Welche Kohlenhydrate sollte man zu sich nehmen? Diät für die Gesundheit

In den letzten Jahren wurden Kohlenhydrate zu Unrecht in den Rang eines "Ernährungsdämons" erhoben, der für unsere Fettspeicher verantwortlich ist. Aber das ist natürlich nicht nötig. Gesunde Kohlenhydrate, nicht ungesunde, spielen eine wichtige Rolle im Körper und haben einen Ehrenplatz in unserer Ernährung. Werfen wir heute einen Blick auf einige Quellen, die den Speiseplan wirklich ausfüllen, d. h. kohlenhydratreiche Lebensmittel enthalten.

Artikelinhalt:

• Was genau sind diese Kohlenhydrate und welche Rolle spielen sie für den Körper?
• Kohlenhydratquellen, die es wirklich wert sind, auf dem Speiseplan zu stehen

Was sind Kohlenhydrate und welche Rolle spielen sie im Körper?

Wenn Sie unseren Einführungsartikel mit dem Titel "Was sollte eine gesunde Ernährung enthalten" gelesen haben, haben Sie bereits einen grundlegenden Überblick über Kohlenhydrate, und heute wollen wir noch einen Schritt weiter gehen. Was sind Kohlenhydrate? Kohlenhydrate lassen sich aufgrund ihrer chemischen Struktur in zwei Hauptgruppen einteilen: einfache Kohlenhydrate und komplexe Kohlenhydrate. Die Gruppe der einfachen Kohlenhydrate (auch Zucker genannt) lässt sich wiederum in zwei kleinere Untergruppen unterteilen - Monosaccharide und Disaccharide.

Das wichtigste Monosaccharid ist Glukose, die im Blut zirkuliert und als Energiequelle für die roten Blutkörperchen und das zentrale Nervensystem dient. Zu den Monosacchariden gehören auch Fruktose, die in Früchten vorkommt, und Galaktose, die Teil des Zweifachzuckers Laktose ist. Zu den Zweifachzuckern gehört Maltose (Malzzucker), die auf natürliche Weise beim Keimen von Gerste entsteht, aber auch im menschlichen Körper als Nebenprodukt bei der Verdauung von Stärke gebildet wird.

Zu dieser Gruppe gehört auch die bereits erwähnte Laktose (Milchzucker), die in Milcherzeugnissen und in der Milch selbst vorkommt. Der letzte Vertreter ist Saccharose (Rübenzucker), der klassische weiße Zucker, wie wir ihn kennen. Neben dem Haushaltszucker fallen auch andere Süßungsmittel wie Honig, Ahornsirup, Agavennektar und Melasse in diese Kategorie. Entgegen der landläufigen Meinung müssen einfache Kohlenhydrate nicht strikt eliminiert werden, aber es ist ratsam, ihren Verzehr unter Kontrolle zu halten und sie sollten unsere Ernährung nicht dominieren.

Die zweite große Gruppe sind die komplexen Kohlenhydrate, auch Polysaccharide genannt. Im Gegensatz zu den einfachen Kohlenhydraten enthalten komplexe Kohlenhydrate häufig Ballaststoffe, was bedeutet, dass sie langsamer in den Blutkreislauf abgegeben werden und daher eine länger anhaltende Energiequelle darstellen.

Zu dieser Gruppe gehören vor allem Getreide und dessen Erzeugnisse - Weizen, Gerste, Hafer, Roggen, Reis, aber auch Buchweizen, Quinoa und andere Ergänzungsprodukte. Zu den Polysacchariden gehören auch Stärke und Ballaststoffe, die ein sehr wichtiger Bestandteil der Ernährung sind. Sie wirken sich positiv auf die Gesundheit unseres Darmbioms aus und können auch den Verdauungsprozess verlangsamen, so dass wir länger satt bleiben, was nicht nur bei der Gewichtsreduzierung von Nutzen ist.

Und wozu braucht unser Körper eigentlich Kohlenhydrate? Kohlenhydrate sind die wichtigste und am leichtesten verfügbare Energiequelle des Körpers. Auch unser Gehirn braucht sie und sie können einen ganz erheblichen Einfluss auf unsere Stimmung, unser geistiges Wohlbefinden, unsere Leistungsfähigkeit und unsere allgemeine körperliche und geistige Leistungsfähigkeit haben. Darüber hinaus enthalten komplexe Kohlenhydratquellen einen erheblichen Anteil an Ballaststoffen, die für unseren Körper sehr wichtig sind, insbesondere für unser Darmbiom, in dem sich unter anderem der Hauptsitz" unserer Immunität befindet, und die auch den richtigen Fettabbau unterstützen können.

Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass nicht alle Kohlenhydratquellen gleich sind und nicht alle in großen Mengen verzehrt werden sollten. Komplexe Kohlenhydrate sollten auf jeden Fall überwiegen, aber gleichzeitig muss gesagt werden, dass Zucker nicht völlig weggelassen werden muss, insbesondere nicht der aus Obst. Obst enthält neben Zucker auch andere Nährstoffe, die für den Körper nützlich sind, und es wäre schade, wenn man darauf verzichten würde.

Kohlenhydratquellen, die es wirklich wert sind, in Ihrer Ernährung enthalten zu sein

Okay, kommen wir von der Theorie zur Praxis. Im Folgenden werden wir Beispiele dafür geben, welche Kohlenhydrate in Ihrer Ernährung wirklich wertvoll sind, d. h. welche Kohlenhydrate enthalten sind. Gleichzeitig fügen wir natürlich hinzu, dass es noch viele weitere geeignete Quellen gibt. Dass wir einige Quellen hier nicht aufführen, bedeutet nicht, dass sie ungesund sind oder dass man sie meiden sollte. Vielmehr wollen wir Ihnen etwas weniger Traditionelles zeigen oder Sie umgekehrt an Lebensmittel (kohlenhydrathaltige Lebensmittel) erinnern, die wir oft irgendwie vernachlässigen.

Haferflocken

Wahrscheinlich können wir gar nichts anderes als Haferflocken an die erste Stelle setzen. Haferflocken haben ein absolut fantastisches Nährwertprofil - sie enthalten komplexe Kohlenhydrate, die eine großartige Quelle für allmählich freiwerdende Energie für den Körper sind, und sie haben auch eine wirklich gute Menge an Ballaststoffen in Form von Beta-Glucanen, die eine Menge gesundheitlicher Vorteile für die allgemeine Gesundheit haben. Haferflocken haben auch einen guten Proteingehalt (durchschnittlich zwischen 11 und 15 g pro 100 g), was ebenfalls sehr gut für den Körper ist. Ihre Aufbaubarkeit wird mit bis zu 90 % angegeben und ihre biologische Wertigkeit liegt bei etwa 80, was für eine pflanzliche Quelle ein ziemlich hoher Wert ist.

Die Liste der ernährungsphysiologischen Vorteile ist noch lange nicht zu Ende - in Haferflocken finden wir auch eine große Menge an Mikronährstoffen und Antioxidantien. Haferflocken sind eine gute Quelle für Vitamine des B-Komplexes sowie für Mangan, Anreicherung, Zink, Eisen und Magnesium. Der Verzehr von Haferflocken ist vorteilhaft für das optimale Funktionieren unseres Verdauungssystems, sie unterstützen ein starkes Immunsystem, sind sättigend und eine großartige Energiequelle. Außerdem sind sie unglaublich vielseitig und können sowohl für Süßspeisen (wie Porridge) als auch für herzhafte Gerichte verwendet werden.

Quinoa

Das Pseudogetreide Quinoa ist in den letzten Jahren sehr populär geworden, und wir begrüßen das. Es ist eine sehr gute Quelle für komplexe Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Mineralien. Es ist besonders reich an B-Vitaminen, Vitamin C und E und enthält außerdem Kalzium, Magnesium, Eisen, Mangan, Phosphor, Folsäure, Zink und eine Reihe von Antioxidantien. Auch der Proteingehalt ist erwähnenswert: Quinoa ist eine der wenigen pflanzlichen Proteinquellen, die das gesamte Spektrum aller essenziellen Aminosäuren enthält und somit eine vollständige Proteinquelle darstellt. Darüber hinaus ist Quinoa völlig glutenfrei und damit auch für Menschen mit Glutenunverträglichkeit und Zöliakie geeignet.

