Jak stan biomu jelitowego wpływa na naszą psychikę?

Znaczenie naszego biomu jelitowego jest podkreślane bardzo często. Nasze jelita są nawet nazywane "drugim mózgiem" i nie jest to przypadek. W rzeczywistości istnieje bardzo silne połączenie między naszym mózgiem a jelitami (drugim mózgiem) i nie jest zaskakujące, że wydarzenia z jednej lub drugiej strony silnie wpływają na drugą stronę, bez względu na to, jak daleko od siebie znajdują się w ciele. Jeśli nasz biom nie jest w porządku, objawia się to między innymi złym nastrojem, zmęczeniem, brakiem koncentracji, a nawet depresją. I odwrotna sytuacja jest równie prawdziwa. System komunikacji między jelitami a mózgiem nazywany jest osią jelitowo-mózgową (GBA).

Teoretyczne okno - co właściwie reprezentuje oś jelito-mózg i jak działa?

Ludzki mikrobiom składa się z około 100 bilionów różnych mikroorganizmów, w tym grzybów, drożdży, wirusów i pierwotniaków. W naszych jelitach znajduje się od 300 do 500 milionów gatunków tych mikroorganizmów. Mikroby w jelitach mają kluczowe znaczenie dla optymalnego funkcjonowania naszego organizmu i zapewnienia ogólnego zdrowia. Ich rola jest nawet ważniejsza niż długo sądzono. Wszyscy od dawna wiemy, że nasz biome jelitowy jest niezwykle ważny dla silnej odporności, prawidłowego trawienia i wchłaniania składników odżywczych z pożywienia. Ale znaczenie mikrobiomu sięga jeszcze dalej! Jelita i mózg są w ciągłej "dwukierunkowej" komunikacji, co oznacza, że zdrowie mikrobiomu i funkcjonowanie jelit wpływa również na ludzką psychikę.

W rzeczywistości ostatnie badania potwierdziły, że skład mikrobiomu jelitowego osób cierpiących na choroby psychiczne różni się od składu mikrobiomu jelitowego osób zdrowych. Inne badania wykazały, że niektóre rodzaje bakterii rzeczywiście mają głęboki wpływ na ludzką psychikę, a ich brak w jelitach może prowadzić do depresji, lęku, problemów z koncentracją i pamięcią. Ich brak może być nawet bodźcem do rozwoju zaburzeń schizofrenicznych, a nawet autyzmu. W przeciwieństwie do predyspozycji genetycznych, na skład mikrobioty jelitowej można wpływać, co jest pozytywną wiadomością dla pacjentów cierpiących na choroby neuropsychiatryczne. Ta alternatywna hipoteza mogłaby potwierdzić absolutnie kluczową rolę mikrobioty jelitowej w patofizjologii wielu zaburzeń, takich jak wspomniana schizofrenia, autyzm, stany lękowe i depresja.

Z drugiej strony, mózg zmienia skład mikrobioty jelitowej pośrednio, na przykład poprzez wpływ na wydzielanie, ruchliwość jelit, przepuszczalność jelit lub bezpośrednio poprzez działanie cząsteczek sygnałowych, które przechodzą przez światło. Światło to nazwa nadana wewnętrznej części naczyń krwionośnych, jelit lub innych pustych narządów. Na skład mikrobioty jelitowej duży wpływ ma również między innymi stres. Brak równowagi na osi jelito-mózg może prowadzić do zwiększonej przepuszczalności jelit, może wywoływać zespół jelita drażliwego, depresję, nadmierne zmęczenie, a nawet może być jednym z głównych czynników przyczyniających się do rozwoju autyzmu.

