Fragezeichen bei der Kohlenhydrataufnahme nach dem Training

In letzter Zeit gab es viele Fragen zur Kohlenhydratzufuhr nach dem Training. Ich will nicht behaupten, dass ich das einzig richtige Verfahren für die Nährstoffergänzung nach dem Training kenne, aber ich werde versuchen zu erklären, was im Körper nach dem Training passiert und was dabei zu beachten ist.

Warum sollten Kohlenhydrate nach dem Training ergänzt werden?

Es ist allgemein bekannt, dass der Hauptgrund für die Einnahme von Kohlenhydraten kurz nach dem Training darin besteht, dass die während des Trainings verbrauchten Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden müssen. Einige der Behauptungen sind umstritten, und wir wollen versuchen, sie näher zu beleuchten.

Gibt es wirklich einen signifikanten Abbau von Muskelglykogen durch Krafttraining?

Einige neue Spezialisten, die sich im Internet präsentieren, behaupten, dass es keinen dramatischen Abbau gibt. Ich behaupte, dass es ihn gibt. In der Tat haben die meisten dieser "Experten" noch nie schweres Krafttraining betrieben. Ich habe es ein paar Mal ausprobiert :-). Und zusätzlich zu meiner eigenen Erfahrung wird meine Meinung durch Studien gestützt, die auf Tests mit echten Sportlern basieren. Bei einem normalen Krafttraining von 30-45 Minuten und 10-20 Sätzen werden die Glykogenspeicher um 30-40 % abgebaut, bei Intensivierungsmethoden um 60-70 %. Glauben Sie wirklich, dass der Abbau von 60 % der Muskelglykogenspeicher nicht notwendig ist? Wenn Sie intensiv trainieren wollen, können Sie den Wiederaufbau der Glykogenspeicher nicht einfach ignorieren.

Der Objektivität halber muss man erwähnen, dass der Körper die Glykogenspeicher innerhalb von 48 Stunden wieder auffüllen kann, auch wenn man erst später mit dem Glykogenaufbau beginnt. Dennoch bin ich der Meinung, dass es vom Standpunkt der Erholung aus gesehen vorteilhafter ist, unmittelbar nach dem Training mit der Kohlenhydratzufuhr zu beginnen. Das liegt vor allem daran, dass Kohlenhydrate in der Zeit kurz nach dem Training als so genannter Cellvoluminizer dienen und somit die Hydratation der Zelle und damit ihre bessere Ernährung erhöhen, was für Sie besonders interessant sein dürfte, wenn Sie Muskelmasse aufbauen wollen.

Umstrittenes Insulin!

Ja, Insulin ist ein stark anaboles Hormon, weshalb es ratsam ist, es unmittelbar nach dem Training durch Kohlenhydratzufuhr zu stimulieren. Es scheint also eindeutig ratsam zu sein, diesen Prozess mit einer Kohlenhydratzufuhr nach dem Training zu stimulieren. Allerdings gibt es hier eine Kontroverse. Jüngste Studien haben nämlich gezeigt, dass es zur Ankurbelung der Proteinsynthese nach dem Training ausreicht, geeignete Aminosäuren und anschließend komplexe Proteine zuzuführen. Es wurde noch nicht einmal bestätigt, dass es einen Unterschied zwischen einer reinen Eiweißergänzung und einer Eiweißergänzung mit Kohlenhydraten gibt, was die Proteinsynthese betrifft. Jetzt denkst du dir also, und siehe da, es ist offensichtlich möglich, auf Kohlenhydrate zu verzichten, und wenn ich sie einschränke, werde ich vielleicht schneller schlank :-). Es stimmt, dass Ihre Annahme teilweise richtig ist. Wenn Ihr vorrangiges Ziel die Fettverbrennung ist und Sie grundsätzlich alle Kohlenhydrate weggelassen haben, dann ist es möglich, auch nach dem Training auf Kohlenhydrate zu verzichten. In diesem Fall ist es ratsam, die Insulinausschüttung durch die Verwendung geeigneter Eiweißtypen (hauptsächlich Hydrolysate) und insulinogener Aminosäuren(BCAAs) zu stimulieren.

