Węglowodany po treningu - pozytywne i negatywne strony

Czy węglowodany potreningowe są niezbędne do osiągnięcia optymalnego wzrostu mięśni? Jest to pytanie, z którym borykamy się każdego dnia i być może ten artykuł da ci odpowiedź, której tak długo szukałeś.

Czy węglowodany są potrzebne do maksymalnego wzrostu mięśni po treningu?

Rola węglowodanów w treningu, zdrowiu i długowieczności jest gorącym tematem zarówno na siłowniach, jak i w laboratoriach. Wielu kulturystów drastycznie ogranicza węglowodany podczas treningu. U innych z kolei wywołuje to niepokój z powodu obawy przed utratą mięśni. Żeby było jasne - każde ograniczenie diety spowoduje utratę ciężko wypracowanych mięśni. Jednak niskie spożycie węglowodanów niekoniecznie oznacza niskie spożycie energii. Można to zrekompensować tłuszczem i białkiem.

Wiele badań potwierdziło pozytywny wpływ diety niskowęglowodanowej na wskaźniki chorób serca i zespołu metabolicznego. Dr Jeff Volek i jego laboratorium na Uniwersytecie Connecticut opublikowali wiele artykułów na temat zaletdiety ketogenicznej, w tym korzyści dla sportowców wyczynowych.1

Taka dieta zwykle obejmuje spożywanie mniej niż 50 gramów węglowodanów dziennie.

Dr Volek wykazał lepsze utrzymanie beztłuszczowej masy mięśniowej i poprawę metabolizmu tłuszczów w porównaniu z dietami niskotłuszczowymi.2 Wykazał również, że adaptacja do ketozy zmieniła przetwarzanie energii podczas treningu wytrzymałościowego, dzięki czemu spalano więcej tłuszczu.

Gdy ciało (tj. mózg i mięśnie) przystosuje się do używania tłuszczu jako paliwa, zmniejsza to ryzyko wystąpienia uczucia wstrząsu, które pojawia się, gdy zapasy glikogenu są wyczerpane przez intensywny trening. Tak więc nawet sportowcy wytrzymałościowi mogą odnieść korzyści z diety niskowęglowodanowej.

Jednak zawsze istnieje argument, że węglowodany są potrzebne do utrzymania mięśni i regeneracji po treningu. Często słyszymy od różnych ekspertów, że "głodujące ciało musi być zaopatrzone w szybkie węglowodany natychmiast po treningu, aby pobudzić insulinę i wzrost mięśni." Jednak czy materiały naukowe naprawdę potwierdzają ten pogląd?

Zapasy glikogenu są wyczerpywane po treningu

Spójrzmy na podstawy. Badania wykazały, że maksymalna synteza białek aminokwasu leucyny jest osiągana przez insulinę.3 Jednak sama leucyna może zwiększyć stężenie insuliny od 3 do 4 razy w porównaniu do normalnego poziomu.4 Więc jeśli po treningu przyjmujesz białko serwatkowe bogate w leucynę, czy potrzebujesz więcej węglowodanów?

Przypuszczenia dotyczące zapotrzebowania na węglowodany po treningu prawdopodobnie zaczęły się od badań nad zastępowaniem wyczerpanego glikogenu po treningu. Po długim treningu wytrzymałościowym, takim jak bieganie, zapasy glikogenu (zmagazynowanej glukozy) mogą zostać znacznie uszczuplone. Badania pokazują, że spożywanie węglowodanów po takim treningu poprawia regenerację zapasów glikogenu.5

Z kolei intensywne jednostki treningowe zwykle nie powodują tak znacznego wyczerpania glikogenu - maksymalnie 40%. Jeśli nie masz kolejnego treningu w ciągu najbliższych ośmiu godzin, zapasy glikogenu można łatwo przywrócić z regularnych posiłków między dwoma treningami.

Cele idieta

To prowadzi nas do kolejnego pytania. Jakie są twoje cele treningowe? Czy chcesz stać się duży i silny (poza zawodami)? A może chcesz być wyrzeźbiony (okres przed zawodami)?

Jeśli chcesz zbudować maksymalną masę mięśniową, potrzebujesz kalorii. Węglowodany, zwłaszcza te szybkie, powodują wzrost poziomu insuliny. Gdy insulina wzrasta, glukoza i aminokwasy są szybko transportowane do komórek mięśniowych, a maszyny budujące mięśnie wrzucają wysoki bieg.

Jednak uruchamia się również mechanizm magazynowania, a wszelka energia niewykorzystana do budowy mięśni zostanie zmagazynowana w postaci tłuszczu. Wykazano, że połączenie białka, węglowodanów i kreatyny przed i po treningu ma pozytywny wpływ na budowanie mięśni, w porównaniu z innymi porami dnia.6 Jeśli Twoim celem jest tylko objętość, to na co czekasz z posiłkami potreningowymi? Jedz, by rosnąć.

