé alebo že by sme sa im mali vyhýbať. Skôr vám chceme ukázať niečo menej tradičné alebo naopak pripomenúť potraviny (sacharidové potraviny), ktoré často tak trochu zanedbávame.

Ovsené vločky

Na prvé miesto asi nemôžeme dať nič iné ako práve ovsené vločky. Ovsené vločky majú absolútne fantastický nutričný profil - obsahujú komplexné sacharidy, ktoré sú pre telo skvelým zdrojom postupne sa uvoľňujúcej energie, majú tiež naozaj veľké množstvo vlákniny v podobe beta-glukánov, ktoré majú veľa zdravotných výhod pre celkové zdravie. Ovsené vločky sa môžu pochváliť aj slušným obsahom bielkovín (v priemere 11 - 15 g na 100 g), ktoré sú pre telo tiež veľmi prospešné. Uvádza sa, že ich stavebná hodnota je až okolo 90 % a biologická hodnota je približne 80, čo je na rastlinný zdroj dosť vysoké číslo.

Zoznam nutričných výhod tým rozhodne nekončí - v ovsených vločkách nájdeme aj obrovské množstvo mikroživín a antioxidantov. Ovsené vločky sú dobrým zdrojom vitamínov B-komplexu, ako aj mangánu, fortifikátu, zinku, železa a horčíka. Konzumácia ovsených vločiek je prospešná pre optimálne fungovanie nášho tráviaceho systému, podporí silnú imunitu, zasýti a je skvelým zdrojom energie. Ako bonus sú neuveriteľne všestranné a možno ich použiť do sladkých jedál (napríklad do kaše) aj do slaných jedál.

Quinoa

Pseudoobilnina quinoa sa v posledných rokoch stala veľmi populárnou a my jej za to tlieskame. Je veľmi dobrým zdrojom komplexných sacharidov, vlákniny a minerálov. Je mimoriadne bohatá na vitamíny skupiny B, vitamín C a E a obsahuje aj vápnik, horčík, železo, mangán, fosfor, kyselinu listovú, zinok a celý rad antioxidantov. Za zmienku stojí aj obsah bielkovín - quinoa je jedným z mála rastlinných zdrojov bielkovín, ktorý sa môže pochváliť kompletným spektrom všetkých esenciálnych aminokyselín, čo z nej robí kompletný zdroj bielkovín. Ako bonus je quinoa úplne bezlepková, takže je vhodným zdrojom pre ľudí s intoleranciou lepku a celiatikov.

Vďaka obsahu vlákniny nás quinoa dokáže dobre zasýtiť, čo nám môže prospieť aj z hľadiska redukcie tuku. Vláknina je prospešná aj pre náš črevný bióm a silnú imunitu. Minerálne látky v quinoi prospievajú aj nášmu kardiovaskulárnemu systému a pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi, čo ocenia nielen diabetici. Vďaka vysokému obsahu horčíka, mangánu a fosforu možno quinou označiť za potravinu, ktorá je prospešná pre zdravie našich kostí.

Vyrába sa v niekoľkých variantoch - najčastejšie je biela, ale nájdete aj čierne alebo červené odrody. Ak je správne pripravená, mala by mať jemnú orieškovú chuť a príjemne chrumkavú štruktúru. A ako ju zaradiť do svojho jedálnička? Môžete ju použiť podobne ako ryžu - ako prílohu k mäsu, do šalátov, na prípravu netradičných palaciniek alebo si z nej pre zmenu môžete ráno pripraviť kašu namiesto ovsených vločiek.

Pohánka

Z výživového hľadiska je pohánka skutočne veľmi zaujímavou potravinou. Okrem toho, že obsahuje vysoký podiel komplexných sacharidov, je aj skvelým zdrojom nerozpustnej vlákniny a jej šupka obsahuje rezistentný škrob, ktorý je fermentovaný črevnými baktériami v hrubom čreve. Tieto prospešné baktérie produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA), ako napríklad butyrát. Butyrát a ďalšie SCFA slúžia ako výživa pre bunky vystielajúce hrubé črevo, čím podporujú jeho zdravie a môžu pomôcť znížiť riziko vzniku rakoviny práve hrubého čreva. Pohánka má nízky až stredný glykemický index (GI) a nemala by spôsobovať výrazné výkyvy hladiny cukru v krvi, takže je skvelou potravinou aj pre diabetikov.

