Ovsené vločky: superpotravina pre zdravie a energiu

Patríte k ľuďom, ktorí nedokážu existovať bez rannej misky kaše? Máme pre vás dobrú správu - ovsené vločky sú neuveriteľne zdravou a užitočnou potravinou, ktorá si rozhodne zaslúži miesto v zdravom jedálničku - tak na budovanie svalovej hmoty alebo kondície, ako aj na redukciu tuku. Dovolíme si tvrdiť, že ovsené vločky patria k potravinám, ktoré má každý nadšenec fitnes a zdravého životného štýlu vždy po ruke - sú totiž lacným zdrojom komplexných sacharidov s vysokým podielom vlákniny a bielkovín, čo prináša aj množstvo zaujímavých benefitov.

Dnes sa teda spoločne pozrieme na to, čo taká ovsená kaša vlastne ponúka, a sme si istí, že ak ste sa s ňou doteraz nestretli, dnes vás presvedčíme, že si rozhodne zaslúži šancu.

Obsah článku:

• Ovosné vločky - nutričný poklad
• Ako je to s lepkom?
• Ako využiť ovsené vločky?
• Čo si z článku odniesť?

Ovsené vločky - výživový poklad

Ovos je celozrnná potravina, vedecky známa ako Avena sativa. Ovsené vločky majú absolútne fantastický nutričný profil - obsahujú komplexné sacharidy, ktoré sú skvelým zdrojom postupne sa uvoľňujúcej energie pre telo, majú tiež naozaj veľké množstvo vlákniny vo forme beta-glukánov, ktoré majú veľa zdravotných výhod, ale k tomu sa dostaneme neskôr.

Na rastlinu má ovos aj pomerne vysoký obsah bielkovín (v priemere 11-15 g na 100 g). Okrem toho sa ovsené bielkoviny považujú za veľmi dobre stráviteľné - uvádza sa, že ich stráviteľnosť je až okolo 90 % a biologická hodnota okolo 80, čo je na rastlinný zdroj naozaj dosť vysoká hodnota.

Zoznam nutričných výhod tým rozhodne nekončí - v ovsených vločkách sa nachádza aj obrovské množstvo mikroživín. Ovsené vločky sú vo všeobecnosti dobrým zdrojom vitamínov skupiny B a obsahujú aj mangán, fortifikát, zinok, železo a horčík. Ovsené vločky majú tiež vysoký obsah antioxidantov a prospešných rastlinných zlúčenín nazývaných polyfenoly. Najpozoruhodnejšia je jedinečná skupina antioxidantov nazývaných avenantramidy, ktoré sa nachádzajú takmer výlučne v ovse.

A viete, čo je najlepšie? Tento výživový poklad sa dá využiť na nespočetné množstvo rôznych spôsobov! Nielen na raňajky, ale ovsené vločky sa dajú použiť kedykoľvek počas dňa, na sladko aj na slano. Ovsené vločky možno opražiť a pridať do jogurtu, možno ich zakomponovať do dezertov, ale možno ich použiť aj na zahustenie polievok alebo omáčok alebo ako netradičnú prílohu.

A čo lepok?

Nuž, tu je malá zaujímavosť. Málokto vie, že ovos je prirodzene bezlepkový, obsahuje len bielkovinu avenín, ktorú väčšina alergikov znáša veľmi dobre. Lepok sa do ovsa dostáva takzvanou krížovou kontamináciou, ku ktorej dochádza pri pestovaní, zbere, spracovaní alebo neopatrnom skladovaní ovsa spolu s lepkovými obilninami (najčastejšie pšenicou). Ak si chcete byť istí, že vaša ovsená kaša je skutočne bezlepková, hľadajte ovsené vločky s nápisom"bez lepku" na obale. Takýto výrobok by mal zaručiť, že ovsené vločky neprišli do kontaktu s potravinami obsahujúcimi lepok, ani neobsahujú lepok spôsobený krížovou kontamináciou.

Ovsené vločky ako zdroj esenciálnej vlákniny

Celozrnné potraviny obsahujú skutočne vysoký podiel vlákniny, minerálov a vitamínov. Už vieme, že vláknina sa delí na rozpustnú a nerozpustnú. Rozpustná vláknina sa nachádza vo vonkajšom obale, ktorý sa nazýva otruby.