Istnieją trzy główne typy kanałów komunikacyjnych na osi jelito-mózg:

1. Centralny układ nerwowy (OUN).
2. Układ odpornościowy
3. Układ hormonalny (hormony)

Jelita i mózg są fizycznie i biochemicznie połączone na wiele różnych sposobów. Najszybsze i właściwie najważniejsze połączenie zapewnia dziesięciogłowy nerw błędny - Nervus Vagus. Nerw błędny jest jednym z największych nerwów łączących jelita z mózgiem i może wysyłać sygnały w obu kierunkach. Z tego powodu uczucia takie jak szczęście, zdenerwowanie lub zauroczenie powstające w naszym mózgu mogą powodować, że czujemy "motyle w brzuchu". Z kolei nasze jelita mogą wywoływać depresję lub niepokój, jeśli coś jest w nich nie tak. Badania pokazują, że bakterie jelitowe mogą wytwarzać neuroprzekaźniki, które wpływają na koncentrację, nastrój oraz zdolność uczenia się i zapamiętywania. Bakterie wytwarzają również krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), takie jak kwas masłowy, propionowy i octowy, które są również w stanie stymulować współczulny układ nerwowy, stymulując uwalnianie serotoniny w błonach śluzowych, wpływając w ten sposób między innymi na pamięć i proces uczenia się w mózgu.

Według badań, 80-95% całkowitej ilości serotoniny (hormonu szczęścia) jest wytwarzane w naszym biome jelitowym. Jest ona uważana w centralnym układzie nerwowym za rodzaj regulatora naszego nastroju. Wystarczający poziom tego hormonu prowadzi, jak sama nazwa wskazuje, do poczucia szczęścia i dobrego samopoczucia, podczas gdy jego brak prowadzi do depresji, zaburzeń snu, drażliwości, nastroju itp. Mikroflora jelitowa odgrywa również ważną rolę w metabolizmie tryptofanu, który jest prekursorem produkcji serotoniny.

Dlatego też próba utrzymania zdrowego biomu jelitowego i zapewnienia jego optymalnego funkcjonowania jest niezbędna dla naszego zdrowia psychicznego i dobrego samopoczucia. Zakłócenie harmonii mikrobiomu jest coraz częściej wiązane z występowaniem alergii, chorób autoimmunologicznych, zaburzeń metabolicznych i zaburzeń neuropsychiatrycznych, które dotykają dzisiejsze społeczeństwo. Co gorsza, nasz biome jelitowy oddziałuje nie tylko na układ nerwowy, ale także na system obronny organizmu, czyli odporność. Jak wiadomo, biome jelit jest jedną z najważniejszych części układu odpornościowego naszego organizmu, a jeśli nie funkcjonuje prawidłowo, logicznie rzecz biorąc, system obronny naszego organizmu również nie może funkcjonować prawidłowo, co zwiększa prawdopodobieństwo zachorowania. Układ odpornościowy, mikrobiom i układ nerwowy to trzy obszary, które nieustannie komunikują się ze sobą i zapewniają prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu.

STRES, szkodnik dla całego organizmu

Prawdopodobnie trudno byłoby nam znaleźć czynnik, który wpływa na zdrowie naszego biomu bardziej znacząco niż stres. Oczywiście zależy on od składu naszej diety, ale stres może również wpływać na wybór spożywanych przez nas pokarmów i ilości, w jakich je spożywamy, dlatego bez przesady możemy nazwać go głównym szkodnikiem. Faktem jest, że w dzisiejszych czasach, w których nacisk kładzie się na wydajność i stale rosnące wymagania, wszyscy jesteśmy codziennie narażeni na stres, co ma negatywny wpływ na nasze ogólne zdrowie. W rzeczywistości istnieją dowody na to, że reakcja ośrodkowego układu nerwowego na stres psychiczny i fizyczny może wpływać na homeostazę jelit i prowadzić do chorób, takich jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego lub zespół jelita drażliwego, które mogą być funkcjonalnie powiązane z zaburzeniami psychicznymi, takimi jak depresja, lęk lub nastrój.

