Hülsenfrüchte - ein vernachlässigter Teil der Ernährung, hinter dem sich ein erstaunlicher Nährstoffreichtum verbirgt!

Hülsenfrüchte, wir alle kennen sie, aber wie viele von uns essen sie regelmäßig? In vielen Kulturen gelten sie als Grundnahrungsmittel, und doch sind sie für viele Menschen sehr umstritten. Dabei können Hülsenfrüchte eine sehr angenehme Art sein, die Ernährung aufzupeppen. Schließlich sind sie eine Quelle für pflanzliche Proteine, die auch zählen! Darüber hinaus enthalten sie weitere wertvolle Nährstoffe, die nicht zu übersehen sind. Entdecken auch Sie die Vorteile des Verzehrs von Hülsenfrüchten!

WAS SIND HÜLSENFRÜCHTE UND WAS BIETEN SIE?

Hülsenfrüchte (die ältere Bezeichnung für Hülsenfrüchte) sind Pflanzen aus der Familie der Hülsenfrüchte, die in Hülsen eingeschlossene Früchte bilden. Dazu gehören Erbsen, Linsen,Bohnen, Kichererbsen, Erdnüsse und auch Sojabohnen. Die verschiedenen Arten von Hülsenfrüchten unterscheiden sich durch ihren Nährwert, ihr Aussehen, ihren Geschmack und nicht zuletzt durch ihre Verwendung und Zubereitungsart. Darüber hinaus sind Hülsenfrüchte in der Regel sehr preiswert, was ein weiterer großer Vorteil ist und sie vor allem in vielen Entwicklungsländern zu einem Grundnahrungsmittel macht .

Was den Nährstoffgehalt angeht, so haben Hülsenfrüchte ein vielleicht unerwartet reichhaltiges Nährwertprofil, das sich vor allem durch ihren Eiweiß- und Ballaststoffgehalt auszeichnet. 200 g Hülsenfrüchte enthalten im Durchschnitt nur etwa 230 Kalorien, was sie zu einem sehr nährstoffreichen Lebensmittel macht, mit dem man eine schlanke Linie halten kann. Hülsenfrüchte gelten als eine der besten pflanzlichen Eiweißquellen, da sie Stickstoff binden, der ein wesentlicher Bestandteil von Aminosäuren, den Bausteinen von Eiweiß, ist. Schauen wir uns einige der Vorteile genauer an.

LEBENSMITTEL MIT HOHEM GEHALT AN PFLANZLICHEM EIWEISS

Die meisten Hülsenfrüchte sind reich an Eiweiß und gelten alseine der besten pflanzlichen Eiweißquellen. Kichererbsen und Bohnen enthalten beispielsweise bis zu 15 g Eiweiß pro Portion, weiße Bohnen sogar bis zu 19 g. Eiweiß ist ein sehr wichtiger Bestandteil der Ernährung undentscheidend für die Zellfunktionen und den Muskelaufbau. Vor allem aus diesem Grund sind Hülsenfrüchte in der veganen und vegetarischen Ernährung besonders wichtig und werden bei diesen Ernährungsformen häufig als Hauptproteinquelle verwendet . Bei der Gewichtsabnahme kann eine ausreichende Eiweißzufuhr auch zu einem längeren Sättigungsgefühl führen, den Stoffwechsel anregen und die Kalorienverbrennung steigern (thermischer Effekt beim Essen). Wenn Sie mindestens 2-3 Mal pro Woche eine Portion Hülsenfrüchte in Ihren Speiseplan aufnehmen, können Sie Ihren täglichen Eiweißbedarf leicht und schmackhaft decken.

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HÜLSENFRÜCHTE, EINE SCHATZTRUHE VOLLER BALLASTSTOFFE

Hülsenfrüchte sind eine reichhaltige Quelle für gesunde Ballaststoffe, darunter die so genannte resistente Stärke sowie lösliche und unlösliche Ballaststoffe. Diese beiden Nahrungsbestandteile haben viele Gemeinsamkeiten. Eine der wichtigsten ist die Tatsache, dass sie unseren Verdauungstrakt unverdaut passieren und bis in den Dickdarm gelangen, wo sie den nützlichen Darmbakterien als hochwertige Nahrungs- und Energiequelle dienen. Eine Tasse gekochte Linsen enthält beispielsweise 16 Gramm Ballaststoffe, was bis zu 64 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Ballaststoffen entspricht.

