Jesteś tym, co jesz, a Twój mikrobiom jest tego dowodem!

Absolutnie każdy wie, że przewód pokarmowy jest odpowiedzialny za trawienie pokarmu. Jednak większość ludzi jest zaskoczona, gdy dowiaduje się, że żyje w nim ponad dwie trzecie ludzkiego układu odpornościowego. Posiadanie wysoce funkcjonalnego układu odpornościowego zależy zatem od zdrowego biomu jelitowego, a wszelkie uszkodzenia naszego zdrowia trawiennego oznaczają, że nasz układ odpornościowy nie jest tak silny, jak mógłby być.

Niewiele osób zdaje sobie również sprawę, że nasz przewód pokarmowy wytwarza ponad 90% serotoniny - ważnego neuroprzekaźnika, który odgrywa rolę w regulacji nastroju, dobrej pamięci, jakości snu, regulacji temperatury oraz wpływa na apetyt i apetyt seksualny. Jak konkretnie nasz przewód pokarmowy wpływa na nasze zdrowie i jak utrzymać go w dobrej kondycji?

Treść artykułu:

• Okno teoretyczne - czym jest mikrobiom?
• Czym jest mikrobiom?
• Dieta jako klucz do zdrowego biomu
• Pokarmy, które szkodzą mikrobiomowi
• Jak jeszcze możemy wspierać nasz mikrobiom?
• Co warto wynieść z tego artykułu?

Okno teoretyczne - czym jest mikrobiom?

Każdy z nas posiada wewnętrzny ekosystem bakterii, który nazywamy mikrobiomem. Mikrobiom definiuje się jako "społeczność mikrobów". Większość ludzi myśli o bakteriach w organizmie jako o przyczynie chorób lub rozwoju niektórych schorzeń, ale w rzeczywistości w każdym z nas znajdują się miliardy pożytecznych bakterii. Zdecydowana większość korzystnych gatunków bakterii tworzących nasz mikrobiom żyje legalnie w naszym układzie pokarmowym i jest ważna dla układu odpornościowego i innych procesów zachodzących w organizmie.

Według badań, ludzka mikrobiota składa się z 10-100 bilionów symbiotycznych komórek drobnoustrojów, które każdy człowiek ma w swoich jelitach. Ludzki mikrobiom składa się z genów zawartych w tych komórkach. Nasze indywidualne mikrobiomy są czasami nazywane "genetycznymi śladami", ponieważ pomagają określić nasze unikalne DNA, czynniki dziedziczne, podatność na choroby, typ ciała lub masę ciała i wiele więcej. Bakterie tworzące nasz mikrobiom można znaleźć wszędzie, nawet poza naszym ciałem, na niemal każdej powierzchni, której dotykamy i w każdej części środowiska, z którą mamy kontakt.

Mikrobiom różni się od innych narządów tym, że nie jest zlokalizowany tylko w jednym miejscu i nie jest zbyt duży, ale może robić naprawdę duże rzeczy. W rzeczywistości można to stwierdzić już po samej nazwie - mikro to małe, a biome to środowisko. Możesz wierzyć lub nie, ale Twój mikrobiom jest domem dla bilionów drobnoustrojów, organizmów, które w jakiś sposób pomagają kontrolować prawie każdą funkcję ludzkiego ciała. Nie można pominąć znaczenia naszego mikrobiomu jelitowego: Słabe zdrowie jelit może przyczyniać się do chorób autoimmunologicznych i zaburzeń, takich jak zapalenie stawów, demencja, choroby serca i rak, ale nasze zdrowie, płodność i długowieczność są również w dużym stopniu zależne od równowagi naszego biomu.

Biome jest ściśle powiązany z mózgiem, wpływając na nasz nastrój, koncentrację i samopoczucie psychiczne. Komunikują się one ze sobą poprzez oś jelitowo-mózgową, dzięki której stan i wydarzenia naszego biomu wpływają na nasz nastrój i funkcje umysłowe. Związek między mikrobiomem a ludzką psychiką doprowadził do pojawienia się nowego terminu "psychobiotyki", który odnosi się do probiotyków, które mają zdolność do wytwarzania substancji neuroaktywnych i wpływania na funkcjonowanie mózgu.

