Spożycie węglowodanów czy redukcja tłuszczu? Węglowodany też mają swoje miejsce w diecie!

Kiedy mówisz "odchudzam się i jem węglowodany", najprawdopodobniej rozśmieszysz wszystkich obecnych, ponieważ w dzisiejszych czasach węglowodany są uważane za największego demona zdrowego odżywiania, a w szczególności reżimów odchudzania. W rzeczywistości jednak nie jest to prawdą. W wielu badaniach stwierdzono, że zanieczyszczenie węglowodanami podczas odchudzania jest co najmniej tak samo skuteczną strategią w krótkim okresie, jak styl odżywiania o niskiej zawartości węglowodanów, a w dłuższej perspektywie dieta zawierająca węglowodany jest nawet znacznie lepszym wyborem!

Ludzie wciąż szukają "najlepszego wyboru dietetycznego". Prawda jest taka, że nie ma jednej uniwersalnej, choć dla większości z nas będzie to zrównoważony rozkład poszczególnych makroskładników. Najlepsza "dieta " to taka, która przynosi rezultaty i jesteś w stanie trzymać się jej nawet przez długi czas! Jeśli choć trochę znasz się na odżywianiu, to wiesz, że w tej branży nic nie jest tylko czarne lub tylko białe i że istnieją miliony opinii na każdy temat. Diety niskotłuszczowe były kiedyś hitem, ale współczesnym trendem jest dieta niskowęglowodanowa. Zwolennicy obu obozów toczą ze sobą epicką bitwę, próbując udowodnić, że dieta, którą stosują, jest lepsza.

Jednak każde badanie dotyczące tej kwestii da inny wynik, a każdy ekspert zaleci coś innego. W rzeczywistości każdy ze stylów odżywiania ma swoje wady i zalety. Jednak to, którą ścieżkę wybierzesz, jest wyłącznie Twoją decyzją, na którą wpływają subiektywne odczucia i reakcje organizmu. Ale jeśli lubisz ciastka i inne węglowodanowe dodatki, ale pomijasz je tylko dlatego, że mogą być odpowiedzialne za twoje zapasy tłuszczu, a nie dlatego, że sprawiają ci jakiekolwiek kłopoty... POPEŁNIASZ BŁĄD. To nie samo spożycie węglowodanów jest winne, ale ogólny nadmiar kalorii i nie ma znaczenia, czy te nadmiarowe kalorie pochodzą z węglowodanów, tłuszczu czy białka. Tak więc węglowodany same w sobie nie są straszakiem diet odchudzających, a zamiast tego przyjrzymy się kilku powodom, dla których nie powinniśmy się ich obawiać.

NIE MA TAKICH KALORII JAK KALORIE, CZYLI NIE TYLKO WĘGLOWODANY

Jeśli chcesz schudnąć, o wiele ważniejsze jest to, ILE KALORII w sumie przyjmujesz, niż ILE WĘGLOWODANÓW przyjmujesz. Jeśli chcesz zmniejszyć wagę, sprowadza się to do stworzenia DEFICYTU KALORYCZNEGO, a nie ograniczania węglowodanów w diecie. Nawet indeks glikemiczny nie odgrywa roli - tj. czy spożywać "szybkie" czy "wolne" węglowodany. W rzeczywistości każdy rodzaj węglowodanów ma swoje zalety i idealny czas stosowania. Węglowodany zdecydowanie nie są demonem, jeśli możesz kontrolować ich ilość. Węglowodany są tak samo ważnym makroskładnikiem odżywczym, jak białko czy tłuszcz, ale obecnie jest wokół nich niepotrzebny szum. Spożycie wszystkich niezbędnych makroskładników powinno być zrównoważone.

Polisacharydy - czyli węglowodany złożone - powinny mieć największą reprezentację w diecie. Jeśli skupisz się na dobrej jakości źródłach węglowodanów złożonych, a także owocach i warzywach, które zawierają dodatkowy błonnik i są również bogate w witaminy i minerały (patrz kolejne punkty), i uda ci się ułożyć spożycie w taki sposób, aby całkowite spożycie kalorii było zgodne z twoim celem (deficyt - nadwyżka), to z pewnością nie ma powodu, aby ściśle wykluczać węglowodany z diety, nawet dlatego, że chcesz zredukować tłuszcz.

GDZIE SĄ WĘGLOWODANY, TAM JEST BŁONNIK

Błonnik zawsze był, jest i będzie domeną pokarmów węglowodanowych. Nie ma nic przeciwko tłuszczom i białkom, ale błonnika, który jest ważnym składnikiem diety, i to nie tylko wtedy, gdy próbujesz zredukować wagę, szukaj przede wszystkim w węglowodanach.

