Sacharidové vlny - krok za krokom

Za ten čas, čo píšem pre T-nation, som prešiel veľkou premenou svojej postavy - z tučnej, ale silnej na štíhlu a svalnatú. A to aj napriek tomu, že mám pravdepodobne najhoršiu genetiku na svete, čo sa týka odbúravania tuku! Predtým som mnohé svoje premeny uskutočnil prostredníctvom nízkosacharidových diét, čo malo za následok, že som sa stal sacharidofóbnym a naozaj som veril, že ak budem jesť sacharidy, stane sa zo mňa tučný flákač.

Humorné na tom je, že ako tréner silových športovcov som sa stal jedným z najväčších dietológov. Od každého som si prečítal všetko. Práce doktorov Berardiho a Loweryho ma nepresvedčili, aby som do svojho jedálnička opäť zaradil sacharidy, nepomohli ani štúdie kulturistického trénera Chrisa Aceta, ktorý odporúča relatívne vysoký príjem sacharidov počas štartovej fázy. Stratil som všetky ilúzie, pokiaľ ide o príjem sacharidov.

Teraz sa však sacharidy vrátili do môjho jedálnička a do jedálnička mojich zverencov, športovcov aj kulturistov. Čo sa stalo? Šesťdesiatkilové dievča zmenilo môj pohľad. Zvíťazila tam, kde všetci najrenomovanejší odborníci zlyhali. Tým dievčaťom je moja priateľka Christiane, ktorá sa mimochodom stala veľmi úspešnou naturálnou kulturistkou. Vždy mala v strave sacharidy a vždy mala pre ne argumenty. Dovtedy som bola presvedčená, že sacharidy znamenajú tuk, a vôbec som ju nepočúvala. Ale keď som ju týždeň po týždni videl vyrysovanú, silnú a postupne svalnatejšiu, nemohol som to nechať bez povšimnutia.

Vtedy som si uvedomila, že musí robiť niečo správne. Spoločne sme vymysleli niekoľko stravovacích téz, ktoré sa čoskoro stali jedinými, ktoré som začal praktizovať u všetkých kulturistov, ktorých som trénoval, a ktoré som sám dodržiaval. Tento prístup umožňuje športovcovi buď nabrať svalovú hmotu bez výrazného množstva zbytočného tuku (niekedy sa nejaký tuk stratí), alebo sa dostať do súťažnej vyrysovanej formy, pričom svalová hmota sa zachová (niekedy dokonca zvýši). Stratégia nie je zložitá a napriek tomu je najúčinnejšia, akú som doteraz vyskúšal... a to som vyskúšal naozaj všetky diéty, aké si len viete predstaviť. Tento model sa nazýva sacharidové cyklovanie.

Logika tohto systému

Pokiaľ ide o budovanie svalov a odbúravanie tuku, existujú dve základné pravdy:

Aby ste zvýšili hmotnosť, musíte jesť viac, ako potrebujete.

2) ak chcete schudnúť, musíte jesť menej, ako potrebujete

Samozrejme, na výsledku sa veľmi podieľa typ jedla, ktoré konzumujete. Ak budete jesť veľa vysokokalorických, výživných potravín, budete priberať hlavne tuk, a nie svaly. Podobne, ak je kvalita potravín vo vašej strave nízka, pravdepodobne stratíte časť svalovej hmoty.
Platí teda, že to, čo jete, je rovnako dôležité ako to, koľko toho zjete. Celkový príjem potravy je, samozrejme, na prvom mieste v poradí dôležitosti. Ďalšia vec, ktorú berieme do úvahy, je vplyv živín na hormóny a potom vplyv hormónov na naberanie svalovej hmoty alebo redukciu tuku. Napríklad inzulín je jedným z najdôležitejších anabolických hormónov v tele. Priamo ovplyvňuje množstvo aminokyselín a glukózy transportovaných do svalových buniek. Čím viac ich dokážete presunúť do svalov, tým viac rastiete.

