Ste to, čo jete, a váš mikrobióm je toho dôkazom!

Úplne každý vie, že tráviaci trakt je zodpovedný za trávenie potravy. Väčšina ľudí je však prekvapená, keď sa dozvie, že v ňom žijú viac ako dve tretiny ľudského imunitného systému. Vysoko funkčný imunitný systém preto závisí od zdravého črevného biómu a akékoľvek poškodenie zdravia nášho tráviaceho traktu znamená, že náš imunitný systém nie je taký silný, ako by inak mohol byť.

Málokto si tiež uvedomuje, že náš tráviaci trakt produkuje viac ako 90 % serotonínu - dôležitého neurotransmitera, ktorý zohráva úlohu pri regulácii nálady, dobrej pamäti, kvalitnom spánku, regulácii teploty a ovplyvňovaní chuti do jedla a sexuálneho apetítu. Ako konkrétne ovplyvňuje náš tráviaci trakt naše zdravie a ako ho udržiavať v dobrej kondícii?

Obsah článku:

• Teoretické okienko - čo je to mikrobióm?
• Čo je to mikrobióm?
• Strava ako kľúč k zdravému biómu
• Potraviny, ktoré škodia biómu
• Ako ešte môžeme podporiť náš mikrobióm
• Čo si z článku odniesť?

Teoretické okienko - čo je mikrobióm?

Každý z nás má v tele vnútorný ekosystém baktérií, ktorý nazývame mikrobióm. Mikrobióm je definovaný ako "spoločenstvo mikróbov". Väčšina ľudí si myslí, že baktérie v tele sú príčinou chorôb alebo vzniku určitých ochorení, ale v skutočnosti sú v každom z nás miliardy prospešných baktérií. Prevažná väčšina prospešných druhov baktérií, ktoré tvoria náš mikrobióm, žije legálne v našom tráviacom systéme a je dôležitá pre imunitný systém a ďalšie telesné procesy.

Podľa štúdií ľudskú mikroflóru tvorí 10 až 100 biliónov symbiotických mikrobiálnych buniek, ktoré má každý človek vo svojom čreve. Ľudský mikrobióm pozostáva z génov, ktoré tieto bunky obsahujú. Naše individuálne mikrobiómy sa niekedy nazývajú naše "genetické stopy", pretože pomáhajú určovať našu jedinečnú DNA, dedičné faktory, náchylnosť na choroby, telesný typ alebo telesnú hmotnosť a mnoho ďalšieho. Baktérie, ktoré tvoria naše mikrobiómy, sa nachádzajú všade, dokonca aj mimo nášho tela, takmer na každom povrchu, ktorého sa dotkneme, a na každej časti prostredia, s ktorou prídeme do kontaktu.

Mikrobióm sa od iných orgánov líši tým, že sa nenachádza len na jednom mieste a nie je veľmi veľký, ale dokáže naozaj veľké veci. V skutočnosti to poznáte už len z názvu - mikro je malý a bióm je prostredie. Verte či nie, váš mikrobióm je domovom biliónov mikróbov, organizmov, ktoré nejakým spôsobom pomáhajú riadiť takmer každú funkciu ľudského tela. Význam nášho črevného mikrobiómu nemožno prehliadnuť: Zlý stav čriev môže prispievať k autoimunitným ochoreniam a poruchám, ako je artritída, demencia, srdcové ochorenia a rakovina, ale naše zdravie, plodnosť a dlhovekosť tiež veľmi závisia od rovnováhy nášho biómu.

Bióm je úzko prepojený s mozgom, ovplyvňuje našu náladu, koncentráciu a duševnú pohodu. Komunikujú medzi sebou prostredníctvom osi črevo - mozog, prostredníctvom ktorej stav a dianie v našom bióme ovplyvňuje našu náladu a duševné funkcie. Spojenie medzi mikrobiómom a ľudskou psychikou viedlo k vzniku nového pojmu "psychobiotiká", ktorý označuje probiotiká, ktoré majú schopnosť produkovať neuroaktívne látky a ovplyvňovať funkciu mozgu.

