Neutíchajúca panika okolo konzumácie sacharidov

Sacharidy. Démon dnešného sveta výživy. Moderné výživové stratégie sa snažia ich príjem ideálne eliminovať, pretože práve konzumácia sacharidov je údajne hlavnou príčinou našich tukových zásob, civilizačných chorôb a v poslednom čase sa zdá, že sacharidy sú vlastne zodpovedné za všetko zlé, čo sa s naším telom deje.

Pritom sacharidy patria spolu s bielkovinami a tukmi medzi základné makroživiny, ktoré by mali byť v zdravej strave vyvážené. Sacharidy sa tiež považujú za hlavný zdroj energie, na čo by sme ako športovci a aktívni jedinci rozhodne nemali zabúdať. Delia sa na jednoduché sacharidy (patria sem mono a disacharidy, často označované ako cukry) oligosacharidy a polysacharidy. Vláknina sa tiež zaraďuje medzi sacharidy.

Sacharidy sa v súčasnosti považujú za hlavný ukazovateľ priberania, a preto moderné stratégie smerujú k ich obmedzeniu alebo úplnému vylúčeniu. Nalejme si pohár čistého vína. Priberanie je spôsobené kalorickým nadbytkom, inými slovami, ak zjete viac, ako vaše telo potrebuje. Ak máte kalorický nadbytok a jete sacharidy, (pravdepodobne) priberiete, ak máte kalorický nadbytok a nejete sacharidy, (pravdepodobne) tiež priberiete. To, či priberiete alebo schudnete, je otázka kalorického príjmu, rovnováhy medzi kalorickým príjmom a kalorickým výdajom, nie toho, či jete alebo nejete sacharidy. Kalorický nadbytok môžete mať z akejkoľvek potraviny na svete, ak nedokážete kontrolovať množstvo, ktoré prijímate.

Je to úplne jednoduché. Ak chcete pracovať so svojím telom, či už schudnúť, pribrať alebo vyformovať postavu, musíte pracovať práve s rovnováhou prijatých a vydaných kalórií. Ak chcete schudnúť, celkový počet prijatých kalórií musí byť nevyhnutne nižší ako súčet vydaných. Ak chcete mať príjem pod kontrolou, nie je nič jednoduchšie ako si aspoň orientačne vypočítať príjem a nejaký čas si viesť denník a počítať jedlo. Ak nechcete počítať, dá sa to samozrejme dosiahnuť takzvaným INTUITÍVNYM stravovaním. Tento prístup si však vyžaduje dokonalú znalosť svojho tela, pozorovanie reakcií na príjem a na ich základe úpravu stravy. Stav, keď zjete toľko, koľko potrebujete pre daný cieľ, a nemusíte sa vážiť ani premýšľať nad množstvom, je vrcholom. Keď sa tam dostanete, môžete pokojne povedať, že svoje telo naozaj poznáte a viete s ním pracovať. Niektorí tento stav dosiahnu po rokoch skúšania XX prístupov k stravovaniu, iní sa doň dostanú za niekoľko mesiacov a sú aj takí, ktorí sa tam nedostanú a musia na svoj jedálniček myslieť stále. Ale to už odbieham od témy.

Trochu sacharidovej teórie

Pre vyváženú zdravú stravu by sme sa mali pohybovať v rozmedzí 40-55 % celkového energetického príjmu v príjme sacharidov. Samozrejme, vyšší podiel sacharidov v strave je vhodný pre časť populácie s normálnou hmotnosťou a veľmi aktívnu, prípadne pre jedincov, ktorí sa venujú náročným športom. Je tiež potrebné rozlišovať zastúpenie jednotlivých skupín sacharidov v ich celkovom súčte. Druh a forma príjmu sacharidov do značnej miery ovplyvňuje pocit sýtosti a s ním aj celkový energetický príjem.

Najväčší podiel na príjme by mali tvoriť polysacharidy alebo komplexné sacharidy, ktoré sa nachádzajú v obilninách, zemiakoch, strukovinách atď. Ich trávenie je pomalšie a výkyvy inzulínového prahu po požití sú menšie. Naopak, vystupujú jednoduché cukry (sacharóza, fruktóza, rafinóza, mliečny cukor). Príjem jednoduchých sacharidov by u zdravého dospelého človeka nemal presiahnuť 60 g denne. Nadmerný príjem jednoduchých cukrov je škodlivý a môže viesť k nárastu hmotnosti.

Sacharidové potraviny by mali byť súčasťou každého hlavného denného jedla, aj keď sa snažíte znížiť hmotnosť. V súvislosti s chudnutím primeraný príjem sacharidov zabraňuje nežiaducemu poklesu bazálneho metabolizmu a zlepšuje celkové vyhliadky na úspešné chudnutie. Počas redukčného obdobia môžete sacharidy mierniť, ale rozhodne ich zo svojho jedálnička striktne nevylučujte. Ak si pri redukcii nastavíte príliš nízky príjem sacharidov, áno, naozaj schudnete, pravdepodobne výrazne a rýchlo, ale čo budete robiť, keď sa vaše telo na príjem adaptuje a budete ho musieť ďalej upravovať? Je lepšie zvoliť si vyšší počiatočný limit sacharidov a postupne ho znižovať, ako si hneď na začiatku nastaviť výrazné obmedzenie a potom nemať čo stratiť. V strave kombinujte sacharidy s bielkovinami alebo potravinami bohatými na vlákninu, aby ste si zabezpečili optimálny čas nasýtenia.

