Vlna sacharidovej stravy a sily

Mnohí z nás začali s posilňovaním, aby nabrali svalovú hmotu, zosilneli alebo sa venovali určitému športu. Každý by chcel zostať štíhly a zároveň nabrať svalovú hmotu. Ako to však dosiahnuť?

Pre silových športovcov, špeciálne pre ťažkotonážnikov, to môže byť dilema. Mnohí z nich riešia problém, že ak budú štíhlejší, môžu dosiahnuť relatívne vyššie výkony v porovnaní so svojimi súpermi, ale často sa stáva, že začnú držať príliš prísnu diétu a kvôli tomu stratia príliš veľa sily. Vtedy urobia krok späť a začnú opäť s diétou, ktorá je príliš bohatá na kalórie. Existuje niekoľko prípadov, ktoré majú atletickú postavu a napriek tomu sú silné bez ohľadu na to, čo jedia. Buďte si istí, že ja medzi nich nepatrím.

Ako teda dosiahnuť atletickú postavu a zároveň byť veľmi silný? Striedaním sacharidov striedaním dní s vysokým obsahom sacharidov v dňoch ťažkého tréningu. Napríklad pri tréningoch mŕtveho ťahu, drepu alebo leg pressu a tiež počas benčpresu.

Nízkosacharidovú diétu môžete zaradiť v kardio dni a stredne sacharidovú diétu v dni s ľahkou záťažou. V záujme atletickej postavy zachovajte dni aeróbneho tréningu, ktorý je dôležitý pre spaľovanie tukov a udržiavanie srdca v dobrej kondícii. Dôležité je tiež jesť správny typ potravín s nízkym kalorickým deficitom a správnym obsahom bielkovín, aby ste boli schopní spaľovať tuk a zároveň sa snažili získať ďalšiu svalovú hmotu a silu. Ak to udržíte v rozumných medziach, silu si môžete udržať a rozvíjať. Kľúčom je postupný rozvoj, vyžaduje si to čas.

Vlnová sacharidová diéta vám umožní mať dostatok energie počas ťažkých tréningových dní a zároveň sa na druhý deň vrátiť k nízkemu príjmu sacharidov, čo vám zase umožní spaľovať tuk, aj keď pomaly. Stredne sacharidová diéta zahŕňa zvýšenie príjmu bielkovín a tukov. Dostatok nenasýtených mastných kyselín zabráni pocitu hladu, zatiaľ čo vysoký obsah bielkovín ochráni existujúcu svalovú hmotu.

Tento prístup vám umožní dosiahnuť atletickú postavu a zároveň získať silu, pričom nebudete deň čo deň dodržiavať rovnakú diétu, čím si zároveň udržíte záujem.

Pritom však musíte dodržiavať určité odporúčania. Každý človek je individualita, ktorá potrebuje individuálny plán, avšak základná myšlienka vám pomôže dosiahnuť váš cieľ bez ohľadu na to, či ste súťažný vzpierač alebo nie.

Tu je jednoduchý stravovací plán:

Deň s vysokým obsahom sacharidov

1. Jedlo

• 2 šálky ovsených vločiek (pohánková kaša cez víkend, ak chcete zmenu)
• 1 vajce - celé
• 5 vaječných bielkov
• 1 šálka jahôd

2.Potraviny

• Srvátkový proteín s mliekom
• 1banán

3.Jedlo

• 300 g kuracích pŕs
• 500 g špagiet
• 1 polievková lyžica brokolice

4.Jedlo

• 300 g lososa
• 200 g pečených zemiakov
• 1 hrniec karfiolu

5.jedlo

• 1 šálka tvarohu s 1 % tuku alebo bielkovín s kazeínom
• Ak ste stále hladní, pridajte srvátkový proteín - približne 100 kcal - 24 g
• Ak ste stále hladní, pridajte jablko

Stredne sacharidový deň

1.Jedlo

• 1 ½ šálky ovsených vločiek
• 1 vajce - celé
• 7 vaječných bielkov
• ½ grapefruitu

2.Potraviny

• Srvátkový proteín s mliekom
• Jablko

3.Potraviny

• 300 g tuniaka
• Lyžica majonézy
• Šálka praženej alebo varenej kukurice

4.Jedlo

• 300 g steaku
• 100 g zemiakov
• 4 tyčinky špargle

5.Potraviny

• ½ šálky tvarohu s 1 % tuku alebo bielkovín s kazeínom
• Ak ste stále hladní, pridajte vajcia a vaječné bielky alebo kuracie prsia

Deň s nízkym obsahom sacharidov

1.Jedlo

• 1 šálka ovsených vločiek
• 2 vajcia - celé
• 7 vaječných bielkov

2.Jedlo

• Srvátkový proteín s mliekom
• ½ šálky orechov

3.Jedlo

• 300 g hovädzieho mäsa
• 250 g brokolice

4.Jedlo

• 300 g lososa
• 200 g miešanej zeleniny

5.Potraviny

• 1 šálka tvarohu s 1 % tuku alebo bielkovín s kazeínom
• Ak ste stále hladní, pridajte 5 vaječných bielkov, 1 vajce a ½ šálky orechov

Ak strácate príliš veľa energie, pridajte ešte jedno jedlo. Ak ide všetko dobre, môžete jedno vynechať a hneď ako budete cítiť, že strácate silu, pridajte jedno jedlo v nízkokalorický deň, napríklad ďalšiu porciu bielkovín alebo vajíčka a bielok. V stredne kalorické dni zopakujte jedno z hlavných jedál a rovnako postupujte aj v dňoch s vysokým obsahom uhľohydrátov.

Pri tréningu sa riaďte svojimi pocitmi, avšak v dňoch s vysokým obsahom sacharidov zaraďte ťažké dni, v dňoch so stredným obsahom sacharidov benčpres a ľahké váhy na drepy a mŕtve ťahy. Ak sa špecializujete na benčing, potom zaraďte hlavný tréning v dňoch s vysokým obsahom sacharidov a ostatné časti v dňoch so stredným obsahom sacharidov. Na kardio cvičenie si určte dni s nízkym obsahom sacharidov.

Adam Yezer podľa PW