Nieustanna panika wokół spożycia węglowodanów

Węglowodany. Demon dzisiejszego świata żywieniowego. Nowoczesne strategie żywieniowe starają się idealnie wyeliminować ich spożycie, ponieważ to właśnie spożycie węglowodanów jest rzekomo główną przyczyną naszych zapasów tłuszczu, chorób cywilizacyjnych, a ostatnio wydaje się, że węglowodany są faktycznie odpowiedzialne za wszystko, co złe dzieje się z naszym ciałem.

Tymczasem węglowodany, wraz z białkiem i tłuszczem, należą do niezbędnych makroskładników odżywczych, które powinny być zbilansowane w zdrowej diecie. Węglowodany są również uważane za główne źródło energii, o czym my, jako sportowcy i osoby aktywne, zdecydowanie nie powinniśmy zapominać. Dzielą się one na węglowodany proste (w tym mono i disacharydy, często nazywane cukrami), oligosacharydy i polisacharydy. Błonnik jest również klasyfikowany jako węglowodan .

Węglowodany są obecnie uważane za główny wskaźnik przyrostu tkanki tłuszczowej i dlatego nowoczesne strategie zmierzają w kierunku ich ograniczenia lub całkowitego wyeliminowania . Nalejmy sobie kieliszek czystego wina. Przyrost masy ciała jest spowodowany nadmiarem kalorii, innymi słowy, jeśli jesz więcej niż potrzebuje twoje ciało. Jeśli masz nadmiar kalorii i jesz węglowodany, (prawdopodobnie) przybierzesz na wadze, jeśli masz nadmiar kalorii i nie jesz węglowodanów, (prawdopodobnie) również przytyjesz. To, czy przybierasz na wadze, czy tracisz, jest kwestią WEJŚCIA KALORYCZNEGO, równowagi między spożyciem kalorii a ich wydatkowaniem, a nie tego, czy jesz węglowodany, czy nie. Możesz mieć nadwyżkę kaloryczną z dowolnej żywności na świecie, jeśli nie możesz kontrolować ilości, którą przyjmujesz.

To całkiem proste. Jeśli chcesz pracować nad swoim ciałem, niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, przybrać na wadze, czy wymodelować sylwetkę, musisz pracować tylko z równowagą kalorii wchodzących i wychodzących. Jeśli chcesz schudnąć, całkowita liczba spożywanych kalorii musi być nieuchronnie mniejsza niż suma tych wydatkowanych. Jeśli chcesz utrzymać swoje spożycie pod kontrolą, nie ma nic prostszego niż obliczyć spożycie przynajmniej wstępnie i prowadzić dziennik żywności i liczyć przez jakiś czas. Jeśli nie chcesz liczyć, możesz to oczywiście osiągnąć poprzez tak zwane INTUICYJNE jedzenie. Takie podejście wymaga jednak doskonałej znajomości swojego ciała, obserwowania swoich reakcji na spożycie i dostosowywania diety na ich podstawie. Stan, w którym jesz tyle, ile potrzebujesz do osiągnięcia danego celu i nie musisz ważyć ani myśleć o ilości, jest szczytem. Kiedy to osiągniesz, możesz śmiało powiedzieć, że naprawdę znasz swoje ciało i wiesz, jak z nim pracować. Niektórzy ludzie osiągają ten stan po latach próbowania diet XX, inni osiągają go w ciągu kilku miesięcy, a są też tacy, którzy nie osiągają tego stanu i muszą cały czas myśleć o swojej diecie. Ale to zbacza z tematu.

Trochę teorii węglowodanów

Dla zrównoważonej, zdrowej diety, powinniśmy znajdować się w przedziale 40-55% całkowitego spożycia energii w spożyciu węglowodanów. Oczywiście wyższy udział węglowodanów w diecie jest odpowiedni dla części populacji o normalnej wadze i bardzo aktywnej lub dla osób uprawiających wymagające sporty. Konieczne jest również zróżnicowanie reprezentacji każdej grupy węglowodanów w ich całkowitej sumie. Rodzaj i forma spożycia węglowodanów w dużej mierze wpływa na sytość, a wraz z nią na całkowite spożycie energii.

