Fale węglowodanowe - krok po kroku

W czasie, gdy pisałem dla T-nation, przeszedłem poważną transformację mojej sylwetki - od grubej, ale silnej do szczupłej i umięśnionej. I to pomimo faktu, że prawdopodobnie mam najgorszą genetykę utraty tłuszczu na świecie! Wcześniej wiele moich przemian dokonało się dzięki dietom niskowęglowodanowym, w wyniku czego nabawiłem się fobii węglowodanowej i naprawdę wierzyłem, że jeśli będę jadł węglowodany, stanę się grubym niechlujem.

Zabawne jest to, że jako trener sportowców siłowych stałem się jednym z największych dietetyków. Czytałem wszystko od wszystkich. Prace doktorów Berardiego i Lowery'ego nie przekonały mnie do ponownego włączenia węglowodanów do mojej diety, nawet badania trenera kulturystyki Chrisa Aceto, który zaleca stosunkowo wysokie spożycie węglowodanów w fazie rozkroku, nie pomogły. Straciłem wszelkie złudzenia, jeśli chodzi o spożycie węglowodanów.

Ale teraz węglowodany wróciły do mojej diety i diety moich podopiecznych, zarówno sportowców, jak i kulturystów. Co się stało? 60-kilogramowa dziewczyna zmieniła moją perspektywę. Wygrała tam, gdzie zawiedli wszyscy najbardziej znani eksperci. Tą dziewczyną jest moja przyjaciółka Christiane, która, nawiasem mówiąc, stała się odnoszącą sukcesy naturalną kulturystką. Zawsze miała węglowodany w swojej diecie i zawsze miała na to argumenty. Do tego czasu byłam przekonana, że węglowodany oznaczają tłuszcz i w ogóle jej nie słuchałam. Ale po zobaczeniu jej wyrzeźbionej, silnej i coraz bardziej umięśnionej sylwetki, tydzień po tygodniu, nie mogłem pozwolić, by pozostało to niezauważone.

Wtedy zdałem sobie sprawę, że musi robić coś dobrze. Wspólnie wymyśliliśmy kilka diet, które wkrótce stały się jedynymi, które zacząłem praktykować ze wszystkimi kulturystami, których trenowałem i których sam przestrzegałem. Takie podejście pozwala sportowcowi albo zyskać masę mięśniową bez znacznych ilości zbędnego tłuszczu (czasami traci się trochę tłuszczu), albo uzyskać wyrzeźbioną sylwetkę podczas zawodów, przy jednoczesnym utrzymaniu masy mięśniowej (czasami nawet zwiększonej). Strategia ta nie jest skomplikowana, a jednocześnie najskuteczniejsza, jaką do tej pory wypróbowałem... a próbowałem naprawdę każdej diety, jaką można sobie wyobrazić. Ten schemat nazywa się carb cycling.

Logika stojąca za tym systemem

Istnieją dwie podstawowe prawdy, jeśli chodzi o budowanie mięśni i zrzucanie tłuszczu:

1) aby zwiększyć masę, musisz jeść więcej niż potrzebujesz

2) aby schudnąć, musisz jeść mniej niż potrzebujesz.

Oczywiście rodzaj spożywanych pokarmów jest bardzo ważny dla wyniku. Jeśli jesz dużo wysokokalorycznych, pożywnych pokarmów, przytyjesz głównie tłuszcz, a nie mięśnie. Podobnie, gdy jakość żywności w diecie jest niska, prawdopodobnie stracisz trochę masy mięśniowej.
Tak więc prawdą jest, że to, co jesz, jest tak samo ważne jak to, ile jesz. Całkowite spożycie żywności jest oczywiście najważniejsze. Inną rzeczą, którą bierzemy pod uwagę, jest wpływ składników odżywczych na hormony, a następnie wpływ hormonów na przyrost masy mięśniowej lub redukcję tkanki tłuszczowej. Na przykład insulina jest jednym z najważniejszych hormonów anabolicznych w organizmie. Wpływa ona bezpośrednio na ilość aminokwasów i glukozy transportowanych do komórek mięśniowych. Im więcej można przenieść do mięśni, tym bardziej rośniesz.

