Ako stav črevného biómu ovplyvňuje našu psychiku?

Význam nášho črevného biómu sa zdôrazňuje veľmi často. Naše črevá sa dokonca nazývajú "druhým mozgom", a to nie je náhoda. V skutočnosti existuje veľmi silné prepojenie medzi naším mozgom a črevom (druhým mozgom) a nie je prekvapujúce, že udalosti jednej alebo druhej strany, silne ovplyvňujú druhú stranu, bez ohľadu na to, ako ďaleko sú v tele od seba. Ak náš bióm nie je v poriadku, prejaví sa to okrem iného zlou náladou, únavou, nesústredenosťou alebo dokonca depresiou. A rovnako to platí aj naopak. Komunikačný systém medzi črevom a mozgom sa nazýva os črevo-mozog (GBA).

Teoretické okienko - čo vlastne os črevo-mozog predstavuje a ako funguje?

Ľudský mikrobióm tvorí približne 100 biliónov rôznych mikroorganizmov vrátane húb, kvasiniek, vírusov a prvokov. Naše črevá potom hostia 300 až 500 miliónov druhov týchto mikroorganizmov. Mikróby v črevách majú zásadný význam pre optimálne fungovanie nášho tela a pre zabezpečenie celkového zdravia. Ich úloha je ešte dôležitejšia, než sa dlho predpokladalo. Všetci už dlho vieme, že náš črevný bióm je mimoriadne dôležitý pre silnú imunitu, správne trávenie a vstrebávanie živín z potravy. Význam mikrobiómu však siaha ešte ďalej! Črevá a mozog sú v neustálej "obojsmernej" komunikácii, čo znamená, že zdravie mikrobiómu a funkcia čriev ovplyvňuje aj ľudskú psychiku.

Nedávny výskum v skutočnosti potvrdil, že zloženie črevného mikrobiómu osôb trpiacich duševnými chorobami sa líši od zloženia črevného mikrobiómu zdravých osôb. Ďalšie štúdie odvtedy ukázali, že určité druhy baktérií majú skutočne hlboký vplyv na ľudskú psychiku a ich neprítomnosť v črevách môže viesť k depresii, úzkosti, problémom so sústredením a pamäťou. Ich neprítomnosť môže byť dokonca podnetom pre vznik schizofrenických porúch alebo dokonca autizmu. Na rozdiel od genetických predispozícií možno zloženie črevnej mikroflóry ovplyvniť, čo je pozitívna správa pre pacientov trpiacich neuropsychiatrickými ochoreniami. Táto alternatívna hypotéza by mohla potvrdiť absolútne kľúčovú úlohu črevnej mikroflóry v patofyziológii mnohých porúch, ako je napríklad spomínaná schizofrénia, autizmus, úzkosť a depresia.

Na druhej strane mozog mení zloženie črevnej mikrobioty nepriamo, napríklad ovplyvňovaním sekrécie, motility čriev, priepustnosti čriev alebo priamo pôsobením signálnych molekúl, ktoré prechádzajú cez lúmen. Lúmen je názov pre vnútornú časť ciev, čriev alebo iných dutých orgánov. Zloženie črevnej mikrobioty okrem iného do veľkej miery ovplyvňuje aj stres. Nerovnováha na osi črevo-mozog môže viesť k zvýšenej priepustnosti čreva, môže vyvolať syndróm dráždivého čreva, depresiu, nadmernú únavu a môže byť dokonca jedným z hlavných faktorov, ktoré prispievajú k vzniku autizmu.

