Jakie węglowodany spożywać? Dieta dla zdrowia

W ostatnich latach węglowodany zostały niesłusznie zdegradowane do pozycji głównego "demona żywieniowego" odpowiedzialnego za nasze zapasy tłuszczu, a współczesne trendy dietetyczne zalecają, aby ich spożycie zostało poważnie ograniczone lub nawet całkowicie wyeliminowane. Ale oczywiście nie jest to konieczne. Zdrowe węglowodany, a nie niezdrowe węglowodany, odgrywają dość ważną rolę w organizmie i zdecydowanie mają honorowe miejsce w naszej diecie. Przyjrzyjmy się dziś kilku źródłom, które naprawdę wypełniają dietę, tj. pokarmom bogatym w węglowodany.

Treść artykułu:

• Czym dokładnie są te węglowodany i jaką rolę odgrywają w organizmie?
• Źródła węglowodanów, które naprawdę warto mieć w swojej diecie

Czym są węglowodany i jaką rolę odgrywają w organizmie?

Jeśli przeczytałeś nasz artykuł wprowadzający zatytułowany "Co powinna zawierać zdrowa dieta", będziesz już miał przynajmniej podstawowy przegląd węglowodanów, a dziś przejdziemy do tego. Czym są węglowodany? Węglowodany można podzielić na dwie główne grupy w oparciu o ich strukturę chemiczną - węglowodany proste i węglowodany złożone. Grupę węglowodanów prostych (inaczej zwanych cukrami) można następnie podzielić na dwie mniejsze podgrupy - monosacharydy i disacharydy.

Najważniejszym monosacharydem jest glukoza, która krąży we krwi i służy jako źródło energii dla czerwonych krwinek i centralnego układu nerwowego. Monosacharydy obejmują również fruktozę, która znajduje się w owocach i galaktozę, która jest częścią disacharydu laktozy. Disacharydy obejmują maltozę (cukier słodowy), która jest naturalnie wytwarzana podczas kiełkowania jęczmienia, ale jest również wytwarzana w organizmie człowieka jako produkt uboczny trawienia skrobi.

Do tej grupy należy również wspomniana wcześniej laktoza (cukier mleczny), która znajduje się w produktach mlecznych i samym mleku. Ostatnim przedstawicielem jest sacharoza (cukier buraczany), klasyczny biały cukier, jaki znamy. Oprócz cukru stołowego, do tej kategorii należą również inne substancje słodzące, takie jak miód, syrop klonowy, nektar z agawy i melasa. Wbrew powszechnemu przekonaniu, węglowodany proste nie muszą być ściśle eliminowane, ale zaleca się kontrolowanie ich spożycia i nie powinny one dominować w naszej diecie.

Drugą dużą grupą są węglowodany złożone, czyli polisacharydy. W przeciwieństwie do węglowodanów prostych, węglowodany złożone często zawierają błonnik, co oznacza, że są uwalniane do krwiobiegu wolniej, a zatem są dłuższym źródłem energii.

Grupa ta obejmuje głównie zboża i ich produkty - pszenicę, jęczmień, owies, żyto, ryż, ale także grykę, komosę ryżową i inne suplementy. Do polisacharydów zalicza się również skrobię i błonnik, który jest bardzo ważnym elementem diety. Jest korzystny dla zdrowia naszego biomu jelitowego, a także może spowolnić proces trawienia, dzięki czemu możemy dłużej pozostać najedzeni, co jest przydatne nie tylko wtedy, gdy staramy się zmniejszyć wagę.

Do czego właściwie nasz organizm potrzebuje węglowodanów? Węglowodany są głównym i najłatwiej dostępnym źródłem energii dla organizmu. Nasz mózg również ich potrzebuje i mogą one mieć znaczący wpływ na nasz nastrój, samopoczucie psychiczne, zdolność do działania oraz ogólną sprawność fizyczną i umysłową. Ponadto złożone źródła węglowodanów zawierają znaczną część błonnika, który jest bardzo ważny dla naszego organizmu, zwłaszcza dla naszego biomu jelitowego, w którym znajduje się między innymi główna "siedziba" naszej odporności, a także może wspierać prawidłową redukcję tkanki tłuszczowej.

Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie źródła węglowodanów są takie same i nie wszystkie warto spożywać w ilościach hurtowych. Zdecydowanie powinny dominować węglowodany złożone, ale jednocześnie trzeba przyznać, że cukry naprawdę nie muszą być całkowicie pomijane, zwłaszcza te pochodzące z owoców. Oprócz cukrów, owoce zawierają również inne składniki odżywcze, które są korzystne dla organizmu i szkoda byłoby się ich pozbawiać.

