Du bist, was du isst, und dein Mikrobiom ist der Beweis!

Absolut jeder weiß, dass der Magen-Darm-Trakt für die Verdauung der Nahrung zuständig ist. Die meisten Menschen sind jedoch überrascht zu erfahren, dass mehr als zwei Drittel des menschlichen Immunsystems dort leben. Ein gut funktionierendes Immunsystem hängt also von einem gesunden Darmbiom ab, und jede Schädigung unserer Verdauungsgesundheit bedeutet, dass unser Immunsystem nicht so stark ist, wie es sonst sein könnte.

Nur wenige Menschen wissen, dass unser Verdauungstrakt mehr als 90 % des körpereigenen Serotonins produziert - ein wichtiger Neurotransmitter, der eine Rolle bei der Stimmungsregulierung, einem guten Gedächtnis, der Qualität des Schlafs, der Temperaturregulierung und der Beeinflussung von Appetit und sexuellen Begierden spielt. Wie wirkt sich unser Verdauungstrakt konkret auf unsere Gesundheit aus und wie können wir ihn in guter Form halten?

Inhalt des Artikels:

• Theoretisches Fenster - was ist das Mikrobiom?
• Was ist das Mikrobiom?
• Die Ernährung als Schlüssel zu einem gesunden Biom
• Lebensmittel, die dem Biom schaden
• Wie wir unser Mikrobiom sonst noch unterstützen können
• Was kann man aus dem Artikel mitnehmen?

Theoretisches Fenster - was ist das Mikrobiom?

Jeder von uns hat ein internes Ökosystem von Bakterien in seinem Körper, das wir Mikrobiom nennen. Das Mikrobiom ist definiert als eine "Gemeinschaft von Mikroben". Die meisten Menschen denken, dass die Bakterien im Körper die Ursache für Krankheiten oder die Entwicklung bestimmter Krankheiten sind, aber in Wirklichkeit gibt es in jedem von uns Milliarden von nützlichen Bakterien. Die überwiegende Mehrheit der nützlichen Bakterienarten, aus denen unser Mikrobiom besteht, lebt legal in unserem Verdauungssystem und ist wichtig für das Immunsystem und andere Körperprozesse.

Studien zufolge besteht die menschliche Mikrobiota aus 10 bis 100 Billionen symbiotischer mikrobieller Zellen, die jeder Mensch in seinem Darm hat. Das menschliche Mikrobiom besteht aus den Genen, die diese Zellen enthalten. Unser individuelles Mikrobiom wird manchmal als unser "genetischer Fußabdruck" bezeichnet, weil es unsere einzigartige DNA, Erbfaktoren, Krankheitsanfälligkeit, Körpertyp oder Körpergewicht und vieles mehr mitbestimmt. Die Bakterien, aus denen unser Mikrobiom besteht, sind überall zu finden, sogar außerhalb unseres Körpers, auf fast jeder Oberfläche, die wir berühren, und in jedem Teil der Umwelt, mit dem wir in Kontakt kommen.

Das Mikrobiom unterscheidet sich von anderen Organen dadurch, dass es sich nicht nur an einem Ort befindet und nicht sehr groß ist, aber es kann wirklich große Dinge bewirken. Das erkennt man schon am Namen - das Mikro ist klein und das Biom ist die Umwelt. Ob Sie es glauben oder nicht, Ihr Mikrobiom beherbergt Billionen von Mikroben, Organismen, die auf irgendeine Weise dazu beitragen, fast alle Funktionen des menschlichen Körpers zu steuern. Die Bedeutung unseres Darmmikrobioms darf nicht übersehen werden: Eine schlechte Darmgesundheit kann zu Autoimmunkrankheiten und Störungen wie Arthritis, Demenz, Herzerkrankungen und Krebs beitragen, aber auch unsere Gesundheit, Fruchtbarkeit und Langlebigkeit hängen in hohem Maße vom Gleichgewicht unseres Bioms ab.

Das Biom ist eng mit dem Gehirn verbunden und wirkt sich auf unsere Stimmung, unsere Konzentration und unser geistiges Wohlbefinden aus. Sie kommunizieren miteinander über die Darm-Hirn-Achse, über die der Zustand und die Ereignisse unseres Bioms unsere Stimmung und geistige Funktion beeinflussen. Die Verbindung zwischen dem Mikrobiom und der menschlichen Psyche hat zur Entstehung des neuen Begriffs "Psychobiotika" geführt, der sich auf Probiotika bezieht, die die Fähigkeit haben, neuroaktive Substanzen zu produzieren und die Gehirnfunktion zu beeinflussen.