Na osi črevo-mozog existujú tri hlavné typy komunikačných kanálov:

1. Centrálny nervový systém (CNS).
2. Imunitný systém
3. Endokrinný systém (hormóny)

Črevá a mozog sú fyzicky a biochemicky prepojené mnohými rôznymi spôsobmi. Najrýchlejšie a vlastne najdôležitejšie spojenie zabezpečuje desaťhlavý blúdivý nerv - nervus vagus. Blúdivý nerv je jedným z najväčších nervov spájajúcich črevá a mozog a môže vysielať signály oboma smermi. Z tohto dôvodu pocity, ako je šťastie, nervozita alebo zamilovanosť, ktoré vznikajú v našom mozgu, môžu spôsobiť, že pocítime tie "motýle v bruchu". A naopak, naše črevá môžu vyvolať depresiu alebo úzkosť, ak v nich nie je niečo v poriadku. Štúdie ukazujú, že črevné baktérie môžu produkovať neurotransmitery, ktoré ovplyvňujú koncentráciu, náladu a schopnosť učiť sa a pamätať si. Baktérie tiež produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SCFA), ako sú kyselina maslová, kyselina propiónová a kyselina octová, ktoré sú schopné stimulovať aj sympatický nervový systém, stimulovať uvoľňovanie serotonínu v slizniciach, a tým okrem iného ovplyvňovať pamäť a proces učenia v mozgu.

Podľa výskumov sa 80-95 % celkového množstva serotonínu (hormónu šťastia) produkuje v našom črevnom biome. Ten sa v centrálnom nervovom systéme považuje za akýsi regulátor našej nálady. Dostatočná hladina tohto hormónu vedie, ako už názov napovedá, k pocitom šťastia a pohody, zatiaľ čo jeho nedostatok vedie k depresiám, poruchám spánku, podráždenosti, náladovosti atď. Črevná mikroflóra zohráva dôležitú úlohu aj pri metabolizme tryptofánu, ktorý je prekurzorom tvorby serotonínu.

Snaha o udržanie zdravého črevného biómu a zabezpečenie jeho optimálnej funkcie je teda nevyhnutná pre naše duševné zdravie a pohodu. Narušenie harmónie mikrobiómu sa čoraz viac spája s výskytom alergií, autoimunitných ochorení, metabolických porúch a neuropsychiatrických porúch, ktoré trápia dnešnú spoločnosť. Aby toho nebolo málo, náš črevný bióm interaguje nielen s nervovým systémom, ale aj s obranným systémom organizmu, t. j. imunitou. Ako viete, črevný bióm je jednou z najdôležitejších častí imunitného systému nášho tela, a ak nefunguje správne, logicky nemôže správne fungovať ani obranný systém nášho tela, čo zvyšuje pravdepodobnosť, že ochorieme. Imunitný systém, mikrobióm a nervový systém sú tri oblasti, ktoré medzi sebou neustále komunikujú a starajú sa o správne fungovanie nášho tela.

STRES, škodca celého organizmu

Asi by sme ťažko hľadali faktor, ktorý ovplyvňuje zdravie nášho biómu výraznejšie ako stres. Samozrejme, závisí od zloženia našej stravy, ale stres môže ovplyvniť aj výber potravín, ktoré konzumujeme, a ich množstvo, preto ho môžeme bez preháňania označiť za hlavného škodcu. Faktom je, že v dnešnej dobe, keď sa kladie dôraz na výkon a neustále sa zvyšujúce nároky, sme všetci denne vystavení stresu, čo má negatívny vplyv na naše celkové zdravie. V skutočnosti existujú dôkazy, že reakcia CNS na psychický a fyzický stres môže ovplyvniť homeostázu čriev a viesť k ochoreniam, ako je ulcerózna kolitída alebo syndróm dráždivého čreva, teda k ochoreniam, ktoré môžu byť funkčne spojené s psychickými poruchami, ako sú depresia, úzkosť alebo náladovosť.