Źródła węglowodanów, które naprawdę warto mieć w swojej diecie

Dobrze, przejdźmy od teorii do praktyki. Poniżej podamy przykłady tego, co naprawdę warto mieć w swojej diecie, czyli jakie węglowodany się w niej znajdują. Jednocześnie oczywiście dodajemy, że odpowiednich źródeł jest znacznie więcej. Fakt, że nie wymieniliśmy poniżej niektórych źródeł, nie oznacza, że nie są one zdrowe lub że należy ich unikać. Chcemy raczej pokazać coś nieco mniej tradycyjnego lub odwrotnie, przypomnieć o żywności (węglowodanach), którą często zaniedbujemy.

Płatki owsiane

Prawdopodobnie nie możemy postawić na pierwszym miejscu niczego innego niż płatki owsiane. Płatki owsiane mają absolutnie fantastyczny profil odżywczy - zawierają węglowodany złożone, które są doskonałym źródłem stopniowo uwalnianej energii dla organizmu, mają też naprawdę dużą ilość błonnika w postaci beta-glukanów, które mają wiele korzyści dla ogólnego stanu zdrowia. Płatki owsiane mogą pochwalić się również przyzwoitą zawartością białka (średnio od 11 do 15 g na 100 g), co również jest bardzo korzystne dla organizmu. Ich budulcowość wynosi około 90%, a wartość biologiczna około 80, co jest dość wysoką liczbą jak na źródło roślinne.

Lista korzyści odżywczych z pewnością nie kończy się na tym - w płatkach owsianych znajdziemy również ogromną ilość mikroelementów i przeciwutleniaczy. Płatki owsiane są dobrym źródłem witamin z grupy B, a także manganu, cynku, żelaza i magnezu. Spożywanie płatków owsianych jest korzystne dla optymalnego funkcjonowania naszego układu trawiennego, wspomaga silną odporność, jest sycące i stanowi doskonałe źródło energii. Dodatkowo są niezwykle uniwersalne i mogą być wykorzystywane zarówno do dań słodkich (jak owsianka), jak i wytrawnych.

Quinoa

Pseudozbożowa komosa ry żowa stała się w ostatnich latach bardzo popularna i bardzo nam się to podoba. Jest ona bardzo dobrym źródłem węglowodanów złożonych, błonnika i minerałów. Jest szczególnie bogata w witaminy z grupy B, witaminę C i E, a także zawiera wapń, magnez, żelazo, mangan, fosfor, kwas foliowy, cynk i szereg przeciwutleniaczy. Warto również wspomnieć o zawartości białka - komosa ryżowa jest jednym z niewielu roślinnych źródeł białka, które może pochwalić się pełnym spektrum wszystkich niezbędnych aminokwasów, co czyni ją kompletnym źródłem białka. Dodatkowo, komosa ryżowa jest całkowicie bezglutenowa, co czyni ją odpowiednim źródłem białka dla osób nietolerujących glutenu i cierpiących na celiakię.

Dzięki zawartości błonnika, komosa ryżowa może zapewnić nam dobre odżywianie, co może być również korzystne pod względem redukcji tkanki tłuszczowej. Błonnik jest również korzystny dla naszego biomu jelitowego i silnej odporności. Minerały zawarte w komosie ryżowej są również korzystne dla naszego układu sercowo-naczyniowego i pomagają regulować poziom cukru we krwi, co doceniają nie tylko diabetycy. Ze względu na wysoką zawartość magnezu, manganu i fosforu, komosę ryżową można określić jako pokarm korzystny dla zdrowia kości.

Występuje w kilku odmianach - najpopularniejsza jest biała, ale można też znaleźć odmiany czarne lub czerwone. Prawidłowo przygotowana powinna mieć łagodny orzechowy smak i przyjemnie chrupiącą konsystencję. A jak włączyć ją do swojej diety? Można go używać w podobny sposób jak ryż - jako dodatek do mięsa, w sałatkach, do przygotowania nietypowych naleśników lub, dla odmiany, do porannej owsianki zamiast płatków owsianych.

