Kohlenhydratreiche Ernährung und Kraft

Viele von uns haben mit dem Gewichtheben begonnen, um Muskelmasse aufzubauen, stärker zu werden oder für eine bestimmte Sportart. Jeder möchte schlank bleiben und gleichzeitig an Muskelmasse zulegen. Aber wie kann man das erreichen?

Dies kann ein Dilemma für Kraftdreikämpfer sein, insbesondere für Schwergewichtler. Viele von ihnen lösen das Problem, dass sie, wenn sie schlanker werden, im Vergleich zu ihren Gegnern relativ höhere Leistungen erbringen können, aber oft beginnen sie eine zu strenge Diät und verlieren dadurch zu viel Kraft. Dann machen sie einen Schritt zurück und beginnen wieder mit einer zu kalorienreichen Ernährung. Es gibt mehrere Fälle, die einen athletischen Körperbau haben und dennoch stark sind, unabhängig davon, was sie essen. Seien Sie versichert, dass ich nicht dazu gehöre.

Wie kann man also einen athletischen Körperbau erreichen und trotzdem sehr stark sein? Indem Sie Kohlenhydrate abwechselnd an Tagen mit hohem Kohlenhydratanteil und an Tagen mit schwerem Training essen. Zum Beispiel beim Kreuzheben, Kniebeugen oder Beinpressen und auch beim Bankdrücken.

Eine kohlenhydratarme Diät kann an Ausdauertagen und eine mittelkohlenhydratreiche Diät an Tagen mit leichtem Krafttraining eingesetzt werden. Für einen athletischen Körperbau sollten Sie die Tage mit Ausdauertraining beibehalten, denn das ist wichtig für die Fettverbrennung und hält das Herz in guter Form. Wichtig ist auch, dass Sie sich richtig ernähren, mit einem geringen Kaloriendefizit und dem richtigen Proteingehalt, damit Sie Fett verbrennen können, während Sie versuchen, zusätzliche Muskelmasse und Kraft aufzubauen. Wenn Sie dies in einem vernünftigen Rahmen halten, kann die Kraft erhalten und entwickelt werden. Der Schlüssel ist eine schrittweise Entwicklung, die Zeit braucht.

Die Wave Carbohydrate Diet ermöglicht es Ihnen, an schweren Trainingstagen viel Energie zu haben, während Sie am nächsten Tag zu einer niedrigen Kohlenhydratzufuhr zurückkehren, was wiederum die Fettverbrennung ermöglicht, wenn auch langsam. Eine Ernährung mit mittleren Kohlenhydraten beinhaltet eine Erhöhung des Protein- und Fettanteils. Ausreichend ungesättigte Fettsäuren verhindern das Hungergefühl, während der hohe Proteingehalt die vorhandene Muskelmasse schützt.

Mit diesem Ansatz können Sie einen athletischen Körperbau erreichen und gleichzeitig an Kraft gewinnen, ohne jeden Tag dieselbe Diät zu befolgen, so dass Ihr Interesse erhalten bleibt.

Dabei müssen Sie sich jedoch an bestimmte Empfehlungen halten. Jeder Mensch ist ein Individuum, das einen individuellen Plan braucht, aber der Grundgedanke wird Ihnen helfen, Ihr Ziel zu erreichen, unabhängig davon, ob Sie ein Leistungssportler sind oder nicht.

Hier ist ein einfacher Diätplan:

Tag mit vielen Kohlenhydraten

1.essen

• 2 Tassen Haferflocken (am Wochenende zur Abwechslung Buchweizenbrei)
• 1 Ei - ganz
• 5 Eiweiß
• 1 Tasse Erdbeeren

2.essen

• Molkenprotein mit Milch
• 1 Banane

3.eine Mahlzeit

• 300 g Hühnerbrust
• 500 g Spaghetti
• 1 Esslöffel Brokkoli

4.essen

• 300 g Lachs
• 200 g Bratkartoffeln
• 1 Topf Blumenkohl

5.nahrung

• 1 Tasse Hüttenkäse mit 1% Fett oder Eiweiß mit Casein
• Wenn Sie noch hungrig sind, fügen Sie Molkenprotein hinzu - etwa 100 Kalorien - 24 g
• Wenn Sie immer noch hungrig sind, essen Sie einen Apfel

Mittlerer Kohlenhydrat-Tag

1.Mahlzeit

• 1 ½ Tassen Haferflocken
• 1 Ei - ganz
• 7 Eiweiß
• ½ Grapefruit

2.Nahrung

• Molkenprotein mit Milch
• Apfel

3.nahrung

• 300 g Thunfisch
• Esslöffel Mayonnaise
• Tasse gerösteter oder gekochter Mais

4.essen

• 300 g Steak
• 100 g Kartoffeln
• 4 Spargelstangen

5.nahrung

• ½ Tasse Hüttenkäse mit 1% Fett oder Eiweiß mit Casein
• Wenn Sie noch hungrig sind, fügen Sie Eier und Eiweiß oder Hühnerbrust hinzu

Low-Carb-Tag

1.Mahlzeit

• 1 Tasse Haferflocken
• 2 Eier - ganz
• 7 Eiweiß

2.die Mahlzeit

• Molkenprotein mit Milch
• ½ Tasse Nüsse

3.eine Mahlzeit

• 300 g Rindfleisch
• 250 g Brokkoli

4.essen

• 300 g Lachs
• 200 g gemischtes Gemüse

5.nahrung

• 1 Tasse Hüttenkäse mit 1% Fett oder Eiweiß mit Kasein
• Wenn Sie immer noch hungrig sind, fügen Sie 5 Eiweiß, 1 Ei und ½ Tasse Nüsse hinzu.

Wenn Sie zu viel Energie verlieren, fügen Sie eine weitere Mahlzeit hinzu. Wenn alles gut läuft, können Sie eine Mahlzeit auslassen, und sobald Sie das Gefühl haben, dass Sie an einem kalorienarmen Tag an Kraft verlieren, fügen Sie eine weitere Mahlzeit hinzu, z. B. eine weitere Portion Eiweiß oder Ei und Eiweiß. An Tagen mit mittlerem Kohlenhydratgehalt wiederholen Sie eine der Hauptmahlzeiten und an Tagen mit hohem Kohlenhydratgehalt das Gleiche.

Folgen Sie beim Training Ihrem Gefühl, indem Sie an Tagen mit hohem Kohlenhydratanteil schwere Gewichte, an Tagen mit mittlerem Kohlenhydratanteil Bankdrücken und bei Kniebeugen und Kreuzheben leichte Gewichte verwenden. Wenn Sie sich auf das Bankdrücken spezialisiert haben, sollten Sie das Haupttraining an Tagen mit hohem Kohlenhydratanteil und die anderen Teile an Tagen mit mittlerem Kohlenhydratanteil durchführen. Legen Sie für das Ausdauertraining Tage mit niedrigen Kohlenhydraten fest.

Adam Yezer von PW