Przez całe życie kształtujemy nasz własny mikrobiom, aby dostosować się do zmian zachodzących w naszym środowisku. Na przykład żywność, którą spożywamy, sposób, w jaki śpimy, ilość bakterii, na które jesteśmy narażeni każdego dnia oraz poziom stresu, z którym żyjemy, odgrywają znaczącą rolę w stanie naszego biomu.

Oznaki, że nasz biom nie funkcjonuje tak, jak powinien

Objawy świadczące o tym, że nasz mikrobiom nie działa tak, jak powinien, są stosunkowo łatwe do rozpoznania, ponieważ, jak wspomniano, mikrobiom wpływa na naprawdę wiele procesów zachodzących w organizmie. Do najczęstszych objawów należą

• Wzdęcia i uczucie pełności po jedzeniu
• Zgaga
• Problemy ze stolcem - zaparcia/biegunka
• Depresja, niepokój, zły nastrój
• Choroby autoimmunologiczne
• Częste przeziębienia
• Problemy skórne - wysypki, egzema, łuszczyca

Jeśli jelita nie są zadbane, pojawia się stan zapalny, który wpływa na wiele aspektów życia. Mogą pojawić się trudności z koncentracją, złe samopoczucie, częste przeziębienia, problemy z narządami rozrodczymi, bóle stawów, zaburzenia wchłaniania i wiele innych. Przywrócenie zdrowia mikrobioty jest wieloetapowym i bardzo wymagającym procesem, który wymaga czasu, ale wyniki są warte wysiłku. Aby zoptymalizować zdrowie jelit, musimy wyeliminować czynniki, które przyczyniły się do tego, że przewód pokarmowy stał się "niezdrowy". Aby to zrobić, potrzebujemy odpowiedniego wsparcia żywieniowego, które jest niezbędne do wyleczenia wyściółki jelit i przywrócenia liczby i aktywności zdrowych bakterii, które pomogą "wyprzeć" patogeny i przywrócić równowagę mikrobioty. Kolejnym ważnym aspektem jest eliminacja stresu, ale do tego przejdziemy później. Powinniśmy również unikać nadużywania antybiotyków, co niestety jest bardzo powszechne. I jak już prawdopodobnie dobrze zrozumiałeś, nasza dieta będzie bardzo ważna dla zdrowia jelit i podzielmy to trochę.

Dieta jako klucz do zdrowego biomu

Nasza dieta odgrywa dużą rolę zarówno w tworzeniu, jak i utrzymywaniu zdrowego biomu, wspierając i odżywiając pożyteczne bakterie, które w nim żyją. Badania przeprowadzone w ciągu ostatnich kilku dekad ujawniły dowody na to, że istnieje bezpośredni związek między zdrowym mikrobiomem, dobrym trawieniem, masą ciała i optymalną funkcją metaboliczną człowieka. Prawdą jest również, że zdrowie mikrobiomu może wpływać na sposób, w jaki nasze ciała wydobywają składniki odżywcze z naszej diety i jak magazynujemy tłuszcz. Biom jelitowy odgrywa również ważną rolę w rozwoju otyłości, a zmiany w szczepach bakterii w jelitach prowadzą do znaczących zmian w zdrowiu i masie ciała.

Tak więc to, jakie pokarmy spożywamy i jaka jest ich jakość, ma absolutnie kluczowe znaczenie dla zdrowia naszego biomu i jego optymalnego funkcjonowania, co wpływa na prawie wszystkie procesy zachodzące w organizmie, w tym na naszą wagę i ogólny stan zdrowia. Jeśli dręczą Cię długotrwałe, przewlekłe problemy trawienne, możesz również wypróbować dietę o niskiej zawartości FODMAPs, którą omawialiśmy niedawno. Teraz, gdy wiemy już, że dieta wpływa zarówno na zdrowie, jak i funkcjonowanie biomu, przyjrzyjmy się, które pokarmy powinniśmy spożywać, a których powinniśmy unikać.

