Kohlenhydrate nach dem Training - Positives und Negatives

Sind Kohlenhydrate nach dem Training notwendig, um einen optimalen Muskelaufbau zu erreichen? Diese Frage stellen wir uns jeden Tag, und vielleicht gibt Ihnen dieser Artikel die Antwort, nach der Sie schon lange suchen.

Braucht man Kohlenhydrate für ein maximales Muskelwachstum nach dem Training?

Die Rolle von Kohlenhydraten für Training, Gesundheit und Langlebigkeit ist ein heißes Thema in Fitnessstudios und Labors gleichermaßen. Viele Bodybuilder schränken die Kohlenhydratzufuhr im Training drastisch ein. Bei anderen löst dies wiederum Ängste aus, da sie einen Muskelabbau befürchten. Um es klar zu sagen: Jede Ernährungseinschränkung führt zum Verlust hart erarbeiteter Muskeln. Eine niedrige Kohlenhydratzufuhr bedeutet jedoch nicht unbedingt eine niedrige Energiezufuhr. Sie kann durch Fett und Eiweiß kompensiert werden.

Zahlreiche Studien haben die positiven Auswirkungen einer kohlenhydratarmen Ernährung auf Indikatoren für Herzerkrankungen und das metabolische Syndrom bestätigt. Dr. Jeff Volek und sein Labor an der Universität von Connecticut haben zahlreiche Artikel über die Vorteile einerketogenen Ernährung veröffentlicht, darunter auch über die Vorteile für Leistungssportler.1

Bei einer solchen Diät werden in der Regel weniger als 50 Gramm Kohlenhydrate pro Tag verzehrt.

Dr. Volek hat nachgewiesen, dass die Muskelmasse besser erhalten bleibt und der Fettstoffwechsel im Vergleich zu fettarmen Diäten verbessert wird.2 Er hat auch gezeigt, dass die Anpassung an die Ketose den Energiehaushalt während des Ausdauertrainings so verändert, dass mehr Fett verbrannt wird.

Sobald sich der Körper (d. h. Gehirn und Muskeln) daran gewöhnt hat, Fett als Brennstoff zu verwenden, verringert sich das Risiko des Schüttelfrosts, der auftritt, wenn die Glykogenspeicher durch intensives Training erschöpft sind. Daher können auch Ausdauersportler von einer kohlenhydratarmen Ernährung profitieren.

Es wird jedoch immer wieder argumentiert, dass Kohlenhydrate für den Muskelerhalt und die Erholung nach dem Training notwendig sind. Oft hören wir von verschiedenen Experten, dass ein ausgehungerter Körper unmittelbar nach dem Training mit schnellen Kohlenhydraten versorgt werden muss, um das Insulin und das Muskelwachstum anzukurbeln", aber wird diese Ansicht wirklich durch wissenschaftliches Material gestützt?

Nach dem Training sind die Glykogenspeicher aufgebraucht

Schauen wir uns die Grundlagen an. Untersuchungen haben gezeigt, dass die maximale Proteinsynthese der Aminosäure Leucin durch Insulin erreicht wird.3 Leucin allein kann jedoch die Insulinkonzentration um das Drei- bis Vierfache im Vergleich zum Normalwert erhöhen.4 Wenn Sie also nach dem Training ein leucinreiches Molkenprotein einnehmen, brauchen Sie dann überhaupt mehr Kohlenhydrate?

Die Vermutungen über den Bedarf an Kohlenhydraten nach dem Training begannen wahrscheinlich mit der Erforschung des Ersatzes von verbrauchtem Glykogen nach dem Training. Nach einem langen Ausdauertraining wie dem Laufen können die Glykogenspeicher (gespeicherte Glukose) stark entleert sein. Studien zeigen, dass der Verzehr von Kohlenhydraten nach einem solchen Training die Erholung der Glykogenspeicher verbessert.5

Im Gegensatz dazu führen intensive Trainingseinheiten in der Regel nicht zu einem so starken Glykogenabbau - maximal 40 %. Wenn Sie in den nächsten acht Stunden kein weiteres Training absolvieren, lassen sich Ihre Glykogenspeicher durch regelmäßige Mahlzeiten zwischen den beiden Trainingseinheiten leicht wieder auffüllen.

