Gluten, najbardziej przerażający demon zdrowej diety.

Nie daj się zwieść tytułowi. Gluten jest obecnie uważany za "głównego twórcę" zapasów tłuszczu, jest obwiniany za rozwój raka i ogólnie jest bardzo powszechnym i kontrowersyjnym tematem. Wiele osób pomija go w swojej diecie, myśląc, że schudną, a tak naprawdę nie ma innego powodu, aby go ograniczać. Dziś dowiemy się, czy gluten naprawdę stoi za tłustymi brzuchami i czy rzeczywiście jest demonem, za jakiego jest przedstawiany.

Na początek trochę mądrych słów... czyli czym w ogóle jest gluten?

Gluten należy do grupy glikoprotein, co jak sama nazwa wskazuje, oznacza, że jest białkiem. Gluten występuje głównie w pszenicy i innych zbożach, takich jak jęczmień, żyto i inne. W przypadku pszenicy zawartość glutenu stanowi do 80% całkowitej zawartości białka. Zasadniczo nie ma glutenu w samym ziarnie lub mące, tylko poprzez przetwarzanie, zanieczyszczenie wspomnianych białek wodą, tlenem i ugniatanie "powstaje" gluten i objawiają się jego unikalne właściwości. Z łacińskiego tłumaczenia "gluten" oznacza "klej", więc gluten faktycznie działa jako rodzaj "kleju białkowego", który sprawia, że większość żywności zachowuje swój kształt, a także jest często stosowany jako zagęszczacz ze względu na tę właściwość.

Innym sposobem, w jaki gluten dostaje się do naszej diety, jest tak zwana CROSS-CONTAMINATION. Oznacza to, że możemy znaleźć gluten w żywności, która naturalnie go nie zawiera. Jak to możliwe? Jest to spowodowane przetwarzaniem i przechowywaniem w tych samych zakładach, które przetwarzają pszenicę i inne zboża glutenowe. Dobrym przykładem takiej żywności jest owies. Owies sam w sobie nie zawiera glutenu - zawiera białko zwane aweniną, dlatego owies jest często dość dobrze tolerowany nawet przez osoby, które naprawdę mają problem z glutenem. Czy kiedykolwiek zauważyłeś etykietę na żywności, która mówi "może zawierać śladowe ilości glutenu/jaj/orzechów..."? Są to dokładnie te przypadki, w których zakład przechowuje lub przetwarza wiele składników i mogą one mieć (lub nie) kontakt, a zatem nie można wykluczyć zanieczyszczenia krzyżowego.

Osoby z celiakią lub nietolerancją mają dziś wiele możliwości wyboru żywności, która jest naprawdę bezglutenowa. Jednak, jak wspomniano we wstępie, wiele osób pomija gluten, nie wiedząc, czy jest on naprawdę tak zły, jak się go dziś przedstawia i czy naprawdę jest odpowiedzialny za ich otłuszczenie. Liczba osób, które naprawdę cierpią na celiakię, a zatem gluten stanowi dla nich realne zagrożenie, wynosi około 3% światowej populacji. Kolejnym typem są osoby z nietolerancją, która zwykle wiąże się z rozwojem zespołu jelita drażliwego lub innych problemów żołądkowo-jelitowych.

Po pierwsze... gluten jest składnikiem większości zbóż, które między innymi zawierają również różne witaminy i minerały i których usunięcie z diety zwiększa (nieznacznie, ale jednak) ryzyko rozwoju niektórych niedoborów żywieniowych. W rzeczywistości żywność bezglutenowa często nie jest nawet tak zdrowa, jak nam się wydaje. W rzeczywistości wiele produktów bezglutenowych ma wysoką zawartość tłuszczów nasyconych, zawiera soję lub inne nieodpowiednie mąki lub zawiera tylko puste kalorie, które nie zapewniają żadnych korzyści odżywczych dla organizmu. Dość często produkty bezglutenowe zawierają również znacznie wyższą zawartość kalorii, ponieważ gluten jest zastępowany większą ilością cukru lub tłuszczu, aby nadać produktom lepszy smak i konsystencję. Pomimo tego, według badań przeprowadzonych w USA, nawet jedna trzecia osób kupi produkt bezglutenowy zamiast produktu wykonanego ze zwykłej mąki, nawet pełnoziarnistej, ponieważ wierzą, że produkty te są zdrowsze, pomogą im schudnąć i poprawić ogólny stan zdrowia.

Czy gluten może być odpowiedzialny za przyrost masy ciała?

