Wie wirkt sich der Zustand des Darmbioms auf unsere Psyche aus?

Die Bedeutung unseres Darmbioms wird sehr oft hervorgehoben. Unser Darm wird sogar als "zweites Gehirn" bezeichnet, und das ist kein Zufall. In der Tat gibt es eine sehr starke Verbindung zwischen unserem Gehirn und unserem Darm (zweites Gehirn), und es ist nicht verwunderlich, dass Ereignisse der einen oder anderen Seite die andere Seite stark beeinflussen, egal wie weit sie im Körper voneinander entfernt sind. Wenn unser Biom nicht in Ordnung ist, äußert sich das unter anderem in schlechter Laune, Müdigkeit, Konzentrationsschwäche oder sogar Depressionen. Umgekehrt gilt das Gleiche. Das Kommunikationssystem zwischen dem Darm und dem Gehirn wird als Darm-Hirn-Achse (GBA) bezeichnet.

Ein theoretisches Fenster - was stellt die Darm-Hirn-Achse eigentlich dar und wie funktioniert sie?

Das menschliche Mikrobiom besteht aus etwa 100 Billionen verschiedener Mikroorganismen, darunter Pilze, Hefen, Viren und Protozoen. Unser Darm beherbergt zwischen 300 und 500 Millionen Arten dieser Mikroorganismen. Die Mikroben im Darm sind entscheidend für das optimale Funktionieren unseres Körpers und für die allgemeine Gesundheit. Ihre Rolle ist sogar noch wichtiger als lange angenommen. Wir alle wissen seit langem, dass unser Darmbiom für ein starkes Immunsystem, eine gute Verdauung und die Aufnahme von Nährstoffen aus der Nahrung äußerst wichtig ist. Aber die Bedeutung des Mikrobioms reicht sogar noch weiter zurück! Darm und Gehirn stehen in ständiger wechselseitiger" Kommunikation, was bedeutet, dass die Gesundheit des Mikrobioms und die Darmfunktion auch die menschliche Psyche beeinflussen.

Jüngste Forschungen haben in der Tat bestätigt, dass sich die Zusammensetzung des Darmmikrobioms von Menschen, die an psychischen Erkrankungen leiden, von der des Darmmikrobioms gesunder Menschen unterscheidet. Andere Studien haben inzwischen gezeigt, dass bestimmte Bakterientypen tatsächlich eine tiefgreifende Wirkung auf die menschliche Psyche haben und ihr Fehlen im Darm zu Depressionen, Angstzuständen, Konzentrations- und Gedächtnisstörungen führen kann. Ihr Fehlen kann sogar die Entwicklung von schizophrenen Störungen oder sogar Autismus begünstigen. Im Gegensatz zu genetischen Prädispositionen kann die Zusammensetzung der Darmmikrobiota beeinflusst werden, was für Patienten mit neuropsychiatrischen Erkrankungen eine positive Nachricht ist. Diese alternative Hypothese könnte die absolut entscheidende Rolle der Darmmikrobiota in der Pathophysiologie zahlreicher Erkrankungen, wie der bereits erwähnten Schizophrenie, Autismus, Angst und Depression, bestätigen.

Andererseits verändert das Gehirn die Zusammensetzung der Darmmikrobiota indirekt, zum Beispiel durch die Beeinflussung der Sekretion, der Darmmotilität, der Darmpermeabilität oder direkt durch die Wirkung von Signalmolekülen, die das Lumen passieren. Als Lumen bezeichnet man den inneren Teil von Blutgefäßen, Därmen oder anderen Hohlorganen. Die Zusammensetzung der Darmmikrobiota wird unter anderem auch durch Stress stark beeinflusst. Ein Ungleichgewicht auf der Darm-Hirn-Achse kann zu einer erhöhten Darmdurchlässigkeit führen, das Reizdarmsyndrom, Depressionen und übermäßige Müdigkeit auslösen und möglicherweise sogar einer der Hauptfaktoren für die Entwicklung von Autismus sein.

