Strukoviny - zanedbávaná časť stravy, ktorá skrýva ohromujúce nutričné bohatstvo!

Strukoviny poznáme všetci, ale koľkí z nás ich jedia pravidelne? V mnohých kultúrach sú považované za základnú potravinu, napriek tomu sú pre mnohých ľudí veľmi kontroverzné. Strukoviny môžu byť veľmi príjemným spôsobom, ako si oživiť jedálniček. Sú totiž zdrojom rastlinných bielkovín, ktoré sa tiež počítajú! Okrem toho obsahujú aj ďalšie nutričné poklady, ktoré nemožno prehliadnuť. Objavte výhody konzumácie strukovín aj vy!

ČO SÚ STRUKOVINY A ČO PONÚKAJÚ?

Strukoviny (starší názov pre strukoviny) sú rastliny z čeľade strukovinovitých, ktoré tvoria plody uzavreté v strukoch. patria sem hrach, šošovica,fazuľa, cícer, arašidy a tiež sója. rôzne druhy strukovín sa líšia svojou výživovou hodnotou, vzhľadom, chuťou a v neposlednom rade aj použitím a spôsobom prípravy. Okrem toho sú strukoviny zvyčajne veľmi lacné, čo je ďalšou veľkou výhodou a najmä vďaka tomu sú v mnohých rozvojových krajinách základom miestnej stravy.

Z hľadiska výživových hodnôt majú strukoviny možno až nečakane bohatý nutričný profil, ktorý vyniká najmä obsahom bielkovín a vlákniny . 200g porcia strukovín obsahuje v priemere len okolo 230 kalórií, čo z nich robí super výživnú potravinu na udržanie štíhlej línie. Strukoviny sa považujú za jeden z najlepších rastlinných zdrojov bielkovín vďaka tomu, že viažu dusík, ktorý je základnou zložkou aminokyselín, stavebných prvkov bielkovín. Pozrime sa bližšie na niektoré z výhod.

POTRAVINY S VYSOKÝM OBSAHOM RASTLINNÝCH BIELKOVÍN

Väčšina strukovín je plná bielkovín a považuje sa zajeden z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín. Napríklad cícer a fazuľa obsahujú až 15 g bielkovín na porciu a biela fazuľa často až 19 g. Bielkoviny sú veľmi dôležitou súčasťou stravy a súrozhodujúce pre funkciu buniek a rast svalov. Najmä z tohto dôvodu sú strukoviny obzvlášť dôležité pri vegánskej a vegetariánskej strave a často sa v týchto typoch stravy používajú ako hlavný zdroj bielkovín. Pokiaľ ide o chudnutie, dostatočný príjem bielkovín vám tiež môže zabezpečiť dlhší pocit sýtosti a zároveň stimulovať metabolizmus a zvýšiť množstvo spálených kalórií (termický efekt jedla). Pridanie jednej porcie strukovín do jedálnička aspoň 2 - 3-krát týždenne vám pomôže ľahko a chutne pokryť dennú potrebu bielkovín.

Strukoviny si môžete kúpiť na našej webovej stránke tu!

STRUKOVINY, POKLADNICA VLÁKNINY

Strukoviny sú bohatým zdrojom zdravej vlákniny vrátane tzv. rezistentného škrobu a rozpustnej a nerozpustnej vlákniny. Tieto dve výživové zložky majú veľa spoločného. Jednou z najdôležitejších je skutočnosť, že prechádzajú naším tráviacim traktom v nestrávenej forme a dostávajú sa do hrubého čreva, kde slúžia ako kvalitný zdroj potravy a energie pre prospešné črevné baktérie. Napríklad jedna šálka varenej šošovice obsahuje 16 gramov vlákniny, čo predstavuje až 64 percent odporúčanej dennej dávky vlákniny.

Malou nevýhodou nerozpustnej vlákniny a rezistentného škrobu je, že spôsobujú vedľajšie účinky v podobe nadúvania a plynatosti, ale prispievajú aj k tvorbe mastných kyselín s krátkym reťazcom, napríklad kyseliny maslovej. Tieto kyseliny potom majú výrazne pozitívny vplyv na tráviace prostredie a zdravie čriev, a štúdie dokonca preukázali, že znižujú riziko vzniku rakoviny hrubého čreva. Okrem toho sú mastné kyseliny účinné aj pri znižovaní glykémie po jedle - výkyvov hladiny cukru v krvi po konzumácii jedla - a zároveň zlepšujú citlivosť buniek na inzulín.

