Sacharidy po tréningu - pozitíva a negatíva

Sú sacharidy po tréningu potrebné na dosiahnutie optimálneho svalového rastu? S touto otázkou sa stretávame každý deň a možno vám tento článok poskytne odpoveď, po ktorej ste túžili.

Potrebujete sacharidy na dosiahnutie maximálneho svalového rastu po tréningu?

Úloha sacharidov pri tréningu, zdraví a dlhovekosti je horúcou témou v posilňovniach aj laboratóriách. Mnohí kulturisti sacharidy v tréningu drasticky obmedzujú. U iných to zasa vyvoláva úzkosť kvôli strachu zo straty svalovej hmoty. Aby bolo jasné - akékoľvek obmedzenie stravy spôsobí stratu ťažko nadobudnutých svalov. Nízky príjem sacharidov však nemusí nevyhnutne znamenať nízky príjem energie. Možno ho kompenzovať tukmi a bielkovinami.

Mnohé štúdie potvrdili pozitívny vplyv nízkosacharidovej diéty na ukazovatele srdcových ochorení a metabolického syndrómu. Dr. Jeff Volek a jeho laboratórium na Univerzite v Connecticute publikovali mnoho článkov o pozitívachketogénnej diéty vrátane pozitív pre výkonnostných športovcov.1

Takáto diéta zvyčajne zahŕňa konzumáciu menej ako 50 gramov sacharidov denne.

Dr. Volek preukázal lepšie udržanie svalovej hmoty a zlepšenie metabolizmu tukov v porovnaní s diétami s nízkym obsahom tukov.2 Ukázal tiež, že adaptácia na ketózu zmenila nakladanie s energiou počas vytrvalostného tréningu tak, že sa spaľovalo viac tukov.

Keď sa vaše telo (t. j. mozog a svaly) prispôsobí používaniu tukov ako paliva, zníži sa riziko pocitu otrasu, ktorý nastáva, keď sa zásoby glykogénu vyčerpajú intenzívnym tréningom. Z nízkosacharidovej diéty by teda mohli profitovať aj vytrvalostní športovci.

Vždy však existuje argument, že sacharidy sú potrebné na udržanie svalov a regeneráciu po tréningu. Od rôznych odborníkov často počúvame, že: "Hladujúcemu telu treba okamžite po tréningu dodať rýchle sacharidy, aby sa naštartoval inzulín a rast svalov." Podporujú však vedecké materiály skutočne tento názor?

Zásoby glykogénu sú po tréningu vyčerpané

Pozrime sa na základné informácie. Výskum ukázal, že maximálna syntéza bielkovín aminokyseliny leucínu sa dosahuje pomocou inzulínu.3 Samotný leucín však môže zvýšiť koncentráciu inzulínu 3 až 4-násobne v porovnaní s normálnym stavom.4 Ak si teda po tréningu dáte srvátkový proteín bohatý na leucín, potrebujete vôbec viac sacharidov?

Domnienky o potrebe sacharidov po tréningu sa pravdepodobne začali výskumom náhrady vyčerpaného glykogénu po tréningu. Po dlhom vytrvalostnom tréningu, ako je napríklad beh, môžu byť vaše zásoby glykogénu (uloženej glukózy) značne vyčerpané. Štúdie ukazujú, že konzumácia sacharidov po takomto tréningu zlepšuje obnovu zásob glykogénu.5

Naopak, intenzívne tréningové jednotky zvyčajne nespôsobujú také výrazné vyčerpanie glykogénu - maximálne 40 %. Ak v nasledujúcich ôsmich hodinách nemáte ďalší tréning, zásoby glykogénu sa ľahko obnovia z pravidelných jedál medzi dvoma tréningami.

Ciele astrava

To nás privádza k ďalšej otázke. Aké sú vaše tréningové ciele? Chcete byť veľkí a silní (mimo súťaží)? Alebo chcete byť vyrysovaní (obdobie pred súťažou)?

Ak chcete vybudovať maximum svalov, potrebujete kalórie. Sacharidy, najmä rýchle, spôsobujú zvýšenie hladiny inzulínu. Keď inzulín stúpne, glukóza a aminokyseliny sa rýchlo transportujú do svalových buniek a mechanizmus budovania svalov sa rozbehne.

Zároveň sa však spustí aj mechanizmus na ukladanie energie a všetka energia, ktorá sa nevyužije na budovanie svalov, sa uloží ako tuk. Kombinácia bielkovín, sacharidov a kreatínu pred a po tréningu má preukázateľne pozitívny vplyv na budovanie svalov, teda v porovnaní s inými časťami dňa.6 Ak je vaším cieľom len objem, čo potom čakáte s jedlom po tréningu? Jedzte, aby ste rástli.