Es gibt drei Haupttypen von Kommunikationskanälen auf der Darm-Hirn-Achse:

1. Das zentrale Nervensystem (ZNS).
2. das Immunsystem
3. das endokrine System (Hormone)

Der Darm und das Gehirn sind physisch und biochemisch auf viele verschiedene Arten miteinander verbunden. Die schnellste und eigentlich wichtigste Verbindung wird durch den zehnköpfigen Vagusnerv - den Nervus Vagus - hergestellt. Der Vagusnerv ist einer der größten Nerven, die den Darm mit dem Gehirn verbinden und Signale in beide Richtungen senden können. Daher können Gefühle wie Glück, Nervosität oder Verliebtheit, die in unserem Gehirn entstehen, dazu führen, dass wir diese "Schmetterlinge im Bauch" spüren. Im Gegensatz dazu kann unser Darm Depressionen oder Angstzustände auslösen, wenn etwas in ihm nicht stimmt. Studien zeigen, dass Darmbakterien Neurotransmitter produzieren können, die die Konzentration, die Stimmung und die Lern- und Erinnerungsfähigkeit beeinflussen. Die Bakterien produzieren auch kurzkettige Fettsäuren (SCFAs) wie Buttersäure, Propionsäure und Essigsäure, die auch in der Lage sind, das sympathische Nervensystem zu stimulieren und die Freisetzung von Serotonin in den Schleimhäuten anzuregen, wodurch unter anderem das Gedächtnis und der Lernprozess im Gehirn beeinflusst werden.

Forschungen zufolge werden 80-95% der Gesamtmenge an Serotonin (dem Glückshormon) in unserem Darmbiom produziert. Dieses wird im zentralen Nervensystem als eine Art Regulator unserer Stimmung angesehen. Ein ausreichender Gehalt an diesem Hormon führt, wie der Name schon sagt, zu Glücksgefühlen und Wohlbefinden, während ein Mangel an Serotonin zu Depressionen, Schlafstörungen, Reizbarkeit, Launenhaftigkeit usw. führt. Die Darmmikroflora spielt auch eine wichtige Rolle beim Stoffwechsel von Tryptophan, einem Vorläufer der Serotoninproduktion.

Daher ist der Versuch, ein gesundes Darmbiom zu erhalten und seine optimale Funktion zu gewährleisten, von wesentlicher Bedeutung für unsere geistige Gesundheit und unser Wohlbefinden. Eine Störung der Harmonie des Mikrobioms wird zunehmend mit dem Auftreten von Allergien, Autoimmunerkrankungen, Stoffwechselstörungen und neuropsychiatrischen Störungen in Verbindung gebracht, die die heutige Gesellschaft plagen. Erschwerend kommt hinzu, dass unser Darmbiom nicht nur mit dem Nervensystem, sondern auch mit dem körpereigenen Abwehrsystem, also der Immunität, interagiert. Wie Sie wissen, ist das Darmbiom einer der wichtigsten Bestandteile des körpereigenen Immunsystems, und wenn es nicht richtig funktioniert, kann logischerweise auch das körpereigene Abwehrsystem nicht richtig funktionieren, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass wir krank werden. Das Immunsystem, das Mikrobiom und das Nervensystem sind drei Bereiche, die ständig miteinander kommunizieren und dafür sorgen, dass unser Körper richtig funktioniert.

STRESS, eine Plage für den gesamten Organismus

Es gibt wohl kaum einen Faktor, der die Gesundheit unseres Bioms so stark beeinträchtigt wie Stress. Natürlich hängt er von der Zusammensetzung unserer Ernährung ab, aber Stress kann sich auch auf die Auswahl der Lebensmittel und die Menge, in der wir sie zu uns nehmen, auswirken, weshalb wir ihn ohne Übertreibung als einen großen Schädling bezeichnen können. Tatsache ist, dass wir in der heutigen Zeit, in der Leistung und immer höhere Anforderungen im Vordergrund stehen, täglich unter Stress stehen, was sich negativ auf unsere allgemeine Gesundheit auswirkt. Es gibt sogar Hinweise darauf, dass die Reaktion des ZNS auf psychische und physische Belastungen die Homöostase des Darms beeinträchtigen und zu Krankheiten wie Colitis ulcerosa oder dem Reizdarmsyndrom führen kann, Krankheiten, die funktionell mit psychischen Störungen wie Depressionen, Ängsten oder Verstimmungen verbunden sein können.

Das Reizdarmsyndrom (IBS) ist eine gastrointestinale Störung, an der derzeit ein überraschend hoher Prozentsatz der Bevölkerung leidet. Beim Reizdarmsyndrom kommt es zu häufigen Bauchschmerzen, Blähungen, einer gestörten Nährstoffaufnahme und in der Folge zur Entwicklung von Depressionen oder Angstzuständen. Wissen Sie, was die häufigste Ursache für das Reizdarmsyndrom ist? Stress, natürlich. Denn wenn der Körper über längere Zeit unter übermäßigem Stress steht, wird seine gesamte Funktionsweise erheblich beeinträchtigt, und wie wir bereits wissen, ist die Verbindung zwischen Darm und Gehirn so stark, dass das, was an dem einen oder dem anderen Ende passiert, erhebliche Auswirkungen auf das andere Ende hat. Und natürlich neigen Menschen mit Reizdarmsyndrom dann eher zu Depressionen oder Angstzuständen.