Pointa je teda v tom, že inzulín je zodpovedný za "dodávanie tehál na stavbu domu." Inzulín teda zabraňuje mobilizácii živín uložených vo svaloch buď vo forme vnútrosvalového glykogénu, alebo vo forme svalového tkaniva. Týmto spôsobom inzulín podporuje nárast svalovej hmoty a minimalizuje jej úbytok. To je dôvod, prečo inzulín tak často používajú profesionálni kulturisti.
Užívať exogénny inzulín, čo je mimo témy každého prirodzeného cvičenca, ktorý nechce dostať cukrovku alebo ešte horšie, zahrávať sa so smrťou. Takže si musíte pomôcť stimuláciou vlastného endogénneho inzulínu. Inzulín vylučuje pankreas v reakcii na zvýšenie hladiny glukózy v krvi (ku ktorému dochádza, keď konzumujeme sacharidy a niektoré aminokyseliny). Ak teda chceme zvýšiť endogénny inzulín, je nevyhnutné konzumovať dostatok sacharidov a aminokyselín.

Na druhej strane glukagón, ktorý je antagonistom inzulínu, podporuje mobilizáciu a využitie uložených živín vrátane glykogénu a aminokyselín. Keď je vaša strava chudobná na sacharidy, hladina glukagónu prudko stúpa a vaše telo prechádza do režimu, v ktorom mobilizuje živiny namiesto toho, aby budovalo a bolo v anabolickom stave.

Musíte tiež spomenúť, že bez konzumácie sacharidov je ťažšie vykonávať intenzívny silový tréning. Je pravda, že niektoré aminokyseliny sa môžu prostredníctvom glukoneogenézy premeniť na glukózu, a tak ľudia, ktorí sú v ketóze, ju používajú ako palivo na tréning. Vlastne som to už povedal, nízkosacharidová diéta znižuje schopnosť intenzívneho tréningu.
Riskujete stratu svalovej hmoty, pretože vaše telo sa rozhodlo rozložiť vlastné svalové bielkoviny na aminokyseliny, aby vytvorilo novú glukózu.

A napokon, premena T4/tyroxínu (relatívne neaktívneho hormónu štítnej žľazy) na T3/trijódtyronín (aktívny hormón štítnej žľazy) je pri konzumácii nedostatočného množstva sacharidov výrazne narušená. Nižšie hladiny T3 vedú k spomaleniu metabolizmu, a to sťažuje spaľovanie tukov. Z týchto dôvodov vidíme, že konzumácia sacharidov je nevyhnutná, keď chceme budovať svalnaté telo. Inzulín má tú zlú vlastnosť, že reaguje pomerne "prudko". V konečnom dôsledku môže podporovať ukladanie tukov a zároveň potláčať využitie/mobilizáciu živín.

Chronicky zvýšená hladina inzulínu má vážny vplyv na schopnosť organizmu zvyšovať množstvo telesného tuku. U skúmaného subjektu viedol nadbytok sacharidov k ukladaniu tuku. Teda vždy, keď budete jesť vysoké dávky sacharidov, môže to viesť k budovaniu postavy á la Michelin man!

Čo by sme teda mali robiť?

Na stimuláciu maximálneho svalového rastu potrebujete sacharidy, a to v relatívne veľkých množstvách. Bez dostatočného množstva kalórií a sacharidov bude ťažké nabrať svalovú hmotu, aj keď budete jesť veľa bielkovín. Ak teda budete jesť veľa a často, budete tučnieť. Jednoduché, však?

Jednou z prvých metód, ktoré kulturisti používali, bolo rozdelenie tréningu na objemovú fázu a fázu rysovania. To znamená, že počas "objemovej" fázy konzumovali tony kalórií a sacharidov a potom na začiatku rysovacej fázy znížili príjem kalórií, t. j. znížili príjem sacharidov na podúdržbovú úroveň. To funguje... ale

Tento návyk umožňuje športovcovi nabrať kilogramy hmoty (väčšinou tuku, menej svalov), ale keď sa dostane do fázy "stridu", veľa z nej stratí (novovybudovaná svalová hmota trpí). Tí ľudia, ktorí majú horšiu citlivosť na inzulín, si v objemovej fáze budujú skôr tukové tkanivo než svaly. Sakra! Priberanie, povedzme, 15 kg počas objemovej fázy nie je pre telo práve zdravé. Vystavuje telo veľkému stresu počas diéty a môže spôsobiť zdravotné problémy.