Zielsetzung undErnährung

Das bringt uns zur nächsten Frage. Was sind Ihre Trainingsziele? Wollen Sie groß und stark werden (außerhalb von Wettkämpfen)? Oder wollen Sie durchtrainiert sein (in der Zeit vor dem Wettkampf)?

Wenn Sie maximale Muskeln aufbauen wollen, brauchen Sie Kalorien. Kohlenhydrate, vor allem die schnellen, lassen den Insulinspiegel in die Höhe schnellen. Wenn das Insulin ansteigt, werden Glukose und Aminosäuren schnell in die Muskelzellen transportiert, und die Muskelaufbaumaschinerie läuft auf Hochtouren.

Allerdings wird auch die Speichermaschinerie in Gang gesetzt, und alle Energie, die nicht für den Muskelaufbau verwendet wird, wird als Fett gespeichert. Die Kombination von Eiweiß, Kohlenhydraten und Kreatin vor und nach dem Training wirkt sich nachweislich positiv auf den Muskelaufbau aus, d. h. im Vergleich zu anderen Tageszeiten.6 Wenn Ihr Ziel nur das Volumen ist, worauf warten Sie dann noch mit Mahlzeiten nach dem Training? Essen, um zu wachsen.

Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie also den Insulin- und Kohlenhydratspiegel im Blutkreislauf niedrig halten. Wenn Ihr Insulinspiegel hoch ist und Sie genügend Glykogen in Ihren Muskeln haben, passieren mehrere Dinge. Zunächst schaltet Insulin die Hormone ab, die Fett mobilisieren. Dann setzt es die Enzyme in Gang, die das Fett speichern, und schließlich lernen Ihre Muskeln, Insulin als Brennstoff zu verwenden, wann immer es verfügbar ist. Die meiste Energie erhalten Sie also aus Glykogen. Wenn Sie Fett verbrennen wollen, müssen Sie Ihre Muskeln zwingen, es zu brauchen. Dazu müssen Ihre Glykogenspeicher geleert werden.

Damit sind wir wieder bei der Frage angelangt, ob wir Glukose und Insulin brauchen, um im Fitnessstudio Leistung zu bringen und während einer Diät Muskeln zu erhalten. Es stimmt, dass hartes Training die Leistung beim nächsten Training am selben Tag verringern kann.7

Studien zeigen jedoch, dass sich die Muskeln bei einer kohlenhydratarmen Ernährung daran gewöhnen können, intramuskuläre Triglyceride als Brennstoff für das Training zu verwenden.8

Studien zeigen auch, dass die Erschöpfung des Glykogens nur einen geringen Einfluss auf die Leistung im Fitnessstudio haben kann.9 Wenn Ihr Ziel Kraft und Muskelaufbau ist, kämpfen Sie mit gegensätzlichen Kräften, und Sie müssen Ihre Ziele wahrscheinlich neu bewerten.

Wenn Sie Zucker lieben, haben Sie in einer Studie Nahrungsfett durch Eiweiß ersetzt und die Kohlenhydratzufuhr beibehalten. Dies alles geschah während eines Kaloriendefizits, und die trainierten Personen behielten auf diese Weise den größten Teil ihrer Muskeln bei.10 Die Frage ist, ob die Muskeln durch die Beibehaltung der Kohlenhydrate oder die Zugabe von Eiweiß erhalten wurden.

Man könnte fast sagen, dass Glukose und Insulin den Muskelabbau während des Trainings verhindern. Eine Studie von Børsheim et al. zeigte, dass 100 Gramm Kohlenhydrate nach dem Training den Insulinspiegel erhöhten und den Muskelabbau verringerten.11 Es gibt jedoch auch Studien, die dieselbe Fähigkeit einer angemessenen Aminosäurezufuhr zuschreiben.12

Eine anabole Superkompensation kann bei ausreichender Zufuhr von Kohlenhydraten, Proteinen und Leucin nach dem Training sogar während eines hochgradig katabolen Fastentrainings auftreten.13 Aber spielen hier Proteine oder Kohlenhydrate eine entscheidende Rolle?

Eiweiß oder Kohlenhydrate?