Im Laufe unseres Lebens formen wir unser eigenes Mikrobiom, um uns an Veränderungen in unserer Umwelt anzupassen. Die Lebensmittel, die wir essen, die Art, wie wir schlafen, die Menge der Bakterien, denen wir täglich ausgesetzt sind, und das Ausmaß des Stresses, unter dem wir leben, spielen alle eine wichtige Rolle für den Zustand unseres Bioms.

Die Anzeichen dafür, dass unser Biom nicht so funktioniert, wie es sollte

Symptome, die darauf hindeuten, dass Ihr Biom nicht so funktioniert, wie es sollte, sind relativ leicht zu erkennen, da das Biom, wie bereits erwähnt, eine Vielzahl von Prozessen im Körper beeinflusst, und das sind viele. Zu den häufigsten Symptomen gehören:

• Blähungen und Völlegefühl nach dem Essen
• Sodbrennen
• Probleme mit dem Stuhlgang - Verstopfung/Durchfall
• Depressionen, Angstzustände, schlechte Laune
• Autoimmunkrankheiten
• Häufige Erkältungen
• Hautprobleme - Hautausschläge, Ekzeme, Schuppenflechte

Wenn der Darm nicht gepflegt wird, kommt es zu Entzündungen, die viele Aspekte des Lebens beeinträchtigen. Es kann zu Konzentrationsschwierigkeiten, Stimmungsschwankungen, häufigen Erkältungen, Problemen mit den Fortpflanzungsorganen, Gelenkschmerzen, Malabsorption und vielem mehr kommen. Die Wiederherstellung der mikrobiologischen Gesundheit ist ein mehrstufiger und sehr anspruchsvoller Prozess, der viel Zeit in Anspruch nimmt, aber die Ergebnisse sind die Mühe wert. Um die Darmgesundheit zu optimieren, müssen wir die Faktoren beseitigen, die dazu beigetragen haben, dass der Magen-Darm-Trakt "ungesund" geworden ist. Dazu benötigen wir eine angemessene Ernährung, die für die Heilung der Darmschleimhaut und die Wiederherstellung der Anzahl und Aktivität gesunder Bakterien unerlässlich ist, die dazu beitragen, Krankheitserreger zu verdrängen und das mikrobiologische Gleichgewicht wiederherzustellen. Ein weiterer wichtiger Aspekt ist der Abbau von Stress, aber dazu kommen wir später. Wir sollten auch den übermäßigen Einsatz von Antibiotika vermeiden, der leider sehr häufig vorkommt. Und wie Sie wahrscheinlich schon richtig verstanden haben, ist unsere Ernährung sehr wichtig für die Darmgesundheit, und das wollen wir ein wenig aufschlüsseln.

Die Ernährung als Schlüssel zu einem gesunden Biom

Unsere Ernährung spielt eine große Rolle bei der Schaffung und Erhaltung eines gesunden Bioms, indem sie die darin lebenden nützlichen Bakterien unterstützt und nährt. Die Forschung der letzten Jahrzehnte hat Beweise dafür erbracht, dass es einen direkten Zusammenhang zwischen einem gesunden Mikrobiom, einer guten Verdauung, dem Körpergewicht und einer optimalen menschlichen Stoffwechselfunktion gibt. Es stimmt auch, dass die Gesundheit des Mikrobioms beeinflussen kann, wie unser Körper Nährstoffe aus der Nahrung aufnimmt und wie wir Fett speichern. Das Darmbiom spielt auch eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Fettleibigkeit, und es hat sich gezeigt, dass Veränderungen der Bakterienstämme im Darm zu erheblichen Veränderungen der Gesundheit und des Körpergewichts führen.

Welche Lebensmittel wir essen und welche Qualität sie haben, ist also absolut entscheidend für die Gesundheit unseres Bioms und seine optimale Funktion, die sich auf fast alle Prozesse im Körper auswirkt, einschließlich unseres Gewichts und unserer Gesundheit im Allgemeinen. Wenn Sie von langwierigen Verdauungsproblemen geplagt sind, können Sie auch die Low-FODMAP-Diät ausprobieren, über die wir kürzlich gesprochen haben. Da wir nun wissen, dass sich die Ernährung sowohl auf die Gesundheit als auch auf die Funktion des Bioms auswirkt, sollten wir uns ansehen, welche Lebensmittel wir zu uns nehmen und welche wir vermeiden sollten.