Vláknina v ovsených vločkách je rozložená približne v tomto pomere: 55 % rozpustnej vlákniny a 45 % nerozpustnej vlákniny. Oba typy vlákniny majú v strave určite svoje miesto. Vláknina je nielen dôležitá pre správne fungovanie nášho tráviaceho systému, ale má aj veľmi dobrý sýtiaci účinok vďaka tomu, že absorbuje veľké množstvo vody. Potraviny bohaté na vlákninu, aj keď majú často nízky obsah kalórií, môžu byť preto veľmi sýte.

Ovsené vločky preto môžu byť prospešnou potravinou aj pri redukčných diétach - nie sú síce až tak nízkokalorické, ale vďaka obsahu vlákniny zasýtia a 100 % obsiahnutých v nich dodáva energiu postupne, takže trikrát hurá raňajkovej kaši! Nezabudnite však kašu doplniť zdrojom bielkovín - jogurtom, proteínom alebo možno vajíčkom - a malým množstvom tuku, napríklad arašidovým maslom alebo horkou čokoládou. Takéto jedlo dodá vášmu telu skutočne sýte, vyvážené a určite chutné raňajky, ktoré vám dodajú kvalitnú energiu na celé dopoludnie a vy zvládnete všetky povinnosti bez pocitu hladu.

Podpora imunitného systému

Už starí Gréci vedeli, že zdravie sa začína v črevách. Podpora imunitného systému teda, samozrejme, úzko súvisí aj s vyššie uvedenými bodmi, pretože jeho kľúčová časť sa nachádza v našich črevách. Beta-glukány sú dobre známe tým, že podporujú funkciu imunitného systému bojom proti bakteriálnej infekcii a znižujú zápal.

Robia to tak, že aktivujú určité imunitné reakcie, najmä biele krvinky nazývané makrofágy, ktoré bojujú proti hubám, baktériám a toxínom. Konzumácia potravín bohatých na beta-glukány sa dokonca spája so schopnosťou prirodzene bojovať proti rakovinovým bunkám. Bolo preukázané, že beta-glukány majú antikarcinogénne schopnosti a môžu potenciálne pomôcť obmedziť rast rakovinových nádorov.

Ovsené vločky ako bohatý zdroj stopových minerálov

Približne pol šálky ovsených vločiek poskytuje 73 % dennej dávky mangánu a 16 % dennej potreby fosforu. Mangán je dôležitý pre udržanie zdravej štruktúry kostí, pretože sa podieľa na produkcii enzýmov potrebných na stavbu kostí. Podporuje aj správnu funkciu metabolizmu, pomáha optimalizovať hladinu energie, mozgovú a hormonálnu rovnováhu. Fosfor je okrem ochrany zubov a ďasien ďalšou kľúčovou živinou pre zdravie kostí. Potraviny bohaté na fosfor môžu prispievať k zdravému rastu a vývoju a potraviny s vysokým obsahom fosforu regulujú trávenie živín a podporujú funkciu kostí/kostí, obličiek, svalov, srdca a nervov.

Ovsené vločky sú tiež dobrým zdrojom selénu, horčíka, železa, medi a vitamínov skupiny B. Potraviny obsahujúce tieto živiny zabraňujú ich nedostatku, ktorý môže spôsobiť problémy, ako je spomalený metabolizmus, anémia, únava, "mozgová hmla", zmeny nálady, depresie a rôzne druhy bolesti.

Ovsená kaša = energia na ráno a stabilná hladina cukru v krvi

Ovsené vločky majú tiež nízky glykemický index, čo znamená, že energiu uvoľňujú postupne, takže nám nehrozia rýchle výkyvy hladiny cukru v krvi, ktoré sú spojené s prudkým nárastom a poklesom energie. Podobne ako iné celozrnné výrobky, aj ovsené vločky môžu zlepšiť citlivosť na inzulín. To je jeden z dôvodov, prečo sa odporúčajú ako súčasť stravy na prevenciu vzniku cukrovky a iných ochorení. Existujú dokonca štúdie, ktoré potvrdzujú, že ovsené vločky môžu byť prospešné pri samotnej liečbe cukrovky.

Ako používať vločky?

Ako už bolo spomenuté v úvode, ovsené vločky sú neuveriteľne všestranné. Okrem toho, že z nich môžete každý deň na raňajky vykúzliť inú božskú kašu, môžete ich aj zomlieť a použiť namiesto múky - pripravíte z nich skvelé palacinky, lievance alebo akýkoľvek koláč. Z ovsených vločiek môžete tiež pripraviť domáce müsli, pridať ich do smoothies alebo z nich pripraviť hrnčekové koláče. A nestratia sa ani v slanej kuchyni!

