Płatki owsiane: superżywność dla zdrowia i energii

Czy jesteś częścią populacji, która nie jest w stanie istnieć bez porannej miski owsianki? Cóż, mamy dla ciebie dobrą wiadomość - płatki owsiane to niezwykle zdrowa i przydatna żywność, która zdecydowanie zasługuje na miejsce w zdrowej diecie - zarówno do budowania mięśni lub kondycji, jak i do redukcji tkanki tłuszczowej. Ośmielamy się twierdzić, że płatki owsiane są jednym z produktów spożywczych, które każdy entuzjasta fitnessu i zdrowego stylu życia ma zawsze pod ręką - ponieważ jest to tanie źródło złożonych węglowodanów z dużą zawartością błonnika i białka, które zapewnia również szereg interesujących korzyści.

Przyjrzyjmy się więc dziś wspólnie temu, co taka owsianka ma tak naprawdę do zaoferowania, a jesteśmy pewni, że jeśli jeszcze się z nią nie zetknąłeś, to przekonamy Cię, że zdecydowanie zasługuje na szansę.

Treść artykułu:

• Płatki owsiane - odżywczy skarb
• O co chodzi z tym glutenem?
• Jak stosować płatki owsiane?
• Co warto wynieść z tego artykułu?

Płatki owsiane - skarb odżywczy

Owies to pełnoziarniste zboże, naukowo znane jako Avena sativa. Płatki owsiane mają absolutnie fantastyczny profil odżywczy - zawierają węglowodany złożone, które są doskonałym źródłem stopniowo uwalnianej energii dla organizmu, mają również naprawdę dużą ilość błonnika w postaci beta-glukanów, które mają wiele korzyści zdrowotnych, ale do tego przejdziemy później.

Jak na roślinę, owies zapewnia również dość wysoką zawartość białka (średnio między 11-15 g na 100 g). Co więcej, białko owsiane jest uważane za bardzo lekkostrawne - według doniesień ma zdolność budowania do około 90% i wartość biologiczną około 80, co jest naprawdę dość wysokie jak na źródło roślinne.

Lista korzyści odżywczych z pewnością nie kończy się na tym - w płatkach owsianych znajduje się również ogromna liczba mikroelementów. Płatki owsiane są ogólnie dobrym źródłem witamin z grupy B, a także manganu, cynku, żelaza i magnezu. Płatki owsiane są również bogate w przeciwutleniacze i korzystne związki roślinne zwane polifenolami. Na szczególną uwagę zasługuje unikalna grupa przeciwutleniaczy zwanych awenantramidami, które występują prawie wyłącznie w owsie.

I wiesz co jest najlepsze? Ten odżywczy skarb można wykorzystać na niezliczoną ilość sposobów! Płatki owsiane można jeść nie tylko na śniadanie, ale także o każdej porze dnia, zarówno na słodko, jak i na słono. Płatki owsiane mogą być opiekane i dodawane do jogurtu, mogą być składnikiem deserów, ale mogą być również używane do zagęszczania zup lub sosów lub jako nietypowy dodatek.

A co z glutenem?

Cóż, oto mała ciekawostka. Niewiele osób wie, że owies jest naturalnie bezglutenowy, zawiera jedynie białko aweninę, które większość alergików bardzo dobrze toleruje. Gluten dostaje się do owsa poprzez tak zwane zanieczyszczenie krzyżowe, które występuje, gdy owies jest uprawiany, zbierany, przetwarzany lub niedbale przechowywany razem ze zbożami glutenowymi (najczęściej pszenicą). Jeśli chcesz mieć pewność, że twoje płatki owsiane są naprawdę bezglutenowe, szukaj płatków owsianych z napisem"bezglutenowe" na opakowaniu. Taki produkt powinien gwarantować, że płatki owsiane nie miały kontaktu z żywnością zawierającą gluten ani nie zawierają glutenu spowodowanego zanieczyszczeniem krzyżowym.

Płatki owsiane jako źródło niezbędnego błonnika

Produkty pełnoziarniste zawierają naprawdę dużo błonnika, minerałów i witamin. Wiemy już, że błonnik dzieli się na rozpuszczalny i nierozpuszczalny. Rozpuszczalny błonnik znajduje się w zewnętrznej powłoce, zwanej otrębami.