Dank seines Ballaststoffgehalts hält Quinoa uns gut satt, was sich auch positiv auf den Fettabbau auswirken kann. Die Ballaststoffe sind auch für unser Darmbiom und eine starke Immunität von Vorteil. Die in Quinoa enthaltenen Mineralstoffe kommen auch unserem Herz-Kreislauf-System zugute und tragen zur Regulierung des Blutzuckerspiegels bei, was nicht nur Diabetiker zu schätzen wissen. Aufgrund seines hohen Gehalts an Magnesium, Mangan und Phosphor kann Quinoa als ein Lebensmittel bezeichnet werden, das sich positiv auf die Gesundheit unserer Knochen auswirkt.

Quinoa gibt es in verschiedenen Sorten - die häufigste ist weiß, aber es gibt auch schwarze oder rote Sorten. Richtig zubereitet hat er einen milden, nussigen Geschmack und eine angenehm knusprige Konsistenz. Und wie kann man ihn in den Speiseplan einbauen? Sie können ihn ähnlich wie Reis verwenden - als Beilage zu Fleisch, in Salaten, für ungewöhnliche Pfannkuchen oder zur Abwechslung morgens als Brei anstelle von Haferflocken.

Buchweizen

Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht ist Buchweizen in der Tat ein sehr interessantes Lebensmittel. Er enthält nicht nur einen hohen Anteil an komplexen Kohlenhydraten, sondern ist auch eine gute Quelle für unlösliche Ballaststoffe, und seine Schale enthält resistente Stärke, die von Darmbakterien im Dickdarm fermentiert wird. Diese nützlichen Bakterien produzieren kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) wie Butyrat. Butyrat und andere kurzkettige Fettsäuren dienen als Nahrung für die Zellen, die den Dickdarm auskleiden, und fördern so die Gesundheit des Dickdarms und können dazu beitragen, das Risiko der Entstehung von Dickdarmkrebs zu verringern. Buchweizen hat einen niedrigen bis mäßigen glykämischen Index (GI) und sollte keine nennenswerten Schwankungen des Blutzuckerspiegels verursachen, was ihn auch für Diabetiker zu einem guten Nahrungsmittel macht.

Buchweizen enthält das gesamte Spektrum der essenziellen Aminosäuren und ist eine vollständige Proteinquelle. Darüber hinaus enthält er weitere wertvolle Mineralstoffe wie Mangan, Kupfer, Phosphor, Kalium, Magnesium und Eisen. Außerdem ist er eine gute Quelle für Rutin, ein starkes Antioxidans, das zur Verringerung von Entzündungen im Körper beiträgt, den Blutdruck reguliert und wichtig für die Elastizität der Blutgefäße ist. Buchweizen enthält außerdem D-Chiro-Inositol, eine besondere Art von löslichem Kohlenhydrat, das den Blutzuckerspiegel senkt und daher bei der Behandlung von Diabetes von Nutzen sein kann. Buchweizen ist die reichhaltigste Quelle für diese Pflanzenverbindung überhaupt. Buchweizen enthält auch Stoffe, die sich positiv auf das Herz-Kreislauf-System auswirken.

Buchweizen gibt es in verschiedenen Formen. Die Grundform ist der Paddy-Buchweizen, der nicht für den direkten Verzehr geeignet ist, sondern zum Beispiel für die Zubereitung von Tee verwendet werden kann. Die zweite Variante ist der geschälte Buchweizen, der bereits für den Verzehr bestimmt ist und eigentlich das Grundprodukt darstellt, aus dem andere Buchweizenprodukte hergestellt werden - Grütze, Flocken oder Mehl. Wie Quinoa kann Buchweizen als Beilage zu Fleisch, in Salaten, als Brei oder als Suppeneinlage verwendet werden. Mit dem Mehl kann man allerlei Leckereien backen oder leckere Pfannkuchen zubereiten.

Kartoffeln oder Süßkartoffeln

Kartoffeln sind ebenfalls eine sehr interessante, relativ preiswerte und gleichzeitig sehr gut verfügbare Kohlenhydratquelle. Kartoffeln enthalten viele Ballaststoffe, die, wie wir heute schon mehrfach erwähnt haben, sehr gut für unseren Körper sind. Darüber hinaus enthalten Kartoffeln resistente Stärke, die als Präbiotikum dient, eine unverdauliche Verbindung, die die nützlichen Bakterien (Probiotika) in unserem Darm ernährt.