Gryka

Z żywieniowego punktu widzenia, gryka jest rzeczywiście bardzo interesującym pokarmem. Oprócz wysokiej zawartości węglowodanów złożonych, jest również doskonałym źródłem nierozpuszczalnego błonnika, a jej skórka zawiera oporną skrobię, która jest fermentowana przez bakterie jelitowe w jelicie grubym. Te korzystne bakterie wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak maślan. Maślan i inne SCFA służą jako pożywienie dla komórek wyściełających okrężnicę, promując w ten sposób jej zdrowie i mogą pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju raka, szczególnie okrężnicy. Gryka ma niski lub umiarkowany indeks glikemiczny (GI) i nie powinna powodować znaczących wahań poziomu cukru we krwi, co czyni ją doskonałym pożywieniem również dla diabetyków.

Gryka zawiera również pełne spektrum niezbędnych aminokwasów i jest kompletnym źródłem białka. Ponadto zawiera inne korzystne minerały, takie jak mangan, miedź, fosfor, potas, magnez i żelazo. Warto również zauważyć, że jest dobrym źródłem rutyny, silnego przeciwutleniacza, który pomaga zmniejszyć stan zapalny w organizmie, reguluje ciśnienie krwi i jest ważny dla elastyczności naczyń krwionośnych. Gryka zawiera również D-chiro-inozytol, unikalny rodzaj rozpuszczalnego węglowodanu, który obniża poziom cukru we krwi, co może być korzystne w leczeniu cukrzycy. Gryka jest najbogatszym źródłem tego związku roślinnego. Gryka zawiera również substancje korzystnie wpływające na układ sercowo-naczyniowy.

Gryka występuje w kilku postaciach. Podstawowym rodzajem jest gryka niełuskana, która nie nadaje się do bezpośredniego spożycia, ale może być wykorzystywana np. do parzenia herbaty. Drugim wariantem jest gryka łuskana, która jest już przeznaczona do spożycia i jest właściwie podstawowym produktem, z którego powstają inne produkty gryczane - kasze, płatki czy mąka. Podobnie jak komosa ryżowa, gryka może być stosowana jako dodatek do mięs, sałatek, owsianki lub zup. Mąkę można wykorzystać do wypieku wszelkiego rodzaju smakołyków lub do zrobienia pysznych naleśników.

Ziemniaki lub słodkie ziemniaki

Ziemniaki są również bardzo ciekawym, stosunkowo tanim i jednocześnie naprawdę dobrze przyswajalnym źródłem węglowodanów. Ziemniaki zawierają dużo błonnika, który, jak już wielokrotnie wspominaliśmy, jest bardzo dobry dla naszego organizmu. Ponadto ziemniaki zawierają skrobię oporną, która służy jako prebiotyk, niestrawny związek, który pomaga karmić korzystne bakterie (probiotyki) zamieszkujące nasze jelita.

Ziemniaki są uważane za doskonałe źródło przeciwutleniaczy i witaminy C, mikroelementu, który wspomaga zdrowie serca, wzmacnia odporność, zapewnia lepsze wchłanianie innych spożywanych składników odżywczych i wspomaga produkcję kolagenu, który jest ważny dla naszych stawów, ścięgien, więzadeł i skóry.

Oprócz wszystkich powyższych, ziemniaki są również doskonałym źródłem potasu, jednego z najważniejszych minerałów dla ogólnego stanu zdrowia. Potas bierze udział w ponad 300 różnych reakcjach enzymatycznych w naszym organizmie. Jest potrzebny do utrzymania równowagi płynów i elektrolitów w organizmie, wspomaga zdrowie serca, pomaga obniżyć ciśnienie krwi, zmniejsza ryzyko udaru mózgu, a nawet może pomóc w zapobieganiu skurczom mięśni.

Ziemniaki zawierają również bardzo mało kalorii, co czyni je absolutnie idealną częścią diety odchudzającej. Oprócz tego, że są tanie, pożywne i łatwo dostępne, ziemniaki można wykorzystać w kuchni do tak wielu potraw, że po prostu się nie starzeją. Oprócz klasycznych gotowanych w skórce, można je faszerować, robić z nich świetne puree, piec, robić naleśniki... krótko mówiąc, wyobraźnia nie ma granic! Od czasu do czasu można również zastąpić ziemniaki słodkimi ziemniakami, które są ciekawym urozmaiceniem, ale są dość drogie w regularnym spożywaniu.

Owoce

Owoców nie powinno zabraknąć na naszej liście, mimo że są one źródłem cukrów w porównaniu z innymi wymienionymi produktami spożywczymi. Owoce to grupa produktów spożywczych, które są bogate w błonnik, witaminy, minerały i cukry oraz charakteryzują się słodkim smakiem. Istnieje wiele mitów związanych ze spożyciem owoców, więc pamiętajmy, że nie ma żywności, która sama w sobie powoduje tycie, co oznacza, że owoce również tego nie robią.

