Otázniky okolo konzumácie sacharidov po tréningu

V poslednom čase sa objavilo mnoho otázok týkajúcich sa konzumácie sacharidov po tréningu. Nesnažím sa tvrdiť, že poznám jediný správny postup pre potréningové doplnenie živín, ale pokúsim sa vysvetliť, čo sa v tele po tréningu deje a čo je potrebné brať do úvahy.

Prečo dopĺňať sacharidy po tréningu?

Všetkým je pomerne dobre známe, že hlavným dôvodom konzumácie sacharidov krátko po tréningu je potreba doplniť zásoby glykogénu, ktoré sa počas cvičenia vyčerpali. Predmetom polemiky sú niektoré tvrdenia, na ktoré sa pokúsime pozrieť bližšie.

Dochádza skutočne k výraznému vyčerpaniu svalového glykogénu v dôsledku silového tréningu?

Niektorí noví odborníci, ktorí sa prezentujú na internete, tvrdia, že k dramatickému vyčerpaniu nedochádza. Ja tvrdím, že áno. V skutočnosti väčšina týchto "odborníkov" nikdy nerobila ťažký silový tréning. Ja som ho niekoľkokrát vyskúšal :-). A okrem vlastných skúseností je môj názor podložený štúdiami založenými na testovaní skutočných športovcov. Štandardný silový tréning v trvaní 30-45 minút a 10-20 sérií vyčerpáva hladinu glykogénu o 30-40 %. Pri použití intenzifikačných metód sa vyčerpáva o 60-70 %. Naozaj si myslíte, že vyčerpanie 60 % svalových zásob glykogénu nie je podstatné? Ak chcete trénovať intenzívne, jednoducho nemôžete ignorovať obnovu glykogénových zásob.

V záujme objektivity je dôležité spomenúť, že telo dokáže doplniť glykogénové zásoby do 48 hodín, aj keď s obnovou glykogénu začnete neskôr. Napriek tomu som toho názoru, že z hľadiska regenerácie je výhodnejšie začať s dopĺňaním sacharidov hneď po tréningu. Je to najmä preto, že v období krátko po tréningu slúžia sacharidy ako tzv. bunkovývoluminizér, a teda zvyšujú hydratáciu bunky, a tým aj jej lepšiu výživu, čo by vás malo zaujímať najmä vtedy, ak chcete budovať svalovú hmotu.

Kontroverzný inzulín!

Áno, inzulín je silne anabolický hormón, a preto je vhodné stimulovať ho príjmom sacharidov bezprostredne po tréningu. Zdá sa teda, že je jednoznačne vhodné stimulovať tento proces príjmom sacharidov po tréningu. Napriek tomu tu existuje kontroverzia. Nedávne štúdie totiž ukázali, že na naštartovanie syntézy bielkovín po tréningu stačí doplniť vhodné aminokyseliny a následne komplexné bielkoviny. Dokonca sa nepotvrdilo, že by bol rozdiel medzi doplnením samotných bielkovín a bielkovín doplnených sacharidmi, pokiaľ ide o proteosyntézu. Takže teraz si hovoríte, a hľa, zrejme sa dá zaobísť aj bez sacharidov, a možno keď ich obmedzím, budem chudnúť rýchlejšie :-). Je pravda, že váš predpoklad je čiastočne správny. Ak je vaším prioritným cieľom spaľovanie tukov a vynechali ste v podstate všetky sacharidy, potom je možné vynechať sacharidy aj po tréningu. V tomto prípade je vhodné stimulovať vylučovanie inzulínu pomocou vhodných druhov bielkovín (hlavne hydrolyzátov), a inzulínogénnych aminokyselín(BCAA).

Napriek tomu by som odporúčal postupné znižovanie a obmedzenie sacharidov v iných častiach dňa a maximálne využitie prirodzenej superkompenzácie živín v období po tréningu.

Hlavným dôvodom je, že inzulín má schopnosť viazať určité receptory vo svalových bunkách, ktoré potom umožňujú vstup glukózy a aminokyselín. A túto výhodu je užitočné využiť aj v potréningovom období. Minimalizuje sa tým strata svalovej hmoty a v podstate sa eliminuje potreba ukladať sacharidy po tréningu vo forme tuku.