Auch einige tief verwurzelte Ernährungsmuster und -gewohnheiten können eine Rolle spielen. Viele Menschen neigen dazu, in Eile zu essen oder zum Essen zu greifen, wenn sie sich gestresst fühlen, weil Essen ihnen einfach ein gutes Gefühl gibt und sie durch die Freisetzung von Dopamin "beruhigt". Bei Stress wird Cortisol, das Stresshormon, ausgeschüttet, das die Produktion von Ghrelin, dem Hungerhormon, anregt. Man könnte sagen, dass der Körper eigentlich nach einem "Pflaster" für den Stress schreit. Übermäßiges Essen oder der häufige Verzehr von minderwertigen Lebensmitteln ist natürlich nicht ganz angebracht, da dies zu einem Ungleichgewicht im Darmbiom, zu Übergewicht oder sogar zu Essstörungen führen kann.

Zu einer erhöhten Cortisolproduktion kommt es auch, wenn wir uns zu extrem ernähren oder uns zu viel bewegen. Eine Zeit lang funktioniert man natürlich normal, vielleicht fühlt man sich anfangs sogar besser, aber nach einer Weile fordert der Körper seinen Tribut. Ein Ungleichgewicht auf der Darm-Hirn-Achse kann auch bei häufigem Alkoholkonsum oder bei übermäßiger Einnahme von Medikamenten auftreten. Es ist wichtig zu sagen, dass es eine Reihe von Faktoren gibt, die die Stabilität dieser enorm wichtigen Kommunikationsachse beeinträchtigen, und in dem Moment, in dem sie aus dem Gleichgewicht gerät, ist es notwendig, schnell nach der Ursache zu suchen und dafür zu sorgen, dass sie korrigiert wird.

Die gute Nachricht: Die Gesundheit des Bioms kann bewusst beeinflusst werden.

Ja, das ist richtig. Wir können uns um die Gesundheit unseres Bioms kümmern, und wenn wir dies mit der nötigen Sorgfalt tun, dann wird es uns auch entsprechend belohnen. Schauen wir uns gemeinsam einige Tipps an, die Ihrem Biom zugute kommen und die Sie schon heute umsetzen können.

Ernährung

Natürlich können wir mit nichts anderem als der Ernährung beginnen. Wir sollten darauf achten, dass unsere Ernährung Lebensmittel in ihrer natürlichsten Form enthält, und wir sollten extrem verarbeitete Lebensmittel vermeiden. Unsere Ernährung sollte nicht zu wenig Ballaststoffe enthalten - dies kann durch den täglichen Verzehr von Obst, Gemüse, Getreide, Samen und Vollkornprodukten gewährleistet werden. Der Verzehr von löslichen Ballaststoffen ist wichtig für die Darmbakterien, die diese Ballaststoffe fermentieren und als Abfallprodukt kurzkettige Fettsäuren, insbesondere Butyrat, produzieren. Butyrat ist ein geeignetes Substrat für Kolonozyten (Epithelzellen der Dickdarmschleimhaut) und deckt 60-70 % des Energiebedarfs der Dickdarmepithelzellen. Butyrat wirkt immunregulierend, trägt zur Regulierung von Darmentzündungen bei und verbessert die Durchlässigkeit der Darmbarriere, indem es den Aufbau der Tight Junction-Proteine beschleunigt. Butyrat wirkt sich auch auf die Gehirnfunktion aus, trägt zur Verringerung der Auswirkungen von oxidativem Stress bei, beeinflusst den Stoffwechsel und hat entzündungshemmende Wirkungen.

Ein weiterer Bestandteil der Ernährung, der sich sehr stark auf die Gesundheit unseres Bioms auswirken kann, sind Probiotika und Lebensmittel, die reich an ihnen sind. Probiotika sind eine Art nützlicher Bakterien, die dazu beitragen, das Gleichgewicht in unserem Verdauungssystem und damit im gesamten Organismus zu gewährleisten. Zu den besten Quellen für Probiotika gehören fermentierte Milchprodukte wie Kefir, Buttermilch oder acidophile Milch sowie weißer, ungesüßter Joghurt, Kimchi, fermentiertes Gemüse, Sauerkraut und Kombucha. Probiotika können auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln eingenommen werden. Wichtig ist auch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr - am besten in Form von reinem Wasser.