Studien, die die anabole Reaktion auf eine Kombination aus Eiweiß und Kohlenhydraten nach dem Training untersucht haben, konnten keine Überlegenheit gegenüber einer ausreichenden Eiweißzufuhr allein nachweisen.14

Wenn hochwertiges Protein wie Molke verzehrt wird, kann die Muskelproteosynthese ohne zusätzliche Kohlenhydrate maximiert werden. Um einen maximalen Anabolismus zu erreichen, ist nur ein geringer Anstieg des Insulinspiegels erforderlich, und Aminosäuren können dies ohne Kohlenhydrate erreichen.14

Es wurde bereits angedeutet, dass die Fähigkeit eines Proteins, die Proteosynthese zu maximieren, allein durch seinen Leucingehalt bestimmt wird.15 HMB, das Abbauprodukt von Leucin, kann auch den Muskelkatabolismus in Abwesenheit von Energie hemmen.

Eine Studie über Maisstärke und Maltodextrin ist hier erwähnenswert. Roberts und Kollegen von der University of Oklahoma untersuchten den Verzehr von Maisstärke und Maltodextrin vor einem intensiven Training.16 Ihre Ergebnisse waren recht interessant. Maltodextrin führte zu einem stärkeren Anstieg von Blutzucker und Insulin als Maisstärke. Maisstärke ist möglicherweise besser für das Ausdauertraining, aber nicht für die akute Insulinreaktion und den Anabolismus.

Die Überlegenheit von Eiweiß gegenüber Kohlenhydraten wird auch durch eine Studie untermauert, in der Soja und Kasein miteinander verglichen wurden. Als ein Nahrungsergänzungsmittel, das Soja und schnell verdauliches Maltodextrin enthielt, mit einem Nahrungsergänzungsmittel verglichen wurde, das Kasein und die gleiche Menge langsam verdauliche Laktose enthielt, wies die Kaseingruppe immer noch einen höheren Proteinsynthesewert auf. Auch hier waren die erhöhten Insulinspiegel nach dem Training der Leucinverfügbarkeit nachgelagert.15,18

Um also einen Insulinvorteil zu erzielen, der über den des Proteins allein hinausgeht, sind Dosen erforderlich, die Menschen normalerweise nur unter ärztlicher Aufsicht erhalten (wie einige Bodybuilder bereits festgestellt haben).19

ZuberücksichtigendeFaktoren

Ziehen wir also einige Schlussfolgerungen. Ob Sie nach dem Training überhaupt Kohlenhydrate zu sich nehmen sollten, hängt von vielen Faktoren ab:

1. Ihr Hauptziel:

Wenn Sie unabhängig von der Fettverbrennung Volumen erreichen wollen, sollten Sie alles geben. Nehmen Sie nach dem Training Kohlenhydrate, Eiweiß und Kreatin zu sich. Sie haben einen erhöhten Blutfluss sowie einen erhöhten Glukose- und Nährstofftransport. Füttern Sie Ihre Muskeln unmittelbar nach dem Training.

Wenn Sie jedoch aufgrund einer Gewichtsabnahme in einem glykogenarmen Zustand sind, warum sollten Sie Ihren Insulinspiegel nach dem Training in die Höhe treiben? Nehmen Sie nach dem Training nur Eiweiß zu sich, was Ihren Insulinspiegel nur geringfügig ansteigen lässt, und lassen Sie Ihre Fettverbrennung ungehindert laufen. Wenn Sie Muskeln ohne Fett aufbauen wollen, nehmen Sie so viele Kalorien aus Molkenprotein zu sich, wie Sie vertragen können.17

Wenn Sie zweimal am Tag hart trainieren und zwischen den Trainingseinheiten weniger als acht Stunden Zeit haben, sollten Sie nach dem Training Kohlenhydrate zu sich nehmen, um die verbrauchten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen. Das heißt, wenn Sie in Ihrem zweiten Training eine gute Leistung erbringen wollen.

2. Ihr Gesamtnährstoffverhältnis für den Tag:

Wenn Sie aufgrund der Ketose wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen, sollten diese gleichmäßig auf Ihre Tagesdosis an Gemüse verteilt sein. Sich nach dem Training mit Kohlenhydraten vollzustopfen, ist in diesem Fall nicht machbar. Studien zeigen, dass Sie nicht einmal zusätzliche Kohlenhydrate benötigen, um die Proteinsynthese nach dem Training zu maximieren.