Pohánka má tiež plné spektrum esenciálnych aminokyselín a je kompletným zdrojom bielkovín. Okrem toho obsahuje aj ďalšie prospešné minerálne látky, ako sú mangán, meď, fosfor, draslík, horčík a železo. Za zmienku stojí aj to, že je dobrým zdrojom rutínu, silného antioxidantu, ktorý pomáha znižovať zápaly v tele, reguluje krvný tlak a je dôležitý pre pružnosť ciev. Pohánka obsahuje aj D-chiro-inositol, jedinečný typ rozpustného sacharidu, ktorý znižuje hladinu cukru v krvi, vďaka čomu môže byť prospešná pri liečbe cukrovky. Pohánka je najbohatším zdrojom tejto rastlinnej zlúčeniny vôbec. Pohánka obsahuje aj látky prospešné pre kardiovaskulárny systém.

Pohánku možno nájsť vo viacerých formách. Základným druhom je pohánka nelúpaná, ktorá nie je vhodná na priamu konzumáciu, ale môže sa použiť napríklad na prípravu čaju. Druhým variantom je lúpaná pohánka, ktorá je už určená na konzumáciu a je vlastne základným produktom, z ktorého sa vyrábajú ďalšie pohánkové výrobky - krúpy, vločky alebo múka. Podobne ako quinoa sa pohánka môže používať ako príloha k mäsu, do šalátov, na kašu alebo do polievky. Z múky sa dajú piecť rôzne dobroty alebo pripraviť chutné palacinky.

Zemiaky alebo sladké zemiaky

Zemiaky sú tiež veľmi zaujímavým, relatívne lacným a zároveň naozaj dobre dostupným zdrojom sacharidov. Zemiaky obsahujú veľa vlákniny, ktorá, ako sme dnes už mnohokrát spomínali, je pre náš organizmus veľmi prospešná. Okrem toho zemiaky obsahujú rezistentný škrob, ktorý slúži ako prebiotikum, nestráviteľná zlúčenina, ktorá pomáha vyživovať prospešné baktérie (probiotiká), ktoré obývajú naše črevá.

Zemiaky sa považujú za skvelý zdroj antioxidantov a vitamínu C, mikroživiny, ktorá podporuje zdravie srdca, posilňuje imunitu, zabezpečuje lepšie vstrebávanie ostatných konzumovaných živín a podporuje tvorbu kolagénu, ktorý je dôležitý pre naše kĺby, šľachy, väzy a pokožku.

Okrem všetkých uvedených látok sú zemiaky aj skvelým zdrojom draslíka, jedného z najdôležitejších minerálov pre celkové zdravie. Draslík sa podieľa na viac ako 300 rôznych enzymatických reakciách v našom tele. Je potrebný na udržiavanie rovnováhy tekutín a elektrolytov v tele, podporuje zdravie srdca, pomáha znižovať krvný tlak, znižuje riziko mozgovej mŕtvice a dokonca môže pomôcť predchádzať svalovým kŕčom.

Zemiaky obsahujú aj veľmi málo kalórií, vďaka čomu sú úplne ideálnou súčasťou diéty na chudnutie. Okrem toho, že zemiaky sú lacné, výživné a ľahko dostupné, dajú sa v kuchyni použiť na prípravu toľkých jedál, že jednoducho nestarnú. Okrem klasického varenia v šupke sa dajú plniť, je z nich skvelá kaša, môžete ich piecť, robiť z nich palacinky... skrátka, fantázii sa medze nekladú! Zemiaky môžete z času na čas nahradiť aj sladkými zemiakmi, ktoré sú zaujímavým spestrením, ale na pravidelnú konzumáciu sú pomerne drahé.

Ovocie

Ovocie by v našom zozname nemalo chýbať, aj keď je v porovnaní s ostatnými uvedenými potravinami zdrojom cukrov. Ovocie je skupina potravín, ktoré sú bohaté na vlákninu, vitamíny, minerály a cukry a vyznačujú sa sladkou chuťou. Okolo konzumácie ovocia koluje veľa mýtov, preto si uvedomme, že neexistuje potravina, ktorá by sama o sebe spôsobovala tučnotu, čo znamená, že ani ovocie ju nespôsobuje len tak.