Ein kleiner Nachteil von unlöslichen Ballaststoffen und resistenter Stärke ist, dass sie Nebenwirkungen in Form von Blähungen und Völlegefühl verursachen, aber sie tragen auch zur Bildung von kurzkettigen Fettsäuren wie Buttersäure bei. Diese Fettsäuren wirken sich deutlich positiv auf das Verdauungsmilieu und die Darmgesundheit aus, und Studien haben sogar gezeigt, dass sie das Risiko der Entstehung von Dickdarmkrebs verringern. Darüber hinaus sind Fettsäuren auch wirksam bei der Verringerung der Glykämie nach einer Mahlzeit - den Schwankungen des Blutzuckerspiegels nach einer Mahlzeit - und verbessern die Empfindlichkeit der Zellen gegenüber Insulin.

Ein erhöhter Verzehr von Ballaststoffen wirkt sich auch positiv auf die Regelmäßigkeit des Stuhlgangs aus, da die Ballaststoffe langsam durch den Verdauungstrakt wandern unddas Volumen des Stuhls vergrößern, was seine Passage erleichtert. Dies ist besonders vorteilhaft, wenn Sie unter Verstopfung leiden. Es ist jedoch wichtig, die Ballaststoffzufuhr langsam und schrittweise zu erhöhen und dazu viel Wasser zu trinken, da eine plötzliche Erhöhung der Ballaststoffzufuhr zu unangenehmen Symptomen wie Blähungen, Krämpfen oder Völlegefühl führen kann.

HELFER BEIM FETTABBAU

Aufgrund ihres hohen Eiweiß- und Ballaststoffgehalts sindHülsenfrüchte auch ein stark sättigendes Lebensmittel, d. h. sie haben die Fähigkeit, uns länger satt zu halten. Der regelmäßige Verzehr von Hülsenfrüchten kann zu einer Verringerung der Nahrungsaufnahme und damit der Kalorien führen, so dass die Aufnahme von Hülsenfrüchten in den Speiseplan eine sehr gute Strategie zum Fettabbau sein kann. Hülsenfrüchte sind auch sehr nahrhafte Lebensmittel, d. h. sie sind kalorienarm, enthalten aber buchstäblich viele Vitamine, Mineralien und Nährstoffe in jeder Portion. Das macht es leichter, mit den aufgenommenen Kalorien umzugehen, und kann ebenfalls sehr hilfreich beim Fettabbau sein.

HÜLSENFRÜCHTE FÜR EIN GESUNDES HERZ

Das Herz ist eines der wichtigsten Organe des Körpers, darüber brauchen wir nicht lange zu diskutieren. Es pumpt Blut zu allen Geweben im Körper und versorgt sie mit Sauerstoff und Nährstoffen, die sie brauchen, um optimal zu funktionieren und zu gedeihen. Der Schutz der Gesundheit Ihres Herzens ist natürlich sehr wichtig, da Herzkrankheiten weltweit die häufigste Todesursache sind. In Verbindung mit einer gesunden Ernährung und einem aktiven Lebensstil kann es sich sehr positiv auf Ihre Herzgesundheit auswirken, wenn Sie täglich ein oder zwei Portionen Hülsenfrüchte auf Ihrem Teller haben.Eine Studieaus dem Jahr 2011 hat gezeigt, dass eine Ernährung, die reich an Hülsenfrüchten ist, das Gesamtcholesterin und das schlechte LDL-Cholesterin senken kann. Andere Untersuchungen haben weitere herzgesunde Vorteile von Hülsenfrüchten bestätigt, wie die Senkung von Triglyceriden, Blutdruck und Entzündungen.

AUSSERGEWÖHNLICHER GEHALT AN VITAMINEN UND MINERALIEN

Neben ihrem bewundernswerten Ballaststoff- und Proteingehalt sind Hülsenfrüchte auch sehr reich an Mikronährstoffen wie Vitaminen und Mineralien. Die meisten Hülsenfrüchte sind reich an Mikronährstoffen wie Folsäure, Eisen, Magnesium, Phosphor, Mangan und Kalium. Eine Tasse Linsen zum Beispiel deckt 90 Prozent des Tagesbedarfs an Folsäure und bis zu 37 Prozent der empfohlenen Tagesdosis an Eisen. Hülsenfrüchte sind daher eine sehr gute Quelle, um alle notwendigen Nährstoffe zu ergänzen. Hülsenfrüchte sind besonders wichtig für Vegetarier und Veganer, die mit ihrem Verzehr sicherstellen können, dass ihr Mikronährstoffbedarf gedeckt ist.