Počas celého života si formujeme vlastný mikrobióm, aby sme sa prispôsobili zmenám v prostredí. Napríklad potraviny, ktoré konzumujete, spôsob spánku, množstvo baktérií, ktorým ste denne vystavení, a miera stresu, s ktorou žijete, to všetko zohráva významnú úlohu v stave vášho biómu.

Príznaky toho, že náš bióm nefunguje tak, ako by mal

Príznaky toho, že váš bióm nefunguje tak, ako by mal, sa dajú pomerne ľahko rozpoznať, pretože, ako už bolo spomenuté, bióm ovplyvňuje naozaj veľké množstvo procesov v tele, a tých je veľa. Medzi najčastejšie symptómy patria: - poruchy funkcie biómu:

• Nadúvanie a pocit plnosti po jedle
• Pálenie záhy
• problémy so stolicou - zápcha/hnačka
• Depresia, úzkosť, zlá nálada
• Autoimunitné ochorenia
• Časté prechladnutia
• Kožné problémy - vyrážky, ekzémy, psoriáza

Ak sa o črevá nestaráme, dochádza k zápalom, ktoré ovplyvňujú mnohé aspekty života. Môžu sa vyskytnúť ťažkosti so sústredením, náladovosť, časté prechladnutia, problémy s reprodukčnými orgánmi, bolesti kĺbov, poruchy vstrebávania a ďalšie. Obnovenie mikrobiologického zdravia je viacstupňový a veľmi náročný proces, ktorý si vyžaduje čas, ale výsledky stoja za vynaložené úsilie. Ak chceme optimalizovať zdravie čriev, musíme odstrániť faktory, ktoré prispeli k tomu, že sa gastrointestinálny trakt stal "nezdravým". Na to potrebujeme primeranú výživovú podporu, ktorá je nevyhnutná na ozdravenie črevnej sliznice a obnovenie počtu a aktivity zdravých baktérií, ktoré pomôžu "vytlačiť" patogény a obnoviť mikrobiologickú rovnováhu. Ďalej je dôležitým aspektom eliminácia stresu, ale k tomu sa dostaneme neskôr. Mali by sme sa tiež vyhnúť nadmernému užívaniu antibiotík, ktoré je, žiaľ, veľmi časté. A ako ste už asi správne pochopili, pre zdravie čriev bude veľmi dôležitá naša strava, ktorú si trochu rozoberieme.

Strava ako kľúč k zdravému biómu

Naša strava zohráva veľkú úlohu pri vytváraní aj udržiavaní zdravého biómu, podporuje a vyživuje prospešné baktérie, ktoré v ňom žijú. Výskum za posledných niekoľko desaťročí odhalil dôkazy, že existuje priama súvislosť medzi zdravým mikrobiómom, dobrým trávením, telesnou hmotnosťou a optimálnou funkciou ľudského metabolizmu. Je tiež pravda, že zdravie mikrobiómu môže ovplyvniť spôsob, akým naše telo získava živiny zo stravy a ako ukladáme tuk. Črevný bióm zohráva dôležitú úlohu aj pri vzniku obezity a ukázalo sa, že zmeny bakteriálnych kmeňov v čreve vedú k významným zmenám zdravia a telesnej hmotnosti.

Takže to, aké potraviny jeme a aká je ich kvalita, je absolútne rozhodujúce pre zdravie nášho biómu a jeho optimálnu funkciu, ktorá ovplyvňuje takmer všetky procesy v tele vrátane našej hmotnosti a zdravia vo všeobecnosti. Ak vás trápia dlhodobé vleklé tráviace problémy, môžete vyskúšať aj diétu s nízkym obsahom FODMAPs, o ktorej sme hovorili nedávno. Takže teraz, keď už vieme, že strava ovplyvňuje zdravie aj funkciu biómu, pozrime sa na to, ktoré potraviny by sme mali prijímať a ktorým by sme sa mali naopak vyhýbať.