Aby schudnąć, należy utrzymywać niski poziom insuliny i węglowodanów w obiegu. Jeśli poziom insuliny jest wysoki i masz wystarczającą ilość glikogenu w mięśniach, wydarzy się kilka rzeczy. Insulina najpierw wyłącza hormony, które mobilizują tłuszcz. Następnie uruchamia enzymy, które je magazynują, a na koniec mięśnie uczą się wykorzystywać insulinę jako paliwo, gdy tylko jest dostępna. Tak więc większość energii pochodzi z glikogenu. Jeśli chcesz spalić tłuszcz, musisz zmusić mięśnie, by go potrzebowały. Wymaga to opróżnienia zapasów glikogenu.

To prowadzi nas z powrotem do pytania, czy potrzebujemy glukozy i insuliny, aby ćwiczyć na siłowni i utrzymywać mięśnie podczas diety. Prawdą jest, że ciężki trening może zmniejszyć wydajność podczas następnego treningu wykonywanego tego samego dnia7.

Badania pokazują jednak, że na diecie niskowęglowodanowej mięśnie mogą przyzwyczaić się do wykorzystywania domięśniowych trójglicerydów jako paliwa do treningu.8

Badania pokazują również, że wyczerpanie glikogenu może mieć dość niewielki wpływ na wydajność na siłowni.9 Jeśli Twoim celem jest siła i budowanie mięśni, walczysz z przeciwnymi siłami i prawdopodobnie będziesz musiał ponownie ocenić swoje cele.

Jeśli uwielbiasz cukry, w jednym z badań zastąpiono tłuszcz białkiem i utrzymano spożycie węglowodanów na tym samym poziomie. Wszystko to miało miejsce podczas deficytu kalorycznego, a wytrenowane osoby utrzymały w ten sposób większość swoich mięśni.10 Pytanie brzmi, czy mięśnie zostały utrzymane dzięki utrzymaniu węglowodanów czy dodaniu białka.

Można by powiedzieć, że glukoza i insulina zapobiegają rozpadowi mięśni podczas treningu. Badanie przeprowadzone przez Børsheim i wsp. wykazało, że 100 gramów węglowodanów po treningu zwiększyło poziom insuliny i zmniejszyło degradację mięśni.11 Istnieją jednak badania, które przypisują tę samą zdolność odpowiedniemu spożyciu aminokwasów.12

Anaboliczna superkompensacja może wystąpić przy odpowiednim spożyciu węglowodanów, białka i leucyny po treningu, nawet podczas wysoce katabolicznego treningu na czczo.13 Ale czy białko lub węglowodany odgrywają tutaj kluczową rolę?

Białko czy węglowodany?

Badania, w których oceniano potreningową odpowiedź anaboliczną na połączenie białka i węglowodanów, nie wykazały jej wyższości nad odpowiednim spożyciem samego białka.14

Gdy spożywane jest wysokiej jakości białko, takie jak serwatka, proteosynteza mięśni może być zmaksymalizowana bez dodatkowych węglowodanów. Tylko niewielki wzrost poziomu insuliny jest potrzebny do osiągnięcia maksymalnego anabolizmu, a aminokwasy mogą to zrobić bez obecności węglowodanów.14

Zasugerowano już, że zdolność białka do maksymalizacji proteosyntezy zależy wyłącznie od zawartości leucyny.15 HMB, produkt rozpadu leucyny, może również hamować katabolizm mięśni przy braku energii.

Warto tu wspomnieć o jednym badaniu dotyczącym skrobi kukurydzianej i maltodekstryny. Roberts i współpracownicy z University of Oklahoma zbadali spożycie skrobi kukurydzianej i maltodekstryny przed intensywnym treningiem.16 Ich odkrycia były dość interesujące. Maltodekstryna podniosła poziom glukozy i insuliny we krwi bardziej niż skrobia kukurydziana. Skrobia kukurydziana może być lepsza dla treningu wytrzymałościowego, ale nie dla ostrej odpowiedzi insulinowej i anabolizmu.

Wyższość białka nad węglowodanami jest dodatkowo wspierana przez badanie porównujące soję i kazeinę. Gdy suplement zawierający soję i szybko przyswajalną maltodekstrynę został porównany z suplementem zawierającym kazeinę i taką samą ilość wolno przyswajalnej laktozy, grupa kazeinowa nadal wykazywała wyższą wartość syntezy białek. Również w tym przypadku podwyższony poziom insuliny po treningu był związany z dostępnością leucyny.15,18

Tak więc osiągnięcie korzyści insulinowych wykraczających poza te zapewniane przez samo białko wymaga dawek, które ludzie zwykle otrzymują tylko pod nadzorem lekarza (o czym przekonali się już niektórzy kulturyści).19

Czynniki dorozważenia

Wyciągnijmy więc kilka wniosków. To, czy w ogóle należy spożywać węglowodany po treningu, zależy od wielu czynników:

1. główny cel:

Jeśli zależy ci na objętości, niezależnie od spalania tłuszczu, idź na całość. Po treningu spożyj węglowodany, białko i kreatynę. Zwiększasz przepływ krwi, a także transport glukozy i składników odżywczych. Nakarm swoje mięśnie natychmiast po treningu.