Zespół jelita drażliwego (IBS) to zaburzenie żołądkowo-jelitowe, na które cierpi obecnie zaskakująco wysoki odsetek populacji. W IBS występują częste bóle brzucha, wzdęcia, upośledzone wchłanianie składników odżywczych, a w rezultacie rozwój depresji lub lęku. Czy wiesz, co jest najczęstszą przyczyną IBS? Oczywiście stres. Ponieważ gdy organizm jest pod wpływem długotrwałego nadmiernego stresu, wpływa to znacząco na całe jego funkcjonowanie, a jak już wiemy, połączenie jelita-mózg jest tak silne, że to, co dzieje się na jednym lub drugim końcu, znacząco wpłynie na to, co dzieje się na przeciwległym końcu. I oczywiście osoby z IBS są wtedy bardziej narażone na depresję lub niepokój.

Pewne zakorzenione wzorce i nawyki żywieniowe mogą również odgrywać pewną rolę. Wiele osób ma tendencję do jedzenia w pośpiechu lub sięgania po jedzenie, gdy czują się zestresowani, ponieważ jedzenie po prostu sprawia, że czują się dobrze i "uspokaja ich" poprzez uwalnianie dopaminy. W przypadku stresu dochodzi do produkcji kortyzolu, hormonu stresu, który stymuluje produkcję greliny, hormonu głodu. Można powiedzieć, że ciało w rzeczywistości woła o "plaster" na stres. Przejadanie się lub częste spożywanie pokarmów o niższej wartości odżywczej nie jest oczywiście całkowicie właściwe, ponieważ może prowadzić do braku równowagi w biomechanizmie jelit, otyłości, a nawet zaburzeń odżywiania.

Zwiększona produkcja kortyzolu występuje również wtedy, gdy nasza dieta jest zbyt ekstremalna lub gdy nasza aktywność fizyczna jest nadmierna. Przez jakiś czas oczywiście funkcjonujemy normalnie, może nawet na początku czujemy się lepiej, ale po pewnym czasie organizm zbiera swoje żniwo. Brak równowagi na osi jelito-mózg może również wystąpić przy częstym spożywaniu alkoholu lub z powodu nadużywania leków. Ważne jest, aby powiedzieć, że istnieje wiele czynników, które wpływają na stabilność tej niezwykle ważnej osi komunikacyjnej, a w momencie, gdy staje się ona źle wyrównana, konieczne jest szybkie poszukiwanie przyczyny i upewnienie się, że jest ona poprawiona.

Dobra wiadomość - na zdrowie biomu można wpływać świadomie

Tak, to prawda. Możemy zadbać o zdrowie naszego biomu i jeśli zrobimy to z należytą starannością, to on odpowiednio nas za to wynagrodzi. Przyjrzyjmy się wspólnie kilku wskazówkom, które przyniosą korzyści Twojemu biomowi i które możesz zastosować już dziś.

Dieta

Oczywiście nie możemy zacząć od niczego innego niż dieta. Powinniśmy upewnić się, że nasza dieta zawiera żywność w jej najbardziej naturalnej formie i powinniśmy unikać żywności ultra przetworzonej. W naszej diecie nie powinno zabraknąć odpowiedniej ilości błonnika - można to zapewnić poprzez codzienne spożywanie owoców, warzyw, zbóż, nasion i pełnych ziaren. Spożywanie rozpuszczalnego błonnika jest niezbędne dla bakterii jelitowych, które fermentują ten błonnik i wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, zwłaszcza maślan, jako produkt odpadowy. Maślan jest odpowiednim substratem dla kolonocytów (komórek nabłonkowych błony śluzowej okrężnicy), zapewniając 60-70% zapotrzebowania energetycznego komórek nabłonkowych okrężnicy. Maślan ma działanie immunoregulujące, pomaga regulować stan zapalny jelit i poprawia przepuszczalność bariery jelitowej poprzez przyspieszenie montażu białek połączeń ścisłych. Maślan wpływa również na funkcjonowanie mózgu, pomaga zmniejszyć skutki stresu oksydacyjnego, wpływa na metabolizm i ma działanie przeciwzapalne.