Dennoch würde ich für eine allmähliche Reduzierung plädieren und die Kohlenhydrate zu anderen Tageszeiten einschränken und die natürliche Superkompensation der Nährstoffe in der Zeit nach dem Training ausnutzen.

Der Hauptgrund dafür ist, dass Insulin die Fähigkeit hat, bestimmte Rezeptoren in den Muskelzellen zu binden, die dann den Eintritt von Glukose und Aminosäuren ermöglichen. Und diesen Vorteil sollte man sich auch in der Zeit nach dem Training zunutze machen. Auf diese Weise wird der Muskelabbau minimiert und die Notwendigkeit, Kohlenhydrate nach dem Training in Form von Fett zu speichern, weitgehend eliminiert.

Wirkung von Kohlenhydraten auf GH und Testosteron.

Hier haben wir den letzten und für Natursportler wahrscheinlich wichtigsten Grund, sich über die Kohlenhydratzufuhr nach dem Training Gedanken zu machen. Nämlich die Behauptung, dass die Kohlenhydratzufuhr nach dem Training zu niedrigeren GH- und Testosteronwerten führt. Dies ist eine völlig falsche Behauptung. Sie beruht vielleicht auf der Tatsache, dass der GH-Spiegel beim Fasten ansteigt. Leider wird ein hoher GH-Spiegel beim Fasten kaum zu einem Muskelwachstum führen! Gehen Sie davon aus, dass der Körper den Hormonspiegel sehr effizient korrigiert und Sie mit keiner Diät eine wesentliche Erhöhung erreichen werden. Andererseits drosselt der Körper bei anhaltendem Stress, der unter anderem in einer geringen Kohlenhydratzufuhr bestehen kann, die Testosteronproduktion recht effektiv. Was ist also im Hinblick auf das Training zu tun? Denn während des Trainings steigen die GH- und Testosteronwerte tatsächlich an. Was jedoch weniger bekannt ist, ist die Tatsache, dass der GH- und Testosteronspiegel nach dem Training stark abfällt, unabhängig davon, ob man fastet oder Nahrung zu sich nimmt. Nach dem Training geht es aber in erster Linie um den Beginn der anabolen Prozesse und den Rückgang des Cortisolspiegels. Und genau dabei helfen uns Kohlenhydrate in Kombination mit Eiweiß am besten.

Fazit

All dies soll nicht heißen, dass Sie den Muskelaufbau vergessen können, wenn Sie nach dem Training keine Glukose zu sich nehmen. Wenn Sie sich insgesamt gesund ernähren, ist es sehr wahrscheinlich, dass Sie auch dann noch Ergebnisse erzielen, wenn Sie bei Ihrer Mahlzeit nach dem Training auf Kohlenhydrate verzichten. Ich bin jedoch der Meinung, dass es eine Schande ist, das Potenzial von Kohlenhydraten nach dem Training nicht auszunutzen. Wenn Sie das Muskelwachstum maximieren wollen, ist die Zufuhr von Kohlenhydraten in Kombination mit Eiweiß nach dem Training eine Strategie, die realistisch betrachtet funktioniert.

Ein paar Arten von Schlussfolgerungen:

• Nach dem Training empfehle ich eine Proteinzufuhr von 0,4g - 0,5g pro Kilogramm Körpergewicht. Eine geeignete Quelle ist eine Kombination aus Molkenprotein und mizellarem Casein.
• Es ist möglich, 5-10 g verzweigtkettige Aminosäuren in freier Form hinzuzufügen, um die Proteosynthese schneller in Gang zu setzen und die Insulinsekretion zu stimulieren.
• Ich empfehle, die Proteine mit 30-60 g Kohlenhydraten zu ergänzen. Die ideale Quelle ist Glukose in Kombination mit nativer oder hydrolysierter Stärke.
• In der Zeit kurz nach dem Training sollten Sie Fette vermeiden und gleichzeitig mehr Ballaststoffe zu sich nehmen.
• Wenn Sie sich in einer Phase befinden, in der Sie Kohlenhydrate vollständig einschränken, verwenden Sie eine Mischung aus 30-40 g hydrolysiertem Protein und 10 g BCAAs in freier Form.

[Geschrieben von: Pavel Samek]

Verwendete Referenzen:
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