Nie przeprowadzono żadnego badania, które udowodniłoby, że spożywanie samego glutenu zwiększa ilość tkanki tłuszczowej w organizmie. Pomijanie glutenu zwykle prowadzi do utraty wagi, ale nie ma bezpośredniego związku z tym, że gluten odgrywa główną rolę. Pomijanie wypieków i przystawek (zawierających gluten) zwykle skutkuje przywróceniem diety, zmniejszeniem spożycia kalorii, ponieważ wiele osób nie wie, jak zastąpić zboża, więc w ogóle ich nie jedzą, a to prowadzi do utraty wagi, a nie samego faktu pominięcia glutenu. Podsumowując, to nie sam gluten powoduje nadwagę i odkładanie się tłuszczu, ale ogólna nadwyżka kalorii i brak aktywności fizycznej. Ponieważ nigdy nie jest to wina tylko określonego rodzaju żywności. Jeśli więc ktoś wyklucza gluten ze swojej diety, myśląc, że jest to konieczność dla szczupłej sylwetki, to może to być prawda, ale w 90% przypadków może to również nie mieć miejsca.

Tak więc pomijanie glutenu zdecydowanie nie jest kluczem do zrzucenia zbędnych kilogramów. To raczej ogólny skład naszej diety, która często opiera się na nadmiernym spożyciu agresywnej pszenicy i nadmiarze kalorii, jest odpowiedzialny za wzrost komórek tłuszczowych, a nie samo spożycie żywności zawierającej gluten.

Czy gluten naprawdę powoduje raka?

Cóż, szczerze mówiąc... co nie powoduje go w dzisiejszych czasach, to powoduje. To trochę ironiczne, jednak jest prawie niewiarygodne, jak wiele dzisiejszych produktów spożywczych, według różnych źródeł, powoduje raka, choroby cywilizacyjne lub zatyka naczynia krwionośne. Obecnie jedyne badania, które łączą dietę bezglutenową ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka, dotyczą osób z celiakią. Tak, istnieją badania, które wykazały związek między usunięciem glutenu z diety a zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka, ale odwrotnie, nie ma badań, które potwierdzałyby pogląd, że samo spożywanie glutenu zwiększa prawdopodobieństwo zachorowania na raka. Możesz więc spać spokojnie, gluten naprawdę nie powoduje raka u zdrowych ludzi, a na pewno nie bardziej niż inne pokarmy.

Jeść czy nie jeść glutenu? O to właśnie chodzi.

Wybór, czy jeść gluten, czy nie, należy wyłącznie do Ciebie, ale jak wspomniano w poprzednich akapitach, jedzenie glutenu jest niepotrzebnie demonizowane, a jeśli żywność zawierająca gluten nie powoduje problemów zdrowotnych, to niekoniecznie musisz ją pomijać.Problemem nie jest spożywanie glutenu, problemem jest spożywanie wyłącznie pokarmów pszenicznych i zapominanie o urozmaiceniu naszej diety o inne zboża i źródła węglowodanów. Podobnie, nie wykazano, by gluten był powiązany ze wzrostem zapasów tłuszczu, więc jeśli jest to jedyny powód do wyeliminowania glutenu z diety, to również nie jest to konieczne. Poszukaj odpowiednich alternatyw dla wypieków, takich jak te wykonane z mąki żytniej lub jęczmiennej, których gluten nie jest tak agresywny jak ten w pszenicy.

Co można wynieść z tego artykułu?

Żyjemy w czasach, w których gluten jest tak wielkim straszydłem, że można niemal obrabować bank z bajglem w ręku. Nie ma czegoś takiego jak niezdrowa żywność, tylko niezdrowa ilość, i nie inaczej jest w przypadku wypieków, dodatków i innych produktów zawierających gluten. Jeśli uwielbiasz wypieki i dodatki, ale ograniczyłeś je, ponieważ "Marus napisał na fb, że nie mogę schudnąć z powodu glutenu", nie chodzi wcale o gluten, ale o ogólne spożycie kalorii i skład diety. Wybieraj różnorodne produkty, aby Twoja dieta była wystarczająco urozmaicona, a jeśli nie cierpisz na nietolerancje lub alergie, nie musisz się martwić glutenem w najmniejszym stopniu,

Źródła:

https://www.consumerreports.org/cro/magazine/2015/01/will-a-gluten-free-diet-really-make-you-healthier/index.htm
Soares, F. L. P., de Oliveira Matoso, R., Teixeira, L. G., Menezes, Z., Pereira, S. S., Alves, A. C., et al. (2013). Dieta bezglutenowa zmniejsza otyłość, stan zapalny i insulinooporność związaną z indukcją ekspresji PPAR-alfa i PPAR-gamma. The Journal of Nutritional Biochemistry, 24(6), 1105-1111.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22649266
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29216605
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29216767
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29143803