Jeśli jednak jesteś w stanie ograniczenia glikogenu z powodu utraty wagi, po co podnosić poziom insuliny po treningu? Jedz tylko białko po treningu, które tylko nieznacznie podniesie poziom insuliny i pozwoli na spalanie tłuszczu bez przeszkód. Jeśli chcesz zyskać mięśnie bez tłuszczu, dostarczaj tyle kalorii z białka serwatkowego, ile jesteś w stanie znieść17.

Jeśli chcesz ciężko trenować dwa razy dziennie i masz mniej niż osiem godzin między treningami, spożywaj węglowodany po treningu, aby uzupełnić wyczerpane zapasy glikogenu. To znaczy, jeśli chcesz dobrze wykonać drugi trening.

2. Całkowity stosunek składników odżywczych na dany dzień:

Jeśli utrzymujesz niski poziom węglowodanów ze względu na ketozę, chcesz, aby były one równomiernie rozłożone w dziennej dawce warzyw. Napychanie się węglowodanami po treningu nie będzie w tym przypadku wykonalne. Badania pokazują, że nie potrzebujesz nawet dodatkowych węglowodanów, aby zmaksymalizować potreningową syntezę białek.

Jeśli zwykle spożywasz węglowodany w posiłkach, zaplanuj jeden bezpośrednio po treningu. Badania są dość podzielone co do czasu spożywania posiłków potreningowych, wykazując od braku efektu do pozytywnego efektu. Jednak żadne z nich nie wykazało negatywnego wpływu spożywania posiłku zawierającego białko i węglowodany bezpośrednio po treningu. Nie można więc niczego stracić.

Źródła:
1. Noakes T, Volek JS, Phinney SD. Diety niskowęglowodanowe dla sportowców: jakie dowody? Br J Sports Med. 2014 May 26.
2. Volek JS, et al. Ograniczenie węglowodanów ma korzystniejszy wpływ na zespół metaboliczny niż dieta niskotłuszczowa. Lipids. 2009 Apr;44(4):297-309.
3. Anthony JC, et al. Contribution of insulin to the translational control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 May;282(5):E1092-101.
4. Morifuji M, et al. Comparison of different sources and degrees of hydrolysis of dietary protein: effect on plasma amino acids, dipeptides, and insulin responses in human subjects. J Agric Food Chem 2010, 58(15):8788-8797.
5. Ivy JL, et al. Synteza glikogenu mięśniowego po wysiłku: wpływ czasu spożycia węglowodanów. J Appl Physiol 1988, 64:1480-1485.
6. Cribb PJ, Hayes A. Wpływ czasu przyjmowania suplementów i ćwiczeń oporowych na hipertrofię mięśni szkieletowych. Med Sci Sports Exerc 2006, 38:1918-1925.
7. Campbell BI, et al. Nutrient Timing for Resistance Exercise. Strength Cond J. August 2012, 34(4):2-10
8. Essen-Gustavsson B, Tesch PA. Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy-resistance exercise. Eur J Appl Physiol 1990, 61:5-10.
9. Walberg JL, et al. Zawartość makroskładników w diecie hipoenergetycznej wpływa na retencję azotu i funkcjonowanie mięśni u osób podnoszących ciężary. Int J Sports Med 1988, 9:261-266.
10. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Zwiększone spożycie białka zmniejsza utratę beztłuszczowej masy ciała podczas odchudzania sportowców. Med Sci Sports Exerc 2010, 42:326-337.
11. Børsheim E, et al. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. J Appl Physiol 2004, 96(2):674-678.
12. Staples AW, et al. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc 2011, 43(7):1154-1161.
13. Deldicque L, et al. Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein-carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state. Eur J Appl Physiol 2010, 108:791-800.
14. Koopman R, et al. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007, 293:E833-E842.
15. Norton LE, Wilson GJ: Optimal protein intake to maximize muscle protein synthesis: examinations of optimal meal protein intake. Agro Food Industry Hi-Tech 2009, 20:54-57.
16. Roberts MD, et al. Ingestion of a high-molecular-weight hydrothermally modified waxy maize starch alterters metabolic responses to prolonged exercise in trained cyclists. Nutrition. 2011 Jun;27(6):659-65
17. Antonio J, et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:19
18. Hartman JW, et al. Spożywanie płynnego mleka beztłuszczowego po ćwiczeniach oporowych sprzyja większemu przyrostowi beztłuszczowej masy ciała niż spożywanie soi lub węglowodanów u młodych, początkujących ciężarowców płci męskiej. Am J Clin Nutr 2007, 86(2):373-381.
19. Hillier TA, et al. Extreme hyperinsulinemia unmasks insulin's effect to stimulate protein synthesis in the human forearm. Am J Physiol 1998, 274(6 Pt 1):E1067-1074.