Netradičné sacharidy | Čím obohatiť svoj jedálniček? Máme pre vás 6 tipov!

Diéta kulturistov je, nech sa snažíme akokoľvek, do istej miery stereotypná. Výber mäsa nie je neobmedzený, rovnako ako prílohy, ktoré spĺňajú nutričné požiadavky. Ako však svoj jedálniček aspoň trochu obohatiť? V dnešnom článku sa pozrieme na nutrične najhodnotnejšie prílohy, o ktorých ste možno nevedeli a ktoré môžete použiť k mäsu aj na sladko.

Obsah článku: Prílohy k jedlám, ktoré sú súčasťou jedálnička, a k jedlám, ktoré sú súčasťou jedálnička:

• Kamut
• Cirok
• Mungo fazuľa
• Slnečnica Topinambur
• Fonio
• Freekeh

Kamut

• 10 gramov bielkovín, 7 gramov vlákniny a celý rad vitamínov a minerálov na čele so zinkom, selénom a vitamínom B3.
• Ako ho používať? Do polievok, šalátov a dusených pokrmov
• Kde ho kúpiť? V špecializovaných obchodoch so zdravou výživou alebo online

Hoci by sme v našom článku mohli spomenúť aj špaldu, amarant alebo sladké zemiaky, pravdou je, že ich popularita v poslednom čase prudko stúpa. Aby sme teda náš článok ozvláštnili a priniesli vám naozaj niekoľko nových tipov, začneme kamutom. Ide v podstate o pôvodnú odrodu pšenice, ktorá sa pestovala a stále pestuje na Blízkom východe. Ročná produkcia orientálnej pšenice, ako sa kamut niekedy nazýva, je v porovnaní s bežnou pšenicou naozaj zanedbateľná, ale vďaka nezmenenému spôsobu pestovania má oveľa lepšie nutričné hodnoty.

Okrem poriadnej porcie sacharidov získate aj poriadnu porciu bielkovín, vlákniny a mikroživín - oveľa viac ako samotná pšenica. Hoci ide o veľmi starú plodinu, moderné vedecké štúdie si ju nemôžu vynachváliť - sladké zemiaky poukazujú na možné zníženie hladiny cukru v krvi a niektoré zistenia dokonca naznačujú možné zníženie LDL cholesterolu.

Kamut je pôvodná odroda pšenice a ponúka 10 gramov bielkovín v každých 100 gramoch.

Cirok

• Prečo ho jesť? 11 gramov bielkovín, 7 gramov vlákniny a celý rad vitamínov a minerálov na čele s mangánom, horčíkom a meďou.
• Keďže neobsahuje lepok, je skvelou plodinou pre celiatikov - hodí sa na pečenie, ako príloha k strukovinám alebo zelenine a menej často sa používa do mäsových jedál
• Kde ju kúpiť? V špecializovaných obchodoch so zdravou výživou, v niektorých supermarketoch alebo online

Hoci je cirok v zahraničí pomerne obľúbenou plodinou, u nás je takmer neznámy. Pochádza z Afriky, kde sa pestoval už pred niekoľkými tisícmi rokov a odkiaľ sa, podobne ako mnoho iných produktov, dostal do Európy cez Áziu. Prečo ho teda jesť? Má takmer 11 gramov bielkovín na 100 gramov, vďaka vláknine vás zasýti na dlhý čas a o vaše zdravie sa postará celý rad vitamínov a minerálov.

Okrem mangánu, horčíka, selénu a medi obsahuje cirok aj množstvo polyfenolov a fytochemikálií, ktoré podľa vedeckých dôkazov môžu mať pozitívny vplyv na naše zdravie. Za zmienku stojí aj to, že cirok je prirodzene bezlepkový, čo z neho robí veľmi dobrú prílohu pre tých z vás, ktorí nemôžu konzumovať lepok alebo sa mu len občas chcú vyhnúť.

Mungo fazuľa

• Obsahujú obrovské množstvo bielkovín, antioxidantov, kyseliny listovej, železa, vitamínov A, B, C, D a E.
• Ako ich používať? Sú ideálne do každej ázijskej kuchyne, ale dajú sa použiť aj ako príloha k mäsu a do rôznych šalátov alebo polievok.
• Kde ich kúpiť? Online, v obchodoch so zdravou výživou a dokonca aj v niektorých supermarketoch.

Navštevujete radi ázijské reštaurácie? Ak áno, určite vám neunikli naklíčené fazule mungo, ktoré sa pridávajú do prevažnej väčšiny jedál. Okrem toho, že dobre chutia, sú aj skvelým zdrojom bielkovín, pretože 100 g mungo fazule obsahuje takmer 24 g bielkovín. Z mikroživín stojí za zmienku kyselina listová, vápnik, horčík, železo a vitamíny A, B, C, D a E.

Mungo sa dá kúpiť vo forme lúpaných fazúľ, ale ak ich necháte naklíčiť doma, zlepšíte ich nutričný profil a ochránite látky, ktoré sa varením v horúcej vode ničia. Je dobré si uvedomiť, že podobne ako ryžu, aj fazuľu mungo je potrebné pred každou prípravou dôkladne prepláchnuť vo vode a ideálne nechať namočenú cez noc, aby sa odstránili antinutrienty. Môžete ich podávať takmer ku každému jedlu, ale zvyčajne nenahradia prílohu - preto je vhodné kombinovať ich s iným zdrojom sacharidov.