K priberaniu dochádza vtedy, keď je náš príjem dlhodobo vyšší ako výdaj, a ak to preháňate, môžete pribrať aj po konzumácii príliš veľkého množstva šalátu. Ovocie síce obsahuje cukor, ale na rozdiel od sladkostí obsahuje aj vlákninu, vodu a v závislosti od druhu aj rôzne vitamíny, minerály a antioxidanty. Práve to z neho robí nutrične hodnotnú potravinu a vďaka tomu ho môžeme pokojne označiť za veľmi vhodnú súčasť jedálnička bez ohľadu na to, či ide o redukčnú potravinu alebo nie.

Aké druhy ovocia zaradiť do jedálnička? Ideálne všetky! Každý druh ponúka trochu iný nutričný profil a je veľmi vhodné druhy ovocia v jedálničku striedať. Pri výbere sa snažte vyberať miestne a sezónne druhy, pretože tie sú najčerstvejšie a majú najvyšší obsah zdraviu prospešných látok. Počas zimy nemáme v našich podmienkach veľký výber, ale existuje veľa spôsobov, ako si spestriť a spestriť stravu po zvyšok roka. Odporúčame nejesť len ovocie, ale doplniť ho nejakou bielkovinou - napríklad jogurtom, kefírom alebo proteínovým práškom.

Strukoviny

Strukoviny sú jedným z najviac zanedbávaných zdrojov živín. Zámerne nehovoríme len sacharidy, pretože strukoviny majú aj veľmi dobrý podiel rastlinných bielkovín. Strukoviny sú veľmi dôležitým zdrojom vlákniny a rezistentného škrobu - látok, ktoré majú veľmi významný vplyv na zdravie a správne fungovanie nášho tráviaceho traktu. Väčšina druhov má vysoký obsah mikroživín, ako je kyselina listová, železo, horčík, fosfor, mangán, draslík a rôzne antioxidanty. Strukoviny sú v našom jedálničku často zanedbávané, čo je škoda, pretože ich konzumácia má dobrý zoznam výhod. Od stabilizácie hladiny cukru v krvi, cez podporu kardiovaskulárneho systému až po pomoc pri redukcii tuku.

Ako bonus sú strukoviny lacné, ľahko dostupné a navzdory predstavám aj jednoduché na prípravu. Strukoviny by sa mali pred varením namočiť aspoň na 12 až 24 hodín. Tento proces pomáha znížiť pôsobenie kyseliny fytovej, antinutrientu, ktorý sa nachádza v strukovinách, ale môže tiež potenciálne zvýšiť množstvo prospešných živín. Ak si chcete uľahčiť prácu, pokojne siahnite po konzervovaných strukovinách, len nezabudnite sledovať obsah soli. A ako zaradiť strukoviny do svojho jedálnička? Pripravte si skvelú polievku, zimný šalát, výbornú nátierku alebo skúste upiecť fantastické fazuľové buchty!

Celozrnné pečivo

Napriek mýtom, ktoré ho v posledných rokoch sprevádzajú, chlieb môže bez problémov patriť do zdravej stravy. Určite sa po ňom netlstne - ale na to sme už dnes narazili. Za tukové zásoby nikdy nie je zodpovedná len tá či oná potravina, ale fakt, že celkovo zjeme viac kalórií, ako dokážeme vydať, takže sa pečiva vo svojom jedálničku naozaj nemusíte obávať.

Je však dobré dbať na výber a voliť ražné alebo aspoň celozrnné varianty. Nie že by na klasickom bielom pečive bolo niečo zlé, v skutočnosti je často kaloricky výhodnejšie ako celozrnná múka, ale celozrnné verzie obsahujú navyše vlákninu a najrôznejšie mikroživiny, takže sú výživovo hodnotnejšie. Pečivo je veľmi obľúbený všestranný výrobok, ktorý sa hodí na všetky príležitosti.

Ryža

V našom zozname nemôžeme zabudnúť na ryžu. Z výživového hľadiska je oveľa lepšie vybrať si prírodnú verziu, ktorá obsahuje viac vlákniny, ale na druhej strane - ak do klasickej bielej ryže pridáte trochu zeleniny alebo dokonca strukovín, výsledný pokrm bude mať dostatok vlákniny. Na trhu je k dispozícii nepreberné množstvo variantov ryže, ale nevýhodou je zvyčajne vyššia cena a dlhší čas prípravy - najmä dlhší čas varenia. Využitie ryže asi tiež netreba podrobne rozoberať. Dá sa použiť ako v slanej kuchyni, tak si z nej môžete pripraviť skvelú ryžovú kašu na raňajky.