Kolejnym składnikiem diety, który może bardzo znacząco wpływać na zdrowie naszego biomu, są probiotyki i pokarmy w nie bogate. Probiotyki to rodzaj pożytecznych bakterii, które pomagają zapewnić równowagę w naszym układzie pokarmowym, a tym samym w całym organizmie. Niektóre z najlepszych źródeł probiotyków obejmują fermentowane produkty mleczne, takie jak kefir, maślanka lub mleko acidophilus, a także biały niesłodzony jogurt, kimchi, fermentowane warzywa, kiszona kapusta i kombucha. Probiotyki można również przyjmować w postaci suplementów. Ważne jest również odpowiednie spożycie płynów - najlepiej w postaci czystej wody.

Z drugiej strony powinniśmy ograniczyć spożycie przetworzonej żywności, nadmiernego spożycia cukrów dodanych, nieodpowiednich rodzajów tłuszczu, słodzików i innych dodatków w dużych ilościach, wędlin, fast foodów. Te pokarmy mają negatywny wpływ na nasz biome jelitowy i mogą powodować zwiększoną przepuszczalność jelit, a tym samym dalsze komplikacje. Powinniśmy również ograniczyć spożycie alkoholu. Oczywiście ważne jest nie tylko to, co jemy, ale także jak jemy. Podczas jedzenia powinniśmy praktykować uważne jedzenie. Oznacza to, że powinniśmy być całkowicie spokojni podczas posiłków i skupiać się wyłącznie na naszym talerzu. Zdecydowanie nie zaleca się jedzenia przed komputerem, gazetą lub telewizorem. Należy dokładnie przeżuwać każdy kęs, delektować się nim, rozróżniać kolory, smaki, konsystencje. Może się to wydawać zupełnie niepotrzebną informacją, ale uważne jedzenie jest bardzo ważną koncepcją dla zapewnienia prawidłowego trawienia, a także dla odczuwania sytości.

Na koniec dodamy ostrzeżenie o nadużywaniu leków. Środki przeciwbólowe, antybiotyki i inne produkty medyczne mogą negatywnie wpływać na stan naszego biomu. Dlatego zaleca się dodanie wspomnianych wcześniej probiotyków ( najlepiej w postaci suplementu w takich momentach) podczas przyjmowania leków przez dłuższy czas, aby pomóc zharmonizować środowisko naszego biomu i pomóc w utrzymaniu odpowiedniej ilości korzystnych bakterii, które są ważne dla optymalnego trawienia, metabolizmu i dobrego samopoczucia psychicznego.

Odpoczynek, sport, eliminacja stresu

Nie tylko jedzenie wpływa na to, co dzieje się w naszym biome. Ważne jest przestrzeganie ogólnych zasad zdrowego stylu życia. To znaczy: regularnie ćwiczyć, spędzać wystarczająco dużo czasu na świeżym powietrzu, nie zapominać o odpoczynku, dostarczać organizmowi odpowiednią ilość dobrej jakości snu i starać się wyeliminować stres. Oczywiście nie jest to możliwe całkowicie, ale spróbuj znaleźć coś, co pomoże Ci się zrelaksować. Mogą to być ćwiczenia fizyczne, spacer na łonie natury, słuchanie muzyki, czytanie książki, ciepła kąpiel, masaż - sposobów na rozładowanie stresu jest wiele i tylko od Ciebie zależy, który z nich wybierzesz. Pamiętaj, że nadmierny stres negatywnie wpływa na trawienie i jest głównym czynnikiem wywołującym depresję i stany lękowe.

Zapomnij o skrajnościach

Nawiązując do poprzedniego akapitu, musimy również przypomnieć, że nie powinniśmy uciekać się do żadnych skrajności. W diecie, w sporcie, nawet w pracy. Ciało może być w stanie funkcjonować pod presją przez jakiś czas, ale prędzej czy później przestaje to lubić, a żniwo jest wysokie. Nie zapominajmy, że ciało jest niesamowitą maszyną, ale trzeba o nie jak najlepiej dbać i nauczyć się go słuchać.

Co można wynieść z tego artykułu?