Pokarmy, które szkodzą biomowi to

• rafinowane oleje roślinne (takie jak olej rzepakowy, kukurydziany i sojowy, które są bogate w prozapalne kwasy tłuszczowe omega-6)
• Pasteryzowane produkty mleczne (powszechne alergeny)
• Rafinowane węglowodany i nadmierne spożycie produktów je zawierających
• Cukry dodane (występujące w większości pakowanych przekąsek, pakowanych wypieków, przypraw, produktów w puszkach, płatków śniadaniowych itp.)
• Tłuszcze trans / tłuszcze uwodornione (stosowane w produktach pakowanych / przetworzonych i często używane do smażenia żywności)
• Półprodukty pełne konserwantów i dodatków.

Z drugiej strony, istnieje mnóstwo pokarmów, które są bardzo korzystne dla zdrowia biomu i pomagają prawidłowo odżywiać nasze bakterie jelitowe. Pokarmy bogate w przeciwutleniacze pomagają zmniejszyć uszkodzenia jelit spowodowane stresem oksydacyjnym i tłumią nadaktywny układ odpornościowy, jednocześnie chroniąc zdrowe komórki. Pokarmy przeciwzapalne, które powinny być podstawą diety, obejmują:

• Świeże warzywa (wszelkiego rodzaju), ponieważ są one pełne fitoskładników, które obniżają poziom cholesterolu, trójglicerydów i objawy reumatoidalnego zapalenia stawów, choroby Alzheimera, raka, chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy. Skup się na różnorodności i staraj się spożywać co najmniej cztery do pięciu porcji warzyw dziennie. Warzywa zawierają błonnik, który jest bardzo istotnym składnikiem diety i jest szczególnie ważny dla zdrowia organizmu.

• Całe kawałki owoców (nie soki i koktajle). Owoce zawierają różne przeciwutleniacze, takie jak resweratrol i flawonoidy, które skutecznie zapobiegają nowotworom i wpływają na zdrowie mózgu. Przynajmniej jedna porcja owoców dziennie jest bardzo korzystna dla większości ludzi, zwłaszcza jabłka, jeżyny, jagody, wiśnie, nektarynki, pomarańcze, gruszki, różowe grejpfruty, śliwki, granaty, czerwone grejpfruty lub truskawki. Ponadto owoce zawierają również bardzo korzystny błonnik. Zioła, przyprawy i herbaty: kurkuma, imbir, bazylia, oregano, tymianek itp. oraz zielona herbata i dobrej jakości kawa w umiarkowanych ilościach. Probiotyki: żywność probiotyczna zawiera korzystne bakterie, które wypełniają jelita i "wypłukują" szczepy bakterii, które mają negatywny wpływ na zdrowie. Staraj się codziennie włączać do swojej diety pokarmy probiotyczne, takie jak jogurt, kombucha, kefir lub inne produkty fermentowane lub sfermentowane. Dzikie ryby i mięso zwierząt karmionych trawą - te źródła białka mają wyższą zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 niż zwierzęta hodowlane, a także są doskonałym źródłem wysokiej jakości białka, zdrowych tłuszczów i mikroelementów, takich jak cynk, selen i witaminy z grupy B.

• Zdrowe tłuszcze: olej kokosowy, oliwa z oliwek extra virgin, orzechy/nasiona, ghee. Zboża i rośliny strączkowe: jak już wiesz z naszych poprzednich artykułów, rośliny strączkowe powinny być moczone, aby aktywować wszystkie składniki odżywcze i sprawić, że będą lepiej wchłaniane. Odpowiednie są wszelkiego rodzaju fasole, groch, ciecierzyca, soczewica i zboża, takie jak czarny ryż, amarantus, gryka, komosa ryżowa.
• Ciemna czekolada/kakao: kilka razy w tygodniu lub codziennie w niewielkich ilościach można również spożywać czekoladę o wysokiej zawartości kakao, która również przynosi wiele korzyści dla biomu jelitowego.