Błonnik w płatkach owsianych rozkłada się mniej więcej w następujących proporcjach: 55 procent błonnika rozpuszczalnego i 45 procent błonnika nierozpuszczalnego. Oba rodzaje błonnika zdecydowanie mają swoje miejsce w diecie. Błonnik jest nie tylko ważny dla prawidłowego funkcjonowania naszego układu trawiennego, ale ma również bardzo dobre działanie sycące, dzięki temu, że wchłania duże ilości wody. Pokarmy bogate w błonnik, choć często niskokaloryczne, mogą być zatem bardzo sycące.

Płatki owsiane mogą być zatem korzystnym pożywieniem nawet na dietach odchudzających - nie są tak niskokaloryczne, ale dzięki zawartości błonnika są sycące, a zawarte w nich 100% stopniowo dostarcza energii, więc trzy wiwaty dla owsianki na śniadanie! Nie zapomnij jednak dodać do owsianki źródła białka - jogurtu, białka lub jajka - i niewielkiej ilości tłuszczu, takiego jak masło orzechowe lub ciemna czekolada. Taki posiłek zapewni Twojemu organizmowi naprawdę syte, zbilansowane i z pewnością smaczne śniadanie, które zapewni Ci wysokiej jakości energię na cały poranek i poradzisz sobie ze wszystkimi obowiązkami bez uczucia głodu.

Wsparcie dla układu odpornościowego

Już starożytni Grecy wiedzieli, że zdrowie zaczyna się w jelitach. Tak więc, oczywiście, wsparcie układu odpornościowego jest również silnie powiązane z powyższymi punktami, ponieważ kluczowa jego część znajduje się w naszych jelitach. Beta-glukany są dobrze znane ze wzmacniania funkcji odpornościowych poprzez zwalczanie infekcji bakteryjnych i zmniejszanie stanu zapalnego.

Robią to poprzez aktywację pewnych odpowiedzi immunologicznych, w szczególności białych krwinek zwanych makrofagami, które zwalczają grzyby, bakterie i toksyny. Spożywanie pokarmów bogatych w beta-glukany zostało nawet powiązane ze zdolnością do naturalnego zwalczania komórek nowotworowych. Wykazano, że beta-glukany mają właściwości przeciwnowotworowe i mogą potencjalnie pomóc ograniczyć wzrost guzów nowotworowych.

Płatki owsiane jako bogate źródło minerałów śladowych

Mniej więcej pół filiżanki płatków owsianych zapewnia około 73% dziennego spożycia manganu i 16% dziennego zapotrzebowania na fosfor. Mangan jest ważny dla utrzymania zdrowej struktury kości, ponieważ odgrywa rolę w produkcji enzymów niezbędnych do budowy kości. Wspiera również prawidłowe funkcje metaboliczne, pomagając zoptymalizować poziom energii, mózg i równowagę hormonalną. Fosfor, oprócz ochrony zębów i dziąseł, jest kolejnym kluczowym składnikiem odżywczym dla zdrowia kości. Pokarmy bogate w fosfor mogą przyczyniać się do zdrowego wzrostu i rozwoju, a pokarmy bogate w fosfor regulują trawienie składników odżywczych i wspomagają funkcjonowanie kości, nerek, mięśni, serca i nerwów.

Płatki owsiane są również dobrym źródłem selenu, magnezu, żelaza, miedzi i witamin z grupy B. Żywność zawierająca te składniki odżywcze zapobiega niedoborom, które mogą powodować problemy, takie jak powolny metabolizm, anemia, zmęczenie, "mgła mózgowa", zmiany nastroju, depresja i różnego rodzaju bóle.

Płatki owsiane = energia na rano i stabilny poziom cukru we krwi

Płatki owsiane mają również niski indeks glikemiczny, co oznacza, że uwalniają energię stopniowo, więc nie jesteśmy narażeni na gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi, które wiążą się z gwałtownym wzrostem i spadkiem energii. Podobnie jak inne produkty pełnoziarniste, płatki owsiane mogą poprawiać wrażliwość na insulinę. Jest to jeden z powodów, dla których są one zalecane jako część diety zapobiegającej rozwojowi cukrzycy i innych chorób. Istnieją nawet badania, które potwierdzają, że płatki owsiane mogą być korzystne w leczeniu samej cukrzycy.

Jak stosować płatki owsiane?

Jak wspomnieliśmy we wstępie, płatki owsiane są niezwykle uniwersalne. Oprócz możliwości wyczarowania codziennie innej boskiej owsianki na śniadanie, można je również zmielić i użyć zamiast mąki - świetnie nadają się do naleśników, naleśników lub wszelkiego rodzaju ciast. Płatki owsiane można również wykorzystać do zrobienia domowej granoli, dodać do smoothie lub użyć do zrobienia babeczek. Płatki owsiane sprawdzają się również w pikantnej kuchni!