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HÜLSENFRÜCHTE SPIELEN EINE ROLLE BEI DER STABILISIERUNG DES BLUTZUCKERSPIEGELS

Als ob all die Vorteile des Verzehrs von Hülsenfrüchten nicht schon genug wären - zusätzlich zu all den oben erwähnten positiven Auswirkungen auf die Gesundheit sind Hülsenfrüchte auch hervorragend geeignet, um den Blutzuckerspiegel zu regulieren. Der hohe Anteil an Ballaststoffen in Hülsenfrüchten verlangsamt die Aufnahme von Zucker in den Blutkreislauf und hält den Blutzuckerspiegel stabil.Eine Studie aus dem Jahr 2014 mit über 2.000 Teilnehmern ergab, dass der Blutzuckerspiegel und andere Faktoren bei denjenigen, die regelmäßig Hülsenfrüchte aßen, deutlich niedriger waren als bei denjenigen, die dies nicht taten.

DIE NACHTEILE DES VERZEHRS VON HÜLSENFRÜCHTEN

Obwohl Hülsenfrüchte viele unschätzbare gesundheitliche Vorteile haben, gibt es auch einige Nachteile zu beachten: Hülsenfrüchte enthalten so genannte Antinährstoffe oder Verbindungen, die die Aufnahme wichtiger Mikronährstoffe wie Eisen und Kalzium beeinträchtigen können. Der bei weitem häufigste Antinährstoff in Hülsenfrüchten ist Phytinsäure, die wichtigste Speicherform von Phosphor, die in Lebensmitteln wie Getreide, Hülsenfrüchten und Nüssen vorkommt. Das Problem besteht darin, dass sich Phytinsäure an bestimmte Mineralien wie Eisen, Zink, Kalzium, Magnesium und Mangan binden kann und so deren Aufnahme behindert.

Im Laufe der Zeit kann dies dazu führen, dass bestimmte Nährstoffe, deren Aufnahme durch die Säure gehemmt wird, beim Verzehr größerer Mengen von Hülsenfrüchten zu einem Mangel werden. Dies ist jedoch bei Vegetariern und Veganern viel häufiger der Fall als bei Fleischessern, die Proteinquellen kombinieren.

Eine andere Art von Antinährstoffen, die in Hülsenfrüchten vorkommen, sind die so genannten Lektine. Sie sind eine in letzter Zeit häufig diskutierte Ursache für verschiedene Krankheiten. Dabei handelt es sich vor allem um verschiedene Verdauungsstörungen wie Erbrechen oder Blähungen und Durchfall, Immunstörungen, Hautprobleme, polyvalente Nahrungsmittelallergien, entzündliche Darmerkrankungen und Autoimmunerkrankungen. Glücklicherweise lassen sich die negativen Auswirkungen von Antinährstoffen in Hülsenfrüchten jedoch durch geeignete Techniken zur Aufbereitung von Hülsenfrüchten stark minimieren.

Manche Menschen können auch auf bestimmte Arten von Hülsenfrüchten allergisch reagieren, insbesondere auf Erdnüsse. Es ist auch wichtig zu bedenken, dass Hülsenfrüchte auch Kohlenhydrate enthalten, so dass sie für Diabetiker und Personen, die eine Paleo-Diät befolgen, Unheil anrichten können.

WIE MAN HÜLSENFRÜCHTE MODIFIZIEREN KANN, UM DAS BESTE AUS IHNEN HERAUSZUHOLEN UND DIE NEGATIVEN AUSWIRKUNGEN VON ANTINÄHRSTOFFEN ZU MINIMIEREN?

Die richtige Zubereitung ist der Schlüssel, um die gesundheitlichen Vorteile von Hülsenfrüchten voll ausschöpfen zu können. Bestimmte Zubereitungsmethoden können die negativen Auswirkungen von Antinährstoffen verringern und sogar das Nährwertprofil verbessern. Eine der wirksamsten Methoden ist das Einweichen der Hülsenfrüchte vor dem Verzehr - das so genannte Sprossen. Beim Sprossen werden dieHülsenfrüchte zwischen acht und 24 Stunden eingeweicht. Das Einweichen trägt nicht nur dazu bei, die Wirkung der Phytinsäure zu verringern, sondern kann auch die Menge der in den Hülsenfrüchten enthaltenen nützlichen Nährstoffe erhöhen.

