Konzumácia sacharidov alebo redukcia tuku? Aj sacharidy majú v strave svoje miesto!

Keď poviete: "Chudnem a jem sacharidy", s najväčšou pravdepodobnosťou rozosmejete všetkých prítomných, pretože sacharidy sa v súčasnosti považujú za najväčšieho démona zdravého stravovania a najmä režimov chudnutia. V skutočnosti to však nie je pravda. Mnohé štúdie dospeli k záveru, že konzumácia sacharidov počas chudnutia je z krátkodobého hľadiska prinajmenšom rovnako účinnou stratégiou ako štýl stravovania s nízkym obsahom sacharidov a z dlhodobého hľadiska je strava obsahujúca sacharidy dokonca oveľa lepšou voľbou!

Ľudia znova a znova hľadajú tú "najlepšiu voľbu stravy". Pravdou je, že neexistuje žiadna univerzálna, hoci pre väčšinu z nás to bude vyvážené rozloženie jednotlivých makroživín. Najlepšia "diéta" je tá, ktorá vám prinesie výsledky a ktorú ste schopní dokonca dlhodobo dodržiavať! Ak sa trochu vyznáte vo výžive, potom viete, že v tomto odvetví nikdy nie je nič len čierne alebo len biele a že na každú otázku existujú milióny názorov. Kedysi boli hitom nízkotučné diéty, ale moderným trendom sú nízkosacharidové diéty. Priaznivci oboch táborov vedú proti sebe epický boj a snažia sa dokázať, že strava, ktorú dodržiavajú, je lepšia.

Každá štúdia zaoberajúca sa touto problematikou však prinesie iný výsledok a každý odborník odporučí niečo iné. V skutočnosti má každý zo stravovacích štýlov svoje klady aj zápory. To, ktorou cestou sa vydáte, je však čisto vaše rozhodnutie, ktoré je ovplyvnené subjektívnymi pocitmi a reakciami tela. Ak však máte radi pečivo a iné sacharidové prílohy, ale vynechávate ich len preto, že môžu byť zodpovedné za vaše tukové zásoby, a nie preto, že by vám spôsobovali nejaké problémy... ROBÍTE CHYBU. Na vine nie je samotná konzumácia sacharidov, ale celkový kalorický nadbytok , a je jedno, či tieto nadbytočné kalórie pochádzajú zo sacharidov, tukov alebo bielkovín. Samotné sacharidy teda nie sú strašiakom diét na chudnutie a namiesto toho sa pozrieme na niekoľko dôvodov, prečo by sme sa ich nemali báť.

NIE SÚ KALÓRIE AKO KALÓRIE, ALEBO TO NIE SÚ LEN SACHARIDY

Ak chcete schudnúť, oveľa viac záleží na tom, AKÉ MNOŽSTVO KALORIÍÍ celkovo prijmete, než na tom, AKÉ MNOŽSTVO SACHARIDOV prijmete. Ak chcete znížiť hmotnosť, ide o vytvorenie KALORICKÉHO DEFICITU, nie o obmedzenie sacharidov z vášho jedálnička. Dokonca ani glykemický index nehrá rolu - t. j. či konzumovať "rýchle" alebo "pomalé" sacharidy. V skutočnosti má každý typ svoje klady a ideálny čas použitia. Sacharidy rozhodne nie sú démonom, ak dokážete kontrolovať množstvo, ktoré prijímate. Sacharidy sú rovnako dôležitým makronutrientom ako bielkoviny alebo tuky, len je okolo nich teraz zbytočný humbuk. Príjem všetkých základných makroživín by mal byť vyvážený.

Najväčšie zastúpenie v strave by mali mať polysacharidy - teda komplexné sacharidy. Ak sa zameriavate na kvalitné zdroje komplexných sacharidov, ako aj na ovocie a zeleninu, ktoré obsahujú navyše vlákninu a sú bohaté aj na vitamíny a minerálne látky (pozri ďalšie body), a podarí sa vám rozvrhnúť príjem tak, aby celkový kalorický príjem zodpovedal vášmu cieľu (deficit - nadbytok), potom určite nie je dôvod sacharidy zo stravy striktne vylučovať, a to ani preto, že chcete znížiť množstvo tuku.