Syndróm dráždivého čreva (IBS) je gastrointestinálna porucha, ktorou v súčasnosti trpí prekvapivo vysoké percento populácie. Pri IBS sa vyskytujú časté bolesti brucha, plynatosť, zhoršené vstrebávanie živín a v dôsledku toho vznik depresie alebo úzkosti. Viete, čo je najčastejšou príčinou IBS? Samozrejme, stres. Keď je totiž telo dlhodobo vystavené nadmernému stresu, výrazne to ovplyvňuje celé jeho fungovanie, a ako už vieme, spojenie čreva a mozgu je také silné, že to, čo sa deje na jednom alebo druhom konci, výrazne ovplyvní to, čo je na opačnom konci. A samozrejme, jedinci s IBS potom častejšie trpia depresiami alebo úzkosťou.

Určitú úlohu môžu zohrávať aj niektoré zakorenené stravovacie štruktúry a návyky. Mnohí ľudia majú tendenciu jesť v zhone alebo siahnuť po jedle, keď sa cítia vystresovaní, pretože jedlo im jednoducho robí dobre a "upokojuje ich" uvoľňovaním dopamínu. Pri strese sa produkuje kortizol, stresový hormón, ktorý stimuluje produkciu grelínu, hormónu hladu. Dalo by sa povedať, že telo vlastne volá po "náplasti" na stres. Prejedanie sa alebo častá konzumácia nutrične menej hodnotných potravín samozrejme nie je úplne vhodná, pretože môže viesť k nerovnováhe v črevnom bióme, obezite alebo dokonca k poruchám príjmu potravy.

K zvýšenej produkcii kortizolu dochádza aj vtedy, keď je naše stravovacie smerovanie príliš extrémne alebo keď je naša fyzická aktivita nadmerná. Chvíľu, samozrejme, fungujete normálne, možno sa spočiatku dokonca cítite lepšie, ale po čase si telo vyberie svoju daň. Nerovnováha na osi črevo-mozog môže vzniknúť aj pri častej konzumácii alkoholu alebo v dôsledku nadmerného užívania liekov. Je dôležité povedať, že existuje množstvo faktorov, ktoré ovplyvňujú stabilitu tejto nesmierne dôležitej komunikačnej osi, a vo chvíli, keď sa dostane do nerovnováhy, je potrebné rýchlo hľadať príčinu a zabezpečiť jej nápravu.

Dobrá správa - zdravie biómu sa dá vedome ovplyvniť

Áno, je to tak. O zdravie nášho biómu sa môžeme starať, a ak tak budeme robiť s potrebnou starostlivosťou, patrične sa nám odmení. Pozrime sa spolu na niekoľko tipov, ktoré prospejú vášmu biómu a ktoré môžete praktizovať už dnes.

Strava

Samozrejme, nemôžeme začať ničím iným ako práve stravou. Mali by sme dbať na to, aby naša strava obsahovala potraviny v čo najprirodzenejšej forme, a mali by sme sa vyhýbať ultra spracovaným potravinám. V našej strave by nemal chýbať dostatok vlákniny - to môžeme zabezpečiť každodennou konzumáciou ovocia, zeleniny, obilnín, semien a celozrnných výrobkov. Konzumácia rozpustnej vlákniny je nevyhnutná pre črevné baktérie, ktoré túto vlákninu fermentujú a ako odpadový produkt produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, najmä butyrát. Butyrát je vhodným substrátom pre kolonocyty (epitelové bunky sliznice hrubého čreva), ktoré zabezpečujú 60 - 70 % energetických potrieb epitelových buniek hrubého čreva. Butyrát pôsobí imunoregulačne, pomáha regulovať črevný zápal a zlepšuje priepustnosť črevnej bariéry tým, že urýchľuje zostavovanie proteínov tesného spojenia. Butyrát tiež ovplyvňuje funkciu mozgu, pomáha znižovať účinky oxidačného stresu, ovplyvňuje metabolizmus a má protizápalové účinky.