Lebensmittel, die dem Biom schaden, sind:

• Raffinierte Pflanzenöle (wie Raps-, Mais- und Sojaöl, die einen hohen Anteil an entzündungsfördernden Omega-6-Fettsäuren haben)
• Pasteurisierte Molkereiprodukte (häufige Allergene)
• Raffinierte Kohlenhydrate und übermäßiger Verzehr von Produkten, die diese enthalten
• Zuckerzusatz (in den meisten verpackten Snacks, verpackten Backwaren, Gewürzen, Konserven, Müsli usw.)
• Transfette/hydrierte Fette (in verpackten/verarbeiteten Produkten und häufig zum Frittieren von Lebensmitteln verwendet)
• Halbfertigprodukte voller Konservierungsmittel und Zusatzstoffe

Andererseits gibt es eine Vielzahl von Lebensmitteln, die für die Gesundheit des Bioms sehr vorteilhaft sind und dazu beitragen, unsere Darmbakterien richtig zu ernähren. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Antioxidantien tragen dazu bei, durch oxidativen Stress verursachte Darmschäden zu verringern, ein überaktives Immunsystem zu unterdrücken und gleichzeitig gesunde Zellen zu schützen. Zu den entzündungshemmenden Lebensmitteln, die in Ihrer Ernährung nicht fehlen sollten, gehören:

• Frisches Gemüse (aller Art), da es reich an Phytonährstoffen ist, die Cholesterin, Triglyceride und Symptome von rheumatoider Arthritis, Alzheimer, Krebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes reduzieren. Achten Sie auf Abwechslung und versuchen Sie, mindestens vier bis fünf Portionen Gemüse pro Tag zu essen. Gemüse enthält Ballaststoffe, die ein sehr wesentlicher Bestandteil der Ernährung und besonders wichtig für die Gesundheit des Bioms sind.

• Ganze Obststücke (keine Säfte und Smoothies). Obst enthält verschiedene Antioxidantien wie Resveratrol und Flavonoide, die sich positiv auf die Krebsprävention und die Gesundheit des Gehirns auswirken. Mindestens eine Portion Obst pro Tag ist für die meisten Menschen sehr vorteilhaft, insbesondere Äpfel, Brombeeren, Heidelbeeren, Kirschen, Nektarinen, Orangen, Birnen, rosa Pampelmusen, Pflaumen, Granatäpfel, rote Pampelmusen oder Erdbeeren. Darüber hinaus enthält Obst auch sehr nützliche Ballaststoffe. Kräuter, Gewürze und Tees: Kurkuma, Ingwer, Basilikum, Oregano, Thymian usw., sowie grüner Tee und guter Kaffee in Maßen. Probiotika: Probiotische Lebensmittel enthalten nützliche Bakterien, die den Darm bevölkern und Bakterienstämme, die sich negativ auf die Gesundheit auswirken, ausschwemmen". Versuchen Sie, täglich probiotische Lebensmittel wie Joghurt, Kombucha, Kefir oder andere fermentierte oder vergorene Produkte in Ihren Speiseplan aufzunehmen. Fisch aus Wildfang und Fleisch von grasgefütterten Tieren - diese Proteinquellen enthalten mehr Omega-3-Fettsäuren als Tiere aus Massentierhaltung und sind außerdem eine hervorragende Quelle für hochwertiges Protein, gesunde Fette und Mikronährstoffe wie Zink, Selen und B-Vitamine.

• Gesunde Fette: Kokosnussöl, natives Olivenöl extra, Nüsse/Samen, Ghee. Getreide und Hülsenfrüchte: Wie Sie bereits aus unseren vorangegangenen Artikeln wissen, sollten Hülsenfrüchte eingeweicht werden, um alle Nährstoffe zu aktivieren und besser aufnehmen zu können. Geeignet sind Bohnen aller Art, Erbsen, Kichererbsen, Linsen und unter den Getreidesorten schwarzer Reis, Amaranth, Buchweizen, Quinoa.
• Zartbitterschokolade/Kakao: Sie können auch mehrmals pro Woche oder täglich in kleinen Mengen Schokolade mit hohem Kakaoanteil genießen, die ebenfalls viele Vorteile für das Darmbiom hat.