Môžeme sa stravovať tak, aby sme sa vyhli veľkým výkyvom hmotnosti. Je to lepšie pre telo a navyše vyzeráme lepšie počas celého roka, ako keď sme väčšinu roka "objemní" a potom na krátky čas stratíme tuk napríklad na estetickú úroveň.
Cyklická ketogénna diéta (CKD) sa môže zdať ako najlepšie riešenie. Táto diéta je založená na relatívne dlhom období, keď vyradíte príjem sacharidov (zvyčajne 5 po sebe nasledujúcich dní), keď je povolených maximálne 50 g sacharidov denne, po ktorých nasledujú dva dni, keď sú sacharidy na normálnej úrovni.

Táto diéta je veľmi účinná pri odbúravaní tukov. Dlhé obdobie bez sacharidov nie je práve ideálne na budovanie nejakej novej svalovej hmoty. V skutočnosti je na druhý alebo tretí deň diéty vaše telo v riadnom katabolizme. Iste, existujú dva dni, kedy sú sacharidy povolené, aby sa kompenzovali "chudobné dni". Ale nemôžu vyvážiť 5 chudých dní. Verím, že táto diéta urobí veľa, pokiaľ ide o zabránenie úbytku tuku, ale neohrozí naberanie novej svalovej hmoty.

Budem spravodlivý, tento typ diéty som už niekoľkokrát v živote vyskúšal a mal som dobré výsledky, veď som stratil tuk! Niekedy som dokonca nabral nejaké to kilo novej svalovej hmoty, ale nikdy nie toľko ako pri diéte, kde prevládajú sacharidy.
Ďalší prístup reprezentuje Dr. John Berardi a jeho popularita rastie. Táto diéta je založená na tom, že nekonzumujete príliš veľa sacharidov a tukov spolu a viac sacharidov jete len vtedy, keď ste citlivejší na inzulín, t. j. ráno a po tréningu. Denne teda máte 3 jedlá so sacharidmi a 3 jedlá bez sacharidov. Tento prístup sa zdá byť takmer ideálny na naberanie hmoty bez priberania tuku. Aj tento jedálniček však možno vylepšiť, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.

Riešenie

Riešenie, ktoré vám vysvetlím, sa nazýva sacharidové vlny. Rovnako dobre sa však môže nazývať aj kalorické vlny. Dá sa povedať, že základnou teóriou je konzumovať sacharidy len ráno a po tréningu. Jediný rozdiel je v tom, že množstvo kalórií a sacharidov sa každý deň mení.

• - V niektoré dni budete spaľovať tuk a v iné dni budete budovať svaly
• - Zabraňuje spomaleniu metabolizmu v dôsledku neustálej zmeny kalorického príjmu
• - Môže mať dobrý dlhodobý účinok, pretože sa pomerne ľahko dodržiava, najmä v porovnaní s reštriktívnejšími ketogénnymi diétami

Sacharidové vlny - základná štruktúra

Sacharidové vlny sú založené na trojnásobnom príjme sacharidov počas týždňa: vysoký, stredný a nízky. V ideálnom prípade môžu tieto dni kopírovať váš tréningový plán.

Tréning 4-krát týždenne
Vyberte si 2 "prioritné tréningy". Tieto dva tréningy sú tie, v ktorých budete pracovať na svojich slabých stránkach. Na tieto dni si vyhraďte dni s vysokým obsahom sacharidov.
Počas zvyšných dvoch tréningových dní budete konzumovať mierne množstvo sacharidov a počas zvyšných troch dní budete dodržiavať nízkosacharidovú diétu.