Zvýšený príjem vlákniny je prospešný aj pre pravidelnosť čriev . Vláknina totiž pomaly prechádza tráviacim traktom a dodáva stolici objem, čo uľahčuje jej odchod. To je obzvlášť prospešné, ak trpíte zápchou. Je však dôležité si uvedomiť, že príjem vlákniny by ste mali zvyšovať pomaly a postupne a piť k tomu veľa vody. Náhle zvýšenie príjmu vlákniny môže spôsobiť nepríjemné príznaky, ako sú plynatosť, kŕče alebo nadúvanie.

POMOCNÍCI PRI REDUKCII TUKU

Vďaka vysokému obsahu bielkovín a vlákniny patriastrukoviny aj medzi veľmi sýte potraviny, čo znamená, že majú schopnosť udržať nás dlhšie sýte. Ich pravidelná konzumácia môže viesť k zníženiu príjmu potravy, a teda aj kalórií , takže ich zaradenie do jedálnička môže byť veľmi dobrou stratégiou na redukciu tuku. Strukoviny sú tiež veľmi výživné potraviny, čo znamená, že majú nízky obsah kalórií, ale sú doslova nabité množstvom vitamínov, minerálov a živín v každej porcii. Vďaka tomu sa ľahšie vyrovnávajú s prijatými kalóriami a opäť môžu byť veľmi prospešné pri redukcii tuku.

STRUKOVINY PRE ZDRAVÉ SRDCE

Srdce je jedným z najdôležitejších orgánov v tele, o tom netreba dlho diskutovať. Prečerpáva krv do všetkých tkanív v tele a zásobuje ich kyslíkom a živinami, ktoré potrebujú na optimálne fungovanie a rozvoj. Ochrana zdravia vášho srdca je prirodzene veľmi dôležitá, pretože ochorenia srdca sú celosvetovo najčastejšou príčinou úmrtí. V kombinácii so zdravou stravou a aktívnym životným štýlom môže mať pridanie jednej alebo dvoch porcií strukovín na váš tanier každý deň veľmi pozitívny vplyv na zdravie vášho srdca. Štúdiaz roku 2011 ukázala, že strava bohatá na strukoviny môže znížiť celkový a zlý LDL cholesterol. Ďalšie výskumy potvrdili ďalšie zdraviu prospešné účinky strukovín na srdce, napríklad zníženie triglyceridov, krvného tlaku a zápalov.

VÝNIMOČNÝ OBSAH VITAMÍNOV A MINERÁLOV

Okrem obdivuhodného obsahu vlákniny a bielkovín sú strukoviny veľmi bohaté aj na mikroživiny, ako sú vitamíny a minerály. Väčšina strukovín má vysoký obsah mikroživín, ako je kyselina listová, železo, horčík, fosfor, mangán a draslík. Napríklad šálka šošovice poskytuje 90 % dennej potreby kyseliny listovej a až 37 % odporúčanej dennej dávky železa. Strukoviny sú preto veľmi dobrým zdrojom na doplnenie všetkých potrebných živín. Strukoviny sú dôležité najmä pre vegetariánov a vegánov , ktorí si ich konzumáciou môžu zabezpečiť potrebu mikroživín.

Strukoviny si môžete kúpiť na našej webovej stránke tu!

STRUKOVINY ZOHRÁVAJÚ ÚLOHU PRI STABILIZÁCII HLADINY CUKRU V KRVI

Akoby všetky výhody konzumácie strukovín nestačili - okrem všetkých vyššie uvedených pozitívnych účinkov na zdravie sú strukoviny vynikajúce aj pokiaľ ide o reguláciu hladiny cukru v krvi. Vysoké množstvo vlákniny, ktoré sa nachádza v strukovinách, spomaľuje vstrebávanie cukru v krvnom obehu a udržiava stabilnú hladinu cukru v krvi.Štúdia z roku 2014 na viac ako 2 000 účastníkoch ukázala, že hladina cukru v krvi spolu s ďalšími faktormi bola výrazne nižšia u tých, ktorí pravidelne jedli strukoviny, v porovnaní s tými, ktorí ich nejedli.