Podsumowując, insulina jest odpowiedzialna za "dostarczanie cegieł do budowy domu". Insulina zapobiega zatem mobilizacji składników odżywczych przechowywanych w mięśniach w postaci glikogenu śródmięśniowego lub tkanki mięśniowej. W ten sposób insulina promuje przyrost masy mięśniowej i minimalizuje jej utratę. Właśnie dlatego insulina jest tak często stosowana przez profesjonalnych kulturystów.
Przyjmowanie egzogennej insuliny, co jest poza tematem dla każdego naturalnego ćwiczącego, który nie chce zachorować na cukrzycę lub, co gorsza, zepsuć sobie życia. Musisz więc pomóc sobie, stymulując własną endogenną insulinę. Insulina jest wydzielana przez trzustkę w odpowiedzi na wzrost poziomu glukozy we krwi (który występuje, gdy spożywamy węglowodany i niektóre aminokwasy). Tak więc, jeśli chcemy zwiększyć endogenną insulinę, konieczne jest spożywanie wystarczającej ilości węglowodanów i aminokwasów.

Z drugiej strony glukagon, który jest antagonistą insuliny, promuje mobilizację i wykorzystanie zmagazynowanych składników odżywczych, w tym glikogenu i aminokwasów. Gdy dieta jest uboga w węglowodany, poziom glukagonu gwałtownie wzrasta, a organizm przechodzi w tryb, w którym mobilizuje składniki odżywcze zamiast budować i być w stanie anabolicznym.

Należy również wspomnieć, że bez spożywania węglowodanów trudniej jest wykonywać intensywny trening siłowy. Prawdą jest, że niektóre aminokwasy mogą przekształcić się w glukozę poprzez glukoneogenezę, a zatem osoby w ketozie wykorzystują to jako paliwo do treningu. Właściwie, mówiłem to już wcześniej, dieta niskowęglowodanowa zmniejsza zdolność do ciężkiego treningu.
Ryzykujesz utratę masy mięśniowej, ponieważ twoje ciało zdecydowało się rozbić własne białko mięśniowe na aminokwasy, aby wytworzyć nową glukozę.

Wreszcie, konwersja T4/tyroksyny (stosunkowo nieaktywnego hormonu tarczycy) do T3/trójjodotyroniny (aktywnego hormonu tarczycy) jest znacznie upośledzona, gdy spożywane są niewystarczające ilości węglowodanów. Niższy poziom T3 prowadzi do spowolnienia metabolizmu, co utrudnia spalanie tłuszczu. Z tych powodów widzimy, że spożywanie węglowodanów jest niezbędne, gdy chcemy zbudować muskularne ciało. Insulina ma tę złą cechę, że reaguje dość "gwałtownie". Może ostatecznie promować magazynowanie tłuszczu, jednocześnie hamując wykorzystanie / mobilizację składników odżywczych.

Chronicznie podwyższony poziom insuliny ma poważny wpływ na zdolność organizmu do zwiększania tkanki tłuszczowej. U badanych osób nadmiar węglowodanów prowadził do magazynowania tłuszczu. Tak więc, gdy spożywasz duże dawki węglowodanów, może to prowadzić do budowy ciała a la ludzik Michelin!

Co więc powinniśmy zrobić?

Aby stymulować maksymalny wzrost mięśni, potrzebujesz węglowodanów i to w stosunkowo dużych ilościach. Bez wystarczającej ilości kalorii i węglowodanów trudno będzie uzyskać masę mięśniową, nawet jeśli jesz dużo białka. Jeśli więc jesz dużo i często, przytyjesz. Proste, prawda?

Jedną z pierwszych metod stosowanych przez kulturystów było podzielenie treningu na fazę łączenia i fazę rozrostu. Oznacza to, że spożywano mnóstwo kalorii i węglowodanów podczas fazy "objętościowej", a następnie ograniczano spożycie kalorii, tj. zmniejszając spożycie węglowodanów do poziomu poniżej poziomu utrzymania na początku fazy rozkroku. To działa... ale

Ten nawyk pozwala sportowcowi przybrać na masie (głównie tłuszcz, mniej mięśni), ale stracić wiele z nich, gdy wejdą w fazę rozkroku (cierpi na tym nowo zbudowana masa mięśniowa). Osoby, które mają gorszą wrażliwość na insulinę, budują tkankę tłuszczową zamiast mięśni w fazie łączenia. Cholera! Przytycie, powiedzmy, 15 kg podczas fazy łączenia nie jest do końca zdrowe dla organizmu. Naraża organizm na duży stres podczas diety i może powodować problemy zdrowotne.

