Lepok, najobávanejší démon zdravej výživy.

Nenechajte sa zmiasť názvom. Lepok je v súčasnosti považovaný za "hlavného tvorcu" tukových zásob, obviňuje sa zo vzniku rakoviny a všeobecne je veľmi častou a kontroverznou témou. Mnohí ľudia ho vynechávajú zo svojho jedálnička v domnení, že schudnú, a v skutočnosti nemajú iný dôvod na jeho obmedzenie. Dnes sa dozvieme, či lepok naozaj stojí za tučnými bruchami a či je naozaj takým démonom, za akého je prezentovaný.

Trochu chytrých slov na začiatok... alebo, čo je to vlastne lepok?

Lepok patrí do skupiny glykoproteínov, čo, ako už názov napovedá, znamená, že ide o bielkovinu. Lepok sa nachádza predovšetkým v pšenici a iných obilninách, ako je jačmeň, raž a i. V prípade pšenice tvorí obsah lepku až 80 % jej celkového obsahu bielkovín. V samotnom zrne alebo múke sa lepok v podstate nenachádza, iba spracovaním, kontamináciou uvedených bielkovín vodou, kyslíkom a hnetením sa "tvorí" lepok a prejavujú sa jeho jedinečné vlastnosti. Z latinského prekladu "glutén" znamená "lepidlo", takže lepok vlastne funguje ako akési "bielkovinové lepidlo", vďaka ktorému väčšina potravín drží svoj tvar, a vďaka tejto vlastnosti sa často používa aj ako zahusťovadlo.

Ďalším spôsobom, ako sa lepok dostáva do našej stravy, je takzvaná KRÍŽOVÁ KONTAMINÁCIA. To znamená, že lepok môžeme nájsť v potravinách, ktoré ho prirodzene neobsahujú. Ako je to možné? Je to spôsobené spracovaním a skladovaním v tých istých závodoch, ktoré spracovávajú pšenicu a iné lepkové zrná. Dobrým príkladom takejto potraviny je ovos. Samotný ovos lepok neobsahuje - obsahuje bielkovinu nazývanú avenín, preto ovos často celkom dobre znášajú aj ľudia, ktorí majú s lepkom naozaj problém. Všimli ste si niekedy na etikete potraviny, kde sa píše "môže obsahovať stopy lepku/vajec/orechov...? To sú presne tie prípady, keď závod skladuje alebo spracúva viacero zložiek a tie sa MÔŽU (alebo nemusia) dostať do kontaktu, a preto nemožno vylúčiť krížovú kontamináciu.

Ľudia s celiakiou alebo intoleranciou potom majú dnes veľa možností, ako si vybrať potraviny, ktoré sú skutočne bezlepkové. Ako však bolo spomenuté v úvode, mnohí ľudia lepok vynechávajú bez toho, aby skutočne vedeli, či je naozaj taký zlý, ako sa dnes prezentuje, a či naozaj môže za ich tukové vankúšiky. Počet ľudí, ktorí skutočne trpia celiakiou a lepok je preto pre nich skutočnou hrozbou, sa pohybuje niekde okolo 3 % svetovej populácie. Ďalším typom sú potom ľudia s intoleranciou, ktorá sa zvyčajne spája so vznikom syndrómu dráždivého čreva alebo iných gastrointestinálnych problémov.

Predovšetkým... lepok je súčasťou väčšiny obilnín, ktoré okrem iného obsahujú aj rôzne vitamíny a minerály a ktorých odstránenie zo stravy zvyšuje (mierne, ale predsa) riziko vzniku niektorých výživových nedostatkov. V skutočnosti bezlepkové potraviny často ani nie sú také zdravé, ako si myslíme. Mnohé bezlepkové potraviny majú totiž vysoký obsah nasýtených tukov, obsahujú sóju alebo iné nevhodné múky alebo obsahujú prázdne kalórie, ktoré telu neprinášajú žiadny výživový úžitok. Pomerne často bezlepkové výrobky obsahujú aj oveľa viac kalórií, pretože lepok je nahradený väčším množstvom cukru alebo tuku, aby výrobky získali lepšiu chuť a štruktúru. Napriek tomu si podľa amerického výskumu až tretina ľudí radšej kúpi bezlepkový výrobok ako výrobok z bežnej múky, dokonca aj z celozrnnej múky, pretože veria, že tieto výrobky sú zdravšie, pomôžu im schudnúť a zlepšia ich celkový zdravotný stav.

Môže byť lepok príčinou priberania na váhe?

