Znaki zapytania dotyczące spożycia węglowodanów po treningu

W ostatnim czasie pojawiło się wiele pytań dotyczących spożywania węglowodanów po treningu. Nie próbuję twierdzić, że znam jedyną słuszną procedurę suplementacji składników odżywczych po treningu, ale postaram się wyjaśnić co dzieje się w organizmie po treningu i na co należy zwrócić szczególną uwagę.

Po co suplementować węglowodany po treningu?

Dość powszechnie wiadomo, że głównym powodem spożywania węglowodanów tuż po treningu jest konieczność uzupełnienia zapasów glikogenu, które zostały uszczuplone podczas wysiłku. Przedmiotem kontrowersji są niektóre twierdzenia, którym postaramy się przyjrzeć bliżej.

Czy rzeczywiście dochodzi do znacznego uszczuplenia glikogenu mięśniowego na skutek treningu siłowego?

Niektórzy nowi specjaliści, którzy prezentują się w Internecie, twierdzą, że dramatyczne wyczerpanie nie występuje. Ja twierdzę, że tak. W rzeczywistości większość z tych "ekspertów" nigdy nie wykonywała ciężkiego treningu siłowego. Ja próbowałem kilka razy :-). Oprócz mojego własnego doświadczenia, moja opinia jest poparta badaniami opartymi na testach prawdziwych sportowców. Standardowy trening siłowy trwający 30-45 minut i składający się z 10-20 serii uszczupla poziom glikogenu o 30-40%. Stosowanie metod intensyfikacji uszczupla go o 60-70%. Czy naprawdę uważasz, że wyczerpanie 60% zapasów glikogenu mięśniowego nie jest istotne? Jeśli chcesz trenować intensywnie, po prostu nie możesz ignorować odbudowy zapasów glikogenu.

Ze względu na obiektywizm należy wspomnieć, że organizm może uzupełnić zapasy glikogenu w ciągu 48 godzin, nawet jeśli rozpoczniesz uzupełnianie glikogenu później. Mimo to uważam, że z punktu widzenia regeneracji korzystniejsze jest rozpoczęcie uzupełniania węglowodanów bezpośrednio po treningu. Dzieje się tak głównie dlatego, że w okresie tuż po treningu węglowodany pełnią rolę tzw. cellvoluminizera, a więc zwiększają nawodnienie komórki, a tym samym jej lepsze odżywienie, co powinno być dla Ciebie szczególnie interesujące, jeśli chcesz budować masę mięśniową.

Kontrowersyjna insulina!

Tak, insulina jest hormonem silnie anabolicznym, dlatego zaleca się jej stymulację poprzez spożycie węglowodanów bezpośrednio po treningu. Wydaje się więc wyraźnie wskazane, aby stymulować ten proces spożyciem węglowodanów po treningu. Istnieje jednak pewna kontrowersja. W rzeczywistości ostatnie badania wykazały, że aby rozpocząć syntezę białek po treningu, wystarczy suplementacja odpowiednimi aminokwasami, a następnie złożonymi białkami. Nie potwierdzono nawet, że istnieje różnica między suplementacją samego białka, a białka uzupełnionego węglowodanami, pod względem proteosyntezy. Więc teraz myślisz sobie, a tu proszę, oczywiście, że można obejść się bez węglowodanów, a może jeśli je ograniczę, szybciej będę szczuplejszy :-). Prawdą jest, że Twoje założenie jest częściowo poprawne. Jeśli Twoim priorytetowym celem jest spalanie tłuszczu i pominąłeś w zasadzie wszystkie węglowodany, to możliwe jest pominięcie węglowodanów nawet po treningu. W takim przypadku wskazane jest stymulowanie wydzielania insuliny poprzez stosowanie odpowiednich rodzajów białka (głównie hydrolizatów) i aminokwasów insulinogennych(BCAA).

Mimo to zalecałbym stopniową redukcję i ograniczenie węglowodanów w innych porach dnia oraz maksymalne wykorzystanie naturalnej super kompensacji składników odżywczych w okresie potreningowym.