Jak jeszcze możemy wspierać nasz mikrobiom?

Jedz wysokiej jakości i zbilansowaną dietę

Omówiliśmy już, które pokarmy są korzystne dla zdrowia biomu, a które nie - teraz pozostaje tylko zastosować je w praktyce. Postaraj się, aby Twoja dieta opierała się na spożywaniu jak najmniejszej ilości przetworzonej żywności w wystarczających ilościach i aby była wystarczająco zróżnicowana, pełna różnorodnych źródeł składników odżywczych, nie tylko pod względem makroskładników, ale także pod względem mikroelementów i błonnika. Ogranicz nadmiernie przetworzoną żywność i wyżej wymienione grupy żywności, które mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie biomu. Zapewnij wystarczające spożycie błonnika, który jest bardzo ważny dla zdrowia biomu. Nie zapominaj również o piciu wystarczającej ilości płynów, które również odgrywają znaczącą rolę w tym, jak nasze ciało będzie pracować z przyjmowanymi przez nas składnikami odżywczymi.

Żuj powoli i stosuj mindful eating

Koncepcja uważnego jedzenia lub świadomego jedzenia jest bardzo ważna zarówno dla optymalnego trawienia, jak i dla prawidłowego postrzegania sytości. Uważne jedzenie mówi, że ważne jest nie tylko to, co jemy w danej sytuacji, ale także to, jak to jemy i gdzie są nasze myśli podczas jedzenia. Jedz w spokojnym otoczeniu i poświęć 100% uwagi swojemu jedzeniu - zauważ smaki, kolory, tekstury i delektuj się jedzeniem. Bez telewizora, komputera czy telefonu. Każdy posiłek powinien być spożywany przez 20-30 minut, tyle czasu potrzebuje nasz żołądek, aby zasygnalizować mózgowi, że czujemy się najedzeni. Jeśli jemy szybko lub nie zwracamy wystarczającej uwagi na nasze jedzenie, będziemy spożywać więcej jedzenia (więcej kalorii), zanim zaczniemy czuć się pełni, możemy nawet często przejadać się, co może prowadzić do problemów trawiennych i ostatecznie do przybierania na wadze.

Regularne ćwiczenia

Ruch jest ważny nie tylko dla szczupłej sylwetki, ale także dla zdrowia, w tym dla naszego mikrobiomu. Badania sugerują, że aktywność fizyczna może pozytywnie wpływać na stan naszego biomu. Brak ruchu to problem większości populacji. Jeździmy samochodem do pracy, siedzimy przy biurku w pracy i chodzimy na siłownię na godzinę po pracy, odhaczając aktywność, ale nie widząc głębszego znaczenia ruchu. Jeśli nie ruszamy się wystarczająco dużo, nie dajemy naszym jelitom przestrzeni, której potrzebują, aby przemieszczać wszystkie odpady i wygodnie je przetwarzać i wydalać. Brak ruchu prowadzi do zaparć, a także zaburzeń przepuszczalności jelit i innych negatywnych skutków zdrowotnych, nie wspominając już o tym, że brak ruchu nie sprzyja utracie wagi ani zdrowiu serca. Regularny ruch jest lekarstwem, a to, że chodzisz na siłownię przez godzinę 4 razy w tygodniu, nie oznacza, że jesteś aktywny.

Wyeliminuj stres i wysypiaj się

Stres utrudnia optymalne funkcjonowanie układu odpornościowego, ponieważ organizm przekierowuje energię z walki z infekcjami na walkę ze stresorami. Stres sprawia, że organizm koncentruje się tylko na niektórych procesach ciała i zaniedbuje wiele innych, i jest to jeden z powodów, dla których przewlekły stres może obniżyć jakość życia. Kiedy organizm myśli, że jest w bezpośrednim zagrożeniu, stajemy się bardziej podatni na infekcje, przejawiamy poważniejsze objawy, a jednocześnie rozwijamy je w szybszym tempie. Stres powoduje, że związki immunologiczne znane jako cytokiny przyczyniają się do reakcji zapalnej, która uszkadza zdrowe komórki. Znajdź sposoby na rozładowanie stresu - takie jak sport, medytacja lub joga. Jeśli wybierzesz aktywność na świeżym powietrzu, upieczesz dwie pieczenie na jednym ogniu, ponieważ dostaniesz również świeże powietrze i niezwykle ważną witaminę D ze słońca.