Wie können wir unser Mikrobiom sonst noch unterstützen?

Ernähren Sie sich hochwertig und ausgewogen

Wir haben bereits besprochen, welche Lebensmittel für die Gesundheit des Bioms förderlich sind und welche nicht - jetzt müssen wir das nur noch in die Praxis umsetzen. Achten Sie bei Ihrer Ernährung darauf, dass Sie möglichst wenig verarbeitete Lebensmittel in ausreichender Menge zu sich nehmen und dass Ihre Ernährung abwechslungsreich und reich an verschiedenen Nährstoffquellen ist, nicht nur in Bezug auf Makronährstoffe, sondern auch in Bezug auf Mikronährstoffe und Ballaststoffe. Beschränken Sie übermäßig verarbeitete Lebensmittel und die oben genannten Lebensmittelgruppen, die sich negativ auf die Gesundheit des Bioms auswirken können. Achten Sie auf eine ausreichende Aufnahme von Ballaststoffen, die für die Gesundheit des Bioms sehr wichtig sind. Vergessen Sie auch nicht, ausreichend zu trinken, denn auch das spielt eine wichtige Rolle dabei, wie unser Körper die aufgenommenen Nährstoffe verarbeitet.

Langsam kauen und achtsam essen

Das Konzept des achtsamen Essens oder des bewussten Essens ist sowohl für eine optimale Verdauung als auch für das richtige Sättigungsempfinden sehr wichtig. Das Konzept des achtsamen Essens besagt, dass es nicht nur darauf ankommt, was wir in der aktuellen Situation essen, sondern auch auf die Art und Weise, wie wir es essen und wo unsere Gedanken während des Essens sind. Essen Sie in einer ruhigen Umgebung und schenken Sie Ihrem Essen 100 % Aufmerksamkeit - nehmen Sie den Geschmack, die Farben und die Beschaffenheit wahr, und genießen Sie das Essen. Kein Fernsehen, kein Computer, kein Telefon. Jede Mahlzeit sollte 20-30 Minuten lang gegessen werden. So lange braucht unser Magen, um unserem Gehirn zu signalisieren, dass wir uns satt fühlen. Wenn wir schnell essen oder unserem Essen nicht genügend Aufmerksamkeit schenken, nehmen wir mehr Nahrung (mehr Kalorien) zu uns, bevor wir uns satt fühlen, und essen vielleicht sogar häufig zu viel, was zu Verdauungsproblemen und schließlich zu Gewichtszunahme führen kann.

Regelmäßige Bewegung

Bewegung ist nicht nur für eine schlanke Linie wichtig, sondern auch für die Gesundheit, und das gilt auch für unser Mikrobiom. Studien legen nahe, dass sich körperliche Aktivität positiv auf den Zustand unseres Bioms auswirken kann. Bewegungsmangel ist für die Mehrheit der Bevölkerung ein Problem. Wir fahren mit dem Auto zur Arbeit, sitzen am Schreibtisch und gehen nach der Arbeit eine Stunde ins Fitnessstudio, wobei wir zwar Aktivität abhaken, aber die tiefere Bedeutung von Bewegung nicht erkennen. Wenn wir uns nicht genug bewegen, geben wir unserem Darm nicht den Raum, den er braucht, um all die Abfälle zu transportieren und bequem zu verarbeiten und auszuscheiden. Bewegungsmangel führt zu Verstopfung sowie zu Störungen der Darmdurchlässigkeit und anderen negativen Auswirkungen auf die Gesundheit, ganz zu schweigen davon, dass Bewegungsmangel weder der Gewichtsabnahme noch der Herzgesundheit förderlich ist. Regelmäßige Bewegung ist Medizin, und nur weil man viermal pro Woche eine Stunde ins Fitnessstudio geht, heißt das nicht, dass man aktiv ist.