Nebola vykonaná žiadna štúdia, ktorá by dokázala, že samotná konzumácia lepku zvyšuje množstvo telesného tuku. Vynechanie lepku zvyčajne vedie k úbytku hmotnosti, ale nebola zistená priama súvislosť s tým, že by lepok zohrával hlavnú úlohu. Vynechanie pečiva a príloh (obsahujúcich lepok) zvyčajne vedie k ozdraveniu stravy, k zníženiu kalorického príjmu, pretože mnohí ľudia nevedia, ako nahradiť obilniny, takže ich vôbec nejedia, a to vedie skôr k úbytku hmotnosti ako samotný fakt, že ste vynechali lepok. Takže keď to zhrnieme, nie je to samotný lepok, ktorý spôsobuje nadváhu a tukové zásoby, ale celkový nadbytok kalórií a nedostatok fyzickej aktivity. Pretože nikdy nie je na vine len určitý druh potravín. Ak teda niekto vylúči lepok zo svojho jedálnička v domnení, že je nevyhnutnosťou pre štíhlu postavu, môže to byť pravda, ale v 90 % prípadov to nemusí byť ani tak.

Vynechanie lepku teda rozhodne nie je kľúčom k vášmu úsiliu zhodiť nejaké to kilo navyše. Skôr ako samotná konzumácia potravín s lepkom je na vine nárast tukových buniek celkové zloženie nášho jedálnička, ktoré je často založené na nadmernej konzumácii agresívnej pšenice a kalorickom nadbytku.

Spôsobuje lepok skutočne rakovinu?

Nuž, úprimne... čo ju dnes nespôsobuje, to ju spôsobuje. Je to trochu ironické, avšak je až neuveriteľné, koľko potravín dnes podľa rôznych zdrojov spôsobuje rakovinu, civilizačné ochorenia alebo upcháva cievy. V súčasnosti jediný výskum, ktorý spája bezlepkovú diétu so zníženým rizikom vzniku rakoviny, je u jedincov s celiakiou. Áno, existujú štúdie, ktoré zistili súvislosť medzi odstránením lepku zo stravy a zníženým rizikom rakoviny, ale naopak, neexistuje výskum, ktorý by podporoval myšlienku, že samotná konzumácia lepku zvyšuje pravdepodobnosť vzniku rakoviny. Takže môžete byť pokojní, lepok naozaj nespôsobuje rakovinu u zdravých ľudí, a už vôbec nie viac ako iné potraviny.

Jesť alebo nejesť lepok? Práve o tom je táto otázka.

Rozhodnutie, či jesť alebo nejesť lepok, je len na vás, ale ako bolo spomenuté v predchádzajúcich odsekoch, konzumácia lepku je zbytočne démonizovaná, a ak vám potraviny, ktoré ho obsahujú, nespôsobujú zdravotné problémy, nemusíte ich nevyhnutne ani vynechávať.Problémom nie je konzumácia lepku, problémom je, keď konzumujeme len pšeničné potraviny a zabúdame si stravu spestriť inými obilninami a zdrojmi sacharidov. Rovnako sa nepreukázalo, že by lepok súvisel s rastom tukových zásob, takže ak je to jediný dôvod na vylúčenie lepku z vášho jedálnička, tiež to nie je potrebné. Hľadajte vhodné alternatívy pečiva, napríklad z ražnej alebo jačmennej múky, ktorých lepok nie je taký agresívny ako ten v pšenici.

Čo si z článku odniesť?

Žijeme v dobe, keď je lepok takým veľkým strašiakom, že s bagetou v ruke môžete takmer vykradnúť banku. Neexistuje nezdravá potravina, iba nezdravé množstvo, a nie je to inak ani v prípade pečiva, príloh a iných potravín obsahujúcich lepok. Ak milujete pečivo a prílohy, ale vyškrtli ste ich, pretože "Marus napísal na fb, že nemôžem schudnúť kvôli lepku", vôbec nejde o lepok, ale o celkový kalorický príjem a zloženie stravy. Vyberajte si rôzne potraviny, aby bol váš jedálniček dostatočne pestrý, a ak netrpíte intoleranciou alebo alergiou, nemusíte sa lepku ani v najmenšom obávať,

Zdroje:

https://www.consumerreports.org/cro/magazine/2015/01/will-a-gluten-free-diet-really-make-you-healthier/index.htm
Soares, F. L. P., de Oliveira Matoso, R., Teixeira, L. G., Menezes, Z., Pereira, S. S., Alves, A. C., et al. (2013). Bezlepková diéta znižuje adipozitu, zápal a inzulínovú rezistenciu spojenú s indukciou expresie PPAR-alfa a PPAR-gama. The Journal of Nutritional Biochemistry, 24(6), 1105-1111.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22649266
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29216605
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29216767
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29143803