Vplyv sacharidov na GH a testosterón.

Máme tu posledný a pre naturálnych športovcov pravdepodobne najzásadnejší dôvod, prečo sa zaujímať o príjem sacharidov po tréningu. Konkrétne ide o tvrdenie, že potréningový príjem sacharidov vedie k zníženiu hladiny GH a testosterónu. Toto tvrdenie je úplne nepravdivé. Bolo možno založené na skutočnosti, že hladina GH sa pri hladovaní zvyšuje. Bohužiaľ, pri hladovaní vám vysoká hladina GH sotva zabezpečí rast svalov! Verte, že telo upravuje hladiny hormónov veľmi efektívne a žiadnym diétnym prístupom nedosiahnete ich výrazný nárast. Na druhej strane, pri dlhodobom strese, ktorým môže byť okrem iného aj nízky príjem sacharidov, telo celkom účinne obmedzí produkciu testosterónu. Čo s tým teda robiť s ohľadom na tréning. Počas tréningu sa totiž hladina GH a testosterónu skutočne zvyšuje. O čom sa však hovorí menej, je skutočnosť, že po tréningu dochádza k prudkému poklesu hladiny GH aj testosterónu bez ohľadu na to, či ste nalačno alebo prijímate potravu. Po tréningu nás však zaujíma najmä naštartovanie anabolických procesov a zníženie hladiny kortizolu. A k tomu nám najlepšie pomôžu sacharidy v kombinácii s bielkovinami.

Záver

Toto všetko neznamená, že ak po tréningu nemáte glukózu, môžete zabudnúť na rast svalov. Je veľmi pravdepodobné, že ak sa budete celkovo dobre stravovať, výsledky sa dostavia aj vtedy, ak sacharidy v potréningovom jedle vynecháte. Som však presvedčený, že nevyužiť potenciál sacharidov po tréningu je škoda. Jednoduchým faktom je, že ak chcete maximalizovať rast svalov, príjem sacharidov v kombinácii s bielkovinami po tréningu je stratégia, ktorá reálne funguje.

Niekoľko typov záverov:

• Po tréningu odporúčam prijímať bielkoviny v množstve 0,4 g - 0,5 g na kilogram vašej hmotnosti. Vhodným zdrojom je kombinácia srvátkového proteínu a micelárneho kazeínu.
• Je možné pridať 5 - 10 g rozvetvených aminokyselín vo voľnej forme pre rýchlejší nábeh proteosyntézy a stimuláciu sekrécie inzulínu.
• Proteín odporúčam doplniť 30-60 g sacharidov. Ideálnym zdrojom je glukóza v kombinácii s natívnym alebo hydrolyzovaným škrobom.
• V období krátko po tréningu sa vyhýbajte tukom a zároveň viac vlákniny.
• Ak ste v období, keď sacharidy úplne obmedzíte, použite zmes 30-40 g hydrolyzovaného proteínu a 10 g BCAA vo voľnej forme.

[Napísal: Pavel Samek]

Použitá literatúra:
Robergs, R., Pearson, D., Costill, D., & Fink, W. Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise. Journal of Applied Physiology.
Tesch, P. Muscle metabolism during intense, heavy-resistance exercise. European Journal of Applied Physiology.
Ivy, J. Glycogen resynthesis after exercise: effect of carbohydrate intake. International Journal of Sports Medicine.
Koopman, R. Coingestion of carbohydrate with protein does not further augment postexercise muscle protein synthesis. American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism. Casagrande Figueiredo, V. Je sacharid potrebný na ďalšiu stimuláciu syntézy svalových bielkovín/hypertrofie po odporovom cvičení? Journal of the International Society of Sports Nutrition. Caronia, L. M. Abrupt decrease in serum testosterone levels after an oral glucose load in men (Náhly pokles sérových hladín testosterónu po perorálnej záťaži glukózou u mužov). Časopis Clinical Endocrinology.