DieFermentierung ist ein weiteres Verfahren, das die Nährstoffqualität von Hülsenfrüchten erheblich verbessern kann. Bei der Fermentation werden in der Regel Samen mit Hefe und Säure kombiniert, um gesundheitsfördernde Bakterien zu produzieren, die dazu beitragen können, schwer verdauliche Lebensmittel im Magen-Darm-Trakt aufzuspalten. Studien zeigen, dass die Fermentierung von Hülsenfrüchten die Proteinverdauung erleichtern und den Gehalt an Phytinsäure in Lebensmitteln reduzieren kann .Durch das Einweichen , Keimen und Fermentieren von Hülsenfrüchten können Siesicherstellen, dass der Nährstoffgehalt der Hülsenfrüchte optimiert wird, die Nährstoffaufnahme erhöht wird und mögliche negative Nebenwirkungen des Hülsenfruchtkonsumsvermieden werden.

Sie wissen nicht, wie Sie Hülsenfrüchte in Ihre Ernährung einbauen können? Probieren Sie Hummus, einen traditionellen Kichererbsenaufstrich. Suchen Sie nach einem indischen Rezept oder probieren Sie eine Hülsenfrüchtesuppe.

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WELCHES SIND DIE BESTEN HÜLSENFRÜCHTE UND WELCHE SOLLTE MAN MEIDEN?

Bohnen, Linsen und Erbsen sind die wichtigsten Arten von Hülsenfrüchten und alle sind in Bezug auf ihren Nährstoffgehalt relativ vergleichbar. Beim Vergleich zwischen rohen und zubereiteten Bohnen aus der Dose ist zu beachten, dass Bohnen aus der Dose aufgrund der Salzlake, in der sie eingelegt werden, um sie lange im Regal zu halten, einen vielfach höheren Salzgehalt aufweisen . Ein hoher Salzgehalt hingegen ist für die Gesundheit des Herzens überhaupt nicht förderlich.

Auch wenn rohe Hülsenfrüchte zu bevorzugen sind, kann ihre Zubereitung länger dauern und ist für viele Menschen nicht so effizient oder bequem. Wenn Sie sich aus diesem Grund für Konserven entscheiden, sollten Sie darauf achten, dass sie möglichst wenig Natrium enthalten und vor dem Verzehr gut mit Wasser abgespült werden. Die meisten Hülsenfrüchte können bedenkenlos verzehrt werden und stellen im Allgemeinen kein Gesundheitsrisiko dar.

Der Verzehr von rohen oder ungenügend gekochten Bohnen kann jedoch sehr gefährlich sein, vor allem, wenn sie Phytohämagglutinin enthalten , eine Art Lektin, das in großen Mengen giftig sein kann . Man könnte meinen, das sei Unsinn, aber es gibt tatsächlich viele Fälle von Phytohämagglutinin-Vergiftungen, die auf den Verzehr roher oder nicht ausreichend gekochter Bohnen zurückzuführen sind. Glücklicherweise wird Phytohämagglutinin durch Kochen deaktiviert und seine toxischen Eigenschaften werden aufgehoben. Aus diesem Grund ist es wichtig, rohe Bohnen zu vermeiden und darauf zu achten, dass sie ausreichend eingeweicht und richtig zubereitet sind.

WAS KANN MAN AUS DIESEM ARTIKEL MITNEHMEN?

Hülsenfrüchte sind ein unterschätzter Bestandteil der Ernährung. Dabei verbergen sie so viele gute Eigenschaften! Sie sind eine der besten pflanzlichen Eiweißquellen und enthalten jede Menge Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe. Dieser reiche Nährstoffgehalt bietet viele gesundheitliche Vorteile: Hülsenfrüchte stärken das Herz, können bei der Gewichtsabnahme helfen, den Blutzuckerspiegel regulieren usw. Es ist wichtig, sie richtig zuzubereiten, da sie sich sonst negativ auf das Wohlbefinden auswirken können, indem sie Blähungen und Völlegefühl verursachen. Hülsenfrüchte sind eine gute Möglichkeit, Ihre Ernährung aufzufrischen!

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