Oprócz tego, że świetnie nadają się do zagęszczania zup lub sosów, można z nich również zrobić świetną owsiankę na słono, dodać je do różnych naleśników warzywnych, klopsików lub zrobić nietypowy dodatek. Płatki owsiane nigdy nie zgubią się w kuchni, a dzięki swojemu profilowi odżywczemu można je uznać za prawdziwą superżywność. Jako bonus, płatki owsiane są zazwyczaj naprawdę tanie, więc pod tym względem również nie odbiera im to urody.

Co można wynieść z tego artykułu?

Płatki owsiane są bez przesady jednym z najbardziej wartościowych pod względem odżywczym pokarmów, jakie możemy znaleźć w zdrowej diecie. Są one niedrogim źródłem węglowodanów złożonych, przyzwoitej ilości korzystnego błonnika, dobrej dawki mikroelementów, a także zawierają więcej białka niż niektóre inne zboża.

Co więcej, płatki owsiane są całkowicie wszechstronne i mogą być wykorzystywane na niezliczone sposoby w kuchni - od klasycznej owsianki, przez wszelkiego rodzaju słodkie smakołyki, po zagęszczanie zup czy owsiane solanki. Jako miły bonus, są one bardzo przyjaznym finansowo pożywieniem. Krótko mówiąc, płatki owsiane naprawdę zasługują na honorowe miejsce w naszej diecie!

Źródła:

Othman, R. A., Moghadasian, M. H., & Jones, P. J. (2011). Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan.Nutrition reviews, 69(6), 299-309. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2011.00401.x
Eggum, B.O., Gullord, M. The nutritional quality of some oat varieties cultivated in Norway. Plant Food Hum Nutr 32, 67-73 (1983). https://doi.org/10.1007/BF01093931
Keenan, J. M., Pins, J. J., Frazel, C., Moran, A., & Turnquist, L. (2002). Oat ingestion reduces systolic and diastolic blood pressure in patients with mild or borderline hypertension: a pilot trial. The Journal of Family Practice, 51(4), 369.
Li, X., Cai, X., Ma, X., Jing, L., Gu, J., Bao, L., Li, J., Xu, M., Zhang, Z., & Li, Y. (2016). Short- and Long-Term Effects of Wholegrain Oat Intake on Weight Management and Glucolipid Metabolism in Overweight Type-2 Diabetics: A Randomized Control Trial. Nutrients, 8(9), 549. https://doi.org/10.3390/nu8090549
Lambeau, K. V., & McRorie, J. W., Jr (2017). Fiber supplements and clinically proven health benefits: How to recognize and recommend an effective fiber therapy. Journal of the American Association of Nurse Practitioners, 29(4), 216-223. https://doi.org/10.1002/2327-6924.12447
Akramiene, D., Kondrotas, A., Didziapetriene, J., & Kevelaitis, E. (2007). Effects of beta-glucans on the immune system. Medicina (Kowno, Litwa), 43(8), 597-606.
Hallfrisch, J., Scholfield, D.. J., & Behall, K. M. (1995). Diety zawierające rozpuszczalne ekstrakty z owsa poprawiają odpowiedź glukozy i insuliny u mężczyzn i kobiet z umiarkowaną hipercholesterolemią. The American Journal of Clinical Nutrition, 61(2), 379-384. https://doi.org/10.1093/ajcn/61.2.379
Delgado, G., Kleber, M. E., Krämer, B. K., Morcos, M., Humpert, P. M., Wiegand, K., Mauldin, A., Kusterer, K., Enghöfer, M., März, W., Segiet, T., & Lammert, A. (2019). Interwencja dietetyczna z płatkami owsianymi u pacjentów z niekontrolowaną cukrzycą typu 2 - badanie krzyżowe. Experimental and clinical endocrinology & diabetes: official journal, German Society of Endocrinology [and] German Diabetes Association, 127(9), 623-629. https://doi.org/10.1055/a-0677-6068
Avila, D. S., Puntel, R. L., & Aschner, M. (2013). Mangan w zdrowiu i chorobie. Metal ions in life sciences, 13, 199-227. https://doi.org/10.1007/978-94-007-7500-8_7
Calvo, M. S., Moshfegh, A. J., & Tucker, K. L. (2014). Assessing the health impact of phosphorus in the food supply: issues and considerations. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 5(1), 104-113. https://doi.org/10.3945/an.113.004861