Kohlenhydratkonsum oder Fettabbau? Auch Kohlenhydrate haben ihren Platz in der Ernährung!

Wenn Sie sagen: "Ich nehme ab und esse Kohlenhydrate", werden Sie höchstwahrscheinlich alle Anwesenden zum Lachen bringen, denn heutzutage gelten Kohlenhydrate als der größte Dämon einer gesunden Ernährung und insbesondere von Abnehmprogrammen. In Wirklichkeit ist das aber nicht der Fall. Viele Studien kommen zu dem Schluss, dass der Verzicht auf Kohlenhydrate bei der Gewichtsabnahme kurzfristig eine mindestens ebenso wirksame Strategie ist wie eine kohlenhydratarme Ernährung, und langfristig ist eine kohlenhydrathaltige Ernährung sogar die weitaus bessere Wahl!

Die Menschen suchen immer wieder nach der "besten Ernährungsweise". Die Wahrheit ist, dass es keine allgemeingültige gibt, obwohl es für die meisten von uns eine ausgewogene Verteilung der einzelnen Makronährstoffe sein wird. Die beste "Diät" ist diejenige, die Ihnen Ergebnisse bringt und die Sie auch langfristig durchhalten können! Wenn Sie sich ein wenig mit Ernährung auskennen, dann wissen Sie, dass es in diesem Bereich niemals nur schwarz oder weiß gibt und dass es zu jedem Thema Millionen von Meinungen gibt. Früher waren fettarme Diäten der Hit, aber der moderne Trend ist kohlenhydratarm. Die Befürworter beider Lager führen einen epischen Kampf gegeneinander und versuchen zu beweisen, dass die von ihnen verfolgte Ernährungsweise besser ist.

Doch jede Studie, die sich mit diesem Thema befasst, kommt zu einem anderen Ergebnis, und jeder Experte empfiehlt etwas anderes. In Wirklichkeit hat jeder der Ernährungsstile seine Vor- und Nachteile. Welchen Weg Sie einschlagen, ist jedoch allein Ihre Entscheidung, die von subjektiven Gefühlen und Körperreaktionen beeinflusst wird. Wenn Sie aber gerne Gebäck und andere kohlenhydrathaltige Beilagen essen, diese aber nur deshalb weglassen, weil sie möglicherweise für Ihre Fettspeicher verantwortlich sind und nicht, weil sie Ihnen Probleme bereiten... DANN MACHEN SIE EINEN FEHLER. Nicht der Kohlenhydratkonsum an sich ist schuld, sondern der gesamte Kalorienüberschuss , und dabei spielt es keine Rolle, ob diese überschüssigen Kalorien aus Kohlenhydraten, Fett oder Eiweiß stammen. Kohlenhydrate an sich sind also nicht das Schreckgespenst bei Diäten zur Gewichtsreduzierung, und wir werden uns stattdessen ein paar Gründe ansehen, warum wir keine Angst vor ihnen haben sollten.

ES GIBT KEINE KALORIEN WIE KALORIEN, ODER ES SIND NICHT NUR KOHLENHYDRATE

Wenn Sie abnehmen wollen, kommt es viel mehr darauf an, WIE VIELE KALORIEN Sie insgesamt zu sich nehmen, als darauf, WIEVIELE KAROHYDRATE Sie zu sich nehmen. Wenn Sie abnehmen wollen, geht es darum, ein KALORISCHES DEFIZIT zu schaffen, nicht darum, Kohlenhydrate aus Ihrer Ernährung zu verbannen. Auch der glykämische Index spielt keine Rolle , d. h. ob Sie "schnelle" oder "langsame" Kohlenhydrate zu sich nehmen. Tatsächlich hat jede Art von Kohlenhydraten ihre eigenen Vorteile und den idealen Zeitpunkt für ihre Verwendung. Kohlenhydrate sind definitiv kein Dämon, wenn Sie die Menge, die Sie zu sich nehmen, kontrollieren können. Kohlenhydrate sind ein ebenso wichtiger Makronährstoff wie Eiweiß oder Fett, es wird nur ein unnötiger Wirbel um sie gemacht. Die Zufuhr aller wichtigen Makronährstoffe sollte ausgewogen sein.

Polysaccharide - d. h. komplexe Kohlenhydrate - sollten in der Ernährung den größten Anteil haben. Wenn Sie sich auf hochwertige Quellen komplexer Kohlenhydrate sowie auf Obst und Gemüse konzentrieren, die zusätzliche Ballaststoffe enthalten und außerdem reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind (siehe nächste Punkte), und es Ihnen gelingt, Ihre Aufnahme so zu gestalten, dass Ihre Gesamtkalorienzufuhr mit Ihrem Ziel übereinstimmt (Defizit - Überschuss), dann gibt es sicherlich keinen Grund, Kohlenhydrate strikt aus Ihrer Ernährung auszuschließen, auch nicht, weil Sie Fett abbauen wollen.