Potraviny, ktoré škodia biómu, sú:

• Rafinované rastlinné oleje (napríklad repkový, kukuričný a sójový olej, ktoré majú vysoký obsah prozápalových omega-6 mastných kyselín)
• Pasterizované mliečne výrobky (bežné alergény)
• Rafinované sacharidy a nadmerná konzumácia výrobkov, ktoré ich obsahujú
• pridané cukry (nachádzajú sa vo väčšine balených pochutín, balenom pečive, korenín, konzervovaných výrobkov, obilnín atď.)
• Trans tuky/hydrogenované tuky (používajú sa v balených/spracovaných výrobkoch a často sa používajú na vyprážanie potravín)
• Polotovary plné konzervačných látok a prídavných látok

Na druhej strane existuje množstvo potravín, ktoré sú veľmi prospešné pre zdravie biómu a pomáhajú správne vyživovať naše črevné baktérie. Potraviny s vysokým obsahom antioxidantov pomáhajú znižovať poškodenie čriev spôsobené oxidačným stresom a potláčajú hyperaktívny imunitný systém, pričom chránia zdravé bunky. Medzi protizápalové potraviny, ktoré by mali byť základom vášho jedálnička, patria:

• Čerstvá zelenina (všetkých druhov), pretože je plná fytonutrientov, ktoré znižujú cholesterol, triglyceridy a príznaky reumatoidnej artritídy, Alzheimerovej choroby, rakoviny, kardiovaskulárnych ochorení a cukrovky. Zamerajte sa na rozmanitosť a snažte sa denne prijať aspoň štyri až päť porcií zeleniny. Zelenina obsahuje vlákninu, ktorá je veľmi dôležitou zložkou stravy a je mimoriadne dôležitá pre zdravie biómu.

• Celé kusy ovocia (nie džúsy a smoothies). Ovocie obsahuje rôzne antioxidanty, napríklad resveratrol a flavonoidy, ktoré sú účinné v prevencii rakoviny a ovplyvňujú zdravie mozgu. Aspoň jedna porcia ovocia denne je pre väčšinu ľudí veľmi prospešná, najmä jablká, černice, čučoriedky, višne, nektárinky, pomaranče, hrušky, ružový grapefruit, slivky, granátové jablká, červený grapefruit alebo jahody. Okrem toho ovocie obsahuje aj veľmi prospešnú vlákninu. Bylinky, korenie a čaje: kurkuma, zázvor, bazalka, oregano, tymián atď., plus zelený čaj a kvalitná káva s mierou. Probiotiká: probiotické potraviny obsahujú prospešné baktérie, ktoré zapĺňajú črevá a "vyplavujú" bakteriálne kmene, ktoré majú negatívny vplyv na zdravie. Snažte sa denne zaradiť do svojho jedálnička probiotické potraviny, ako sú jogurty, kombucha, kefír alebo iné fermentované alebo kvasené výrobky. Divoké ryby a mäso zo zvierat kŕmených trávou - tieto zdroje bielkovín majú vyšší obsah omega-3 mastných kyselín ako zvieratá chované na farmách a sú tiež skvelým zdrojom vysokokvalitných bielkovín, zdravých tukov a mikroživín, ako je zinok, selén a vitamíny skupiny B.

• Zdravé tuky: kokosový olej, extra panenský olivový olej, orechy/semená, ghí. Obilniny a strukoviny: ako už viete z našich predchádzajúcich článkov, strukoviny by sa mali namáčať, aby sa aktivovali všetky živiny a lepšie sa vstrebávali. Vhodná je fazuľa všetkých druhov, hrach, cícer, šošovica a z obilnín napríklad čierna ryža, amarant, pohánka, quinoa.
• Tmavá čokoláda/kakao: niekoľkokrát týždenne alebo v malom množstve denne si môžete dopriať aj čokoládu s vysokým obsahom kakaa, ktorá má pre črevný bióm tiež mnoho pozitívnych účinkov.

