Rośliny strączkowe - zaniedbana część diety kryjąca w sobie oszałamiające bogactwo składników odżywczych!

Rośliny strączkowe, wszyscy je znamy, ale ilu z nas spożywa je regularnie? W wielu kulturach są one uważane za podstawowe pożywienie, ale dla wielu osób są bardzo kontrowersyjne. Rośliny strączkowe mogą być bardzo przyjemnym sposobem na ożywienie diety. W końcu są one źródłem białka pochodzenia roślinnego, które również się liczy! Ponadto zawierają inne skarby odżywcze, których nie można przeoczyć. Odkryj korzyści płynące ze spożywania roślin strączkowych!

CZYM SĄ ROŚLINY STRĄCZKOWE I CO OFERUJĄ?

Rośliny strączkowe (starsza nazwa roślin strączkowych) to rośliny z rodziny motylkowatych, które tworzą owoce zamknięte w strąkach . Obejmują one groch, soczewicę,fasolę, ciecierzycę, orzeszki ziemne, a także soję. Różne rodzaje roślin strączkowych różnią się wartością odżywczą, wyglądem, smakiem i, co nie mniej ważne, zastosowaniem i sposobem przygotowania. Ponadto rośliny strączkowe są zazwyczaj bardzo tanie, co jest kolejną ważną zaletą, a w szczególności sprawia, że są one podstawą lokalnej diety w wielu krajach rozwijających się .

Pod względem zawartości składników odżywczych, rośliny strączkowe mają być może niespodziewanie bogaty profil odżywczy, wyróżniając się w szczególności zawartością białka i błonnika. 200 g porcja roślin strączkowych zawiera średnio tylko około 230 kalorii, co czyni je bardzo bogatym w składniki odżywcze pożywieniem dla utrzymania szczupłej linii. Rośliny strączkowe są uważane za jedno z najlepszych roślinnych źródeł białka, ponieważ wiążą azot, który jest niezbędnym składnikiem aminokwasów, budulca białek. Przyjrzyjmy się bliżej niektórym z ich zalet.

ŻYWNOŚĆ BOGATA W BIAŁKO ROŚLINNE

Większość roślin strączkowych jest bogata w białko i jest uważana zajedno z najlepszych źródeł białka roślinnego. Na przykład ciecierzyca i fasola zawierają do 15 g białka na porcję, a biała fasola często zawiera do 19 g. Białko jest bardzo istotną częścią diety i makluczowe znaczeniedla funkcjonowania komórek i wzrostu mięśni. Z tego powodu rośliny strączkowe są szczególnie ważne w dietach wegańskich i wegetariańskich i często są wykorzystywane jako główne źródło białka w tego typu dietach . Jeśli chodzi o utratę wagi, dostarczanie wystarczającej ilości białka może również sprawić, że poczujesz się dłużej syty, jednocześnie stymulując metabolizm i zwiększając ilość spalanych kalorii (efekt termiczny jedzenia). Dodanie jednej porcji roślin strączkowych do diety co najmniej 2-3 razy w tygodniu pomoże łatwo i smacznie zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na białko.

Rośliny strączkowe można kupić na naszej stronie internetowej tutaj!

ROŚLINY STRĄCZKOWE, SKARBNICA BŁONNIKA

Rośliny strączkowe są bogatym źródłem zdrowego błonnika, w tym tzw. skrobi opornej oraz błonnika rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego. Te dwa składniki odżywcze mają ze sobą wiele wspólnego. Jednym z najważniejszych jest fakt, że przechodzą przez nasz przewód pokarmowy w niestrawionej formie, docierając do jelita grubego, gdzie służą jako wysokiej jakości źródło pożywienia i energii dla pożytecznych bakterii jelitowych. Na przykład jedna filiżanka gotowanej soczewicy zawiera 16 gramów błonnika, czyli do 64 procent zalecanego dziennego spożycia błonnika.

Niewielką wadą nierozpuszczalnego błonnika i skrobi opornej jest to, że powodują one skutki uboczne w postaci wzdęć i wzdęć, ale przyczyniają się również do powstawania krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, takich jak kwas masłowy. Kwasy te mają następnie znacznie pozytywny wpływ na środowisko trawienne i zdrowie jelit, a badania wykazały nawet , że zmniejszają ryzyko rozwoju raka okrężnicy. Ponadto kwasy tłuszczowe są również skuteczne w zmniejszaniu glikemii po posiłku - wahań poziomu cukru we krwi po posiłku - przy jednoczesnej poprawie wrażliwości komórek na insulinę.