Możemy odżywiać się w taki sposób, aby uniknąć dużych wahań wagi. Jest to lepsze dla organizmu, a ponadto wyglądamy lepiej przez cały rok, niż gdybyśmy byli "nabuzowani" przez większą część roku, a następnie stracili tłuszcz na krótki okres czasu do, powiedzmy, estetycznego poziomu.
Cykliczna dieta ketogeniczna (CKD) może wydawać się najlepszym rozwiązaniem. Dieta ta opiera się na stosunkowo długim okresie, w którym odcina się spożycie węglowodanów (zwykle 5 kolejnych dni), kiedy dozwolone jest maksymalnie 50 g węglowodanów dziennie, a następnie dwa dni, w których węglowodany są na normalnym poziomie.

Dieta ta jest bardzo skuteczna w utracie tkanki tłuszczowej. Długi okres bez węglowodanów nie jest idealny do budowania nowej masy mięśniowej. W rzeczywistości, w drugim lub trzecim dniu diety organizm jest w prawidłowym katabolizmie. Oczywiście, są dwa dni, w których węglowodany są dozwolone, aby zrekompensować "chude dni". Ale nie mogą one zrównoważyć 5 chudych dni. Wierzę, że ta dieta zrobi wiele, jeśli chodzi o zapobieganie utracie tłuszczu, ale nie zagraża przyrostowi nowej masy mięśniowej.

Będę uczciwy, próbowałem tego typu diety kilka razy w życiu i miałem dobre wyniki, w końcu straciłem tłuszcz! Czasami nawet zyskiwałem kilka kilogramów nowej masy mięśniowej, ale nigdy tak dużo, jak w przypadku diety, w której dominują węglowodany.
Inne podejście jest reprezentowane przez dr Johna Berardi i zyskuje coraz większą popularność. Dieta ta opiera się na tym, aby nie spożywać zbyt wielu węglowodanów i tłuszczów razem i jeść więcej węglowodanów tylko wtedy, gdy jesteś bardziej wrażliwy na insulinę, tj. rano i po treningu. Tak więc masz 3 posiłki z węglowodanami i 3 posiłki bez węglowodanów dziennie. Takie podejście wydaje się niemal idealne do przybierania na masie bez przybierania na wadze. Jednak nawet tę dietę można udoskonalić, aby uzyskać najlepsze wyniki.

Rozwiązanie

Rozwiązanie, które zamierzam wyjaśnić, nazywa się falami węglowodanów. Ale równie dobrze można je nazwać falami kalorii. Można powiedzieć, że podstawową teorią jest spożywanie węglowodanów tylko rano i po treningu. Jedyna różnica polega na tym, że ilość kalorii i węglowodanów zmienia się każdego dnia.

• - W niektóre dni będziesz spalać tłuszcz, a w inne budować mięśnie
• - Zapobiega spowolnieniu metabolizmu z powodu ciągłej zmiany ilości spożywanych kalorii.
• - Może mieć dobry efekt długoterminowy, ponieważ jest stosunkowo łatwa do przestrzegania, zwłaszcza w porównaniu z bardziej restrykcyjnymi dietami ketogenicznymi.

Fale węglowodanowe - podstawowa struktura

Fale węglowodanowe opierają się na przyjmowaniu trzech dawek węglowodanów w ciągu tygodnia: wysokiej, średniej i niskiej. Idealnie byłoby, gdyby te dni odpowiadały harmonogramowi treningów.

Trening 4 razy w tygodniu
Wybierz 2 "treningi priorytetowe". Te dwa treningi to te, w których będziesz pracować nad swoimi słabościami. Przeznacz na nie dni o wysokiej zawartości węglowodanów.
W pozostałe dwa dni treningowe będziesz spożywać umiarkowaną ilość węglowodanów, a w pozostałe trzy dni będziesz stosować dietę niskowęglowodanową.