Tréning 3-krát týždenne
Vyberte si dva "prioritné tréningy". V tieto dni budete mať vysoký príjem sacharidov. Tretí tréning sa bude vyznačovať miernym príjmom. Zvyšné štyri dni budú jeden so stredným príjmom a tri s nízkym príjmom sacharidov.

Tréning 5-krát týždenne
Vyberte si dva "prioritné tréningy", pri ktorých budete trénovať oblasti, ktoré potrebujú najväčšie zlepšenie. V tieto dni budete jesť veľa sacharidov (dni s vysokým obsahom sacharidov). Pri dvoch "sekundárnych" tréningoch budete jesť stredný príjem sacharidov a pri piatom tréningu budete musieť mať nízky príjem. Zvyšné dni budú s nízkym obsahom sacharidov.

Ak to zhrnieme, môžeme povedať krátku filozofiu sacharidových vĺn: "Jedzte podľa toho, čo chcete robiť".

Kalórie a množstvo sacharidov
Keď si chcete stanoviť základnú štruktúru stravy, musíte si vhodne nastaviť príjem potravín. Najskôr si musíte vypočítať svoj denný energetický výdaj. To je potrebné na to, aby ste mohli navrhnúť, koľko kalórií a sacharidov prijmete v rôznych typoch dní.

Prvý krok: Vypočítajte si rýchlosť bazálneho metabolizmu

Úroveň bazálneho metabolizmu jednoducho vyjadruje množstvo energie, ktoré vaše telo vynaloží na prežitie bez vyvíjania akejkoľvek aktivity. Inými slovami, keď počas dňa nič nerobíte, vaše telo spáli určité množstvo kalórií, ktoré zodpovedá vášmu BMR - bazálnej metabolickej rýchlosti.

Váš BMR odráža niekoľko faktorov: vašu hmotnosť, vek, pohlavie... Ovplyvňuje ju aj váš metabolický stav (napríklad stav hypo alebo hypertyreózy). BMR môžeme vypočítať pomocou nasledujúceho návodu (nazýva sa Harris-Benedict):

Pre mužov
BMR = 66 + (13,7 x hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) - (6,8 x vek)

Takže pre 30-ročného kulturistu s hmotnosťou 100 kg a výškou 178 cm to vyzerá takto:

BMR = 66 + (13, 7 x 100 kg) + (5 x 178 cm) - (6, 8 x 30)

BMR = 2122 kcal za deň

Pre ženy
BMR = 655 + (9,6 x hmotnosť v kg) + (1, 7 x výška v cm) - (4, 7 x vek)

Takže pre 28-ročnú ženu s hmotnosťou 60 kg a výškou 165 cm to vyzerá takto:

BMR = 655 + (9, 6 x 60 kg) + (1, 7 x 165 cm) - (4, 7 x 28 rokov)

BMR = 1380 kcal za deň

Krok 2: Určenie úrovne aktivity

Množstvo kalórií, ak postupujeme podľa Harrisovho-Benediktovho vzorca, je to, čo vaše telo spáli každý deň, keď nerobíte vôbec nič. Samozrejme, čím ste aktívnejší, tým viac spálite. Energetický výdaj sa teda zvýši, keď je úroveň vašej aktivity vyššia.

Aby sme získali adekvátny odhad, musíme zvýšiť BMR o úroveň vašej aktivity:

• - pri sedavej aktivite rozumieme, že nič nerobíme (spíme, ležíme a pozeráme televíziu)
• - pre veľmi ľahkú aktivitu chápeme, že robíte čokoľvek nefyzické. Pracujeme v kancelárii s papiermi, na počítači
• - pod ľahkou aktivitou rozumieme, že máme nefyzickú prácu (práca na počítači) a počas dňa vykonávame ľahkú fyzickú aktivitu (chôdza). Nie je to tréning
• - pre strednú aktivitu rozumieme, že máme nefyzickú prácu a počas dňa sa venujeme fyzickej aktivite, napríklad tréningu v posilňovni. Táto kategória prevláda u prevažnej väčšiny z vás.
• - Pri vysokej aktivite máme na mysli fyzickú prácu plus tréning. Alebo nefyzickú prácu plus dvojfázový tréning.
• - Pri extrémnej aktivite máme na mysli veľmi fyzickú prácu plus tréning v posilňovni.