Polisacharydy lub węglowodany złożone, które znajdują się w zbożach, ziemniakach, roślinach strączkowych itp. powinny stanowić największą część spożycia. Ich trawienie jest wolniejsze, a wahania progu insuliny po spożyciu są mniejsze. W przeciwieństwie do nich, wyróżniają się cukry proste (sacharoza, fruktoza, rafinoza, cukier mleczny). Spożycie węglowodanów prostych nie powinno przekraczać 60 g dziennie u zdrowej osoby dorosłej . Nadmierne spożycie cukrów prostych jest szkodliwe i może prowadzić do przyrostu masy ciała.

Pokarmy węglowodanowe powinny być częścią każdego głównego posiłku w ciągu dnia, nawet jeśli próbujesz zredukować wagę. W kontekście utraty wagi, odpowiednie spożycie węglowodanów zapobiega niepożądanemu spadkowi podstawowej przemiany materii i poprawia ogólne perspektywy skutecznej utraty wagi. Można umiarkować węglowodany w okresie redukcji , ale zdecydowanie nie należy ich ściśle wykluczać z diety. Jeśli ustawisz spożycie węglowodanów na zbyt niskim poziomie na czas redukcji, to owszem, schudniesz, prawdopodobnie znacząco i szybko, ale co zrobisz, gdy Twój organizm dostosuje się do ich spożycia i będziesz musiał je dalej regulować? Lepiej jest wybrać wyższy początkowy limit węglowodanów i stopniowo go zmniejszać, niż ustawić znaczne ograniczenie od samego początku, a następnie nie mieć nic do stracenia. Połącz węglowodany z białkiem lub pokarmem bogatym w błonnik w swojej diecie, aby zapewnić optymalny czas sytości.

Ważną informacją na temat spożycia węglowodanów jest to, że są one bardzo istotne dla naszego mózgu i układu nerwowego. Mózg zużywa aż 20% całkowitej energii organizmu, czyli więcej niż jakikolwiek inny organ. Jest to również powód, dla którego mamy tendencję do drażliwości i zmęczenia, gdy mamy niedobór węglowodanów.

Innym częstym nieporozumieniem związanym z węglowodanami jest ich rozkład w ciągu dnia. Przez długi czas strategia polegała na tym, że węglowodany muszą być spożywane tylko do określonej godziny, a obiad i posiłki po obiedzie muszą być od nich wolne, w przeciwnym razie węglowodany są magazynowane jako tłuszcz. Na szczęście ten prawdopodobnie najbardziej rozpowszechniony mit dotyczący zdrowego odżywiania został obalony przez wszystkie współczesne badania i światowych ekspertów. Badania pokazują, że wieczorne spożywanie węglowodanów, wręcz przeciwnie, jest prawdopodobnie najlepszą rzeczą w historii. Węglowodany wspierają procesy regeneracyjne, a dzięki zdolnościom "buforowania" pomagają lepiej zasnąć. Powtarzam, nie ma znaczenia, o jakiej porze dnia przyjmujesz dany makroskładnik odżywczy, ale całkowite spożycie kalorii. Jedzenie zawiera taką samą ilość węglowodanów rano, wieczorem, latem i w czwartek. Kluczem jest dzienne spożycie kalorii i równowaga między kaloriami wchodzącymi i wychodzącymi. Nie to, czy jesz węglowodany na kolację, czy jesz je tylko do 15:00.

