Die ungebremste Panik um den Kohlenhydratkonsum

Kohlenhydrate. Der Dämon der heutigen Ernährungswelt. Moderne Ernährungsstrategien versuchen, sie idealerweise zu eliminieren, denn der Verzehr von Kohlenhydraten ist angeblich die Hauptursache für unsere Fettspeicher, Zivilisationskrankheiten und neuerdings scheint es, dass Kohlenhydrate tatsächlich für alles Schlechte verantwortlich sind, das unserem Körper widerfährt.

Dabei gehören Kohlenhydrate zusammen mit Eiweiß und Fett zu den essentiellen Makronährstoffen, die in einer gesunden Ernährung ausgewogen sein sollten. Kohlenhydrate gelten auch als Hauptenergiequelle, was wir als Sportler und aktive Menschen auf keinen Fall vergessen sollten. Sie werden in einfache Kohlenhydrate (dazu gehören Mono- und Disaccharide, oft auch als Zucker bezeichnet), Oligosaccharide und Polysaccharide unterteilt. Auch Ballaststoffe werden zu den Kohlenhydraten gezählt .

Kohlenhydrate gelten heute als Hauptindikator für die Gewichtszunahme, weshalb moderne Strategien darauf abzielen, sie einzuschränken oder ganz zu eliminieren. Schenken wir uns ein Glas klaren Wein ein. Gewichtszunahme wird durch KALORISCHES ÜBERMÄSSIGEN verursacht, das heißt, wenn Sie mehr essen, als Ihr Körper braucht. Wenn Sie einen Kalorienüberschuss haben und Kohlenhydrate essen, werden Sie (wahrscheinlich) zunehmen, wenn Sie einen Kalorienüberschuss haben und keine Kohlenhydrate essen, werden Sie (wahrscheinlich) auch zunehmen. Ob Sie zunehmen oder abnehmen, ist eine Frage der KALORIENZUFUHR, also des Gleichgewichts zwischen Kalorienzufuhr und Kalorienverbrauch, und nicht, ob Sie Kohlenhydrate essen oder nicht. Sie können mit jedem Lebensmittel der Welt einen Kalorienüberschuss haben, wenn Sie die Menge, die Sie aufnehmen, nicht kontrollieren können.

Es ist ganz einfach. Wenn Sie mit Ihrem Körper arbeiten wollen, sei es, um abzunehmen, zuzunehmen oder in Form zu kommen, müssen Sie nur mit dem Gleichgewicht zwischen Kalorienzufuhr und -abfuhr arbeiten. Wenn Sie abnehmen wollen, muss die Gesamtzahl der aufgenommenen Kalorien zwangsläufig geringer sein als die Summe der verbrauchten. Wenn Sie Ihre Zufuhr unter Kontrolle halten wollen, gibt es nichts Einfacheres, als Ihre Zufuhr zumindest versuchsweise zu berechnen, ein Ernährungstagebuch zu führen und einige Zeit lang zu zählen. Wenn Sie nicht zählen wollen, kann dies natürlich auch durch sogenanntes INTUITIVES Essen erreicht werden . Dieser Ansatz erfordert jedoch eine perfekte Kenntnis Ihres Körpers, die Beobachtung Ihrer Aufnahmereaktionen und die Anpassung Ihrer Ernährung an diese Reaktionen. Ein Zustand, in dem man so viel isst, wie man für ein bestimmtes Ziel braucht, ohne dass man die Menge wiegen oder darüber nachdenken muss, ist der Gipfel. Wenn Sie diesen Zustand erreicht haben, können Sie mit Sicherheit sagen, dass Sie Ihren Körper wirklich kennen und wissen, wie Sie mit ihm arbeiten können. Manche erreichen diesen Zustand nach jahrelangem Ausprobieren von XX-Diätkonzepten, andere schaffen es in ein paar Monaten und wieder andere schaffen es nicht und müssen ständig über ihre Ernährung nachdenken. Aber das führt weit vom Thema ab.

Ein bisschen Kohlenhydrattheorie

Für eine ausgewogene, gesunde Ernährung sollte der Anteil der Kohlenhydrate an der Gesamtenergiezufuhr zwischen 40 und 55 % liegen. Natürlich ist ein höherer Anteil an Kohlenhydraten in der Ernährung für einen Teil der normalgewichtigen und sehr aktiven Bevölkerung oder für Personen, die anspruchsvolle Sportarten betreiben, geeignet. Es ist auch notwendig, den Anteil der einzelnen Kohlenhydratgruppen an der Gesamtsumme zu differenzieren. Die Art und Form der Kohlenhydratzufuhr hat großen Einfluss auf das Sättigungsgefühl und damit auf die Gesamtenergiezufuhr.