Trening 3 razy w tygodniu
Wybierz dwa "treningi priorytetowe". W te dni będziesz spożywać duże ilości węglowodanów. Trzeci trening będzie charakteryzował się umiarkowanym spożyciem. Pozostałe cztery dni to jeden ze średnim spożyciem i trzy z niskim spożyciem węglowodanów.

Trening 5 razy w tygodniu
Wybierz dwa "treningi priorytetowe", podczas których będziesz trenować obszary wymagające największej poprawy. W te dni będziesz jeść dużo węglowodanów (dni o wysokiej zawartości węglowodanów). Podczas dwóch "drugorzędnych" treningów spożycie węglowodanów będzie umiarkowane, a podczas piątego treningu spożycie węglowodanów będzie niskie. Pozostałe dni będą niskowęglowodanowe.

Podsumowując, możemy powiedzieć krótką filozofię fal węglowodanowych: "Jedz zgodnie z tym, co chcesz zrobić".

Kalorie i poziomy węglowodanów
Kiedy chcesz ustalić swoją podstawową strukturę diety, musisz odpowiednio ustawić spożycie żywności. Pierwszą rzeczą, którą należy zrobić, jest obliczenie dziennego wydatku energetycznego. Jest to konieczne, aby zasugerować, ile kalorii i węglowodanów będziesz przyjmować w różne dni.

Krok pierwszy: Oblicz swoją podstawową przemianę materii

Poziom podstawowej przemiany materii wyraża po prostu ilość energii, jaką organizm zużywa na przetrwanie bez wykonywania jakiejkolwiek aktywności. Innymi słowy, gdy nic nie robisz w ciągu dnia, twoje ciało spala pewną ilość kalorii, która jest odpowiednikiem twojego BMR - podstawowej przemiany materii.

BMR odzwierciedla kilka czynników: wagę, wiek, płeć... Wpływa na niego również stan metaboliczny (na przykład niedoczynność lub nadczynność tarczycy). Możemy obliczyć BMR za pomocą następującego przewodnika (nazywa się Harris-Benedict):

Dla mężczyzn
BMR = 66 + (13,7 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) - (6,8 x wiek)

Tak więc dla 30-letniego kulturysty o wadze 100 kg i wzroście 178 cm wygląda to następująco:

BMR = 66 + (13, 7 x 100 kg) + (5 x 178 cm) - (6, 8 x 30)

BMR = 2122 kcal dziennie

Dla kobiet
BMR = 655 + (9,6 x waga w kg) + (1,7 x wzrost w cm) - (4,7 x wiek)

Tak więc dla 28-letniej kobiety o wadze 60 kg i wzroście 165 cm wygląda to następująco:

BMR = 655 + (9, 6 x 60 kg) + (1, 7 x 165 cm) - (4, 7 x 28)

BMR = 1380 kcal dziennie

Krok 2: Określenie poziomu aktywności

Ilość kalorii, jeśli postępujemy zgodnie ze wzorem Harrisa-Benedicta, jest tym, co ciało spala każdego dnia, gdy nic nie robisz. Oczywiście, im bardziej jesteś aktywny, tym więcej spalasz. W związku z tym wydatek energetyczny wzrośnie, gdy poziom aktywności będzie wyższy.

Aby uzyskać odpowiednie oszacowanie, musimy zwiększyć BMR o poziom aktywności:

• - dla aktywności siedzącej rozumiemy, że nic nie robimy (śpimy, leżymy i oglądamy telewizję)
• - dla bardzo lekkiej aktywności rozumiemy, że wykonujesz cokolwiek niefizycznego. Pracujemy w biurze z papierami, przy komputerze
• - w przypadku lekkiej aktywności rozumiemy, że mamy niefizyczną pracę (praca przy komputerze), a w ciągu dnia wykonujemy lekką aktywność fizyczną (chodzenie). Brak treningu
• - w przypadku średniej aktywności rozumiemy, że mamy niefizyczną pracę i w ciągu dnia angażujemy się w aktywność fizyczną, na przykład trenując na siłowni. Ta kategoria jest dominująca dla zdecydowanej większości z was.
• - W przypadku wysokiej aktywności mamy na myśli pracę fizyczną plus trening. Lub pracę niefizyczną plus trening dwufazowy.
• - W przypadku ekstremalnej aktywności mamy na myśli bardzo fizyczną pracę plus trening na siłowni.

