Dieta falowo-węglowodanowa i siła

Wielu z nas zaczęło podnosić ciężary, aby zyskać masę mięśniową, stać się silniejszym lub uprawiać konkretny sport. Każdy chciałby zachować szczupłą sylwetkę przy jednoczesnym zwiększeniu masy mięśniowej. Ale jak to osiągnąć?

Może to być dylemat dla trójboistów siłowych, szczególnie wagi ciężkiej. Wielu z nich uważa, że jeśli staną się szczuplejsi, będą mogli osiągać relatywnie wyższe wyniki w porównaniu do swoich przeciwników, ale często zdarza się, że rozpoczynają zbyt rygorystyczną dietę i tracą przez to zbyt dużo siły. W tym momencie robią krok wstecz i zaczynają od nowa z dietą, która jest zbyt bogata w kalorie. Jest kilka przypadków, które mają atletyczną sylwetkę, a mimo to są silne, niezależnie od tego, co jedzą. Zapewniam, że nie jestem jednym z nich.

Jak więc osiągnąć atletyczną sylwetkę i nadal być bardzo silnym? Poprzez rotację węglowodanów na przemian z dietą wysokowęglowodanową w dni ciężkich treningów. Na przykład podczas martwego ciągu, przysiadów lub wyciskania nogami, a także podczas wyciskania na ławce.

Dieta niskowęglowodanowa może być włączona w dni cardio, a dieta niskowęglowodanowa w dni lekkich ciężarów. W trosce o atletyczną sylwetkę należy zachować dni treningu aerobowego, który jest ważny dla spalania tłuszczu i utrzymania serca w dobrej kondycji. Ważne jest również, aby spożywać odpowiedni rodzaj żywności, z niskim deficytem kalorii i odpowiednią zawartością białka, abyś był w stanie spalać tłuszcz, próbując jednocześnie uzyskać dodatkową masę mięśniową i siłę. Jeśli utrzymasz to w rozsądnych granicach, siła może zostać utrzymana i rozwinięta. Kluczem jest stopniowy rozwój, który wymaga czasu.

Dieta Wave Carbohydrate pozwala mieć dużo energii w dni ciężkich treningów, jednocześnie powracając do niskiego spożycia węglowodanów następnego dnia, co z kolei pozwala spalać tłuszcz, choć powoli. Dieta o średniej zawartości węglowodanów obejmuje zwiększenie ilości białka i tłuszczu. Wystarczająca ilość nienasyconych kwasów tłuszczowych pozwoli uniknąć uczucia głodu, a wysoka zawartość białka ochroni istniejącą masę mięśniową.

Takie podejście pozwoli ci osiągnąć atletyczną sylwetkę przy jednoczesnym zwiększeniu siły, nie stosując tej samej diety dzień po dniu, a tym samym utrzymując zainteresowanie.

Należy jednak przestrzegać pewnych zaleceń. Każdy jest indywidualnością, która potrzebuje indywidualnego planu, jednak podstawowa idea pomoże ci osiągnąć cel, niezależnie od tego, czy jesteś zawodnikiem wyczynowym, czy nie.

Oto prosty plan diety:

Dzień o wysokiej zawartości węglowodanów

1.Jedzenie

• 2 szklanki płatków owsianych (kasza gryczana w weekend, jeśli chcesz odmiany)
• 1 jajko - całe
• 5 białek
• 1 szklanka truskawek

2.jedzenie

• Białko serwatkowe z mlekiem
• 1 banan

3.posiłek

• 300 g piersi z kurczaka
• 500 g spaghetti
• 1 łyżka brokułów

4.jedzenie

• 300 g łososia
• 200 g pieczonych ziemniaków
• 1 garnek kalafiora

5.jedzenie

• 1 szklanka twarogu z 1% tłuszczu lub białka z kazeiną
• Jeśli nadal jesteś głodny, dodaj białko serwatkowe - około 100 kalorii - 24 g
• Jeśli nadal jesteś głodny, dodaj jabłko

Dzień o średniej zawartości węglowodanów

1. posiłek

• 1 ½ szklanki płatków owsianych
• 1 jajko - całe
• 7 białek
• ½ grejpfruta

2.jedzenie

• Białko serwatkowe z mlekiem
• Jabłko

3.jedzenie

• 300 g tuńczyka
• Łyżka majonezu
• Filiżanka prażonej lub gotowanej kukurydzy

4.Jedzenie

• 300 g steku
• 100 g ziemniaków
• 4 słupki szparagów

5.jedzenie

• ½ szklanki twarogu z 1% tłuszczu lub białka z kazeiną
• Jeśli nadal jesteś głodny, dodaj jajka i białka jaj lub pierś z kurczaka.

Dzień niskowęglowodanowy

1.posiłek

• 1 szklanka płatków owsianych
• 2 jajka - całe
• 7 białek jaj

2. posiłek

• Białko serwatkowe z mlekiem
• ½ szklanki orzechów

3.Posiłek

• 300 g wołowiny
• 250 g brokułów

4.Jedzenie

• 300 g łososia
• 200 g mieszanych warzyw

5.Jedzenie

• 1 szklanka twarogu o zawartości 1% tłuszczu lub białka z kazeiną
• Jeśli nadal jesteś głodny, dodaj 5 białek jaj, 1 jajko i ½ szklanki orzechów.

Jeśli tracisz zbyt dużo energii, dodaj jeszcze jeden posiłek. Jeśli wszystko idzie dobrze, możesz pominąć jeden posiłek, a gdy tylko poczujesz, że tracisz siły, dodaj jeden posiłek w dzień niskokaloryczny, na przykład kolejną porcję białka lub jajko i białka. W dni o średniej zawartości węglowodanów powtórz jeden z głównych posiłków i zrób to samo w dni o wysokiej zawartości węglowodanów.

Podążaj za swoimi odczuciami podczas treningu, jednak uwzględnij ciężkie dni w dni o wysokiej zawartości węglowodanów, wyciskanie w dni o średniej zawartości węglowodanów i lekkie ciężary do przysiadów i martwego ciągu. Jeśli specjalizujesz się w wyciskaniu, włącz główny trening w dni o wysokiej zawartości węglowodanów, a pozostałe części w dni o średniej zawartości węglowodanów. W przypadku cardio, wyznacz dni o niskiej zawartości węglowodanów.

Adam Yezer by PW