Ďalšou zložkou stravy, ktorá môže veľmi výrazne ovplyvniť zdravie nášho biómu, sú probiotiká a potraviny na ne bohaté. Probiotiká sú typom prospešných baktérií, ktoré pomáhajú zabezpečiť rovnováhu v našom tráviacom systéme, a tým aj v celom organizme. Medzi najlepšie zdroje probiotík patria fermentované mliečne výrobky, ako je kefír, cmar alebo acidofilné mlieko, ako aj biely nesladený jogurt, kimči, fermentovaná zelenina, kyslá kapusta a kombucha. Probiotiká sa môžu užívať aj vo forme doplnkov. Dôležitý je aj dostatočný príjem tekutín - ideálne vo forme čistej vody.

Na druhej strane by sme mali obmedziť príjem spracovaných potravín, nadmerný príjem pridaných cukrov, nevhodných druhov tukov, sladidiel a iných prísad vo veľkom množstve, údenín, fast foodov. Tieto potraviny majú negatívny vplyv na náš črevný bióm a môžu spôsobiť zvýšenú priepustnosť čreva, a tým ďalšie komplikácie. Obmedziť by sme mali aj konzumáciu alkoholu. Samozrejme, dôležité nie je len to, čo jeme, ale aj to, ako jeme. Pri jedle by sme mali praktizovať uvedomelé stravovanie. To znamená, že počas jedla by sme mali byť úplne pokojní a sústrediť sa len na svoj tanier. Rozhodne sa neodporúča jesť pred počítačom, novinami alebo televíziou. Každé sústo dôkladne prežúvajte, vychutnávajte si ho, rozlišujte farby, chute, textúry. Môže sa to zdať ako úplne zbytočná informácia, ale uvedomelé jedenie je veľmi dôležitý koncept na zabezpečenie správneho trávenia a tiež na vnímanie sýtosti.

Nakoniec pridáme varovanie pred nadmerným užívaním liekov. Lieky proti bolesti, antibiotiká a iné liečivá môžu negatívne ovplyvniť stav nášho biómu. Pri dlhodobom užívaní liekov je preto vhodné pridať spomínané probiotiká ( ideálne vo forme doplnku stravy v takomto období), ktoré pomôžu harmonizovať prostredie nášho biómu a pomôžu udržať dostatočné množstvo prospešných baktérií, ktoré sú dôležité pre optimálne trávenie, metabolizmus a psychickú pohodu.

Odpočinok, šport, eliminácia stresu

Nielen jedlo ovplyvňuje dianie v našom biome. Je dôležité dodržiavať celkové zásady zdravého životného štýlu. To znamená: pravidelne cvičiť, tráviť dostatok času na čerstvom vzduchu, nezabúdať na odpočinok, dopriať telu dostatočné množstvo kvalitného spánku a snažiť sa eliminovať stres. Samozrejme, nie je to možné úplne, ale skúste si nájsť niečo, čo vám pomôže relaxovať. Môže to byť cvičenie, prechádzka v prírode, počúvanie hudby, čítanie knihy, teplý kúpeľ, masáž - existuje mnoho spôsobov, ako ventilovať stres, a je len na vás, ktorý si vyberiete. Nezabúdajte, že nadmerný stres negatívne ovplyvňuje trávenie a je veľkým spúšťačom vzniku depresie a úzkosti.

Zabudnite na extrémy

V nadväznosti na predchádzajúci odsek musíme tiež pripomenúť, že by sme sa nemali uchyľovať k žiadnym extrémom. V stravovaní, v športe, dokonca aj v práci. Telo síce dokáže chvíľu fungovať pod tlakom, ale skôr či neskôr sa mu to prestane páčiť a daň je vysoká. Nezabúdajte, že telo je úžasný stroj, ale musíte sa oň čo najlepšie starať a naučiť sa ho počúvať.

Čo si z článku vziať?