Kartoffeln gelten als hervorragende Quelle für Antioxidantien und Vitamin C, ein Mikronährstoff, der die Gesundheit des Herzens fördert, die Immunität stärkt, die Aufnahme anderer Nährstoffe verbessert und die Produktion von Kollagen fördert, das wichtig für unsere Gelenke, Sehnen, Bänder und Haut ist.

Darüber hinaus sind Kartoffeln auch eine hervorragende Quelle für Kalium, einen der wichtigsten Mineralstoffe für die allgemeine Gesundheit. Kalium ist an mehr als 300 verschiedenen enzymatischen Reaktionen in unserem Körper beteiligt. Es wird benötigt, um das Flüssigkeits- und Elektrolytgleichgewicht im Körper aufrechtzuerhalten, fördert die Gesundheit des Herzens, hilft, den Blutdruck zu senken, verringert das Schlaganfallrisiko und kann sogar Muskelkrämpfen vorbeugen.

Außerdem enthalten Kartoffeln nur sehr wenige Kalorien, was sie zu einem idealen Bestandteil einer Diät zur Gewichtsreduzierung macht. Kartoffeln sind nicht nur billig, nahrhaft und leicht erhältlich, sondern lassen sich in der Küche auch für so viele Gerichte verwenden, dass sie einfach nicht alt werden. Abgesehen von der klassischen Pellkartoffel kann man sie füllen, zu Püree verarbeiten, backen, Pfannkuchen machen... kurzum, der Fantasie sind keine Grenzen gesetzt! Sie können die Kartoffeln auch von Zeit zu Zeit durch Süßkartoffeln ersetzen, die eine interessante Abwechslung darstellen, aber für den regelmäßigen Verzehr recht teuer sind.

Obst

Obst darf auf unserer Liste nicht fehlen, auch wenn es im Vergleich zu den anderen genannten Lebensmitteln eine Zuckerquelle ist. Früchte sind eine Gruppe von Lebensmitteln, die reich an Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralien und Zucker sind und sich durch ihren süßen Geschmack auszeichnen. Um den Verzehr von Obst ranken sich viele Mythen. Deshalb sollten wir uns vor Augen halten, dass es kein Lebensmittel gibt, das von sich aus dick macht, was bedeutet, dass auch Obst es nicht einfach tut.

Zu einer Gewichtszunahme kommt es, wenn die Nahrungsaufnahme über einen längeren Zeitraum höher ist als die Nahrungsabgabe, und wenn man es übertreibt, kann man genauso gut zunehmen, wenn man zu viel Salat gegessen hat. Obst enthält zwar Zucker, aber im Gegensatz zu Süßigkeiten auch Ballaststoffe, Wasser und - je nach Sorte - verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien. Das macht es zu einem ernährungsphysiologisch wertvollen Lebensmittel, und deshalb kann man es getrost als einen sehr geeigneten Bestandteil der Ernährung bezeichnen, unabhängig davon, ob es sich um ein reduzierendes Lebensmittel handelt oder nicht.

Welche Obstsorten sollten in den Speiseplan aufgenommen werden? Idealerweise alle! Jede Sorte bietet ein etwas anderes Nährwertprofil, und es ist sehr ratsam, die Obstsorten in Ihrer Ernährung zu wechseln. Versuchen Sie bei der Auswahl, lokale und saisonale Sorten zu wählen, denn diese sind am frischesten und haben den höchsten Gesundheitsnutzen. Im Winter haben wir keine große Auswahl, aber es gibt viele Möglichkeiten, den Rest des Jahres für Abwechslung und Farbe auf dem Speiseplan zu sorgen. Wir empfehlen, Obst nicht allein zu essen, sondern es mit etwas Eiweiß zu ergänzen - zum Beispiel mit Joghurt, Kefir oder Eiweißpulver.

