Kohlenhydratwellen - Schritt für Schritt

In der Zeit, in der ich für T-nation schreibe, habe ich eine große Veränderung meines Körperbaus durchgemacht - von fett, aber stark zu schlank und muskulös. Und das trotz der Tatsache, dass ich wahrscheinlich die schlechteste Fettabbau-Genetik der Welt habe! Zuvor hatte ich viele meiner Veränderungen durch kohlenhydratarme Diäten herbeigeführt, was dazu führte, dass ich eine Kohlenhydratphobie entwickelte und wirklich glaubte, dass ich ein fetter Fettsack werden würde, wenn ich Kohlenhydrate aß.

Das Witzige daran ist, dass ich als Trainer von Kraftsportlern zu einem der größten Ernährungsexperten wurde. Ich habe alles von jedem gelesen. Die Arbeiten von Dr. Berardi und Dr. Lowery konnten mich nicht davon überzeugen, Kohlenhydrate wieder in meine Ernährung aufzunehmen, und auch die Studien von Bodybuilding-Trainer Chris Aceto, der eine relativ hohe Kohlenhydratzufuhr während der Schrittphase empfiehlt, halfen nicht. Ich hatte alle Illusionen verloren, was die Kohlenhydratzufuhr betraf.

Aber jetzt sind die Kohlenhydrate zurück in meiner Ernährung und in der meiner Schützlinge, Sportler und Bodybuilder gleichermaßen. Was war geschehen? Ein 60 Pfund schweres Mädchen hat meine Sichtweise verändert. Sie siegte, wo alle renommierten Experten versagt hatten. Dieses Mädchen ist meine Freundin Christiane, die übrigens eine sehr erfolgreiche Natural Bodybuilderin geworden ist. Sie hat immer Kohlenhydrate in ihrer Ernährung gehabt und hatte immer ein Argument dafür. Bis dahin war ich davon überzeugt, dass Kohlenhydrate gleichbedeutend mit Fett sind, und ich habe ihr überhaupt nicht zugehört. Aber nachdem ich gesehen hatte, wie sie Woche für Woche stärker und muskulöser wurde, konnte ich das nicht unbemerkt lassen.

Da wurde mir klar, dass sie etwas richtig machen musste. Gemeinsam stellten wir einige Diät-Thesen auf, die bald die einzigen wurden, die ich mit allen Bodybuildern, die ich trainierte, praktizierte und die ich selbst befolgte. Dieser Ansatz ermöglicht es dem Athleten, entweder Muskelmasse zuzulegen, ohne große Mengen an unnötigem Fett zu verlieren (manchmal geht auch etwas Fett verloren), oder in eine wettkampftaugliche Form zu kommen, während die Muskelmasse erhalten bleibt (manchmal sogar zunimmt). Die Strategie ist nicht kompliziert und dennoch die effektivste, die ich bisher ausprobiert habe... und ich habe wirklich jede Diät ausprobiert, die man sich vorstellen kann. Dieses Muster wird als Carb Cycling bezeichnet.

Die Logik hinter dem System

Es gibt zwei grundlegende Wahrheiten, wenn es um Muskelaufbau und Fettabbau geht:

1) Um Masse aufzubauen, müssen Sie mehr essen, als Sie brauchen

2) Um Gewicht zu verlieren, müssen Sie weniger essen, als Sie brauchen.

Natürlich ist die Art der Nahrung, die Sie zu sich nehmen, sehr wichtig für das Ergebnis. Wenn Sie viele kalorienreiche, nährstoffreiche Lebensmittel essen, werden Sie hauptsächlich Fett und keine Muskeln aufbauen. Wenn die Qualität der Lebensmittel in Ihrer Ernährung niedrig ist, werden Sie wahrscheinlich etwas Muskelmasse verlieren.
Es stimmt also, dass das, was Sie essen, genauso wichtig ist wie die Menge, die Sie essen. Die Gesamtnahrungsaufnahme steht natürlich an erster Stelle der Wichtigkeit. Die andere Sache, die wir berücksichtigen, ist die Wirkung der Nährstoffe auf die Hormone und dann die Wirkung der Hormone auf den Aufbau von Muskelmasse oder den Abbau von Fett. Insulin zum Beispiel ist eines der wichtigsten anabolen Hormone im Körper. Es beeinflusst direkt die Menge an Aminosäuren und Glukose, die in die Muskelzellen transportiert werden. Je mehr davon in die Muskeln gelangen kann, desto mehr wächst man.