Dôležitou informáciou, ktorú treba spomenúť v súvislosti s konzumáciou sacharidov, je, že sacharidy sú veľmi dôležité pre náš mozog a nervový systém. Mozog spotrebuje neuveriteľných 20 % celkovej energie tela, čo je viac ako ktorýkoľvek iný orgán. Aj preto bývame pri nedostatku sacharidov podráždení a unavení.

Ďalším častým nedorozumením v súvislosti so sacharidmi je ich rozloženie počas dňa. Dlho platila stratégia, že sacharidy sa musia konzumovať len do určitej hodiny a večera a jedlá po nej musia byť bez nich, inak sa ukladajú ako tuk. Našťastie tento asi najrozšírenejší mýtus o zdravom stravovaní vyvrátili všetky moderné štúdie a svetoví odborníci. Štúdie ukazujú, že večerná konzumácia sacharidov je, naopak, možno vôbec najlepšia. Sacharidy podporujú regeneračné procesy a vďaka svojej "pufrovacej" schopnosti pomáhajú lepšie zaspať. Zopakujme, že nezáleží na tom, v akom dennom čase prijímate dané makroživiny, ale na celkovom kalorickom príjme. Príjem potravy má rovnaké množstvo sacharidov ráno, večer, v lete a vo štvrtok. Kľúčom je denný príjem kalórií a rovnováha medzi prijatými a vydanými kalóriami. Nie to, či sacharidy jete na večeru alebo ich jete len do 15.00 hod.

A teraz to najdôležitejšie... sacharidy v strave športovca

Existuje mnoho dôvodov, prečo by sacharidy nemali chýbať v strave aktívnych jedincov. Pri trávení sacharidov dochádza k ich premene na glukózu, ktorá je hlavným zdrojom energie pre telo. Čím jednoduchšiu formu sacharidov prijímame, tým rýchlejší zdroj energie poskytujú. Komplexné sacharidy sú teda zdrojom, ktorý poskytuje energiu dlhší čas, pretože uvoľňujú cukor do krvného obehu pomalšie. Áno, telo môže samozrejme využívať ako energiu aj tuky a bielkoviny, ale sacharidy majú miernu výhodu, pokiaľ ide o ich schopnosť premeny na ATP (zdroj energie). Predstavte si, že máte solárnu elektráreň a klasickú drôtovú elektráreň. Zdrojom je to, čoho je v danom čase viac. To isté platí pre telo a využívanie sacharidov alebo tukov ako zdroja energie.

Problematika využívania sacharidov alebo tukov ako zdroja energie je pomerne rozsiahla, preto sa jej budeme venovať veľmi stručne. Dôležitú úlohu zohráva aj čas a intenzita cvičenia. Sacharidy sú jediným zdrojom, ktorý môže, ale nemusí mať k dispozícii kyslík na svoju aktiváciu. Bielkoviny a tuky ho musia mať. Preto sa sacharidy používajú ako zdroj energie počas veľmi intenzívneho tréningu. V športe rozlišujeme anaeróbne a aeróbne aktivity (teda metabolizmus). Aeróbne aktivity trvajú dlhšie, kým sa vykoná maximum okolo 79 % maximálnej srdcovej frekvencie (65VO2max) a energia sa získava najmä z tukov. Oproti anaeróbnym aktivitám stoja anaeróbne aktivity, pri ktorých sa dostaneme nad hranicu 79 % TF (65 % VO2 max)* a anaeróbny metabolizmus využíva na produkciu ATP najmä sacharidy (pozri graf nižšie). Sacharidy by sa nemali vynechávať v jedálničku bežcov, šprintérov, atlétov, ale ani silových a iných športovcov.

*VO2 MAX = ukazovateľ maximálneho využitia kyslíka alebo maximálnej aeróbnej aktivity. Ide o množstvo spotrebovaného kyslíka v mililitroch na kilogram telesnej hmotnosti za minútu.

Tento graf znázorňuje závislosť jednotlivých substrátov (tuk x sacharid) od intenzity tréningu.

Stručne si zopakujme hlavné výhody konzumácie KOMPLEXNÝCH sacharidov, a to nielen pre aktívnych jedincov.

- Umožňujú vám trénovať s vyššou intenzitou.
- Zabraňujú strate svalovej hmoty a podporujú lepšiu regeneráciu svalov.
-Stabilizujú hladinu hormónov, napríklad leptínu, ktorý sa označuje ako "hormón hladu". Táto vlastnosť sa zvyčajne uvádza ako výhoda konzumácie tukov, ale podľa tejto štúdie majú sacharidy túto schopnosť oveľa vyššiu ako tuky. Hormonálne výhody sacharidov nekončia pri leptíne. Sacharidy tiež potláčajú kortizol.
- Obsahujú vlákninu, vďaka ktorej sme sýtejší.
- Sú dôležité pre funkciu mozgu.
- Pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cholesterolu.
- Rozumná konzumácia je aj prevenciou proti cukrovke, pretože komplexné sacharidy nespôsobujú výkyvy cukru v krvi.

Čo si z toho vziať?

Sacharidy majú určite miesto v jedálničku každého zdravého človeka, najmä ak je aktívny. Ich konzumácia prináša mnoho výhod a sú základným zdrojom energie. Nie je potrebné ich zo svojho jedálnička striktne vylučovať. Samotná spotreba sacharidov nie je kľúčovým ukazovateľom priberania tuku, je to celkový kalorický nadbytok bez ohľadu na to, ktoré makronutrienty konzumujete. Ak ste aktívny človek, nemusíte mať z ich konzumácie žiadne obavy. Majte však na pamäti, že neexistuje sacharid ako sacharid a nemôžete porovnávať sušienky, sladké pečivo a iné skôr cukrové bomby a komplexné sacharidy.

Zdroje: examine.com, healthline.com, Pubmed