KDE SÚ SACHARIDY, TAM JE AJ VLÁKNINA

Vláknina vždy bola, je a bude doménou sacharidových potravín. Nič proti tukom a bielkovinám, ale hľadajte vlákninu, ktorá je dôležitou zložkou vašej stravy, nielen ak sa snažíte znížiť hmotnosť, najmä v sacharidoch.

Máme dva druhy vlákniny - rozpustnú a nerozpustnú. Potraviny bohaté na rozpustnú vlákninu sú skvelými pomocníkmi pri redukcii hmotnosti. Je to vďaka ich schopnosti zvyšovať pocit sýtosti. Okrem toho môžu tiež pomôcť znížiť hladinu inzulínu, čo môže znížiť celkový príjem potravy, pretože inzulín stimuluje chuť do jedla. Nerozpustná vláknina však tiež zohráva dôležitú úlohu pri redukcii tuku. Tento typ vlákniny dodáva jedlu "objem", čo je dôležité aj v súvislosti so zasýtením sa menším množstvom jedla, pretože to v konečnom dôsledku vedie k zníženiu celkového príjmu. Nerozpustná vláknina tiež pomáha pri prechode potravy tráviacim systémom, podporuje pravidelnú tvorbu stolice, a tým pomáha predchádzať zápche.

Existujú dobré dôkazy o tom, že dostatočný príjem vlákniny ovplyvňuje množstvo viscerálneho tuku, teda tuku, ktorý sa hromadí okolo orgánov. Viscerálny tuk sa spája s rizikom vzniku obezity, kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky.

NIELEN ČISTÉ CUKRY, ALE AJ VITAMÍNY A MINERÁLY

Áno, sacharidy nie sú len zdrojom energie (a tvorcovia zásob tuku), ale aj zdrojom dôležitých mikroživín, ako sú vitamíny a minerály. Okrem vlákniny obsahujú sacharidové potraviny aj ďalšie dôležité látky, ktoré telo potrebuje na optimálne fungovanie. Samozrejme, stále hovoríme o sacharidoch, ktoré sú vhodné pre zdravý životný štýl - teda o komplexných sacharidoch, ovocí a zelenine. Nižšie uvedené zdroje sacharidov môžete pokojne zaradiť do svojho jedálnička, pretože sú bohaté na vlákninu a ďalšie živiny, takže svojmu telu urobíte veľkú službu.

VHODNÉ ZDROJE

Obilniny, ako sú ovos, raž, jačmeň, pohánka, ryža, bulgur alebo quinoa. Aj celozrnný chlieb je dobrým zdrojom, ideálne s obsahom uvedených obilnín. Okrem toho je dobrým zdrojom aj akákoľvek zelenina, ktorá obsahuje dostatočné množstvo vlákniny. V tejto súvislosti by sme nemali zabúdať na strukoviny, ako je fazuľa, hrach, cícer, sója alebo šošovica, ktoré sú okrem iného bohaté na rastlinné bielkoviny. Nechýbajú ani zemiaky, a hoci si mnohí odporcovia možno ťukajú na čelo, dobrým zdrojom sacharidov je aj ovocie, najmä miestne sezónne produkty, ako sú jablká, hrušky, marhule, pomaranče, bobuľové ovocie a citrusové plody.

V týchto potravinách nájdete nielen vlákninu, ale aj množstvo vitamínov a minerálov, ktoré sú veľmi dôležité pre celkové zdravie. Ako už bolo spomenuté, väčšinu vášho príjmu by mali tvoriť komplexné sacharidy, pričom denný príjem cukrov by nemal prekročiť 60 g.

SACHARIDY PROTI STRATE SVALOVEJ HMOTY

Konzumácia sacharidov môže ochrániť vaše ťažko vybudované svaly tým, že im poskytne alternatívny zdroj energie počas tréningu. Ak je príjem sacharidov veľmi nízky a zároveň sú vyčerpané zásoby glykogénu, metabolizmus začne počas vysoko intenzívneho cvičenia a silového tréningu využívať na energiu tuky a bielkoviny zo stravy aj zo svalov.Ukázalo sa, že tréning s nízkou hladinou glykogénu, ako aj tréning pri nízkosacharidovej diéte spôsobuje zvýšenú degradáciu bielkovín spolu so zníženou rýchlosťou syntézy bielkovín vo svaloch, čo v žiadnom prípade neprispieva k udržaniu svalovej hmoty, nieto ešte k podpore svalového rastu.