NEVÝHODY KONZUMÁCIE STRUKOVÍN

Hoci strukoviny majú mnoho neoceniteľných zdravotných prínosov, treba zvážiť aj niektoré nevýhody. Strukoviny obsahujú tzv. antinutrienty, teda zlúčeniny, ktoré môžu narúšať vstrebávanie dôležitých mikroživín, ako je železo a vápnik. Zďaleka najčastejším antinutrientom, ktorý sa nachádza v strukovinách, je kyselina fytová, hlavná zásobná forma fosforu, ktorá sa nachádza v potravinách, ako sú obilniny, strukoviny a orechy. Problém spočíva v tom, že kyselina fytová sa môže viazať na určité minerálne látky vrátane železa, zinku, vápnika, horčíka a mangánu, čím bráni ich vstrebávaniu.

Časom to môže spôsobiť, že pri konzumácii väčšieho množstva strukovín sa určité živiny, ktorých vstrebávaniu kyselina bráni, stanú nedostatočnými. Tento jav je však oveľa častejší u vegetariánov a vegánov ako u konzumentov mäsa, ktorí kombinujú zdroje bielkovín.

Ďalším typom antinutrientov, ktoré sa nachádzajú v strukovinách, sú tzv. lektíny. Ktoré sú v poslednom čase pomerne často diskutovanou príčinou rôznych ochorení. Ide najmä o rôzne poruchy trávenia, ako je vracanie alebo nadúvanie a hnačky, poruchy imunity, kožné problémy, polyvalentné potravinové alergie, zápalové ochorenia čriev a autoimunitné ochorenia. Našťastie sa však nepriaznivé účinky antinutrientov v strukovinách dajú výrazne minimalizovať správnymi technikami úpravy strukovín.

Niektorí ľudia môžu byť tiež alergickí na určité druhy strukovín , najmä na arašidy. Je tiež dôležité mať na pamäti, že strukoviny obsahujú aj sacharidy, takže diabetikom a osobám, ktoré dodržiavajú paleo diétu, môžu strukoviny spôsobiť neplechu.

AKO UPRAVIŤ STRUKOVINY, ABY STE Z NICH ZÍSKALI ČO NAJVIAC A MINIMALIZOVALI NEPRIAZNIVÉ ÚČINKY ANTINUTRIENTOV?

Správna príprava je kľúčom k plnému využitiu zdravotných benefitov strukovín. Určité spôsoby varenia môžu znížiť negatívne účinky antinutrientov a zároveň dokonca zlepšiť nutričný profil. Jedným z najúčinnejších spôsobov je namáčanie strukovín vopred - tzv. klíčenie. Klíčenie je proces, ktorýzahŕňa namáčanie strukovín na 8 až 24 hodín. Namáčanie nielenže pomáha znížiť pôsobenie kyseliny fytovej, ale môže tiež potenciálne zvýšiť množstvo prospešných živín, ktoré strukoviny obsahujú.

Fermentácia je ďalší proces, ktorý môže výrazne zlepšiť výživovú kvalitu strukovín. Fermentácia zvyčajne zahŕňa kombináciu semien s kvasinkami a kyselinou, aby sa vytvorili zdraviu prospešné baktérie, ktoré môžu pomôcť rozložiť ťažko stráviteľné potraviny v tráviacom trakte. Štúdie ukazujú, že fermentácia strukovín môže uľahčiť trávenie bielkovín a znížiť množstvo kyseliny fytovej v potravinách.Namáčaním , klíčením a kvasením strukovín môžetezabezpečiť optimalizáciu výživového obsahu strukovín, zvýšiť vstrebávanie živín a zabrániť potenciálnym negatívnym vedľajším účinkom spojeným s konzumáciou strukovín.

Nie ste si istí, ako vlastne zaradiť strukoviny do svojho jedálnička? Vyskúšajte hummus, tradičnú cícerovú nátierku. Vyhľadajte indický recept alebo vyskúšajte strukovinovú polievku .

Strukoviny si môžete kúpiť na našej webovej stránke tu!

AKÉ SÚ NAJLEPŠIE STRUKOVINY A KTORÝM SA VYHNÚŤ?

Fazuľa, šošovica a hrach sú hlavné druhy strukovín a všetky sú z hľadiska výživovej hodnoty relatívne porovnateľné. Majte však na pamäti, že niektoré formy týchto strukovín môžu byť vhodnejšie ako iné. napríklad pri porovnaní surovej a pripravenej, konzervovanej fazule, konzervovaná fazuľa má mnohonásobne vyšší obsah soli vďaka nálevu, v ktorom sa nakladá, aby mohla dlho vydržať na pultoch obchodov. Na druhej strane, vysoký obsah soli nie je pre zdravie srdca vôbec prospešný.