Jeśli nasz stukilogramowy kulturysta o BMR 2122 kcal/dzień jest umiarkowanie aktywny, mnożymy jego dzienne wydatki przez 2122 x 1,6 = 3395 kcal/dzień. Jest to ilość żywności, którą powinien spożywać dziennie, aby utrzymać co najmniej swoją obecną wagę.

Krok trzeci: Ustaw spożycie kalorii jako swój cel

Aby przybrać na masie mięśniowej, musisz spożywać więcej kalorii niż potrzebujesz każdego dnia. Aby zmniejszyć wagę, należy jeść mniej. Wzrost lub spadek o 20% jest idealny dla większości z was. Nie jest to drastyczny wzrost/spadek, więc nie powinien prowadzić do nadmiernej utraty mięśni lub przyrostu niechcianego tłuszczu.

Kulturysta, który służy jako nasz przykład, ma dzienny wydatek 3395 kcal. Jeśli chce zyskać mięśnie, powinien zwiększyć spożycie do 4074 kcal. A jeśli chce zredukować tkankę tłuszczową, powinien zmniejszyć tę liczbę do 2716 kcal/dzień.

Nic nie zostało jeszcze powiedziane na temat typów ciała i rodzaju metabolizmu; zaraz to naprawię. Ektomorficy mogą zwiększyć dzienne spożycie kalorii do 30% pierwotnego poziomu utrzymania. Endomorficy mogą zwiększyć dzienne spożycie kalorii o dokładnie 10%, ale mogą je zmniejszyć o 20%.

Tak więc nasz kulturysta, jeśli chce przybrać więcej mięśni, będzie musiał zwiększyć dzienne spożycie kalorii do 3734 kcal.

Krok czwarty: Określenie proporcji składników odżywczych

Spożycie białka powinno być stabilne we wszystkie trzy rodzaje dni. Wymagane jest co najmniej 2,2 g na kg masy ciała, ale zalecam 3,3 g, czyli 330 g dla kulturysty o wadze 100 kg.

W dni o średniej zawartości węglowodanów proporcja węglowodanów będzie równa białku, więc pozostanie 330 g. Tak więc teraz spożywa 2640 kcal dziennie (1320 z białka i tyle samo z węglowodanów). Powiedzieliśmy, że jest endomorfikiem, więc aby uzyskać masę mięśniową, potrzebuje 3734 kcal/dzień. Pozostałe 1094 kcal będzie pochodzić z tłuszczu, dobrego tłuszczu. A ponieważ jeden gram tłuszczu ma 9 kcal, będzie musiał spożywać 121 g tłuszczu dziennie.

Podsumowując, nasz 100-kilogramowy endomorficzny kulturysta chce przybrać więcej masy mięśniowej, aby to zrobić, musi jeść dziennie:

• 330 gramów białka
• 330 gramów węglowodanów
• 121 g tłuszczu

Jeśli chce zmniejszyć poziom tłuszczu, spożycie węglowodanów w "przeciętne dni" powinno wynosić 2,75 g na kilogram masy ciała. Powinien spożywać 275 g węglowodanów dziennie. 330 g białka, ponieważ 2 g na kilogram zostanie zachowane, a reszta to tłuszcz.
W przypadku endomorficznego kulturysty, którego dzienne spożycie kalorii powinno wynosić 2716 kcal, a spożycie węglowodanów i tłuszczu daje 2420 kcal, musi on spożywać tylko 33 g tłuszczu dziennie.

Podsumowując, nasz 100-kilogramowy endomorficzny kulturysta chce przytyć. Powinien więc jeść codziennie w dni "średnio węglowodanowe":

• 330 g białka.
• 275 g węglowodanów
• 33 g tłuszczu

Krok piąty: Zaprojektuj spożycie pozostałych składników odżywczych na kolejne dni

Spożycie białka i tłuszczu pozostaje stałe przez cały tydzień. Jedynie węglowodany zmieniają się w górę i w dół. W dni o wysokiej zawartości węglowodanów należy zwiększyć spożycie węglowodanów do 125% spożycia ze środkowego dnia, a w dni o niskiej zawartości węglowodanów ponownie obniżyć do 75% środkowego dnia.