Andererseits sollten wir den Verzehr von verarbeiteten Lebensmitteln, übermäßigem Zuckerzusatz, ungeeigneten Fettarten, Süßstoffen und anderen Zusatzstoffen in großen Mengen, Wurstwaren und Fast Food einschränken. Diese Lebensmittel wirken sich negativ auf unser Darmbiom aus und können eine erhöhte Durchlässigkeit des Darms und damit weitere Komplikationen verursachen. Auch den Alkoholkonsum sollten wir einschränken. Natürlich ist es nicht nur wichtig, was wir essen, sondern auch wie wir essen. Wenn wir essen, sollten wir achtsam essen. Das bedeutet, dass wir während der Mahlzeiten ganz ruhig sein und uns nur auf unseren Teller konzentrieren sollten. Es ist definitiv nicht ratsam, vor einem Computer, einer Zeitung oder dem Fernseher zu essen. Kauen Sie jeden Bissen gründlich, genießen Sie ihn, nehmen Sie die Farben, Geschmäcker und Texturen wahr. Dies mag wie eine völlig überflüssige Information erscheinen, aber das achtsame Essen ist ein sehr wichtiges Konzept für die richtige Verdauung und auch für das Sättigungsempfinden.

Schließlich möchten wir noch eine Warnung vor übermäßigem Medikamentengebrauch hinzufügen. Schmerztabletten, Antibiotika und andere medizinische Produkte können den Zustand unseres Bioms negativ beeinflussen. Es ist daher ratsam, bei längerer Einnahme von Medikamenten die bereits erwähnten Probiotika ( idealerweise in Form eines Nahrungsergänzungsmittels) einzunehmen, um das Milieu unseres Bioms zu harmonisieren und eine ausreichende Menge an nützlichen Bakterien zu erhalten, die für eine optimale Verdauung, einen optimalen Stoffwechsel und psychisches Wohlbefinden wichtig sind.

Ruhe, Sport, Stressabbau

Nicht nur die Ernährung beeinflusst das Geschehen in unserem Biom. Es ist wichtig, die allgemeinen Grundsätze einer gesunden Lebensweise zu befolgen. Das heißt: regelmäßig Sport treiben, genügend Zeit an der frischen Luft verbringen, nicht vergessen, sich auszuruhen, dem Körper ausreichend hochwertigen Schlaf zu gönnen und versuchen, Stress abzubauen. Natürlich ist es nicht möglich, dies vollständig zu tun, aber versuchen Sie, etwas zu finden, das Ihnen hilft, sich zu entspannen. Das kann Sport sein, ein Spaziergang in der Natur, Musik hören, ein Buch lesen, ein warmes Bad, eine Massage - es gibt viele Möglichkeiten, Stress abzubauen, und es liegt an Ihnen, welche Sie wählen. Denken Sie daran, dass sich übermäßiger Stress negativ auf die Verdauung auswirkt und ein wichtiger Auslöser für die Entwicklung von Depressionen und Angstzuständen ist.

Vergessen Sie die Extreme

Anknüpfend an den vorigen Absatz müssen wir Sie auch daran erinnern, dass wir nicht zu Extremen greifen sollten. Bei der Ernährung, beim Sport, sogar bei der Arbeit. Der Körper kann zwar eine Zeit lang unter Druck funktionieren, aber früher oder später mag er es nicht mehr und der Tribut ist hoch. Vergessen Sie nicht, dass der Körper eine wunderbare Maschine ist, aber Sie müssen sich bestmöglich um ihn kümmern und lernen, auf ihn zu hören.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Unsere Därme werden zu Recht als zweites Gehirn bezeichnet. Denn er steht in ständiger wechselseitiger Kommunikation mit unserer rechten Gehirnhälfte. Es überrascht nicht, dass der Zustand unseres Darmbioms unser psychisches Wohlbefinden, unsere geistige Leistungsfähigkeit und natürlich unsere Immunität beeinflusst. Zu unserem Glück liegt die Gesundheit des Mikrobioms weitgehend in unserer Hand. Der Schlüssel zur Gesundheit unseres Darms liegt in einer ausgewogenen Ernährung mit möglichst wenig verarbeiteten und möglichst frischen Lebensmitteln, einer ausreichenden Zufuhr von Ballaststoffen und probiotischen Lebensmitteln sowie einem guten Trinkregime. Natürlich sind auch andere Grundsätze einer gesunden Lebensweise wie regelmäßige körperliche Betätigung, ausreichend Schlaf, Stressabbau usw. von Vorteil.

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