Aj keď sa uprednostňujú surové strukoviny, ich príprava môže trvať dlhšie a pre mnohých ľudí nemusí byť taká efektívna alebo pohodlná. Ak sa práve z tohto dôvodu rozhodnete pre konzervované verzie, uistite sa, že obsahujú minimum pridaného sodíka a pred použitím ich dobre prepláchnite vodou. Väčšina druhov strukovín je bezpečná a vo všeobecnosti nepredstavuje zdravotné riziko.

Konzumácia surovej alebo nedostatočne uvarenej fazule však môže byť skutočne veľmi nebezpečná. Najmä ak obsahuje fytohemaglutinín, čo je druh lektínu, ktorý môže byť pri konzumácii veľkého množstva toxický . Možno si myslíte, že ide o blábol, ale v skutočnosti existuje mnoho prípadov otravy fytohemaglutinínom v dôsledku konzumácie surovej alebo nedostatočne uvarenej fazule. Našťastie varenie deaktivuje fytohemaglutinín a neguje jeho toxické vlastnosti. Z tohto dôvodu je dôležité vyhýbať sa surovej fazuli a zabezpečiť, aby bola dostatočne namočená a správne pripravená.

ČO SI Z ČLÁNKU ODNIESŤ?

Strukoviny sú podceňovanou súčasťou stravy. A pritom v sebe skrývajú toľko dobrých vecí! Sú jedným z najlepších rastlinných zdrojov bielkovín a obsahujú aj množstvo vlákniny, vitamínov a minerálov. Tento bohatý nutričný obsah poskytuje mnoho zdravotných výhod - strukoviny pomáhajú posilňovať srdce, môžu byť prospešné pri chudnutí, pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi atď. Dôležité je pripraviť ich správnym spôsobom, inak môžu mať negatívny vplyv na pohodu nadúvanie a plynatosť. Strukoviny sú skvelým spôsobom, ako si osviežiť jedálniček!

Zdroje:
https://www.researchgate.net/publication/303371386_The_number_of_known_plant_species_in_the_world_and_its_annual_increase
Polak, Rani et al. "Strukoviny: Zdravotné výhody a kulinárske prístupy k zvýšeniu ich príjmu". Clinical diabetes : a publication of the American Diabetes Association vol. 33.4 (2015): 198-205. doi:10.2337/diaclin.33.4.198
Mitchell D.C., Lawrence F.R., Hartman T.J., Curran J.M. (2009) Consumption of Dry Beans, Peas, and Lentils Could Improve Diet Quality in the US Population Journal of the American Dietetic Association, 109 (5) , pp. 909-913.
Rodhouse JC, Haugh CA, Roberts D, Gilbert RJ. Red kidney bean poisoning in the UK: an analysis of 50 suspected incidents between 1976 and 1989. Epidemiol Infect. 1990;105(3):485-491. doi:10.1017/s095026880004810x
Devi CB, Kushwaha A, Kumar A. Sprouting characteristics and associated changes in nutritional composition of cowpea (Vigna unguiculata). J Food Sci Technol. 2015;52(10):6821-6827. doi:10.1007/s13197-015-1832-1
Gupta RK, Gangoliya SS, Singh NK. Reduction of phytic acid and enhancement of bioavailable micronutrients in food grains. J Food Sci Technol. 2015;52(2):676-684. doi:10.1007/s13197-013-0978-y
Rosalind S Gibson, Anne-Louise M Heath, Ewa A Szymlek-Gay, "Is iron and zinc nutrition a concern for vegetarian infants and young children in industrialized countries?", The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 100, Issue suppl_1, July 2014, Pages 459S-468S, https://doi.org/10.3945/ajcn.113.071241
Richard Hurrell, Ines Egli, Iron bioavailability and dietary reference values, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 91, Issue 5, May 2010, Pages 1461S-1467S, https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.28674F
Sajjadi F, Gharipour M, Mohammadifard N, Nouri F, Maghroun M, Alikhasi H. Relationship between legumes consumption and metabolic syndrome: Findings of the Isfahan Healthy Heart Program. ARYA Atheroscler. 2014;10(1):18-24.
Bazzano LA, Thompson AM, Tees MT, Nguyen CH, Winham DM. Konzumácia nesójových strukovín znižuje hladinu cholesterolu: metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011;21(2):94-103. doi:10.1016/j.numecd.2009.08.012
Yang J, Wang HP, Zhou L, Xu CF. Effect of dietary fiber on constipation: a meta analysis. World J Gastroenterol. 2012;18(48):7378–7383. doi:10.3748/wjg.v18.i48.7378