Nasze jelita słusznie nazywane są drugim mózgiem. To dlatego, że są one w ciągłej dwukierunkowej komunikacji z naszym prawym mózgiem. Nic dziwnego, że stan naszego biomu jelitowego wpływa na nasze samopoczucie psychiczne, sprawność umysłową i oczywiście naszą odporność. Na szczęście dla nas, zdrowie mikrobiomu jest w dużej mierze w naszych rękach. Kluczem do zdrowia naszych jelit jest zbilansowana dieta oparta na spożywaniu jak najmniej przetworzonej i jak najświeższej żywności, zapewnieniu wystarczającej ilości błonnika i probiotyków oraz przestrzeganiu reżimu picia. Oczywiście korzystne są również inne zasady zdrowego stylu życia, takie jak regularna aktywność fizyczna, wystarczająca ilość snu, eliminacja stresu itp.

Źródła:

Foster, J. A., Lyte, M., Meyer, E., & Cryan, J. F. (2016). Gut Microbiota and Brain Function: An Evolving Field in Neuroscience. The international journal of neuropsychopharmacology, 19(5), pyv114. https://doi.org/10.1093/ijnp/pyv114
Bravo, J. A., Forsythe, P., Chew, M. V., Escaravage, E., Savignac, H. M., Dinan, T. G., Bienenstock, J., & Cryan, J. F. (2011). Spożycie szczepu Lactobacillus reguluje zachowanie emocjonalne i centralną ekspresję receptora GABA u myszy poprzez nerw błędny. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 108(38), 16050-16055. https://doi.org/10.1073/pnas.1102999108
Rogers, G., Keating, D., Young, R. et al. From gut dysbiosis to altered brain function and mental illness: mechanisms and pathways. Mol Psychiatry 21, 738-748 (2016). https://doi.org/10.1038/mp.2016.50
Mangiola, F., Ianiro, G., Franceschi, F., Fagiuoli, S., Gasbarrini, G., & Gasbarrini, A. (2016). Gut microbiota in autism and mood disorders. World Journal of Gastroenterology, 22(1), 361-368. https://doi.org/10.3748/wjg.v22.i1.361
Eckburg, P. B., Bik, E. M., Bernstein, C. N., Purdom, E., Dethlefsen, L., Sargent, M., Gill, S. R., Nelson, K. E., & Relman, D. A. (2005), Diversity of the human intestinal microbial flora. Science (New York, N.Y.), 308(5728), 1635-1638. https://doi.org/10.1126/science.1110591
Kelly, J. R., Kennedy, P. J., Cryan, J. F., Dinan, T. G., Clarke, G., & Hyland, N. P. (2015). Przełamywanie barier: mikrobiom jelitowy, przepuszczalność jelit i zaburzenia psychiczne związane ze stresem. Frontiers in cellular neuroscience, 9, 392. https://doi.org/10.3389/fncel.2015.00392
Carabotti, M., Scirocco, A., Maselli, M. A., & Severi, C. (2015). Oś jelito-mózg: interakcje między mikrobiotą jelitową, centralnym i jelitowym układem nerwowym. Annals of gastroenterology, 28(2), 203-209.
Kuwahara, A., Matsuda, K., Kuwahara, Y., Asano, S., Inui, T., & Marunaka, Y. (2020). Oś mikrobiota-jelito-mózg: komórki enteroendokrynne i jelitowy układ nerwowy tworzą interfejs między mikrobiotą a ośrodkowym układem nerwowym. Biomedical research (Tokio, Japonia), 41(5), 199-216. https://doi.org/10.2220/biomedres.41.199
Peng, L., He, Z., Chen, W., Holzman, I. R. & Lin, J. Effects of butyrate on intestinal barrier function in a Caco-2 cell monolayer model of intestinal barrier. Pediatr. Res. 61, 37-41 (2007).
Burger-van Paassen, N. et al. Regulacja ekspresji mucyny jelitowej MUC2 przez krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe: implikacje dla ochrony nabłonka. Biochem. J. 420, 211-219 (2009).
Pellizzaro, C., Coradini, D., Daniotti, A., Abolafio, G. & Daidone, M. G. Modulation of cell cycle-related protein expression by sodium butyrate in human non-small cell lung cancer cell lines. Int. J. Cancer 91, 654-657 (2001).