Stress abbauen und genügend Schlaf bekommen

Stress behindert eine optimale Immunfunktion, weil Ihr Körper Energie von der Bekämpfung von Infektionen auf die Bekämpfung von Stressfaktoren umleitet. Stress führt dazu, dass sich der Körper nur auf einige Körperprozesse konzentriert und viele andere vernachlässigt, und das ist ein Grund, warum chronischer Stress die Lebensqualität beeinträchtigen kann. Wenn der Körper denkt, dass er unmittelbar bedroht ist, werden wir anfälliger für Infektionen, zeigen schwerere Symptome und entwickeln sie gleichzeitig schneller. Stress führt dazu, dass Immunstoffe, so genannte Zytokine, zu einer Entzündungsreaktion beitragen, die gesunde Zellen schädigt. Suchen Sie nach Möglichkeiten, Stress abzubauen - etwa durch Sport, Meditation oder Yoga. Wenn Sie sich für eine Aktivität im Freien entscheiden, schlagen Sie gleich zwei Fliegen mit einer Klappe, denn Sie bekommen auch noch frische Luft und das so wichtige Vitamin D aus der Sonne.

Ein weiterer sehr wichtiger Faktor, nicht nur für die Gesundheit des Darmbioms, sondern auch für die Gewichtsabnahme und die Gesundheit, ist ausreichender Schlaf von angemessener Qualität. Über das Wesen des Schlafs wird viel gesprochen, und das nicht umsonst. Schlaf ist wirklich sehr wichtig und sollte nicht vernachlässigt werden. Wenn wir nicht genug Schlaf bekommen, ist unser Körper gestresster, wir haben mehr Heißhunger und auch unsere Verdauung funktioniert nicht hundertprozentig. Auch wenn die optimale Schlafdauer subjektiv ist, sollten wir alle 7-9 Stunden Schlaf bekommen.

Erwägen Sie die Einnahme von Probiotika

Probiotika sind lebende Bakterien, die dazu beitragen, den Verdauungstrakt zu harmonisieren, die Fähigkeit des Körpers zur Nährstoffaufnahme zu unterstützen und Infektionen zu bekämpfen. Probiotika sind lebende Organismen, die den nützlichen Mikroorganismen, die natürlicherweise im Darm vorkommen, ähnlich sind. Probiotische Bakterien sind tatsächlich sehr nützlich für den Körper und helfen ihm, richtig zu funktionieren. Probiotika sind etwas, das wir von Geburt an in uns tragen. In der Vergangenheit haben die Menschen durch den Verzehr von frischen Lebensmitteln aus gutem Boden und durch den Verzehr von fermentierten Lebensmitteln, einem Verfahren, das verhindert, dass Lebensmittel schnell verderben, reichlich Probiotika zu sich genommen. Heutzutage sind jedoch viele dieser Vorteile durch den Einsatz von Düngemitteln, Pestiziden und anderen Chemikalien erheblich eingeschränkt worden, und der natürliche Probiotikagehalt von Lebensmitteln ist rückläufig. Viele Lebensmittel enthalten sogar ziemlich gefährliche Antibiotika, die die guten Bakterien in unserem Körper zerstören. Neben Joghurt, fermentierten Milchgetränken und fermentierten Lebensmitteln können Sie auch zu Probiotika in Form von Nahrungsergänzungsmitteln greifen.

Was kann man aus diesem Artikel mitnehmen?

Das Mikrobiom und seine ordnungsgemäße Funktion sind eine absolut wesentliche Komponente für die Gesundheit. Unser Darm beherbergt 90 % unseres Immunsystems, und es ist kein Wunder, dass die Gesundheit unseres Darms praktisch jeden Prozess im Körper beeinflusst. Seine ordnungsgemäße Funktion und Gesundheit wird ganz wesentlich von der Nahrung beeinflusst, die wir zu uns nehmen. Die Qualität der Lebensmittel und eine ausreichende Nährstoffzufuhr sind für ein gesundes Biom absolut entscheidend. Wir sollten auf raffinierten Zucker, übermäßig verarbeitete Zutaten und halbverarbeitete Lebensmittel verzichten. Wir sollten uns auf nährstoffreiche Vollwertkost, hochwertiges Eiweiß, gesunde Fette und optimale Mengen an komplexen Kohlenhydraten, viel Obst und Gemüse, frische Zutaten und viel Wasser konzentrieren. Bewegen Sie sich, schlafen Sie ausreichend und versuchen Sie, Stress zu vermeiden, der eine sehr häufige Ursache für Verdauungsprobleme ist.

Quellen:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3426293/
https://www.npr.org/sections/health-shots/2015/09/22/441841735/wherever-you-go-your-personal-cloud-of-microbes-follows?t=1589456536051
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https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23135760
https://www.hindawi.com/journals/omcl/2017/3831972/