Unterm Strich ist Insulin also dafür verantwortlich, "die Ziegelsteine für den Bau des Hauses zu liefern". Insulin verhindert also, dass die im Muskel gespeicherten Nährstoffe entweder als intramuskuläres Glykogen oder als Muskelgewebe mobilisiert werden. Auf diese Weise fördert Insulin die Zunahme der Muskelmasse und verringert den Muskelabbau. Aus diesem Grund wird Insulin von professionellen Bodybuildern so häufig eingesetzt.
Die Einnahme von exogenem Insulin ist für jeden Natursportler, der nicht an Diabetes erkranken oder schlimmer noch, den Tod herbeiführen will, ein Tabu. Sie müssen sich also selbst helfen, indem Sie Ihr eigenes endogenes Insulin stimulieren. Insulin wird von der Bauchspeicheldrüse als Reaktion auf einen Anstieg des Blutzuckerspiegels ausgeschüttet (der entsteht, wenn wir Kohlenhydrate und bestimmte Aminosäuren zu uns nehmen). Wenn wir also das körpereigene Insulin erhöhen wollen, müssen wir ausreichend Kohlenhydrate und Aminosäuren zu uns nehmen.

Andererseits fördert Glukagon, ein Insulinantagonist, die Mobilisierung und Verwertung von gespeicherten Nährstoffen, einschließlich Glykogen und Aminosäuren. Wenn Sie sich kohlenhydratarm ernähren, steigt Ihr Glukagonspiegel in die Höhe, und Ihr Körper geht in einen Modus über, in dem er Nährstoffe mobilisiert, anstatt aufzubauen und sich in einem anabolen Zustand zu befinden.

Man muss auch erwähnen, dass es ohne Kohlenhydrate schwieriger ist, ein intensives Krafttraining durchzuführen. Es stimmt, dass einige Aminosäuren durch Glukoneogenese in Glukose umgewandelt werden können, und daher verwenden Menschen, die sich in Ketose befinden, diese als Brennstoff für das Training. Ich habe es schon einmal gesagt: Eine kohlenhydratarme Ernährung verringert die Fähigkeit, hart zu trainieren.
Sie riskieren den Verlust von Muskelmasse, weil Ihr Körper beschlossen hat, Ihr eigenes Muskelprotein in Aminosäuren aufzuspalten, um neue Glukose zu erzeugen.

Schließlich wird die Umwandlung von T4/Thyroxin (ein relativ inaktives Schilddrüsenhormon) in T3/Triiodthyronin (ein aktives Schilddrüsenhormon) stark beeinträchtigt, wenn nicht genügend Kohlenhydrate aufgenommen werden. Ein niedriger T3-Spiegel führt zu einem langsameren Stoffwechsel, was die Fettverbrennung erschwert. Aus diesen Gründen ist der Verzehr von Kohlenhydraten unerlässlich, wenn wir einen muskulösen Körper aufbauen wollen. Insulin hat die schlechte Eigenschaft, ziemlich "heftig" zu reagieren. Es kann letztlich die Fetteinlagerung fördern und gleichzeitig die Nährstoffverwertung/Mobilisierung unterdrücken.

Ein chronisch erhöhter Insulinspiegel hat schwerwiegende Auswirkungen auf die Fähigkeit des Körpers, Körperfett aufzubauen. Bei den Studienteilnehmern führte ein Übermaß an Kohlenhydraten zu einer Fetteinlagerung. Wenn Sie also hohe Mengen an Kohlenhydraten zu sich nehmen, kann dies zu einem Körperbau á la Michelin-Männchen führen!

Was sollten wir also tun?

Um ein maximales Muskelwachstum anzuregen, brauchen Sie Kohlenhydrate, und zwar in relativ großen Mengen. Ohne genügend Kalorien und Kohlenhydrate ist es schwierig, Muskelmasse aufzubauen, auch wenn Sie viel Eiweiß essen. Wenn du also viel und oft isst, wirst du dick. Ganz einfach, oder?