Ak má náš stokilový kulturista s BMR 2122 kcal/deň strednú aktivitu, vynásobíme jeho denný výdaj 2122 x 1,6 = 3395 kcal/deň. To je množstvo potravy, ktoré by mal denne skonzumovať, aby si udržal aspoň svoju súčasnú hmotnosť.

Tretí krok: Stanovte si príjem kalórií ako svoj cieľ

Aby ste získali svalovú hmotu, musíte denne zjesť viac kalórií, ako potrebujete. Ak chcete znížiť svoju hmotnosť, musíte jesť menej. Pre väčšinu z vás je ideálne 20-percentné zvýšenie alebo zníženie. Nie je to drastické zvýšenie/zníženie, takže by nemalo viesť k nadmernému úbytku svalovej hmoty alebo k získaniu nežiaduceho tuku.

Kulturista, ktorý nám slúži ako príklad, má denný výdaj 3395 kcal. Ak chce nabrať svaly, mal by zvýšiť príjem na 4074 kcal. A ak chce znížiť množstvo tuku, mal by tento údaj znížiť na 2716 kcal/deň.

O telesných typoch a type metabolizmu zatiaľ nebolo povedané nič; hneď to napravím. Ektomorfovia môžu zvýšiť svoj denný kalorický príjem na 30 % pôvodnej udržiavacej úrovne. Endomorfovia môžu zvýšiť svoj udržiavací príjem presne naopak o 10 %, ale môžu ho znížiť o 20 %.

Takže náš kulturista, ak chce nabrať viac svalov, bude musieť zvýšiť svoj denný kalorický príjem na 3734 kcal.

Štvrtý krok: Určite pomer živín

Príjem bielkovín by mal byť stabilný počas všetkých troch typov dní. Potrebných je aspoň 2,2 g na kg hmotnosti, ale odporúčam 3,3 g, takže 330 g pre 100 kg kulturistu.

V stredne sacharidových dňoch bude podiel sacharidov rovnaký ako bielkovín, takže zostane 330 g. Takže teraz spotrebuje 2640 kcal/deň (1320 z bielkovín a rovnako zo sacharidov). Povedali sme, že je endomorf, takže na naberanie svalovej hmoty potrebuje 3734 kcal/deň. Zvyšných 1094 kcal bude pochádzať z tukov, dobrých tukov. A keďže jeden gram tuku má 9 kcal, bude musieť denne zjesť 121 g tuku.

Ak to zhrnieme, náš 100-kilogramový endomorfný kulturista chce nabrať viac svalovej hmoty, na to potrebuje denne zjesť:

• 330 g bielkovín
• 330 gramov sacharidov
• 121 g tuku

Ak chce znížiť množstvo tuku, príjem sacharidov v "priemerné dni" by mal byť stanovený na 2,75 g na kilogram telesnej hmotnosti. Denne by mal zjesť 275 g sacharidov. 330 g bielkovín by mal prijať, pretože 2 g na kilogram sa mu zachovajú a zvyšok bude tvoriť tuk.
V prípade endomorfného kulturistu, ktorý by mal mať denný kalorický príjem 2716 kcal a napriek tomu príjem zo sacharidov a tukov dáva číslo 2420 kcal, musí denne zjesť len 33 g tuku.

Zhrňme si, že náš 100-kilogramový endomorfný kulturista chce šliapať. Mal by teda denne jesť v "stredne sacharidové" dni:

• 330 g bielkovín.
• 275 g sacharidov
• 33 g tuku

Piaty krok: Navrhnite príjem ostatných živín na nasledujúce dni

Príjem bielkovín a tukov zostáva počas celého týždňa konštantný. Iba sacharidy sa pohybujú smerom nahor a nadol. V dňoch s vysokým obsahom sacharidov zvýšte príjem sacharidov na 125 % príjmu zo stredného dňa a v dňoch s nízkym obsahom sacharidov ho opäť znížte na 75 % stredného dňa.