Polysaccharide oder komplexe Kohlenhydrate, die in Getreide, Kartoffeln, Hülsenfrüchten usw. enthalten sind, sollten den größten Anteil an der Aufnahme ausmachen, da sie langsamer verdaut werden und die Schwankungen des Insulinspiegels nach der Einnahme geringer sind. Demgegenüber stehen die Einfachzucker (Saccharose, Fruktose, Raffinose, Milchzucker) im Vordergrund. Die Aufnahme von einfachen Kohlenhydraten sollte bei einem gesunden Erwachsenen 60 g pro Tag nicht überschreiten . Ein übermäßiger Verzehr von Einfachzuckern ist schädlich und kann zu einer Gewichtszunahme führen.

Kohlenhydrathaltige Lebensmittel sollten Teil jeder größeren täglichen Mahlzeit sein, auch wenn Sie versuchen, Ihr Gewicht zu reduzieren. Im Zusammenhang mit einer Gewichtsabnahme verhindert eine angemessene Kohlenhydratzufuhr einen unerwünschten Abfall des Grundumsatzes und verbessert die allgemeinen Aussichten auf eine erfolgreiche Gewichtsabnahme. Während der Reduktionsphase können Sie Kohlenhydrate in Maßen zu sich nehmen, sollten sie aber keinesfalls strikt von Ihrem Speiseplan streichen. Wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr während der Reduktionsphase zu niedrig ansetzen, werden Sie zwar in der Tat abnehmen, wahrscheinlich deutlich und schnell, aber was werden Sie tun, wenn sich Ihr Körper an die Zufuhr gewöhnt hat und Sie sie weiter anpassen müssen? Es ist besser, zu Beginn eine höhere Kohlenhydratmenge zu wählen und diese allmählich zu reduzieren, als von Anfang an eine starke Einschränkung vorzunehmen und dann nichts mehr zu verlieren. Kombinieren Sie Kohlenhydrate mit Eiweiß oder einem ballaststoffreichen Lebensmittel in Ihrer Ernährung, um eine optimale Sättigungszeit zu gewährleisten.

Eine wichtige Information über den Kohlenhydratkonsum ist, dass Kohlenhydrate sehr wichtig für unser Gehirn und Nervensystem sind. Das Gehirn verbraucht satte 20 % der Gesamtenergie des Körpers und damit mehr als jedes andere Organ. Das ist auch der Grund, warum wir dazu neigen, gereizt und müde zu werden, wenn wir einen Mangel an Kohlenhydraten haben.

Eine weitere häufige Verwirrung im Zusammenhang mit Kohlenhydraten ist ihre Verteilung über den Tag. Lange Zeit galt die Strategie, dass Kohlenhydrate nur bis zu einer bestimmten Stunde verzehrt werden dürfen und das Abendessen und die Mahlzeiten nach dem Abendessen frei von ihnen sein müssen, da Kohlenhydrate sonst als Fett gespeichert werden. Glücklicherweise ist dieser wohl am weitesten verbreitete Mythos der gesunden Ernährung von allen modernen Studien und Experten weltweit entlarvt worden. Studien zeigen, dass der abendliche Kohlenhydratkonsum im Gegenteil vielleicht das Beste überhaupt ist. Kohlenhydrate fördern regenerative Prozesse und helfen dank ihrer "puffernden" Fähigkeit, besser einzuschlafen. Um es noch einmal zu sagen: Es kommt nicht darauf an, zu welcher Tageszeit Sie einen bestimmten Makronährstoff zu sich nehmen, sondern auf Ihre gesamte Kalorienzufuhr. Eine Nahrungsaufnahme hat morgens, abends, im Sommer und am Donnerstag die gleiche Menge an Kohlenhydraten. Entscheidend ist die tägliche Kalorienzufuhr und das Gleichgewicht von Kalorienzufuhr und Kalorienabfuhr. Nicht darauf, ob Sie Kohlenhydrate zum Abendessen essen oder nur bis 15 Uhr.