Fazuľu mungo možno poznáte z ázijských reštaurácií. Bez problémov si ich však môžete naklíčiť aj doma.

Slnečnicový topinambur

• Obsahuje obrovské množstvo vitamínov A, B, C a D, železa, kremíka a ďalších mikroživín.
• Keďže ide o zemiakom podobnú hľuzu, možno ju pridávať do polievok, piecť alebo variť a podávať k mäsu.
• Kde ho kúpiť? Topinambury si môžete vypestovať alebo kúpiť v špecializovaných internetových alebo kamenných obchodoch.

Ak nepochádzate z dediny, možno ste o topinambure nikdy nepočuli. A ak ste z dediny, možno vám nikdy nenapadlo jesť topinambury. Aj keď nie sú chutnou prílohou, sú prekvapivo výživné - obsahujú veľa vitamínov A, B, C a D, vyhľadávaný inulín (rozpustná vláknina), železo a kremík.

Bežne sa pestujú v Českej republike, svojím vzhľadom pripomínajú malú slnečnicu (ako už názov napovedá) a ich pestovanie si nevyžaduje žiadnu starostlivosť - ak máte v záhrade voľné miesto, môžete ich vysadiť v apríli alebo v máji. Inak sa dajú kúpiť online a v niektorých kamenných obchodoch.

Fonio

• Prečo ho jesť? Obsahuje poriadnu dávku sacharidov, účinne zasýti a podľa dostupných analýz obsahuje množstvo pre človeka veľmi dôležitých prvkov vrátane železa, medi a horčíka.
• Hoci sa s fonio stretávame veľmi zriedkavo, v Afrike sa s obľubou používa na prípravu sladkých a slaných kaší a dokonca sa z neho môže vyrábať pivo.
• Kde ho kúpiť? Fonio je veľmi nezvyčajné, takže sa budete musieť pozrieť skôr na zahraničné eshopy, ktoré ho dodávajú do Českej republiky. Určite však stojí za vyskúšanie.

Fonio bude s najväčšou pravdepodobnosťou ďalšou z príloh, o ktorej ste pravdepodobne nikdy nepočuli. Tým z vás, ktorí čakajú na český ekvivalent, môžeme prezradiť, že ani ten vám pravdepodobne nič nepovie. Je trochu nepresné používať názov "rosička", hoci fonio zahŕňa dve rôzne skupiny tráv z tejto čeľade.

Fonio nie je také populárne najmä kvôli nízkej úrodnosti (800 kg rosičky z hektára), ale keďže rastie vo veľmi náročných podmienkach, je pre mnohých Afričanov akousi záchrannou sieťou v čase sucha. Z hľadiska chuti a štruktúry sa fonio podobá na kríženca kuskusu a quinoy, takže je ako stvorené na rôzne kaše. Obsahuje tiež veľké množstvo rezistentného škrobu, ktorý preukázateľne poskytuje potravu pre zdravé črevné baktérie.

Fonio výborne chutí a má aj celý rad pre človeka nepostrádateľných vitamínov a minerálov.

Freekeh

• Obsahuje neuveriteľných 20 gramov bielkovín na 100 gramov, je bohaté na vlákninu a celý rad mikroživín. Navyše skvele chutí
• Ako ju používať? Po zmiešaní s vodou ju stačí 20 minút povariť a použiť do šalátov alebo polievok. Hodí sa k mäsu a môže sa dokonca piecť na sladko.
• Kde ju kúpiť? Bez problémov ju nájdete v internetových obchodoch, ale kamenné obchody ju ponúkajú len zriedka.

Freekeh (ak si lámeš jazyk, správna výslovnosť je "fríkech") nie je v podstate nič iné ako predtým zozbieraná a ďalej spracovaná pšenica. Ale práve tento skorý zber spôsobuje, že zrná zostávajú mimoriadne bohaté nielen na bielkoviny a vlákninu, ale aj na železo alebo karotenoidy, ktoré preukázateľne znižujú riziko degeneratívnych ochorení očí.

Vďaka 20 gramom bielkovín a celému radu mikroživín je freekeh ideálny pre diéty kulturistov - môžete ho použiť do rôznych šalátov alebo polievok, upiecť ho alebo pripraviť s jogurtom na sladko a vždy bude chutiť skvele. Jeho príprava však trvá len niekoľko minút, takže je ideálnou ingredienciou na rýchly a výdatný obed. Jedinou komplikáciou je, že logicky obsahuje lepok, a preto nie je vhodný pre ľudí s celiakiou.

Čo si odniesť z dnešného článku?

Z dnešného pomerne rozsiahleho článku by ste si mali odniesť hlavne to, že hoci kulturistická strava bude vždy stereotypná, existujú desiatky sacharidových príloh - a väčšinou sú nutrične bohaté. Aj tak sa nám do článku veľa príloh nezmestilo, pretože sme mohli spomenúť teff, špaldu, quinou, tapiokové perly a ďalšie a ďalšie sacharidy. Skúste teda vniesť do svojho jedálnička trochu kreativity a pripravte si aj niečo iné ako kuracie mäso a ryžu. Netradičným zdrojom bielkovín a tukov sa budeme venovať v našich ďalších článkoch.