Ako inak môžeme podporiť náš mikrobióm?

Jedzte kvalitnú a vyváženú stravu

Už sme si povedali, ktoré potraviny sú pre zdravie biómu prospešné a ktoré nie - teraz už len zostáva uviesť ich do praxe. Snažte sa, aby základom vašej stravy bola konzumácia čo najmenšieho množstva spracovaných potravín v dostatočnom množstve a aby vaša strava bola dostatočne pestrá, plná rozmanitých zdrojov živín, a to nielen z hľadiska makroživín, ale aj z hľadiska mikroživín a vlákniny. Obmedzte príliš spracované potraviny a vyššie uvedené skupiny potravín, ktoré môžu mať negatívny vplyv na zdravie biómu. Zabezpečte dostatočný príjem vlákniny, ktorá je pre zdravie biómu veľmi dôležitá. Nezabúdajte ani na dostatočný pitný režim, ktorý tiež zohráva významnú úlohu v tom, ako bude naše telo pracovať s prijatými živinami.

Žujte pomaly a dbajte na uvedomelé stravovanie

Koncept uvedomelého jedenia alebo vedomého jedenia je veľmi dôležitý pre optimálne trávenie aj pre správne vnímanie pocitu sýtosti. Uvedomelé jedenie hovorí, že nie je dôležité len to, čo v danej situácii jeme, ale aj spôsob, akým to jeme, a kde sa počas jedenia nachádzajú naše myšlienky. Jedzte v pokojnom prostredí a venujte jedlu 100 % pozornosti - všímajte si chute, farby, textúry a jedlo si vychutnávajte. Žiadna televízia, počítač ani telefón. Každé jedlo by sme mali jesť 20-30 minút, toľko trvá, kým náš žalúdok vyšle mozgu signál, že sa cítime sýti. Ak jeme rýchlo alebo nevenujeme jedlu dostatočnú pozornosť, skonzumujeme viac jedla (viac kalórií), než sa začneme cítiť sýti, môžeme sa dokonca často prejedať, čo môže viesť k tráviacim problémom a nakoniec k priberaniu.

Pravidelné cvičenie

Pohyb je dôležitý nielen pre štíhlu líniu, ale aj pre zdravie, a to vrátane nášho mikrobiómu. Štúdie naznačujú, že fyzická aktivita môže pozitívne ovplyvniť stav nášho biómu. Nedostatok pohybu je problémom väčšiny populácie. Do práce jazdíme autom, v práci sedíme za stolom a po práci chodíme na hodinu do posilňovne, pričom si odškrtávame aktivitu, ale nevidíme hlbší význam pohybu. Ak sa málo hýbeme, nedáme črevám priestor, ktorý potrebujú na presun všetkého odpadu a pohodlne ho len spracúvajú a vylučujú. Nedostatok pohybu vedie k zápche, ako aj k poruchám priepustnosti čriev a ďalším negatívnym vplyvom na zdravie, nehovoriac o tom, že nedostatok pohybu neprospieva chudnutiu ani zdraviu srdca. Pravidelný pohyb je liek a to, že chodíte štyrikrát týždenne na hodinu do posilňovne, ešte neznamená, že ste aktívni.