Hülsenfrüchte

Hülsenfrüchte sind eine der am meisten vernachlässigten Nährstoffquellen. Wir sagen absichtlich nicht nur Kohlenhydrate, denn Hülsenfrüchte haben auch einen sehr guten Anteil an pflanzlichem Eiweiß. Hülsenfrüchte sind eine sehr wichtige Quelle für Ballaststoffe und resistente Stärke - Stoffe, die einen sehr großen Einfluss auf die Gesundheit und das gute Funktionieren unseres Verdauungstrakts haben. Die meisten Sorten sind reich an Mikronährstoffen wie Folsäure, Eisen, Magnesium, Phosphor, Mangan, Kalium und verschiedenen Antioxidantien. Hülsenfrüchte werden in unserer Ernährung oft vernachlässigt, was schade ist, da ihr Verzehr eine ganze Reihe von Vorteilen mit sich bringt. Von der Stabilisierung des Blutzuckerspiegels über die Unterstützung des Herz-Kreislauf-Systems bis hin zur Unterstützung des Fettabbaus.

Außerdem sind Hülsenfrüchte billig, leicht erhältlich und entgegen der landläufigen Meinung einfach zuzubereiten. Hülsenfrüchte sollten vor dem Kochen mindestens 12 bis 24 Stunden eingeweicht werden. Dieser Vorgang trägt dazu bei, die Wirkung von Phytinsäure, einem in Hülsenfrüchten vorkommenden Antinährstoff, zu verringern, kann aber auch die Menge der nützlichen Nährstoffe erhöhen. Wenn Sie sich die Arbeit erleichtern wollen, können Sie auch zu Hülsenfrüchten aus der Dose greifen, achten Sie aber auf den Salzgehalt. Und wie kann man Hülsenfrüchte in den Speiseplan einbauen? Machen Sie eine leckere Suppe, einen Wintersalat, einen tollen Brotaufstrich oder backen Sie fantastische Bohnen-Bownies!

Vollkorngebäck

Trotz der Mythen, die sich in den letzten Jahren um Brot ranken, kann es durchaus zu einer gesunden Ernährung gehören. Es macht sicher nicht dick - aber das haben wir ja heute schon festgestellt. Es ist nie nur dieses oder jenes Lebensmittel, das für die Fettspeicher verantwortlich ist, sondern die Tatsache, dass wir insgesamt mehr Kalorien zu uns nehmen, als wir verbrauchen können.

Es ist jedoch ratsam, bei der Auswahl auf Roggen oder zumindest auf Vollkornprodukte zu achten. Gegen ein klassisches weißes Brötchen ist nichts einzuwenden, es ist sogar kalorienmäßig oft besser als Vollkornmehl, aber Vollkornvarianten enthalten zusätzliche Ballaststoffe und alle möglichen Mikronährstoffe, was sie ernährungsphysiologisch wertvoller macht. Gebäck ist so ein beliebter Allrounder, der sich für alle Gelegenheiten eignet.

Reis

Reis darf in unserer Liste nicht fehlen. Aus ernährungsphysiologischer Sicht ist es zwar besser, die natürliche Variante zu wählen, die mehr Ballaststoffe enthält, aber andererseits - wenn man dem klassischen weißen Reis etwas Gemüse oder sogar Hülsenfrüchte hinzufügt, wird das resultierende Gericht reichlich Ballaststoffe enthalten. Auf dem Markt gibt es eine Fülle von Reissorten, aber der Nachteil ist in der Regel der höhere Preis und die längere Zubereitungszeit - vor allem die längere Kochzeit. Über die Verwendungsmöglichkeiten von Reis muss man wohl auch nicht weiter diskutieren. Man kann ihn sowohl in der herzhaften Küche verwenden als auch einen tollen Reisbrei zum Frühstück zubereiten.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Heute haben wir ausführlich über Kohlenhydrate gesprochen. Wir haben uns noch einmal in Erinnerung gerufen, dass sie ein wichtiger Bestandteil unserer Ernährung sind, auch wenn wir abnehmen wollen. Außerdem haben wir darüber gesprochen, aus welchen Quellen wir sie beziehen können - und dass es eine große Auswahl gibt! Von Haferflocken und Reis, den zeitlosen Fitness-Klassikern, über Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Vollkornbrot, die wir oft mit den Fingern anfassen, bis hin zu weniger traditionellen Quellen wie Quinoa oder Buchweizen. Es ist sehr ratsam, die Kohlenhydratquellen in Ihrer Ernährung abzuwechseln, da jedes Lebensmittel leicht unterschiedliche Nährstoffe enthält und unserem Körper auf unterschiedliche Weise nützt. Scheuen Sie sich also nicht, sie alle zu verwenden und essen Sie so abwechslungsreich wie möglich!

Quellen:

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