Kolejnym bardzo ważnym czynnikiem, nie tylko dla zdrowia biomu jelitowego, ale także dla utraty wagi i zdrowia, jest wystarczająca ilość snu o odpowiedniej jakości. Istota snu jest często poruszanym tematem i nie na próżno. Sen jest naprawdę bardzo ważny i nie należy go zaniedbywać. Jeśli nie mamy wystarczającej ilości snu, nasze ciało jest bardziej zestresowane, mamy więcej zachcianek, a nasze trawienie również nie będzie funkcjonować w stu procentach. Chociaż optymalny czas snu jest subiektywny, wszyscy powinniśmy spać 7-9 godzin.

Rozważ przyjmowanie probiotyków

Probiotyki to żywe bakterie, które pomagają zharmonizować układ trawienny, wspierają zdolność organizmu do wchłaniania składników odżywczych i zwalczania infekcji. Probiotyki to żywe organizmy, które są podobne do korzystnych mikroorganizmów występujących naturalnie w jelitach. Bakterie probiotyczne są w rzeczywistości bardzo korzystne dla organizmu i pomagają mu prawidłowo funkcjonować. Probiotyki są czymś, co mamy w sobie od urodzenia. W przeszłości ludzie mieli mnóstwo probiotyków w swojej diecie poprzez spożywanie świeżej żywności z dobrej gleby, a także spożywanie sfermentowanej żywności, która zapobiega szybkiemu psuciu się żywności. Obecnie jednak wiele z tych korzyści zostało znacznie ograniczonych poprzez stosowanie nawozów, pestycydów i innych chemikaliów, a naturalna zawartość probiotyków w żywności spada. W rzeczywistości wiele produktów spożywczych zawiera nawet dość niebezpieczne antybiotyki, które niszczą dobre bakterie w naszych ciałach. Oprócz jogurtów, fermentowanych napojów mlecznych i sfermentowanej żywności, można sięgnąć po probiotyki w formie suplementów.

Co warto wynieść z tego artykułu?

Mikrobiom i jego prawidłowe funkcjonowanie jest absolutnie niezbędnym składnikiem zdrowia. Nasze jelita to miejsce, w którym znajduje się 90% naszego układu odpornościowego i nic dziwnego, że zdrowie naszych jelit wpływa na praktycznie każdy proces zachodzący w organizmie. Na jego prawidłowe funkcjonowanie i zdrowie bardzo istotny wpływ ma spożywana przez nas żywność. Jakość żywności i wystarczająca ilość składników odżywczych są absolutnie kluczowe dla zdrowego biomu. Powinniśmy wyeliminować rafinowane cukry, nadmiernie przetworzone składniki i półprzetworzoną żywność. Powinniśmy skupić się na pełnowartościowej żywności bogatej w składniki odżywcze, wysokiej jakości białkach, zdrowych tłuszczach i optymalnych ilościach złożonych węglowodanów, dużej ilości owoców i warzyw, świeżych składnikach i dużej ilości wody. Zażywaj ruchu, wysypiaj się i staraj się wyeliminować stres, który jest bardzo częstą przyczyną problemów trawiennych.

Źródła:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3426293/
https://www.npr.org/sections/health-shots/2015/09/22/441841735/wherever-you-go-your-personal-cloud-of-microbes-follows?t=1589456536051
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524219/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5123208/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25157183
https://www.nature.com/articles/nature17173
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diverticulitis/symptoms-causes/syc-20371758
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23135760
https://www.hindawi.com/journals/omcl/2017/3831972/