WO ES KOHLENHYDRATE GIBT, GIBT ES AUCH BALLASTSTOFFE

Ballaststoffe waren, sind und werden immer die Domäne der kohlenhydrathaltigen Lebensmittel sein. Nichts gegen Fett und Eiweiß, aber achten Sie auf Ballaststoffe, die ein wichtiger Bestandteil Ihrer Ernährung sind, nicht nur, wenn Sie versuchen, Ihr Gewicht zu reduzieren, insbesondere bei Kohlenhydraten.

Es gibt zwei Arten von Ballaststoffen - lösliche und unlösliche. Lebensmittel, die reich an löslichen Ballaststoffen sind, sind großartige Helfer bei der Gewichtsreduktion. Das liegt an ihrer Fähigkeit, das Sättigungsgefühl zu steigern. Außerdem können sie dazu beitragen, den Insulinspiegel zu senken, was die Nahrungsaufnahme insgesamt verringern kann, da Insulin den Appetit anregt. Aber auch unlösliche Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle beim Fettabbau. Diese Art von Ballaststoffen macht die Mahlzeit "fülliger", was ebenfalls wichtig ist, um mit weniger Nahrung satt zu werden, da dies letztlich zu einer Verringerung der Gesamtaufnahme führt. Unlösliche Ballaststoffe helfen auch bei der Passage der Nahrung durch das Verdauungssystem, fördern die regelmäßige Stuhlbildung und helfen so, Verstopfung zu vermeiden.

Es gibt gute Belege dafür, dass eine ausreichende Zufuhr von Ballaststoffen die Menge des viszeralen Fettes, also des Fettes, das sich um die Organe herum ansammelt, beeinflusst. Viszerales Fett wird mit dem Risiko der Entwicklung von Fettleibigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes in Verbindung gebracht.

NICHT NUR REINER ZUCKER, SONDERN AUCH VITAMINE UND MINERALSTOFFE

Ja, Kohlenhydrate sind nicht nur eine Energiequelle (und noch dazu Fettspeicher), sondern auch eine Quelle für wichtige Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe. Neben Ballaststoffen enthalten kohlenhydrathaltige Lebensmittel auch andere wichtige Stoffe, die der Körper für eine optimale Funktion benötigt. Natürlich sprechen wir die ganze Zeit über Kohlenhydrate, die für einen gesunden Lebensstil geeignet sind - d. h. komplexe Kohlenhydrate, Obst und Gemüse. Die unten aufgeführten Kohlenhydratquellen können Sie bedenkenlos in Ihre Ernährung einbeziehen, da sie reich an Ballaststoffen und anderen Nährstoffen sind, so dass Sie Ihrem Körper einen großen Dienst erweisen werden.

GEEIGNETE QUELLEN

Getreide wie Hafer, Roggen, Gerste, Buchweizen, Reis, Bulgur oder Quinoa. Auch Vollkornbrot ist eine gute Quelle, idealerweise mit den genannten Getreidesorten. Darüber hinaus ist jedes Gemüse, das ebenfalls eine gute Menge an Ballaststoffen enthält, eine gute Quelle. Nicht zu vergessen sind in diesem Zusammenhang Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen, Kichererbsen, Soja oder Linsen, die u. a. reich an pflanzlichem Eiweiß sind. Außerdem gibt es Kartoffeln, und auch wenn viele Gegner an ihre Stirn klopfen mögen, ist Obst ebenfalls eine gute Kohlenhydratquelle, vor allem heimische Saisonprodukte wie Äpfel, Birnen, Aprikosen, Orangen, Beeren und Zitrusfrüchte.

In diesen Lebensmitteln finden Sie nicht nur Ballaststoffe, sondern auch viele Vitamine und Mineralstoffe, die für die allgemeine Gesundheit sehr wichtig sind. Wie bereits erwähnt, sollten Sie vor allem komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen, während Zucker eine Tagesmenge von 60 g nicht überschreiten sollte.

KOHLENHYDRATE GEGEN MUSKELABBAU

Der Verzehr von Kohlenhydraten kann Ihre hart aufgebauten Muskeln schützen, indem er ihnen während des Trainings eine alternative Energiequelle zur Verfügung stellt. Wenn die Kohlenhydratzufuhr sehr niedrig ist und gleichzeitig die Glykogenspeicher erschöpft sind, beginnt der Stoffwechsel bei hochintensiven Übungen und beim Krafttraining, Fette und Proteine zur Energiegewinnung zu verwenden, und zwar sowohl aus der Nahrung als auch aus den Muskeln des Körpers.Es ist erwiesen, dass ein Training mit niedrigem Glykogenspiegel sowie eine kohlenhydratarme Ernährung zu einem erhöhten Proteinabbau und einer verringerten Proteinsyntheserate in den Muskeln führt, was der Erhaltung der Muskelmasse nicht förderlich ist, geschweige denn dem Muskelwachstum.