Čo si z článku vziať?

Dnes sme sa podrobne venovali sacharidom. Opäť sme si pripomenuli, že sú dôležitou súčasťou nášho jedálnička, aj keď sa snažíme schudnúť. Okrem toho sme si povedali aj to, z akých zdrojov ich vlastne môžeme získať - a že je z čoho vyberať! Od ovsených vločiek a ryže, teda nestarnúcej fitness klasiky, cez strukoviny, zemiaky a celozrnné pečivo, na ktoré sa často pozeráme cez prsty, až po menej tradičné zdroje, ako je quinoa alebo pohánka. Je veľmi vhodné striedať zdroje sacharidov vo svojom jedálničku, pretože každá potravina obsahuje trochu iné živiny a prospieva nášmu telu iným spôsobom. Nebojte sa preto využiť ich všetky a jedzte čo najpestrejšie!

Zdroje:

Gabrial, S. G., Shakib, M. R., & Gabrial, G. N. (2016). Effect of Pseudocereal-Based Breakfast Meals on the First and Second Meal Glucose Tolerance in Healthy and Diabetic Subjects. Open access Macedonian journal of medical sciences, 4(4), 565-573. https://doi.org/10.3889/oamjms.2016.115
Bashir, K. M. I., & Choi, J. S. (2017). Klinické a fyziologické perspektívy β-glukánov: minulosť, súčasnosť a budúcnosť. International journal of molecular sciences, 18(9), 1906. https://doi.org/10.3390/ijms18091906 Hou, Q., Li, Y., Li, L., Cheng, G., Sun, X., Li, S., & Tian, H. (2015). The Metabolic Effects of Oats Intake in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis (Metabolické účinky príjmu ovsa u pacientov s diabetom 2. typu: systematický prehľad a metaanalýza). Nutrients, 7(12), 10369-10387. https://doi.org/10.3390/nu7125536
Ho, H. V., Sievenpiper, J. L., Zurbau, A., Blanco Mejia, S., Jovanovski, E., Au-Yeung, F., Jenkins, A. L., & Vuksan, V. (2016). Účinok ovseného β-glukánu na LDL-cholesterol, non-HDL-cholesterol a apoB na zníženie rizika KVO: systematický prehľad a metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. The British journal of nutrition, 116(8), 1369-1382. https://doi.org/10.1017/S000711451600341X
Giménez-Bastida, J. A., & Zieliński, H. (2015). Pohánka ako funkčná potravina a jej vplyv na zdravie. Journal of agricultural and food chemistry, 63(36), 7896-7913. https://doi.org/10.1021/acs.jafc.5b02498
Różańska, D., Mikoś, K., & Regulska-Ilow, B. (2020). Hodnotenie glykemického indexu krúp dostupných na poľskom trhu s potravinami. Roczniki Panstwowego Zakladu Higieny, 71(1), 81-87. https://doi.org/10.32394/rpzh.2020.0101
Neela, S., & Fanta, S. W. (2019). Review on nutritional composition of orange-fleshed sweet potato and its role in management of vitamin A deficiency. Food science & nutrition, 7(6), 1920-1945. https://doi.org/10.1002/fsn3.1063
Kan, L., Nie, S., Hu, J., Wang, S., Cui, S. W., Li, Y., Xu, S., Wu, Y., Wang, J., Bai, Z., & Xie, M. (2017). Nutrients, phytochemicals and antioxidant activities of 26 kidney bean cultivars (Výživné látky, fytochemikálie a antioxidačné aktivity 26 odrôd fazule). Food and chemical toxicology : an international journal published for the British Industrial Biological Research Association, 108(Pt B), 467-477. https://doi.org/10.1016/j.fct.2016.09.007
Wallace, T. C., Murray, R., & Zelman, K. M. (2016). The Nutritional Value and Health Benefits of Chickpeas and Hummus (Výživová hodnota a zdravotné prínosy cíceru a hummusu). Nutrients, 8(12), 766. https://doi.org/10.3390/nu8120766