Gdy chce przybrać na masie

Dni o wysokiej zawartości węglowodanów: 330 g białka, 412 g węglowodanów, 121 g tłuszczu

dni o średniej zawartości węglowodanów: 330 g białka, 330 g węglowodanów, 121 g tłuszczu

dni niskowęglowodanowe: 330 g białka, 247 g węglowodanów, 121 g tłuszczu.

Kiedy chce pozbyć się tłuszczu

Dni o wysokiej zawartości węglowodanów: 330 g białka, 344 g węglowodanów, 33 g tłuszczu

Dni o średniej zawartości węglowodanów: 330 g białka, 275 g węglowodanów, 33 g tłuszczu

Dni niskowęglowodanowe: 330 g białka, 206 g węglowodanów, 33 g tłuszczu.

Krok szósty: Projektowanie składu odżywczego posiłków

Ostrzeżenie: moim zdaniem nikt, kto chce zyskać masę mięśniową, nie powinien stosować diety niskowęglowodanowej przez ponad 16 tygodni bez przerwy. Wielu osobom lepiej będzie stosować tę dietę przez 8-12 tygodni. Zbyt długa dieta może nie spowodować utraty masy mięśniowej, ale z kolei zmniejszy zdolność do jej budowania. Jeśli nie osiągniesz pożądanego kształtu w ciągu 12 tygodni, zrób sobie 4 tygodnie przerwy (tj. stosuj zbilansowaną dietę o wyższym spożyciu kalorii), a następnie przejdź na kolejną falę.

Kiedy próbujesz zredukować tkankę tłuszczową, musisz zmniejszyć ilość kalorii, których potrzebuje twoje ciało, do poziomu spożycia żywności. Innymi słowy, należy spowolnić metabolizm. Co 3-4 tygodnie należy ograniczyć kalorie i węglowodany i wybrać nowe limity. W ten sposób nie jest konieczne drastyczne ograniczenie spożycia, co często jest błędem niektórych osób, które stosują różne diety, co skutkuje spaleniem własnej masy mięśniowej. Moim zdaniem najlepiej jest ucinać 20g węglowodanów co 3-4 tygodnie. Przykładowo, jeśli mamy model 344 - 275 - 206, zmniejszamy go do 324 - 255 i 186. Gdy utrata tkanki tłuszczowej nie zwolniła, nie ma potrzeby niczego zmieniać. Inaczej jest z przyrostem masy. Gdy przyrost masy zatrzyma się po 2-3 tygodniach, zwiększ spożycie węglowodanów o 25 g. Dodaj tę ilość do posiłku potreningowego. Gdy wzrost zatrzyma się ponownie po kolejnych 2-3 tygodniach, dodaj kolejne 25 g do śniadania. Ale gdy nie będziesz przybierał na wadze, dodaj kolejne 25 g do napoju potreningowego.

Dzienny plan posiłków - skład według składników odżywczych

Aby zmaksymalizować wchłanianie pokarmu i przedkładać budowanie mięśni nad przyrost tkanki tłuszczowej, powinniśmy spożywać 6-7 posiłków dziennie. Trzy z tych posiłków powinny zawierać węglowodany i białko (śniadanie, napój potreningowy i posiłek 60-90 minut po treningu). Pozostałe 3-4 posiłki powinny składać się głównie z białka, dobrych tłuszczów i warzyw.