Pri chudnutí teda musíte udržiavať nízku hladinu inzulínu a sacharidov v obehu. Ak je inzulín vysoký a vo svaloch máte dostatok glykogénu, stane sa niekoľko vecí. Inzulín najprv vypne hormóny, ktoré mobilizujú tuk. Potom naštartuje enzýmy, ktoré ich ukladajú, a nakoniec sa vaše svaly naučia používať inzulín ako palivo vždy, keď je k dispozícii. Takže väčšinu energie budete získavať z glykogénu. Ak chcete spaľovať tuk, musíte prinútiť svoje svaly, aby ho potrebovali. To si vyžaduje vyprázdnenie vašich zásob glykogénu.

To nás vracia k otázke, či potrebujeme glukózu a inzulín na výkon v posilňovni a udržanie svalov počas diéty. Je pravda, že tvrdý tréning môže znížiť vašu výkonnosť v ďalšom tréningu, ktorý vykonávate v ten istý deň.7

Štúdie však ukazujú, že pri nízkosacharidovej diéte si svaly môžu zvyknúť na používanie intramuskulárnych triglyceridov ako paliva pri tréningu.8

Štúdie tiež ukazujú, že vyčerpanie glykogénu môže mať celkom malý vplyv na výkon v posilňovni.9 Ak je vaším cieľom sila a budovanie svalov, bojujete s protichodnými silami a pravdepodobne budete musieť prehodnotiť svoje ciele.

Ak máte radi cukry, jedna štúdia nahradila tuk v strave bielkovinami a príjem sacharidov ponechala rovnaký. To všetko prebiehalo počas kalorického deficitu a trénovaní jedinci si takto udržali väčšinu svalov.10 Otázkou je, či sa svaly udržali zachovaním sacharidov alebo pridaním bielkovín.

Človek by takmer povedal, že glukóza a inzulín zabraňujú odbúravaniu svalov počas tréningu. Štúdia Børsheima a kol. ukázala, že 100 gramov sacharidov po tréningu zvýšilo hladinu inzulínu a znížilo odbúravanie svalov.11 Existujú však štúdie, ktoré rovnakú schopnosť pripisujú primeranému príjmu aminokyselín.12

Anabolická superkompenzácia môže nastať pri adekvátnom potréningovom príjme sacharidov, bielkovín a leucínu aj počas vysoko katabolického tréningu nalačno.13 Hrajú tu však rozhodujúcu úlohu bielkoviny alebo sacharidy?

Bielkoviny alebo sacharidy?

Štúdie, ktoré hodnotili potréningovú anabolickú odpoveď na kombináciu bielkovín a sacharidov, nepreukázali jej prevahu nad dostatočným príjmom samotných bielkovín.14

Pri konzumácii vysokokvalitných bielkovín, ako je srvátka, možno svalovú proteosyntézu maximalizovať bez ďalších sacharidov. Na dosiahnutie maximálneho anabolizmu je potrebné len mierne zvýšenie hladiny inzulínu a aminokyseliny to dokážu bez prítomnosti sacharidov.14

Už sa predpokladalo, že schopnosť proteínu maximalizovať proteosyntézu je daná výlučne obsahom leucínu.15 HMB, rozkladný produkt leucínu, môže pri nedostatku energie inhibovať aj svalový katabolizmus.

Za zmienku stojí jedna štúdia o kukuričnom škrobe a maltodextríne. Roberts a jeho kolegovia z Oklahomskej univerzity skúmali konzumáciu kukuričného škrobu a maltodextrínu pred intenzívnym tréningom.16 Ich zistenia boli pomerne zaujímavé. Maltodextrín zvýšil hladinu glukózy a inzulínu v krvi viac ako kukuričný škrob. Kukuričný škrob môže byť lepší pre vytrvalostný tréning, ale nie pre akútnu inzulínovú odpoveď a anabolizmus.

Prevahu bielkovín nad sacharidmi potvrdzuje aj štúdia porovnávajúca sóju a kazeín. Keď sa porovnával doplnok obsahujúci sóju a rýchlo stráviteľný maltodextrín s doplnkom obsahujúcim kazeín a rovnaké množstvo pomaly stráviteľnej laktózy, kazeínová skupina stále vykazovala vyššiu hodnotu syntézy bielkovín. Aj v tomto prípade boli zvýšené hladiny inzulínu po tréningu nadväzujúce na dostupnosť leucínu.15,18

Dosiahnutie prínosu inzulínu nad rámec prínosu samotných bielkovín si teda vyžaduje dávky, ktoré ľudia bežne prijímajú len pod lekárskym dohľadom (ako už zistili niektorí kulturisti).19

Faktory, ktoré trebazvážiť

Vyvodíme teda niekoľko záverov. To, či by ste mali po tréningu vôbec konzumovať sacharidy, závisí od mnohých faktorov:

1. vášho hlavného cieľa:

Ak chcete dosiahnuť objem bez ohľadu na spaľovanie tukov, choďte do toho naplno. Po tréningu si dajte sacharidy, bielkoviny a kreatín. Máte zvýšený prietok krvi, ako aj transport glukózy a živín. Svaly nakŕmte ihneď po tréningu.