Mamy dwa rodzaje błonnika - rozpuszczalny i nierozpuszczalny . Pokarmy bogate w rozpuszczalny błonnik są świetnymi pomocnikami w odchudzaniu. Wynika to z ich zdolności do zwiększania sytości. Ponadto mogą one również pomóc obniżyć poziom insuliny, co może zmniejszyć ogólne spożycie żywności, ponieważ insulina stymuluje apetyt. Błonnik nierozpuszczalny również odgrywa ważną rolę w redukcji tkanki tłuszczowej. Ten rodzaj błonnika dodaje "objętości" do posiłku, co jest również ważne w kontekście napełniania się mniejszą ilością jedzenia, ponieważ ostatecznie prowadzi to do zmniejszenia ogólnego spożycia. Nierozpuszczalny błonnik pomaga również w przechodzeniu pokarmu przez układ trawienny, promując regularne formowanie stolca, a tym samym pomagając zapobiegać zaparciom.

Istnieją dobre dowody na to, że odpowiednie spożycie błonnika wpływa na ilość tłuszczu trzewnego, czyli tłuszczu gromadzącego się wokół narządów. Tłuszcz trzewny jest związany z ryzykiem rozwoju otyłości, chorób układu krążenia i cukrzycy.

NIE TYLKO CZYSTE CUKRY, ALE TAKŻE WITAMINY I MINERAŁY

Tak, węglowodany są nie tylko źródłem energii (a także twórcami magazynów tłuszczu), ale także źródłem ważnych mikroelementów, takich jak witaminy i minerały. Oprócz błonnika, pokarmy węglowodanowe zawierają inne niezbędne substancje, których organizm potrzebuje do optymalnego funkcjonowania. Oczywiście cały czas mówimy o węglowodanach, które są odpowiednie dla zdrowego stylu życia - tj. węglowodany złożone, owoce i warzywa. Możesz bezpiecznie włączyć do swojej diety wymienione poniżej źródła węglowodanów, ponieważ są one bogate w błonnik i inne składniki odżywcze, więc zrobisz swojemu ciału wielką przysługę.

ODPOWIEDNIE ŹRÓDŁA

Zboża, takie jak owies, żyto, jęczmień, gryka, ryż, kasza bulgur lub komosa ryżowa. Nawet chleb razowy jest dobrym źródłem, najlepiej zawierającym wymienione zboża. Ponadto, każde warzywo, które również zawiera dużą ilość błonnika, jest jego dobrym źródłem. W tym kontekście nie powinniśmy zapominać o roślinach strączkowych, takich jak fasola, groch, ciecierzyca, soja czy soczewica, które są bogate między innymi w białko roślinne. Są też ziemniaki i choć wielu przeciwników może pukać się w czoło, dobrym źródłem węglowodanów są również owoce, zwłaszcza lokalne produkty sezonowe, takie jak jabłka, gruszki, morele, pomarańcze, jagody i owoce cytrusowe.

To właśnie w tych produktach znajdziesz nie tylko błonnik, ale także mnóstwo witamin i minerałów, które są bardzo ważne dla ogólnego stanu zdrowia. Jak już wspomniano, większość spożycia powinny stanowić węglowodany złożone, podczas gdy cukry nie powinny przekraczać dziennego spożycia powyżej 60 g.

WĘGLOWODANY PRZECIW UTRACIE MIĘŚNI

Spożywanie węglowodanów może chronić ciężko zbudowane mięśnie, zapewniając im alternatywne źródło energii podczas treningu. Jeśli spożycie węglowodanów jest bardzo niskie, a zapasy glikogenu są wyczerpane w tym samym czasie, metabolizm zacznie wykorzystywać tłuszcze i białka jako energię podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności i treningu siłowego, zarówno z diety, jak i z mięśni ciała.Wykazano, że trening z niskim poziomem glikogenu, a także trening na dietach niskowęglowodanowych, powoduje wzrost degradacji białek wraz ze zmniejszonym tempem syntezy białek w mięśniach, co nie sprzyja utrzymaniu masy mięśniowej, nie mówiąc już o promowaniu wzrostu mięśni.