Zwiększenie spożycia błonnika jest również korzystne dla regularności jelit. Dzieje się tak, ponieważ błonnik powoli przechodzi przez przewód pokarmowy i zwiększa objętość stolca, co ułatwia jego przejście. Jest to szczególnie korzystne w przypadku zaparć. Należy jednak pamiętać, że spożycie błonnika należy zwiększać powoli i stopniowo, popijając go dużą ilością wody. Nagłe zwiększenie spożycia błonnika może powodować nieprzyjemne objawy, takie jak gazy, skurcze lub wzdęcia.

POMOCNICY W REDUKCJI TKANKI TŁUSZCZOWEJ

Ze względu na wysoką zawartość białka i błonnika,rośliny strączkowe są również pokarmem o wysokiej sytości, co oznacza, że mają zdolność do utrzymywania sytości przez dłuższy czas. Ich regularne spożywanie może prowadzić do zmniejszenia ilości spożywanych pokarmów, a tym samym kalorii, więc włączenie ich do diety może być bardzo dobrą strategią redukcji tkanki tłuszczowej. Rośliny strączkowe są również bardzo pożywne, co oznacza, że są niskokaloryczne, ale są dosłownie wypełnione mnóstwem witamin, minerałów i składników odżywczych w każdej porcji. Ułatwia to radzenie sobie z przyjmowanymi kaloriami i może być bardzo korzystne w redukcji tkanki tłuszczowej.

ROŚLINY STRĄCZKOWE DLA ZDROWEGO SERCA

Serce jest jednym z najważniejszych narządów w organizmie, nie trzeba o tym długo dyskutować. Pompuje krew do wszystkich tkanek w ciele i dostarcza im tlen i składniki odżywcze, których potrzebują do optymalnego funkcjonowania i rozwoju. Ochrona zdrowia serca jest oczywiście bardzo ważna, ponieważ choroby serca są główną przyczyną zgonów na całym świecie. W połączeniu ze zdrową dietą i aktywnym trybem życia, dodanie porcji lub dwóch roślin strączkowych na talerz każdego dnia może mieć bardzo pozytywny wpływ na zdrowie serca. Badaniez 2011 roku wykazało, że dieta bogata w rośliny strączkowe może obniżyć całkowity i zły cholesterol LDL. Inne badania potwierdziły inne korzyści zdrowotne roślin strączkowych, takie jak obniżenie poziomu trójglicerydów, ciśnienia krwi i stanów zapalnych.

WYJĄTKOWA ZAWARTOŚĆ WITAMIN I MINERAŁÓW

Oprócz godnej podziwu zawartości błonnika i białka, rośliny strączkowe są również bardzo bogate w mikroelementy, takie jak witaminy i minerały. Większość roślin strączkowych jest bogata w mikroelementy, takie jak kwas foliowy, żelazo, magnez, fosfor, mangan i potas. Na przykład filiżanka soczewicy zapewnia 90 procent dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy i do 37 procent dziennej zalecanej dawki żelaza . Dlatego rośliny strączkowe są bardzo dobrym źródłem do uzupełnienia wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Rośliny strączkowe są szczególnie ważne dla wegetarian i wegan , którzy mogą wykorzystać ich spożycie, aby zapewnić pokrycie zapotrzebowania na mikroelementy.

Roślinystrączkowe można kupić na naszej stronie internetowej tutaj!

ROŚLINY STRĄCZKOWE ODGRYWAJĄ ROLĘ W STABILIZOWANIU POZIOMU CUKRU WE KRWI

Jakby wszystkie korzyści płynące ze spożywania roślin str ączkowych nie były wystarczające - oprócz wszystkich pozytywnych korzyści zdrowotnych wymienionych powyżej, rośliny strączkowe są również doskonałe , jeśli chodzi o regulację poziomu cukru we krwi. Duża ilość błonnika znajdującego się w roślinach strączkowych spowalnia wchłanianie cukru do krwiobiegu i utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi.Badanie z 2014 roku z udziałem ponad 2000 uczestników wykazało, że poziom cukru we krwi, wraz z innymi czynnikami, był znacznie niższy u osób, które regularnie jadły rośliny strączkowe w porównaniu z tymi, które ich nie jadły.

WADY SPOŻYWANIA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH

Chociaż rośliny strączkowe mają wiele nieocenionych korzyści zdrowotnych, istnieją pewne wady, które należy wziąć pod uwagę. Rośliny strączkowe zawierają tak zwane antyutrienty, czyli związki, które mogą zakłócać wchłanianie ważnych mikroelementów, takich jak żelazo i wapń. Zdecydowanie najczęstszym składnikiem antyodżywczym występującym w roślinach strączkowych jest kwas f itynowy , główna forma magazynowania fosforu występująca w żywności takiej jak zboża, rośliny strączkowe i orzechy. Problem polega na tym, że kwas fitynowy może wiązać się z niektórymi minerałami, w tym żelazem, cynkiem, wapniem, magnezem i manganem, hamując ich wchłanianie.