Okrem doplnenia glykogénu majú pre aktívnych športovcov ďalší význam sacharidy. Umožňujú totiž intenzívnejšie a dlhšie cvičenie, čo znamená, že môžete spáliť oveľa viac kalórií! Sacharidy fungujú ako palivo, ktoré vám umožní dvíhať ťažšie váhy, vykonať viac opakovaní alebo zvýšiť intenzitu tréningu bez ohľadu na to, aký šport robíte. To vedie k väčšiemu zaťaženiu vašich svalov, čo je logicky cesta k vyšším svalovým prírastkom. A v neposlednom rade, čím viac kalórií spálite počas tréningu, tým viac tuku sa zbavíte, AK dodržujete zásady zdravého stravovania.

OPTIMALIZÁCIA HLADINY HORMÓNOV

Toto tvrdenie ste pravdepodobne počuli skôr v súvislosti s konzumáciou prevažnej časti tukov. Je však pravda, že aj sacharidy majú významný vplyv na hormóny. Sacharidy zvyšujú hladinu hormónu leptínu, hormónu zodpovedného za hlad, dokonca viac ako tuk. Čím dlhšie ste v kalorickom deficite a čím viac chudnete, tým viac klesá hladina leptínu. Tento pokles spôsobuje "zosilnenie" pocitu hladu, čo môže zásadne sťažiť redukciu tuku. Stačí niekoľko týždňov diéty alebo obmedzovania príjmu kalórií a hladina leptínu môže byť výrazne nižšia. Našťastie sa výkyvy dajú veľmi rýchlo vrátiť do rovnováhy, konkrétne do 12-24 hodín, čo nastáva najmä po konzumácii sacharidov. Preto sa aj počas programu chudnutia odporúčajú takzvané REFEED dni, ktoré spočívajú vo zvýšení príjmu makroživín, často najmä zvýšením sacharidov.

Hormonálne účinky sacharidov však zďaleka nekončia pri leptíne. Sacharidy tiež potláčajú kortizol, hormón, ktorý pri chronickom zvýšení môže spôsobiť úbytok svalovej hmoty, zvýšené zásoby brušného tuku, zadržiavanie vody a môže tiež znížiť produkciu hormónov štítnej žľazy a rýchlosť metabolizmu. Kortizol môže mať ďalej za následok zníženie produkcie testosterónu a estrogénu a tiež zosilňuje to, ako vnímame stres.

MALÁ POMOC PRE KAŽDÉHO

Vytvorili sme pre vás obrázok, na ktorom si môžete porovnať, ako sú na tom varené zemiaky VS. varená jazmínová ryža na 100 g. Stiahnite si obrázok do mobilu a vždy, keď budete na pochybách, či si vybrať zemiaky alebo ryžu, stačí sa pozrieť a hneď budete vedieť, po čom siahnuť! Hodnoty sme prevzali z kalorických tabuliek.

ZÁVER

Zoznam kladov rozširujúci zoznam dôvodov, prečo zaradiť sacharidy do svojho jedálnička, by mohol byť, samozrejme, ešte rozsiahlejší. Sacharidy sú dôležité aj pre mozog, zabraňujú vzniku cukrovky a ďalších civilizačných ochorení. Sacharidová strava v porovnaní s vyššou konzumáciou tukov tiež pomáha udržiavať hladinu cholesterolu v zdravom rozmedzí, čo ocení vaše srdce a cievy.

To, či konzumujete alebo nekonzumujete sacharidy, je v súvislosti s chudnutím pomerne nepodstatné. Dôležité je vytvoriť si kalorický deficit (t. j. spotrebovať menej kalórií, ako vydáte) a je len na vás, či si zvolíte nízkotučnú alebo nízkosacharidovú diétu. V skutočnosti pri konečnom porovnaní výsledkov zvyčajne skončíte s veľmi podobným úbytkom tuku, aspoň pokiaľ ide o výsledky komplexnejších štúdií, ktoré sa touto problematikou zaoberali. Významnejšie rozdiely sa samozrejme určia individuálne. Každopádne nie je potrebné hnať sa do extrémov. Konzumácia sacharidov prináša mnoho výhod, najmä ak ste aktívny športovec, a ak sa s nimi naučíte manipulovať, môže vám ich konzumácia len prospieť!

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16476868
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11126336
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8923877
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9024254
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4251481/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25514303
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26530933
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20489032
http://hortsci.ashspublications.org/content/25/12/1488.full.pdf
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21681224
https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0100652
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0804748