Przyrost masy ciała ma miejsce, gdy nasze spożycie jest wyższe niż nasza produkcja przez długi okres czasu, a jeśli przesadzisz, możesz równie dobrze przybrać na wadze po zjedzeniu zbyt dużej ilości sałaty. Owoce zawierają cukier, ale w przeciwieństwie do słodyczy, zawierają również błonnik, wodę i, w zależności od rodzaju, różne witaminy, minerały i przeciwutleniacze. To właśnie sprawia, że jest to żywność wartościowa pod względem odżywczym, a dzięki temu można ją śmiało określić jako bardzo odpowiedni element diety, niezależnie od tego, czy jest to żywność redukująca, czy nie.

Jakie rodzaje owoców włączyć do diety? Najlepiej wszystkie! Każdy rodzaj oferuje nieco inny profil odżywczy i bardzo wskazane jest rotowanie rodzajami owoców w diecie. Wybierając, staraj się wybierać odmiany lokalne i sezonowe, ponieważ są one najświeższe i mają najwyższy poziom korzyści zdrowotnych. Zimą nie mamy zbyt dużego wyboru, ale istnieje wiele sposobów na urozmaicenie i ubarwienie diety przez pozostałą część roku. Zalecamy, aby nie jeść samych owoców, ale uzupełniać je białkiem - na przykład jogurtem, kefirem lub białkiem w proszku.

Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe są jednym z najbardziej zaniedbywanych źródeł składników odżywczych. Celowo nie mówimy tylko o węglowodanach, ponieważ rośliny strączkowe mają również bardzo dobry udział białka roślinnego. Rośliny strączkowe są bardzo ważnym źródłem błonnika i skrobi opornej - substancji, które mają bardzo istotny wpływ na zdrowie i prawidłowe funkcjonowanie naszego przewodu pokarmowego. Większość odmian jest bogata w mikroelementy, takie jak kwas foliowy, żelazo, magnez, fosfor, mangan, potas i różne przeciwutleniacze. Rośliny strączkowe są często zaniedbywane w naszej diecie, a szkoda, ponieważ istnieje spora lista korzyści płynących z ich spożywania. Od stabilizacji poziomu cukru we krwi, przez wspieranie układu sercowo-naczyniowego, po pomoc w redukcji tkanki tłuszczowej.

Jako bonus, rośliny strączkowe są tanie, łatwo dostępne i, wbrew pozorom, łatwe w przygotowaniu. Rośliny strączkowe powinny być moczone przez co najmniej 12 do 24 godzin przed gotowaniem. Proces ten pomaga zarówno zmniejszyć działanie kwasu fitynowego, antyodżywczego składnika występującego w roślinach strączkowych, ale może również potencjalnie zwiększyć ilość korzystnych składników odżywczych. Jeśli chcesz ułatwić sobie zadanie, możesz sięgnąć po rośliny strączkowe z puszki, tylko pamiętaj, aby uważać na zawartość soli. A jak włączyć rośliny strączkowe do swojej diety? Przygotuj wspaniałą zupę, zimową sałatkę, świetne smarowidło lub spróbuj upiec fantastyczne fasolowe bownies!

Ciasto razowe

Pomimo mitów, które towarzyszyły mu w ostatnich latach, chleb może z łatwością należeć do zdrowej diety. Z pewnością nie powoduje tycia - ale o tym już dzisiaj. To nigdy nie jest tak, że tylko to czy inne jedzenie jest odpowiedzialne za gromadzenie się tłuszczu, to fakt, że ogólnie jemy więcej kalorii niż jesteśmy w stanie wydać, więc naprawdę nie musisz się martwić o ciastka w swojej diecie.

Warto jednak zachować ostrożność przy ich wyborze i zdecydować się na żytnie lub przynajmniej pełnoziarniste. Nie ma nic złego w klasycznej białej bułce, w rzeczywistości często działa ona lepiej pod względem kalorii niż mąka razowa, ale wersje razowe zawierają dodatkowy błonnik i wszelkiego rodzaju mikroelementy, dzięki czemu są bardziej wartościowe pod względem odżywczym. Ciasto jest tak popularne, że nadaje się na każdą okazję.