Idealną porą na trening jest godzina około 10 rano. Jeśli będziemy się tego trzymać, dzienny plan posiłków wygląda następująco:

Posiłek 1 (po przebudzeniu): węglowodany + białko

Posiłek 2 (po treningu, około 11 rano): węglowodany + shake białkowy

Posiłek 3 (12:30) węglowodany + białko

posiłek 4 (15:30) białko, tłuszcz i warzywa

posiłek 5 (18:00) białko, tłuszcz i warzywa

Posiłek 6 (21:00): białko, tłuszcz i warzywa

Oczywiście nie każdy może trenować o tej porze. Dla tych, którzy trenują wieczorem, na przykład między 17:00 a 18:00, dzienny plan posiłków wygląda następująco:

Posiłek 1 (po przebudzeniu): węglowodany + białko

Posiłek 2 (o 10:00): węglowodany + białko, warzywa

Posiłek 3 (12:30) białko, tłuszcz i warzywa

Posiłek 4 (15:30) białko, tłuszcz i warzywa

Posiłek 5 (po treningu 18:00) napój białkowo-węglowodanowy

Posiłek 6 (21:00): posiłek węglowodanowo-białkowy

Wreszcie, jeśli ktoś trenuje z samego rana, około 8 rano. Czy jego dzienny plan posiłków może wyglądać następująco:

Posiłek 1 (po przebudzeniu): węglowodany + napój białkowy

Posiłek 2 (po treningu, około 9:00): węglowodany + shake białkowy

Posiłek 3 (12:30) węglowodany + białko

posiłek 4 (15:30) białko, tłuszcz i warzywa

posiłek 5 (18:00) białko, tłuszcz i warzywa

Posiłek 6 (21:00): białko, tłuszcz i warzywa

Uwaga: Węglowodany i białko należy pić z samego rana. Wynika to z faktu, że musimy wchłonąć składniki odżywcze tak szybko, jak to możliwe, a trawienie nie zakłóci intensywności treningu.

Składniki odżywcze w posiłkach

Ponieważ każdy posiłek powinien zawierać białko, wystarczy je podzielić. Jeśli musisz zjeść 330 g białka w ciągu dnia, to 55 g białka na posiłek, jeśli jesz 6 razy dziennie.

Tłuszcz jest spożywany w trzech z sześciu posiłków. Podziel więc dzienne spożycie na 3 części. Jeśli musisz zjeść 100 gramów tłuszczu, zjedz 33 gramy w każdym z 3 posiłków.

Węglowodany są spożywane w 3 z 6 posiłków. Około 50% spożywanych węglowodanów powinno znajdować się w napoju potreningowym (zaraz po treningu). Kolejne 25% rano i 25% 60-90 minut po treningu. Jeśli więc masz przyjąć 250 g węglowodanów w ciągu dnia, zjesz 75 g rano, 125 g w napoju potreningowym i 75 g 60-90 minut po treningu w posiłku.

Wybór posiłków

Do tej pory rozmawialiśmy tylko o ilości jedzenia, teraz porozmawiamy o jakości! Kaloria nie jest jak kaloria. Nie wszystkie posiłki są tak samo przygotowane.

Śniadanie (węglowodany i białko):
źródła białka - białka jaj, tuńczyk, pierś z kurczaka
źródła węglowodanów - owoce (1-2 sztuki, aby uzupełnić glikogen wątrobowy), płatki zbożowe, słodkie ziemniaki, płatki zbożowe...

Po treningu (węglowodany i białko)
napój węglowodanowo-białkowy

60-90 minut po treningu
Źródła białka - pierś z kurczaka, ryby, krewetki, czerwone mięso bez tłuszczu
źródła węglowodanów: słodkie ziemniaki, brązowy ryż, ziemniaki, marchew, grzyby, owsianka

Białko i tłuszcz:
Różne mięsa, indyk, kurczak, tuńczyk, jajka, białka jaj, twaróg
Źródła tłuszczu - pokarmy białkowe, olej rybny, oliwa z oliwek, olej lniany

warzywa: 100 - 200 g

Podsumowanie

Uczyniłem ten artykuł nieco bardziej złożonym niż pierwotnie zamierzałem. Jeśli będziesz przestrzegać tej diety, doprowadzi Cię ona do muskularnej, ale niskotłuszczowej sylwetki, której pragniesz. Nie ma w tym nic naukowego. Ktoś w krótszym czasie, ktoś w dłuższym czasie będzie wiedział, czego potrzebuje jego ciało i nie będzie go to kosztowało specjalnego wysiłku. Nie pozostaje mi nic innego jak życzyć Ci powodzenia i docenienia Twoich wysiłków!