Oprócz uzupełniania glikogenu, węglowodany mają dodatkowe znaczenie dla aktywnych sportowców. Pozwalają one bowiem ćwiczyć bardziej intensywnie i przez dłuższy czas, co oznacza, że można spalić znacznie więcej kalorii! Węglowodany działają jak paliwo, umożliwiając podnoszenie większych ciężarów, wykonywanie większej liczby powtórzeń lub zwiększanie intensywności treningu, niezależnie od uprawianego sportu. Prowadzi to do większego obciążenia mięśni, co jest logiczną drogą do większych przyrostów masy mięśniowej. I wreszcie, im więcej kalorii spalasz podczas treningu, tym więcej tłuszczu się pozbywasz, JEŚLI przestrzegasz zasad zdrowego odżywiania.

OPTYMALIZACJA POZIOMU HORMONÓW

Prawdopodobnie słyszałeś to stwierdzenie bardziej w kontekście spożywania przeważającej ilości tłuszczu. Prawdą jest jednak, że węglowodany mają również znaczący wpływ na hormony. Węglowodany zwiększają poziom leptyny, hormonu odpowiedzialnego za głód, nawet bardziej niż tłuszcz. Im dłużej utrzymujesz deficyt kalorii i im więcej tracisz na wadze, tym bardziej spada poziom leptyny. Spadek ten powoduje "wzmocnienie" uczucia głodu, co może znacznie utrudnić redukcję tkanki tłuszczowej. Wystarczy kilka tygodni diety lub ograniczenia spożycia kalorii, a poziom leptyny może być znacznie niższy. Na szczęście wahania te można bardzo szybko przywrócić do równowagi, szczególnie w ciągu 12-24 godzin, co ma miejsce zwłaszcza po spożyciu węglowodanów. Dlatego nawet podczas programu odchudzania zalecane są tak zwane dni REFEED, które polegają na zwiększeniu spożycia makroskładników odżywczych, często głównie poprzez zwiększenie ilości węglowodanów.

Jednak hormonalne działanie węglowodanów nie kończy się na leptynie. Węglowodany tłumią również kortyzol, hormon, który, gdy jest chronicznie podwyższony , może powodować utratę mięśni, zwiększone zapasy tłuszczu w jamie brzusznej, retencję wody, a także może zmniejszać produkcję hormonów tarczycy i tempo metabolizmu. Ponadto kortyzol może mieć wpływ na zmniejszenie produkcji testosteronu i estrogenu, a także wzmacniać sposób, w jaki postrzegamy stres.

MAŁA POMOC DLA KAŻDEGO

Stworzyliśmy dla Ciebie obraz, aby porównać, jak gotowane ziemniaki VS. gotowany ryż jaśminowy układają się w stosy na 100g. Pobierz zdjęcie na swój telefon komórkowy i za każdym razem, gdy będziesz mieć wątpliwości, czy wybrać ziemniaka czy ryż, po prostu spójrz i od razu będziesz wiedzieć, po co sięgnąć! Wartości zaczerpnęliśmy z tabel kalorii.

PODSUMOWANIE

Lista plusów rozszerzająca listę powodów, dla których warto włączyć węglowodany do swojej diety, mogłaby być oczywiście jeszcze bardziej obszerna. Węglowodany są również ważne dla mózgu, zapobiegają rozwojowi cukrzycy i innych chorób cywilizacyjnych. Dieta węglowodanowa, w porównaniu z wyższym spożyciem tłuszczu, pomaga również utrzymać poziom cholesterolu w zdrowym zakresie, co doceni twoje serce i naczynia krwionośne.

To, czy spożywasz węglowodany, czy nie, jest stosunkowo nieistotne w kontekście utraty wagi. To, co jest ważne, to tworzenie DEFICYTU KALORYCZNEGO (tj. spożywanie mniejszej ilości kalorii niż wydatkujesz), a to, czy wybierzesz dietę niskotłuszczową czy niskowęglowodanową, zależy wyłącznie od Ciebie. W rzeczywistości, w ostatecznym porównaniu wyników, zwykle kończy się to bardzo podobną utratą tkanki tłuszczowej, przynajmniej pod względem wyników bardziej kompleksowych badań, które dotyczyły tej kwestii. Bardziej znaczące różnice będą oczywiście ustalane indywidualnie. Tak czy inaczej, nie ma potrzeby popadania w skrajności. Spożywanie węglowodanów zapewnia wiele korzyści, zwłaszcza jeśli jesteś aktywnym sportowcem, a jeśli nauczysz się nimi manipulować, możesz tylko skorzystać na ich jedzeniu!

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16476868
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11126336
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8923877
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9024254
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4251481/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25514303
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26530933
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20489032
http://hortsci.ashspublications.org/content/25/12/1488.full.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21681224
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0100652
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0804748