Neben der Wiederauffüllung der Glykogenspeicher sind Kohlenhydrate für aktive Sportler von weiterer Bedeutung. Denn sie ermöglichen es Ihnen, intensiver und länger zu trainieren, was bedeutet, dass Sie viel mehr Kalorien verbrennen können! Kohlenhydrate dienen als Treibstoff, der es Ihnen ermöglicht, schwerere Gewichte zu heben, mehr Wiederholungen zu machen oder die Intensität Ihres Trainings zu erhöhen, ganz gleich, welche Sportart Sie betreiben. Dies führt dazu, dass Ihre Muskeln stärker beansprucht werden, was logischerweise der Weg zu einem höheren Muskelwachstum ist. Und nicht zuletzt gilt: Je mehr Kalorien Sie beim Training verbrennen, desto mehr Fett werden Sie los, WENN Sie sich an die Grundsätze einer gesunden Ernährung halten.

OPTIMIERUNG DES HORMONSPIEGELS

Sie haben diese Aussage wahrscheinlich eher im Zusammenhang mit einer fettreichen Ernährung gehört. Es stimmt jedoch, dass auch Kohlenhydrate einen erheblichen Einfluss auf die Hormone haben. Kohlenhydrate erhöhen den Spiegel des Hormons Leptin, das für den Hunger verantwortlich ist, noch stärker als Fett. Je länger Sie sich in einem Kaloriendefizit befinden und je mehr Gewicht Sie verlieren, desto mehr sinkt der Leptinspiegel. Durch diesen Abfall wird das Hungergefühl "verstärkt", was den Fettabbau grundlegend erschweren kann. Schon nach wenigen Wochen einer Diät oder einer Einschränkung der Kalorienzufuhr kann der Leptinspiegel deutlich sinken. Glücklicherweise lassen sich die Schwankungen sehr schnell wieder ausgleichen, nämlich innerhalb von 12-24 Stunden, was insbesondere nach dem Verzehr von Kohlenhydraten der Fall ist. Daher werden auch während eines Abnehmprogramms so genannte REFEED-Tage empfohlen, an denen die Makronährstoffzufuhr erhöht wird, oft vor allem durch eine Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr.

Die hormonellen Wirkungen von Kohlenhydraten enden jedoch bei weitem nicht bei Leptin. Kohlenhydrate unterdrücken auch Cortisol, ein Hormon, das, wenn es chronisch erhöht ist , zu Muskelabbau, erhöhten Bauchfettspeichern und Wassereinlagerungen führen sowie die Produktion von Schilddrüsenhormonen und die Stoffwechselrate verringern kann. Außerdem kann Cortisol die Produktion von Testosteron und Östrogen verringern und die Stresswahrnehmung verstärken.

EINE KLEINE HILFE FÜR ALLE

Wir haben für Sie ein Bild erstellt, mit dem Sie vergleichen können, wie sich gekochte Kartoffeln und gekochter Jasminreis pro 100 g verhalten. Laden Sie das Bild auf Ihr Handy herunter, und jedes Mal, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie sich für Kartoffeln oder Reis entscheiden sollen, werfen Sie einfach einen Blick darauf, und Sie wissen sofort, wozu Sie greifen müssen! Wir haben die Werte aus den Kalorientabellen übernommen .

SCHLUSSFOLGERUNG

Die Liste der Vorteile, die die Liste der Gründe für die Aufnahme von Kohlenhydraten in die Ernährung erweitert, könnte natürlich noch viel länger sein. Kohlenhydrate sind auch wichtig für das Gehirn und beugen der Entstehung von Diabetes und anderen Zivilisationskrankheiten vor. Eine kohlenhydratreiche Ernährung trägt im Vergleich zu einem höheren Fettkonsum auch dazu bei, den Cholesterinspiegel in einem gesunden Bereich zu halten , was Ihr Herz und Ihre Blutgefäße zu schätzen wissen werden.

Ob Sie nun Kohlenhydrate zu sich nehmen oder nicht, ist im Zusammenhang mit der Gewichtsabnahme relativ unwichtig. Wichtig ist, dass Sie ein KALORISCHES DEFIZIT erzeugen (d. h. weniger Kalorien zu sich nehmen, als Sie verbrauchen), und ob Sie sich für eine fettarme oder kohlenhydratarme Ernährung entscheiden, bleibt ganz Ihnen überlassen. Tatsächlich werden Sie beim endgültigen Vergleich der Ergebnisse in der Regel einen sehr ähnlichen Fettabbau erzielen, zumindest was die Ergebnisse der umfassenderen Studien angeht, die sich mit diesem Thema befasst haben. Die größeren Unterschiede werden natürlich im Einzelfall festgestellt. Jedenfalls gibt es keinen Grund, sich selbst zum Äußersten zu treiben. Der Verzehr von Kohlenhydraten bringt viele Vorteile mit sich, vor allem für aktive Sportler, und wenn man lernt, mit ihnen umzugehen, kann man davon nur profitieren!

Quellen:
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https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0100652
https://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa0804748