Okrem toho, že sú skvelé na zahustenie polievok alebo omáčok, môžete z nich pripraviť aj skvelú ovsenú slanú kašu, pridať ich do rôznych zeleninových placiek, mäsových guľôčok alebo z nich pripraviť netradičnú prílohu. Ovsené vločky sa vo vašej kuchyni nikdy nestratia a vďaka ich nutričnému profilu ich možno považovať za skutočnú superpotravinu. Ako bonus sú ovsené vločky zvyčajne naozaj lacné, takže ani v tomto ohľade im to neuberá na kráse.

Čo si z článku odniesť?

Ovsené vločky sú bez preháňania jednou z nutrične najhodnotnejších potravín, ktoré môžeme nájsť v zdravej výžive. Sú lacným zdrojom komplexných sacharidov, slušného množstva prospešnej vlákniny, dobrej dávky mikroživín a obsahujú aj viac bielkovín ako niektoré iné obilniny.

Navyše sú ovsené vločky úplne univerzálne a v kuchyni sa dajú použiť na nespočetné množstvo spôsobov - od klasickej kaše cez najrôznejšie sladké dobroty až po zahusťovanie polievok alebo ovsené slané vločky. Ako príjemný bonus sú veľmi finančne šetrnou potravinou. Skrátka, ovsené vločky si naozaj zaslúžia čestné miesto v našom jedálničku!

Zdroje:

Othman, R. A., Moghadasian, M. H., & Jones, P. J. (2011). Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan.Nutrition reviews, 69(6), 299-309. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2011.00401.x
Eggum, B.O., Gullord, M. The nutritional quality of some oat varieties cultivated in Norway. Plant Food Hum Nutr 32, 67-73 (1983). https://doi.org/10.1007/BF01093931
Keenan, J. M., Pins, J. J., Frazel, C., Moran, A., & Turnquist, L. (2002). Oat ingestion reduces systolic and diastolic blood pressure in patients with mild or borderline hypertension: a pilot trial. The Journal of family practice, 51(4), 369.
Li, X., Cai, X., Ma, X., Jing, L., Gu, J., Bao, L., Li, J., Xu, M., Zhang, Z., & Li, Y. (2016). Short- and Long-Term Effects of Wholegrain Oat Intake on Weight Management and Glucolipid Metabolism in Overweight Type-2 Diabetics: A Randomized Control Trial. Nutrients, 8(9), 549. https://doi.org/10.3390/nu8090549
Lambeau, K. V., & McRorie, J. W., Jr (2017). Fiber supplements and clinically proven health benefits: How to recognise and recommend an effective fiber therapy. Journal of the American Association of Nurse Practitioners, 29(4), 216-223. https://doi.org/10.1002/2327-6924.12447
Akramiene, D., Kondrotas, A., Didziapetriene, J., & Kevelaitis, E. (2007). Effects of beta-glucans on the immune system. Medicina (Kaunas, Litva), 43(8), 597-606.
Hallfrisch, J., Scholfield, D.. J., & Behall, K. M. (1995). Diéta obsahujúca rozpustné ovsené extrakty zlepšuje reakcie na glukózu a inzulín u mužov a žien s miernou hypercholesterolémiou. The American journal of clinical nutrition, 61(2), 379-384. https://doi.org/10.1093/ajcn/61.2.379
Delgado, G., Kleber, M. E., Krämer, B. K., Morcos, M., Humpert, P. M., Wiegand, K., Mauldin, A., Kusterer, K., Enghöfer, M., März, W., Segiet, T., & Lammert, A. (2019). Diétna intervencia s ovsenými vločkami u pacientov s nekontrolovaným diabetes mellitus 2. typu - skrížená štúdia. Experimental and clinical endocrinology & diabetes : official journal, German Society of Endocrinology [and] German Diabetes Association, 127(9), 623-629. https://doi.org/10.1055/a-0677-6068
Avila, D. S., Puntel, R. L., & Aschner, M. (2013). Mangán v zdraví a chorobe. Metal ions in life sciences, 13, 199-227. https://doi.org/10.1007/978-94-007-7500-8_7
Calvo, M. S., Moshfegh, A. J., & Tucker, K. L. (2014). Hodnotenie vplyvu fosforu v potravinách na zdravie: problémy a úvahy. Advances in nutrition (Bethesda, Md.), 5(1), 104-113. https://doi.org/10.3945/an.113.004861