Z czasem może to powodować niedobór niektórych składników odżywczych, których wchłanianie jest hamowane przez kwas , gdy spożywa się większe ilości roślin strączkowych. Jest to jednak znacznie bardziej powszechne wśród wegetarian i wegan niż wśród osób jedzących mięso, które łączą źródła białka.

Innym rodzajem substancji antyodżywczych występujących w roślinach strączkowych są tak zwane lektyny. Które są ostatnio dość często omawianą przyczyną różnych chorób. Są to głównie różne zaburzenia trawienia, takie jak wymioty lub wzdęcia i biegunka, zaburzenia odporności, problemy skórne, wieloważne alergie pokarmowe, nieswoiste zapalenia jelit i choroby autoimmunologiczne. Na szczęście jednak niekorzystny wpływ antyoksydantów zawartych w roślinach strączkowych można znacznie zminimalizować stosując odpowiednie techniki ich kondycjonowania.

Niektórzy ludzie mogą być również uczuleni na niektóre rodzaje roślin strączkowych , zwłaszcza orzeszki ziemne. Ważne jest również, aby pamiętać, że rośliny strączkowe zawierają również węglowodany, więc dla diabetyków i osób stosujących dietę Paleo, rośliny strączkowe mogą powodować psoty.

JAK ZMODYFIKOWAĆ ROŚLINY STRĄCZKOWE, ABY WYDOBYĆ Z NICH JAK NAJWIĘCEJ I ZMINIMALIZOWAĆ NEGATYWNE SKUTKI ANTY-SKŁADNIKÓW ODŻYWCZYCH?

Właściwe przygotowanie jest kluczem do czerpania pełnych korzyści zdrowotnych z roślin strączkowych. Niektóre metody gotowania mogą zmniejszyć negatywny wpływ antyoksydantów, a nawet poprawić profil odżywczy. Jednym z najskuteczniejszych sposobów jest wcześniejsze namoczenie roślin strączkowych - zwane kiełkowaniem. Kiełkowanie to procespolegający na moczeniu roślin strączkowych przez okres od ośmiu do 24 godzin. Moczenie nie tylko pomaga zmniejszyć działanie kwasu fitynowego, ale może również potencjalnie zwiększyć ilość korzystnych składników odżywczych zawartych w roślinach strączkowych.

Fermentacja to kolejny proces, który może znacznie poprawić jakość odżywczą roślin strączkowych. Fermentacja zazwyczaj polega na łączeniu nasion z drożdżami i kwasem w celu wytworzenia prozdrowotnych bakterii, które mogą pomóc w rozkładaniu trudnych do strawienia pokarmów w przewodzie pokarmowym. Badania pokazują, że fermentacja roślin strączkowych może ułatwić trawienie białek i zmniejszyć ilość kwasu fitynowego w żywności.Poprzez moczenie , kiełkowanie i fermentację roślin strączkowych możnazapewnić optymalną zawartość składników odżywczych w roślinach strączkowych, zwiększyć wchłanianie składników odżywczych i zapobiec potencjalnym negatywnym skutkom ubocznym związanym ze spożywaniem roślin strączkowych.

Nie wiesz jak włączyć rośliny strączkowe do swojej diety? Spróbuj hummusu, tradycyjnej pasty z ciecierzycy. Poszukaj indyjskiego przepisu lub spróbuj zupy z roślin strączkowych .

Rośliny strączkowe można kupić na naszej stronie internetowej tutaj!

KTÓRE ROŚLINY STRĄCZKOWE SĄ NAJLEPSZE, A KTÓRYCH NALEŻY UNIKAĆ?

Fasola, soczewica i groch to główne rodzaje roślin strączkowych i wszystkie są stosunkowo porównywalne pod względem zawartości składników odżywczych. Należy jednak pamiętać, że niektóre formy tych roślin strączkowych mogą być lepsze od innych. Na przykład, porównując surową i gotową fasolę w puszce, fasola w puszce ma wielokrotnie większą zawartość soli ze względu na solankę, w której jest marynowana, aby mogła przetrwać przez długi czas na półkach sklepowych. Z drugiej strony wysoka zawartość soli wcale nie jest korzystna dla zdrowia serca.