Eine der ersten Methoden, die Bodybuilder anwandten, bestand darin, ihr Training in eine Aufbauphase und eine Abbauphase aufzuteilen. Das heißt, dass sie während der "Volumen"-Phase tonnenweise Kalorien und Kohlenhydrate zu sich nahmen und dann die Kalorienzufuhr zurückschraubten, d. h. die Kohlenhydratzufuhr zu Beginn der Aufbauphase auf ein unterdurchschnittliches Niveau reduzierten. Das funktioniert... aber

Diese Gewohnheit ermöglicht es dem Sportler, Pfunde an Masse zuzulegen (hauptsächlich Fett, weniger Muskeln), aber viel davon zu verlieren, wenn er in die Streifphase kommt (die neu aufgebaute Muskelmasse leidet). Menschen mit einer schlechteren Insulinempfindlichkeit bauen in der Aufbauphase eher Fettgewebe als Muskeln auf. Verdammt! Eine Gewichtszunahme von z. B. 15 kg in der Aufbauphase ist nicht gerade gesund für den Körper. Es setzt den Körper während der Diät unter großen Stress und kann zu gesundheitlichen Problemen führen.

Wir können uns so ernähren, dass wir große Gewichtsschwankungen vermeiden können. Das ist besser für den Körper, und außerdem sehen wir das ganze Jahr über besser aus, als wenn wir die meiste Zeit des Jahres "dick" sind und dann für kurze Zeit Fett abbauen, um z. B. ein ästhetisches Niveau zu erreichen.
Die zyklische ketogene Diät (CKD) mag als die beste Lösung erscheinen. Diese Diät basiert auf einem relativ langen Zeitraum, in dem Sie keine Kohlenhydrate zu sich nehmen (in der Regel fünf aufeinander folgende Tage), an denen maximal 50 g Kohlenhydrate pro Tag erlaubt sind, gefolgt von zwei Tagen, an denen die Kohlenhydratmenge normal ist.

Diese Diät ist sehr effektiv beim Fettabbau. Ein langer Zeitraum ohne Kohlenhydrate ist nicht gerade ideal für den Aufbau neuer Muskelmasse. Tatsächlich befindet sich der Körper am zweiten oder dritten Tag der Diät in einem regelrechten Katabolismus. Sicher, es gibt zwei Tage, an denen Kohlenhydrate erlaubt sind, um die "mageren Tage" auszugleichen. Aber sie können die 5 mageren Tage nicht ausgleichen. Ich glaube, dass diese Diät viel dazu beiträgt, den Fettabbau zu verhindern, aber sie gefährdet nicht den Aufbau neuer Muskelmasse.

Um ehrlich zu sein, habe ich diese Art von Diät schon einige Male in meinem Leben ausprobiert und gute Ergebnisse erzielt, schließlich habe ich Fett verloren! Manchmal habe ich sogar ein paar Pfund neue Muskelmasse zugelegt, aber nie so viel wie bei einer Ernährung, bei der Kohlenhydrate überwiegen.
Ein anderer Ansatz wird von Dr. John Berardi vertreten und wird immer beliebter. Diese Diät basiert darauf, nicht zu viele Kohlenhydrate und Fette zusammen zu konsumieren und nur dann mehr Kohlenhydrate zu essen, wenn man insulinempfindlicher ist, d. h. morgens und nach dem Training. Man nimmt also 3 Mahlzeiten mit Kohlenhydraten und 3 Mahlzeiten ohne Kohlenhydrate pro Tag zu sich. Dieser Ansatz scheint nahezu perfekt zu sein, um an Masse zuzunehmen, ohne Fett anzusetzen. Aber auch diese Diät kann noch verfeinert werden, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

Lösung

Die Lösung, die ich Ihnen nun erläutern werde, heißt Kohlenhydratwelle. Sie könnte aber genauso gut Kalorienwellen heißen. Man kann sagen, dass die Grundtheorie darin besteht, Kohlenhydrate nur am Morgen und nach dem Training zu sich zu nehmen. Der einzige Unterschied besteht darin, dass sich die Menge an Kalorien und Kohlenhydraten jeden Tag ändert.