Wenn Sie normalerweise Kohlenhydrate zu den Mahlzeiten zu sich nehmen, planen Sie eine Mahlzeit unmittelbar nach dem Training ein. Die Studien über den Zeitpunkt der Mahlzeiten nach dem Training sind recht geteilt und reichen von keiner Wirkung bis zu einer positiven Wirkung. Es gibt jedoch keine Studie, die einen negativen Effekt einer Mahlzeit mit Eiweiß und Kohlenhydraten direkt nach dem Training belegt. Sie können also nichts verlieren.

Quellen:
1. Noakes T, Volek JS, Phinney SD. Kohlenhydratarme Diäten für Sportler: Welche Beweise gibt es? Br J Sports Med. 2014 May 26.
2. Volek JS, et al. Kohlenhydratrestriktion hat einen günstigeren Einfluss auf das metabolische Syndrom als eine fettarme Diät. Lipids. 2009 Apr;44(4):297-309.
3. Anthony JC, et al. Beitrag von Insulin zur Translationskontrolle der Proteinsynthese in der Skelettmuskulatur durch Leucin. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 May;282(5):E1092-101.
4. Morifuji M, et al. Comparison of different sources and degrees of hydrolysis of dietary protein: effect on plasma amino acids, dipeptides, and insulin responses in human subjects. J Agric Food Chem 2010, 58(15):8788-8797.
5. Ivy JL, et al. Muskelglykogensynthese nach dem Training: Einfluss des Zeitpunkts der Kohlenhydratzufuhr. J Appl Physiol 1988, 64:1480-1485.
6. Cribb PJ, Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on skeletal muscle hypertrophy. Med Sci Sports Exerc 2006, 38:1918-1925.
7. Campbell BI, et al. Nutrient Timing for Resistance Exercise. Strength Cond J. August 2012, 34(4):2-10
8. Essen-Gustavsson B, Tesch PA. Glycogen and triglyceride utilization in relation to muscle metabolic characteristics in men performing heavy-resistance exercise. Eur J Appl Physiol 1990, 61:5-10.
9. Walberg JL, et al. Der Makronährstoffgehalt einer hypoenergetischen Ernährung beeinflusst die Stickstoffspeicherung und die Muskelfunktion bei Gewichthebern. Int J Sports Med 1988, 9:261-266.
10. Mettler S, Mitchell N, Tipton KD. Erhöhte Proteinzufuhr reduziert den Verlust an fettfreier Körpermasse während der Gewichtsabnahme bei Sportlern. Med Sci Sports Exerc 2010, 42:326-337.
11. Børsheim E, et al. Effect of carbohydrate intake on net muscle protein synthesis during recovery from resistance exercise. J Appl Physiol 2004, 96(2):674-678.
12. Staples AW, et al. Carbohydrate does not augment exercise-induced protein accretion versus protein alone. Med Sci Sports Exerc 2011, 43(7):1154-1161.
13. Deldicque L, et al. Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein-carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state. Eur J Appl Physiol 2010, 108:791-800.
14. Koopman R, et al. Die gleichzeitige Einnahme von Kohlenhydraten und Proteinen steigert die Muskelproteinsynthese nach dem Training nicht weiter. Am J Physiol Endocrinol Metab 2007, 293:E833-E842.
15. Norton LE, Wilson GJ: Optimale Proteinzufuhr zur Maximierung der Muskelproteinsynthese: Untersuchungen zur optimalen Proteinzufuhr bei Mahlzeiten. Agro Food Industry Hi-Tech 2009, 20:54-57.
16. Roberts MD, et al. Ingestion of a high-molecular-weight hydrothermally modified waxy maize starch alters metabolic responses to prolonged exercise in trained cyclists. Nutrition. 2011 Jun;27(6):659-65
17. Antonio J, et al. The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:19
18. Hartman JW, et al. Der Verzehr von fettfreier Flüssigmilch nach dem Krafttraining fördert bei jungen, unerfahrenen, männlichen Gewichthebern einen größeren Zuwachs an fettfreier Masse als der Verzehr von Soja oder Kohlenhydraten. Am J Clin Nutr 2007, 86(2):373-381.
19. Hillier TA, et al. Extrem hyperinsulinemia unmasks insulin's effect to stimulate protein synthesis in the human forearm. Am J Physiol 1998, 274(6 Pt 1):E1067-1074.