Chociaż preferowane są surowe rośliny strączkowe, ich przygotowanie może trwać dłużej i może nie być tak wydajne lub wygodne dla wielu osób. Jeśli z tego właśnie powodu zdecydujesz się na wersje w puszkach, upewnij się, że zawierają one minimalną ilość dodanego sodu i dobrze przepłucz je wodą przed użyciem. Większość rodzajów roślin strączkowych jest bezpieczna do spożycia i generalnie nie stanowi zagrożenia dla zdrowia.

Jednak spożywanie surowej lub niedogotowanej fasoli może być bardzo niebezpieczne, zwłaszcza jeśli zawiera fitohemaglutyninę, rodzaj lektyny, która może być toksyczna, gdy jest spożywana w dużych ilościach. Możesz myśleć, że to bełkot, ale w rzeczywistości istnieje wiele przypadków zatrucia fitohemaglutyniną z powodu spożycia surowej lub niedogotowanej fasoli. Na szczęście gotowanie dezaktywuje fitohemaglutyninę i neguje jej toksyczne właściwości. Z tego powodu ważne jest, aby unikać surowej fasoli i upewnić się, że jest ona wystarczająco namoczona i odpowiednio przygotowana.

CO MOŻNA WYNIEŚĆ Z TEGO ARTYKUŁU?

Rośliny strączkowe są niedocenianą częścią diety. A przecież kryją w sobie tak wiele dobrego! Są jednym z najlepszych roślinnych źródeł białka, a także zawierają mnóstwo błonnika, witamin i minerałów . Ta bogata zawartość składników odżywczych zapewnia wiele korzyści zdrowotnych - rośliny strączkowe pomagają wzmocnić serce, mogą być korzystne w odchudzaniu, pomagają regulować poziom cukru we krwi i tak dalej. Ważne jest, aby przygotować je we właściwy sposób, w przeciwnym razie mogą mieć negatywny wpływ na samopoczucie w postaci wzdęć i wzdęć. Rośliny strączkowe to świetny sposób na odświeżenie diety!

Źródła:
https://www.researchgate.net/publication/303371386_The_number_of_known_plant_species_in_the_world_and_its_annual_increase
Polak, Rani et al. "Legumes: Health Benefits and Culinary Approaches to Increase Intake." Clinical diabetes: a publication of the American Diabetes Association vol. 33.4 (2015): 198-205. doi:10.2337/diaclin.33.4.198
Mitchell D.C., Lawrence F.R., Hartman T.J., Curran J.M. (2009) Consumption of Dry Beans, Peas, and Lentils Could Improve Diet Quality in the US Population Journal of the American Dietetic Association, 109 (5) , pp. 909-913.
Rodhouse JC, Haugh CA, Roberts D, Gilbert RJ. Red kidney bean poisoning in the UK: an analysis of 50 suspected incidents between 1976 and 1989. Epidemiol Infect. 1990;105(3):485-491. doi:10.1017/s095026880004810x
Devi CB, Kushwaha A, Kumar A. Sprouting characteristics and associated changes in nutritional composition of cowpea (Vigna unguiculata). J Food Sci Technol. 2015;52(10):6821-6827. doi:10.1007/s13197-015-1832-1
Gupta RK, Gangoliya SS, Singh NK. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. J Food Sci Technol. 2015;52(2):676-684. doi:10.1007/s13197-013-0978-y
Rosalind S Gibson, Anne-Louise M Heath, Ewa A Szymlek-Gay, "Is iron and zinc nutrition a concern for vegetarian infants and young children in industrialized countries?", The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 100, Issue suppl_1, July 2014, Pages 459S-468S, https://doi.org/10.3945/ajcn.113.071241
Richard Hurrell, Ines Egli, Iron bioavailability and dietary reference values, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 91, Issue 5, May 2010, Pages 1461S-1467S, https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.28674F
Sajjadi F, Gharipour M, Mohammadifard N, Nouri F, Maghroun M, Alikhasi H. Relationship between legumes consumption and metabolic syndrome: Findings of the Isfahan Healthy Heart Program. ARYA Atheroscler. 2014;10(1):18-24.
Bazzano LA, Thompson AM, Tees MT, Nguyen CH, Winham DM. Spożycie roślin strączkowych innych niż soja obniża poziom cholesterolu: metaanaliza randomizowanych badań kontrolowanych. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011;21(2):94-103. doi:10.1016/j.numecd.2009.08.012
Yang J, Wang HP, Zhou L, Xu CF. Effect of dietary fiber on constipation: a meta analysis. World J Gastroenterol. 2012;18(48):7378–7383. doi:10.3748/wjg.v18.i48.7378