Und nun zum wichtigen Teil... Kohlenhydrate in der Ernährung eines Sportlers

Es gibt viele Gründe, warum Kohlenhydrate in der Ernährung von aktiven Menschen nicht fehlen sollten. Bei der Verdauung werden Kohlenhydrate in Glukose umgewandelt, die die Hauptenergiequelle des Körpers darstellt. Je einfacher die Form der Kohlenhydrate ist, die wir aufnehmen, desto schneller liefern sie Energie. Komplexe Kohlenhydrate sind also eine Energiequelle, die über einen längeren Zeitraum Energie liefert, da sie den Zucker langsamer an den Blutkreislauf abgeben. Natürlich kann der Körper auch Fette und Proteine als Energiequelle nutzen, aber Kohlenhydrate haben einen leichten Vorteil, was ihre Fähigkeit zur Umwandlung in ATP (Energiequelle) angeht. Stellen Sie sich vor, Sie haben ein Solarkraftwerk und ein klassisch verkabeltes Kraftwerk. Die Quelle ist das, wovon gerade mehr da ist. Das Gleiche gilt für den Körper und die Verwendung von Kohlenhydraten oder Fett als Energiequelle.

Die Frage der Verwendung von Kohlenhydraten oder Fett als Energiequelle ist recht umfangreich, so dass wir uns nur kurz damit befassen werden. Zeit und Intensität des Trainings spielen ebenfalls eine wichtige Rolle. Kohlenhydrate sind die einzige Energiequelle, die zur Aktivierung Sauerstoff enthalten kann oder nicht. Proteine und Fette müssen ihn haben. Daher werden Kohlenhydrate bei sehr intensiven Trainingseinheiten als Energiequelle genutzt. Im Sport unterscheidet man zwischen anaeroben und aeroben Aktivitäten (daher der Stoffwechsel). Bei aeroben Aktivitäten dauert die Leistung länger und liegt bei maximal 79 % der maximalen Herzfrequenz (65VO2max), und die Energie wird hauptsächlich aus Fett gewonnen . Anaerobe Aktivitäten stehen im Gegensatz zu anaeroben Aktivitäten, bei denen wir über die 79%ige TF-Grenze (65% VO2 max)* kommen und der anaerobe Stoffwechsel hauptsächlich Kohlenhydrate zur ATP-Produktion verwendet (siehe Grafik unten) . Kohlenhydrate sollten in der Ernährung von Läufern, Sprintern, Athleten, aber auch Kraftsportlern und anderen Sportlern nicht weggelassen werden.

*VO2 MAX = Indikator für die maximale Sauerstoffverwertung oder die maximale aerobe Aktivität. Dies ist die Menge des verbrauchten Sauerstoffs in Millilitern pro Kilogramm Körpergewicht pro Minute.

Diese Grafik zeigt die Abhängigkeit der einzelnen Substrate (Fett x Kohlenhydrate) von der Trainingsintensität.

Lassen Sie uns kurz die wichtigsten Vorteile des Verzehrs von COMPLEX-Kohlenhydraten, nicht nur für aktive Personen, betrachten.

- Sie ermöglichen es, mit höherer Intensität zu trainieren.
- Sie beugen dem Muskelabbau vor und fördern eine bessere Muskelerholung.
-Sie stabilisieren den Spiegel von Hormonen wie Leptin, das als "Hungerhormon" bezeichnet wird. Diese Eigenschaft wird in der Regel als Vorteil für den Verzehr von Fett angeführt, aber dieser Studie zufolge haben Kohlenhydrate diese Fähigkeit in viel höherem Maße als Fette. Die hormonellen Vorteile von Kohlenhydraten enden nicht bei Leptin. Kohlenhydrate unterdrücken auch Cortisol.
- Sie enthalten Ballaststoffe, die uns satter machen.
- Sie sind wichtig für die Gehirnfunktion.
- Sie helfen, den Cholesterinspiegel stabil zu halten.
- Ein vernünftiger Verzehr ist auch eine Vorbeugung gegen Diabetes, da komplexe Kohlenhydrate keine Blutzuckerschwankungen verursachen.

Was kann man daraus mitnehmen?

Kohlenhydrate gehören auf jeden Fall in den Speiseplan eines jeden gesunden Menschen, vor allem, wenn er aktiv ist. Ihr Verzehr bietet viele Vorteile und sie sind eine wichtige Energiequelle. Es gibt keinen Grund, sie strikt von der Ernährung auszuschließen. Der Kohlenhydratkonsum allein ist nicht der Hauptindikator für die Zunahme von Fett, sondern der gesamte Kalorienüberschuss, unabhängig davon, welche Makronährstoffe Sie essen. Wenn Sie ein aktiver Mensch sind, brauchen Sie keine Bedenken zu haben, sie zu konsumieren. Denken Sie jedoch daran, dass es so etwas wie ein Kohlenhydrat nicht gibt und dass Sie Kekse, zuckerhaltige Backwaren und andere eher zuckerhaltige Produkte nicht mit komplexen Kohlenhydraten vergleichen können.

Quellen: examine.com, healthline.com, Pubmed