Ryż

Nie możemy zapomnieć o ryżu na naszej liście. Z żywieniowego punktu widzenia znacznie lepiej jest wybrać wersję naturalną, która zawiera więcej błonnika, ale z drugiej strony - jeśli do klasycznego białego ryżu dodamy trochę warzyw lub nawet roślin strączkowych, to powstałe danie będzie miało mnóstwo błonnika. Na rynku dostępnych jest mnóstwo wariantów ryżu, ale zazwyczaj ich minusem jest wyższa cena i dłuższy czas przygotowania - zwłaszcza dłuższy czas gotowania. Zastosowań ryżu prawdopodobnie również nie trzeba szczegółowo omawiać. Można go używać zarówno w daniach wytrawnych, jak i przygotować świetną owsiankę ryżową na śniadanie.

Co można wynieść z tego artykułu?

Dzisiaj rozmawialiśmy szczegółowo o węglowodanach. Ponownie przypomnieliśmy sobie, że są one ważną częścią naszej diety, nawet gdy staramy się schudnąć. Ponadto rozmawialiśmy również o tym, z jakich źródeł możemy je pozyskać - i że jest ich wiele do wyboru! Od płatków owsianych i ryżu, czyli ponadczasowych klasyków fitness, przez rośliny strączkowe, ziemniaki i pieczywo pełnoziarniste, na które często patrzymy przez palce, po mniej tradycyjne źródła, takie jak komosa ryżowa czy kasza gryczana. Zaleca się rotację źródeł węglowodanów w diecie, ponieważ każda żywność zawiera nieco inne składniki odżywcze i przynosi korzyści naszemu organizmowi w inny sposób. Nie bój się więc używać ich wszystkich i jedz tak różnorodnie, jak to tylko możliwe!

Źródła:

Gabrial, S. G., Shakib, M. R., & Gabrial, G. N. (2016). N. (2016). Effect of Pseudocereal-Based Breakfast Meals on the First and Second Meal Glucose Tolerance in Healthy and Diabetic Subjects. Open access Macedonian journal of medical sciences, 4(4), 565-573. https://doi.org/10.3889/oamjms.2016.115
Bashir, K. M. I., & Choi, J. S. (2017). Kliniczne i fizjologiczne perspektywy β-glukanów: przeszłość, teraźniejszość i przyszłość. International Journal of Molecular Sciences, 18(9), 1906. https://doi.org/10.3390/ijms18091906 Hou, Q., Li, Y., Li, L., Cheng, G., Sun, X., Li, S., & Tian, H. (2015). Metaboliczne skutki spożycia owsa u pacjentów z cukrzycą typu 2: przegląd systematyczny i metaanaliza. Nutrients, 7(12), 10369-10387. https://doi.org/10.3390/nu7125536
Ho, H. V., Sievenpiper, J. L., Zurbau, A., Blanco Mejia, S., Jovanovski, E., Au-Yeung, F., Jenkins, A. L., & Vuksan, V. (2016). Wpływ β-glukanu owsa na LDL-cholesterol, nie-HDL-cholesterol i apoB w celu zmniejszenia ryzyka CVD: przegląd systematyczny i metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. The British Journal of Nutrition, 116(8), 1369-1382. https://doi.org/10.1017/S000711451600341X
Giménez-Bastida, J. A., & Zieliński, H. (2015). Gryka jako żywność funkcjonalna i jej wpływ na zdrowie. Journal of agricultural and food chemistry, 63(36), 7896-7913. https://doi.org/10.1021/acs.jafc.5b02498
Różańska, D., Mikoś, K., & Regulska-Ilow, B. (2020). Ocena indeksu glikemicznego kasz dostępnych na polskim rynku spożywczym. Roczniki Państwowego Zakładu Higieny, 71(1), 81-87. https://doi.org/10.32394/rpzh.2020.0101
Neela, S., & Fanta, S. W. (2019). Review on nutritional composition of orange-fleshed sweet potato and its role in management of vitamin A deficiency. Food science & nutrition, 7(6), 1920-1945. https://doi.org/10.1002/fsn3.1063
Kan, L., Nie, S., Hu, J., Wang, S., Cui, S. W., Li, Y., Xu, S., Wu, Y., Wang, J., Bai, Z., & Xie, M. (2017). Składniki odżywcze, fitochemikalia i aktywność przeciwutleniająca 26 odmian fasoli. Food and chemical toxicology: an international journal published for the British Industrial Biological Research Association, 108(Pt B), 467-477. https://doi.org/10.1016/j.fct.2016.09.007
Wallace, T. C., Murray, R., & Zelman, K. M. (2016). Wartość odżywcza i korzyści zdrowotne ciecierzycy i hummusu. Nutrients, 8(12), 766. https://doi.org/10.3390/nu8120766