Ak ste však v stave s obmedzeným množstvom glykogénu, kvôli úbytku hmotnosti, prečo si po tréningu zvyšovať hladinu inzulínu? Dajte si po tréningu len bielkoviny, ktoré vám inzulín zvýšia len mierne, a nechajte spaľovanie tukov bežať bez obmedzení. Ak chcete nabrať svaly bez tuku, získajte toľko kalórií zo srvátkového proteínu, koľko zvládnete.17

Ak chcete tvrdo trénovať dvakrát denne a medzi tréningami máte menej ako osem hodín, dajte si po tréningu sacharidy, aby ste doplnili vyčerpané zásoby glykogénu. Teda ak chcete v druhom tréningu odviesť dobrú prácu.

2. Váš celkový pomer živín na daný deň:

Ak kvôli ketóze udržiavate nízky obsah sacharidov, chcete ich mať rovnomerne rozložené v dennej dávke zeleniny. Napchávať sa sacharidmi po tréningu nebude v tomto prípade možné. Štúdie ukazujú, že na maximalizáciu potréningovej syntézy bielkovín dokonca nepotrebujete pridané sacharidy.

Ak sacharidy bežne konzumujete v rámci jedla, naplánujte si jedno bezprostredne po tréningu. Štúdie sa v otázke načasovania potréningového jedla dosť rozchádzajú, pričom ukazujú od žiadneho až po pozitívny účinok. Žiadna však nepreukázala negatívny účinok konzumácie jedla s bielkovinami a sacharidmi bezprostredne po tréningu. Takže nemôžete nič stratiť.

Zdroje:
1. Noakes T, Volek JS, Phinney SD. Nízkosacharidové diéty pre športovcov: aké dôkazy? Br J Sports Med. 2014 May 26.
2. Volek JS, et al. Obmedzenie sacharidov má priaznivejší vplyv na metabolický syndróm ako diéta s nízkym obsahom tukov. Lipids. 2009 Apr;44(4):297-309.
3. Anthony JC, et al. Contribution of insulin to the translational control of protein synthesis in skeletal muscle by leucine (Príspevok inzulínu k translačnej kontrole syntézy bielkovín v kostrovom svalstve pomocou leucínu). Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 May;282(5):E1092-101.
4. Morifuji M, et al. Porovnanie rôznych zdrojov a stupňov hydrolýzy bielkovín v potrave: vplyv na plazmatické aminokyseliny, dipeptidy a inzulínovú odpoveď u ľudí. J Agric Food Chem 2010, 58(15):8788-8797.
5. Ivy JL, et al. Syntéza svalového glykogénu po cvičení: vplyv času príjmu sacharidov. J Appl Physiol 1988, 64:1480-1485.
6. Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy (Účinky načasovania doplnkov a odporového cvičenia na hypertrofiu kostrového svalstva). Med Sci Sports Exerc 2006, 38:1918-1925.
7. Campbell BI, et al. Nutrient Timing for Resistance Exercise (Načasovanie výživy pre odporové cvičenie). Strength Cond J. August 2012, 34(4):2-10
8. Essen-Gustavsson B, Tesch PA. Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy-resistance exercise. Eur J Appl Physiol 1990, 61:5-10.
9. Walberg JL, et al. Obsah makroživín v hypoenergetickej diéte ovplyvňuje retenciu dusíka a funkciu svalov u vzpieračov. Int J Sports Med 1988, 9:261-266.
10. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Med Sci Sports Exerc 2010, 42:326-337.
11. Børsheim E, et al. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise (Vplyv príjmu sacharidov na čistú syntézu svalových bielkovín počas regenerácie po odporovom cvičení). J Appl Physiol 2004, 96(2):674-678.
12. Staples AW, et al. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc 2011, 43(7):1154-1161.
13. Deldicque L, et al. Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein-carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state. Eur J Appl Physiol 2010, 108:791-800.
14. Koopman R, et al. Koingescia sacharidov s bielkovinami ďalej nezvyšuje syntézu svalových bielkovín po cvičení. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007, 293:E833-E842.
15. Norton LE, Wilson GJ: Optimálny príjem bielkovín na maximalizáciu syntézy svalových bielkovín: skúmanie optimálneho príjmu bielkovín v jedle. Agro Food Industry Hi-Tech 2009, 20:54-57.
16. Roberts MD, et al. Ingestion of a high-molecular-weight hydrothermally modified waxy maize starch alters metabolic responses to prolonged exercise in trained cyclists. Nutrition. 2011 Jun;27(6):659-65
17. Antonio J, et al. Účinky konzumácie stravy s vysokým obsahom bielkovín (4,4 g/kg/d) na telesné zloženie u jedincov trénujúcich rezistenciu. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:19
18. Hartman JW, et al. Konzumácia tekutého mlieka bez tuku po odporovom cvičení podporuje väčšiu akumuláciu svalovej hmoty ako konzumácia sóje alebo sacharidov u mladých, začínajúcich vzpieračov mužského pohlavia. Am J Clin Nutr 2007, 86(2):373-381.
19. Hillier TA, et al. Extreme hyperinsulinemia unmasks insulin's effect to stimulate protein synthesis in the human forearm. Am J Physiol 1998, 274(6 Pt 1):E1067-1074.