A teraz najważniejsza część... węglowodany w diecie sportowca

Istnieje wiele powodów, dla których węglowodanów nie powinno zabraknąć w diecie osób aktywnych fizycznie. Kiedy węglowodany są trawione, są przekształcane w glukozę, która jest głównym źródłem energii dla organizmu. Im prostsza forma węglowodanów, które spożywamy, tym szybsze źródło energii zapewniają. Złożone węglowodany są więc źródłem energii przez dłuższy czas, ponieważ wolniej uwalniają cukier do krwiobiegu. Tak, organizm może oczywiście wykorzystywać również tłuszcze i białka jako energię, ale węglowodany mają niewielką przewagę pod względem zdolności do przekształcania się w ATP (źródło energii). Wyobraź sobie, że masz elektrownię słoneczną i klasyczną elektrownię przewodową. Źródłem jest to, czego w danym momencie jest więcej. To samo dotyczy ciała i wykorzystania węglowodanów lub tłuszczu jako źródła energii.

Kwestia wykorzystania węglowodanów lub tłuszczu jako źródła energii jest dość obszerna, więc zajmiemy się nią bardzo krótko. Czas i intensywność ćwiczeń również odgrywają ważną rolę. Węglowodany są jedynym źródłem, które może, ale nie musi zawierać tlenu do swojej aktywacji. Białko i tłuszcz muszą go mieć. Dlatego węglowodany są wykorzystywane jako źródło energii podczas bardzo intensywnych treningów. W sporcie rozróżniamy aktywność beztlenową i tlenową (stąd metabolizm). Aktywność aerobowa trwa dłużej przy maksymalnym tętnie wynoszącym około 79% tętna maksymalnego (65VO2max), a energia jest pozyskiwana głównie z tłuszczu. Aktywności anaerobowe są przeciwstawiane aktywnościom beztlenowym, w których przekraczamy granicę 79% TF (65% VO2 max)*, a metabolizm beztlenowy wykorzystuje głównie węglowodany do produkcji ATP (patrz wykres poniżej). Węglowodany nie powinny być pomijane w diecie biegaczy, sprinterów, lekkoatletów, ale także sportowców siłowych i innych.

*VO2 MAX = wskaźnik maksymalnego wykorzystania tlenu lub maksymalnej aktywności aerobowej. Jest to ilość zużywanego tlenu w mililitrach na kilogram masy ciała na minutę.

Ten wykres pokazuje zależność każdego substratu (tłuszcz x węglowodany) od intensywności treningu.

Przyjrzyjmy się pokrótce głównym korzyściom płynącym ze spożywania węglowodanów KOMPLEKSOWYCH, nie tylko dla osób aktywnych.

- Pozwalają trenować z większą intensywnością.
- Zapobiegają utracie mięśni i sprzyjają ich lepszej regeneracji.
-Stabilizują poziom hormonów, takich jak leptyna, która jest określana jako "hormon głodu". Ta właściwość jest zwykle wymieniana jako korzyść ze spożywania tłuszczu, ale według tego badania węglowodany mają tę zdolność znacznie wyższą niż tłuszcze. Korzyści hormonalne węglowodanów nie kończą się na leptynie. Węglowodany tłumią również kortyzol.
- Zawierają błonnik, który sprawia, że jesteśmy bardziej syci.
- Są ważne dla funkcjonowania mózgu.
- Pomagają utrzymać stabilny poziom cholesterolu.
- Rozsądne spożywanie węglowodanów zapobiega również cukrzycy , ponieważ węglowodany złożone nie powodują wahań poziomu cukru we krwi.

Co można z tego wyciągnąć?

Węglowodany zdecydowanie mają swoje miejsce w diecie każdej zdrowej osoby, szczególnie jeśli jest ona aktywna. Ich spożywanie przynosi wiele korzyści i są one niezbędnym źródłem energii. Nie ma potrzeby ścisłego wykluczania ich z diety. Samo spożycie węglowodanów nie jest kluczowym wskaźnikiem przyrostu tkanki tłuszczowej, jest nim ogólna nadwyżka kaloryczna niezależnie od spożywanych makroskładników. Jeśli jesteś osobą aktywną, nie musisz obawiać się ich spożywania. Należy jednak pamiętać, że nie ma czegoś takiego jak węglowodan i nie można porównywać ciasteczek, słodkich wypieków i innych bomb cukrowych z węglowodanami złożonymi.

Źródła: examine.com, healthline.com, Pubmed