Keď chce nabrať hmotu

Dni s vysokým obsahom sacharidov: 330 g bielkovín, 412 g sacharidov, 121 g tukov

Dni so stredným obsahom sacharidov: 330 g bielkovín, 330 g sacharidov, 121 g tuku.

nízkosacharidové dni: 330 g bielkovín, 247 g sacharidov, 121 g tuku

Keď sa chce zbaviť tuku

Dni s vysokým obsahom sacharidov: 330 g bielkovín, 344 g sacharidov, 33 g tuku

Dni so stredným obsahom sacharidov: 330 g bielkovín, 275 g sacharidov, 33 g tuku.

Dni s nízkym obsahom sacharidov: 330 g bielkovín, 206 g sacharidov, 33 g tuku

Šiesty krok: Navrhovanie zloženia jedál z hľadiska živín

Upozornenie: Podľa môjho názoru by nikto, kto chce nabrať svalovú hmotu, nemal dodržiavať nízkosacharidovú diétu viac ako 16 týždňov v kuse. Mnohým ľuďom bude lepšie, ak budú túto diétu dodržiavať 8 - 12 týždňov v kuse. Príliš dlhým držaním diéty síce nestratíte svalovú hmotu, ale naopak znížite svoju schopnosť budovať ju. Ak sa za 12 týždňov nedostanete do požadovanej formy, urobte si 4-týždňovú prestávku (t. j. jedzte vyváženú stravu s vyšším príjmom kalórií) a potom pokračujte v ďalšej vlne.

Keď sa snažíte redukovať tuk, musíte znížiť množstvo kalórií, ktoré vaše telo potrebuje, na úroveň príjmu potravy. Inými slovami, spomalíte svoj metabolizmus. Každé 3 - 4 týždne musíte znížiť množstvo kalórií a sacharidov a zvoliť si nové limity. Nie je teda potrebné žiadne drastické obmedzenie príjmu, čo je často chybou niektorých ľudí, ktorí držia rôzne diéty, čo má za následok spálenie vlastnej svalovej hmoty. Podľa môjho názoru je najlepšie znížiť 20 g sacharidov každé 3-4 týždne. Ak máme napríklad model 344 - 275 - 206, znížte ho na 324 - 255 a 186. Keď sa úbytok tuku nespomalil, nie je potrebné nič meniť. Iné je to s priberaním na hmotnosti. Keď sa prírastok hmotnosti po 2 - 3 týždňoch zastaví, zvýšte príjem sacharidov o 25 g. Toto množstvo pridajte do jedla po tréningu. Keď sa váš rast po ďalších 2 - 3 týždňoch opäť zastaví, pridajte k raňajkám ďalších 25 g. Keď však nepribúdate, pridajte ďalších 25 g do potréningového nápoja.

Denný stravovací plán - zloženie podľa živín

Aby sme maximalizovali vstrebávanie potravy a uprednostnili budovanie svalov pred naberaním tuku, mali by sme jesť 6 - 7 jedál denne. Tri z týchto jedál by mali obsahovať sacharidy a bielkoviny (raňajky, potréningový nápoj a jedlo 60 - 90 minút po tréningu). Zvyšné 3 - 4 jedlá by mali pozostávať najmä z bielkovín, dobrých tukov a zeleniny.

Ideálny čas na tréning je okolo 10. hodiny dopoludnia. Ak sa toho budeme držať, denný stravovací plán vyzerá takto:

Jedlo 1 (po prebudení): sacharidy + bielkoviny

Jedlo 2 (po tréningu, okolo 11. hodiny): sacharidy + proteínový kokteil

Jedlo 3 (12:30): sacharidy + bielkoviny

jedlo 4 (15:30) bielkoviny, tuk a zelenina

jedlo 5 (18:00) bielkoviny, tuk a zelenina

Jedlo 6 (21:00): bielkoviny, tuk a zelenina

Samozrejme, nie každý môže trénovať v túto hodinu. Pre tých, ktorí trénujú večer, napríklad medzi 17:00 a 18:00, vyzerá denný stravovací plán takto:

Jedlo 1 (po prebudení): sacharidy + bielkoviny

Jedlo 2 (o 10:00): sacharidy + bielkoviny, zelenina

Jedlo 3 (o 12:30) bielkoviny, tuk a zelenina

jedlo 4 (15:30) bielkoviny, tuk a zelenina

Jedlo 5 (po tréningu o 18:00) bielkoviny a sacharidový nápoj

Jedlo 6 (21:00): sacharidové a bielkovinové jedlo

A nakoniec, ak niekto trénuje hneď ráno, okolo 8:00 hod. Môže jeho denný stravovací plán vyzerať takto:

Jedlo 1 (po prebudení): sacharidy + proteínový nápoj

Jedlo 2 (po tréningu, okolo 9:00): sacharidy + proteínový kokteil

Jedlo 3 (12:30) sacharidy + bielkoviny

jedlo 4 (15:30) bielkoviny, tuk a zelenina

jedlo 5 (18:00) bielkoviny, tuk a zelenina

Jedlo 6 (21:00): bielkoviny, tuk a zelenina

Poznámka: Sacharidový a bielkovinový nápoj ako prvé ráno. Je to preto, lebo potrebujeme, aby sa živiny vstrebali čo najrýchlejšie a trávenie nenarušilo intenzitu tréningu.

Živiny v jedlách

Keďže každé jedlo má obsahovať bielkoviny, jednoducho si ich rozdeľte. Ak máte za deň zjesť 330 g bielkovín, pri jedle 6-krát denne je to 55 g bielkovín na jedno jedlo.

Tuky sa prijímajú v troch zo šiestich jedál. Rozdeľte si teda denný príjem na 3 časti. Ak musíte zjesť 100 g tuku, zjedzte 33 g v každom z 3 jedál.

Sacharidy sa konzumujú v 3 zo 6 jedál. Približne 50 % vášho príjmu sacharidov by malo byť obsiahnutých v potréningovom nápoji (hneď po tréningu). Ďalších 25 % ráno a 25 % 60-90 minút po tréningu. Ak teda máte prijať 250 g sacharidov za deň, mali by ste zjesť 75 g ráno, 125 g v potréningovom nápoji a 75 g 60 - 90 minút po tréningu v jedle.

Výber jedla

Doteraz sme hovorili len o množstve jedla, teraz budeme hovoriť o kvalite! Nie je kalória ako kalória. Nie všetky jedlá sú rovnako pripravené.

Raňajky (sacharidy a bielkoviny):
Zdroje bielkovín - vaječné bielky, tuniak, kuracie prsia
zdroje sacharidov - ovocie (1-2 kusy, na doplnenie glykogénu v pečeni), obilniny, sladké zemiaky, vločky...

Po tréningu (sacharidy a bielkoviny)
sacharidovo-proteínový nápoj

60-90 minút po tréningu
Zdroje bielkovín - kuracie prsia, ryby, krevety, červené mäso s odrezaným tukom
zdroje sacharidov: sladké zemiaky, hnedá ryža, zemiaky, mrkva, huby, kaša

Bielkoviny a tuky:
Rôzne druhy mäsa, morčacie mäso, kuracie mäso, tuniak, vajcia, vaječné bielka, tvaroh
Zdroje tukov - bielkovinové potraviny, rybí olej, olivový olej, ľanový olej

zelenina: 100 - 200 g

Záver

Tento článok som urobil trochu zložitejším, ako som pôvodne zamýšľal. Ak budete dodržiavať túto diétu, dovedie vás k svalnatej, ale nízkotučnej postave, po ktorej túžite. Nie je na nej nič vedecké. Niekto za kratší čas, niekto za dlhší čas bude vedieť, čo jeho telo potrebuje a nemusí ho to stáť žiadne špeciálne úsilie. Nezostáva mi nič iné, len vám popriať veľa šťastia a aby sa vaše úsilie ocenilo!