Naše črevá sa právom nazývajú druhým mozgom. Je to preto, že sú v neustálej obojsmernej komunikácii s naším pravým mozgom. Nie je prekvapením, že stav nášho črevného biómu ovplyvňuje našu psychickú pohodu, duševnú výkonnosť a, samozrejme, aj našu imunitu. Našťastie pre nás je zdravie mikrobiómu do veľkej miery v našich rukách. Kľúčom k zdraviu našich čriev je vyvážená strava založená na konzumácii čo najmenej spracovaných a čo najčerstvejších potravín, dbanie na dostatok vlákniny a probiotických potravín a dodržiavanie pitného režimu. Samozrejme, prospešné sú aj ďalšie zásady zdravého životného štýlu, ako je pravidelná fyzická aktivita, dostatok spánku, eliminácia stresu atď.

Zdroje:

Foster, J. A., Lyte, M., Meyer, E., & Cryan, J. F. (2016). Gut Microbiota and Brain Function: An Evolving Field in Neuroscience. The international journal of neuropsychopharmacology, 19(5), pyv114. https://doi.org/10.1093/ijnp/pyv114
Bravo, J. A., Forsythe, P., Chew, M. V., Escaravage, E., Savignac, H. M., Dinan, T. G., Bienenstock, J., & Cryan, J. F. (2011). Ingestion of Lactobacillus strain reguluje emocionálne správanie a centrálnu expresiu GABA receptorov u myši prostredníctvom vagového nervu. Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, 108(38), 16050-16055. https://doi.org/10.1073/pnas.1102999108
Rogers, G., Keating, D., Young, R. et al. From gut dysbiosis to altered brain function and mental illness: mechanisms and pathways. Mol Psychiatry 21, 738-748 (2016). https://doi.org/10.1038/mp.2016.50
Mangiola, F., Ianiro, G., Franceschi, F., Fagiuoli, S., Gasbarrini, G., & Gasbarrini, A. (2016). Gut microbiota in autism and mood disorders. World journal of gastroenterology, 22(1), 361-368. https://doi.org/10.3748/wjg.v22.i1.361
Eckburg, P. B., Bik, E. M., Bernstein, C. N., Purdom, E., Dethlefsen, L., Sargent, M., Gill, S. R., Nelson, K. E., & Relman, D. A. (2005): Diverzita ľudskej črevnej mikroflóry. Science (New York, N.Y.), 308(5728), 1635-1638. https://doi.org/10.1126/science.1110591
Kelly, J. R., Kennedy, P. J., Cryan, J. F., Dinan, T. G., Clarke, G., & Hyland, N. P. (2015). Prelomenie bariér: črevný mikrobióm, črevná priepustnosť a psychické poruchy súvisiace so stresom. Frontiers in cellular neuroscience, 9, 392. https://doi.org/10.3389/fncel.2015.00392
Carabotti, M., Scirocco, A., Maselli, M. A., & Severi, C. (2015). The gut-brain axis: Interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous system (Os črevo-mozog: interakcie medzi črevnou mikroflórou, centrálnym a črevným nervovým systémom). Annals of gastroenterology, 28(2), 203-209.
Kuwahara, A., Matsuda, K., Kuwahara, Y., Asano, S., Inui, T., & Marunaka, Y. (2020). Microbiota-gut-brain axis: enteroendokrinné bunky a enterický nervový systém tvoria rozhranie medzi mikrobiotou a centrálnym nervovým systémom. Biomedical research (Tokyo, Japan), 41(5), 199-216. https://doi.org/10.2220/biomedres.41.199
Peng, L., He, Z., Chen, W., Holzman, I. R. & Lin, J. Effects of butyrate on intestinal barrier function in a Caco-2 cell monolayer model of intestinal barrier. Pediatr. Res. 61, 37-41 (2007).
Burger-van Paassen, N. et al. Regulácia expresie črevného mucínu MUC2 mastnými kyselinami s krátkym reťazcom: dôsledky pre ochranu epitelu. Biochem. J. 420, 211-219 (2009).
Pellizzaro, C., Coradini, D., Daniotti, A., Abolafio, G. & Daidone, M. G. Modulation of cell cycle-related protein expression by sodium butyrate in human non-small cell lung cancer cell lines. Int. J. Cancer 91, 654-657 (2001).