Głównym tego powodem jest to, że insulina ma zdolność wiązania pewnych receptorów w komórkach mięśniowych, co następnie umożliwia wnikanie glukozy i aminokwasów. Ta korzyść jest również przydatna do wykorzystania w okresie potreningowym. Minimalizuje to utratę mięśni i zasadniczo eliminuje potrzebę magazynowania węglowodanów w postaci tłuszczu po treningu.

Wpływ węglowodanów na GH i testosteron.

Tutaj mamy ostatni, a dla naturalnych sportowców prawdopodobnie najbardziej fundamentalny powód, aby martwić się o spożycie węglowodanów po treningu. Mianowicie twierdzenie, że spożycie węglowodanów po treningu prowadzi do obniżenia poziomu GH i testosteronu. Jest to całkowicie fałszywe twierdzenie. Być może opiera się ono na fakcie, że poziom GH wzrasta podczas postu. Niestety, podczas postu wysoki poziom GH nie zapewni wzrostu mięśni! Uwierz, że organizm bardzo skutecznie koryguje poziom hormonów i nie osiągniesz znacznego wzrostu poprzez jakiekolwiek podejście dietetyczne. Z drugiej strony, pod wpływem długotrwałego stresu, którym może być między innymi niskie spożycie węglowodanów, organizm dość skutecznie ograniczy produkcję testosteronu. Co więc zrobić z tym w odniesieniu do treningu. Ponieważ podczas treningu poziom GH i testosteronu naprawdę wzrasta. Mniej mówi się jednak o tym, że po treningu następuje gwałtowny spadek zarówno poziomu GH, jak i testosteronu, niezależnie od tego, czy jesteś na czczo, czy spożywasz jedzenie. Ale po treningu interesuje nas przede wszystkim rozpoczęcie procesów anabolicznych i obniżenie poziomu kortyzolu. I właśnie w tym najlepiej pomogą nam węglowodany w połączeniu z białkiem.

Podsumowanie

Wszystko to nie oznacza, że jeśli nie masz glukozy po treningu, możesz zapomnieć o wzroście mięśni. Jest bardzo prawdopodobne, że jeśli ogólnie dobrze się odżywiasz, nadal będziesz widzieć wyniki, nawet jeśli pominiesz węglowodany w posiłku potreningowym. Uważam jednak, że niewykorzystanie potencjału węglowodanów potreningowych to wstyd. Prosty fakt jest taki, że jeśli chcesz zmaksymalizować wzrost mięśni, spożycie węglowodanów w połączeniu z białkiem po treningu jest strategią, która realistycznie działa.

Kilka rodzajów wniosków:

• Po treningu sugeruję przyjmowanie białka w ilości 0,4g - 0,5g na kilogram masy ciała. Odpowiednim źródłem jest połączenie białka serwatkowego i kazeiny micelarnej.
• Możliwe jest dodanie 5-10 g aminokwasów rozgałęzionych w wolnej postaci w celu szybszego rozpoczęcia proteosyntezy i stymulacji wydzielania insuliny.
• Zalecam uzupełnienie białka 30-60 g węglowodanów. Idealnym źródłem jest glukoza połączona z natywną lub hydrolizowaną skrobią.
• W okresie tuż po treningu unikaj tłuszczów i jednocześnie więcej błonnika.
• Jeśli jesteś w okresie, w którym całkowicie ograniczasz węglowodany, użyj mieszanki 30-40 g zhydrolizowanego białka i 10 g BCAA w wolnej postaci.

[Napisał: Pavel Samek]

Wykorzystane referencje:
Robergs, R., Pearson, D., Costill, D., & Fink, W. Muscle glycogenolysis during differenting intensities of weight-resistance exercise. Journal of Applied Physiology.
Tesch, P. Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise. European Journal of Applied Physiology.
Ivy, J. Resynteza glikogenu po wysiłku: wpływ spożycia węglowodanów. International Journal of Sports Medicine.
Koopman, R. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism. Casagrande Figueiredo, V. Czy węglowodany są potrzebne do dalszej stymulacji syntezy/przerostu białek mięśniowych po ćwiczeniach oporowych? Journal of the International Society of Sports Nutrition. Caronia, L. M. Nagły spadek poziomu testosteronu w surowicy po doustnym obciążeniu glukozą u mężczyzn. Clinical Endocrinology Journal.