Eliminujte stres a doprajte si dostatok spánku

Stres bráni optimálnej funkcii imunitného systému, pretože vaše telo presmeruje energiu z boja proti infekciám na boj proti stresorom. Stres spôsobuje, že sa telo sústredí len na niektoré telesné procesy a zanedbáva množstvo iných, a to je jeden z dôvodov, prečo chronický stres môže zničiť kvalitu života. Keď si telo myslí, že je bezprostredne ohrozené, stávame sa náchylnejšími na infekcie, prejavujú sa u nás závažnejšie príznaky a zároveň sa u nás rýchlejšie rozvíjajú. Stres spôsobuje, že imunitné zlúčeniny známe ako cytokíny prispievajú k zápalovej reakcii, ktorá poškodzuje zdravé bunky. Nájdite si spôsoby, ako stres ventilovať - napríklad športom, meditáciou alebo jogou. Ak si vyberiete aktivitu na čerstvom vzduchu, zabijete dve muchy jednou ranou, pretože získate aj čerstvý vzduch a veľmi dôležitý vitamín D zo slnka.

Ďalším veľmi dôležitým faktorom nielen pre zdravie črevného biómu, ale aj pre chudnutie a zdravie je dostatok spánku primeranej kvality. O podstate spánku sa veľa hovorí a nie nadarmo. Spánok je naozaj veľmi dôležitý a nemal by sa zanedbávať. Ak nemáme dostatok spánku, náš organizmus je viac stresovaný, máme väčšie chute a naše trávenie tiež nebude fungovať na sto percent. Aj keď je optimálny čas spánku subjektívny, všetci by sme mali spať 7 až 9 hodín.

Zvážte užívanie probiotík

Probiotiká sú živé baktérie, ktoré pomáhajú harmonizovať tráviaci trakt, podporujú schopnosť tela absorbovať živiny a bojovať proti infekciám. Probiotiká sú živé organizmy, ktoré sú podobné prospešným mikroorganizmom, ktoré sa prirodzene nachádzajú v črevách. Probiotické baktérie sú v skutočnosti pre telo veľmi prospešné a pomáhajú správnemu fungovaniu organizmu. Probiotiká sú niečo, čo máme v sebe od narodenia. V minulosti mali ľudia v strave dostatok probiotík vďaka konzumácii čerstvých potravín z dobrej pôdy a tiež vďaka konzumácii fermentovaných potravín, čo je proces, ktorý zabraňuje rýchlemu kazeniu potravín. V súčasnosti sa však mnohé z týchto výhod výrazne potlačili používaním hnojív, pesticídov a iných chemikálií a prirodzený obsah probiotík v potravinách klesá. Mnohé potraviny dokonca obsahujú pomerne nebezpečné antibiotiká, ktoré ničia dobré baktérie v našom tele. Okrem jogurtov, fermentovaných mliečnych nápojov a fermentovaných potravín môžete siahnuť po probiotikách vo forme výživových doplnkov.

Čo si z článku odniesť?

Mikrobióm a jeho správna funkcia, je absolútne nevyhnutnou zložkou pre zdravie. V črevách sa nachádza 90 % nášho imunitného systému a niet divu, že zdravie našich čriev ovplyvňuje prakticky všetky procesy v tele. Jeho správnu funkciu a zdravie veľmi výrazne ovplyvňuje potrava, ktorú konzumujeme. Kvalita potravín a dostatok živín sú pre zdravý bióm absolútne kľúčové. Mali by sme vylúčiť rafinované cukry, príliš spracované suroviny a polotovary. Mali by sme sa zamerať na výživovo bohaté celé potraviny, kvalitné bielkoviny, zdravé tuky a optimálne množstvo komplexných sacharidov, dostatok ovocia a zeleniny, čerstvé suroviny a dostatok vody. Venujte sa pohybu, doprajte si dostatok spánku a snažte sa eliminovať stres, ktorý je veľmi častou príčinou tráviacich problémov.

Zdroje:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3426293/
https://www.npr.org/sections/health-shots/2015/09/22/441841735/wherever-you-go-your-personal-cloud-of-microbes-follows?t=1589456536051
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC524219/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5123208/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25157183
https://www.nature.com/articles/nature17173
https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/diverticulitis/symptoms-causes/syc-20371758
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23135760
https://www.hindawi.com/journals/omcl/2017/3831972/