• - An manchen Tagen werden Sie Fett verbrennen und an anderen Tagen werden Sie Muskeln aufbauen.
• - Verhindert eine Verlangsamung des Stoffwechsels durch die ständige Änderung der Kalorienzufuhr
• - Kann eine gute Langzeitwirkung haben, da sie relativ leicht einzuhalten ist, insbesondere im Vergleich zu restriktiveren ketogenen Diäten

Kohlenhydrat-Wellen - grundlegende Struktur

DieKohlenhydratwellen basieren auf einer dreimaligen Kohlenhydratzufuhr während der Woche: hoch, mittel und niedrig. Im Idealfall können diese Tage Ihrem Trainingsplan entsprechen.

4 Mal pro Woche trainieren
Wählen Sie 2 "vorrangige Trainingseinheiten". In diesen beiden Trainingseinheiten werden Sie an Ihren Schwächen arbeiten. Legen Sie für diese Tage kohlenhydratreiche Tage fest.
An den anderen beiden Trainingstagen nehmen Sie eine moderate Menge an Kohlenhydraten zu sich und an den restlichen drei Tagen eine kohlenhydratarme Ernährung.

3 Mal pro Woche trainieren
Wählen Sie zwei "Schwerpunkttrainings". An diesen Tagen nehmen Sie eine hohe Kohlenhydratzufuhr zu sich. Das dritte Training wird durch eine moderate Zufuhr gekennzeichnet sein. An den verbleibenden vier Tagen gibt es einen Tag mit mittlerer und drei Tage mit niedriger Kohlenhydratzufuhr.

5 Mal pro Woche trainieren
Wählen Sie zwei "Schwerpunkttrainings", bei denen Sie die Bereiche trainieren, die am meisten verbessert werden müssen. An diesen Tagen essen Sie viele Kohlenhydrate (kohlenhydratreiche Tage). An den beiden "sekundären" Trainingseinheiten nehmen Sie mäßig viele Kohlenhydrate zu sich, und an der fünften Trainingseinheit müssen Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr niedrig halten. Die übrigen Tage sind kohlenhydratarm.

Zusammenfassend kann man sagen, dass die Philosophie der Kohlenhydratwelle lautet: "Essen Sie, was Sie tun wollen".

Kalorien und Kohlenhydratmengen
Wenn Sie Ihre grundlegende Ernährungsstruktur festlegen wollen, müssen Sie Ihre Nahrungsaufnahme entsprechend gestalten. Als Erstes müssen Sie Ihren täglichen Energieverbrauch berechnen. Nur so können Sie abschätzen, wie viele Kalorien und Kohlenhydrate Sie an verschiedenen Tagen zu sich nehmen werden.

Schritt eins: Berechnen Sie Ihren Grundumsatz

Der Grundumsatz drückt einfach die Energiemenge aus, die Ihr Körper verbraucht, um zu überleben, ohne dass Sie irgendeine Aktivität ausüben. Mit anderen Worten: Wenn Sie den ganzen Tag nichts tun, verbrennt Ihr Körper eine bestimmte Menge an Kalorien, die Ihrem Grundumsatz (BMR) entspricht.

Ihr Grundumsatz hängt von mehreren Faktoren ab: Gewicht, Alter, Geschlecht usw. Er wird auch von Ihrem Stoffwechselstatus (z. B. Schilddrüsenunter- oder -überfunktion) beeinflusst. Wir können den Grundumsatz anhand des folgenden Leitfadens (Harris-Benedict) berechnen:

Für Männer
BMR = 66 + (13,7 x Gewicht in kg) + (5 x Größe in cm) - (6,8 x Alter)

Für einen 30-jährigen Bodybuilder mit einem Gewicht von 100 kg und einer Körpergröße von 178 cm sieht es also wie folgt aus:

BMR = 66 + (13, 7 x 100 kg) + (5 x 178 cm) - (6, 8 x 30)

BMR = 2122 kcal pro Tag

Für Frauen
BMR = 655 + (9,6 x Gewicht in kg) + (1,7 x Größe in cm) - (4,7 x Alter)

Für eine 28-jährige Frau mit einem Gewicht von 60 kg und einer Körpergröße von 165 cm sieht es also folgendermaßen aus:

BMR = 655 + (9, 6 x 60 kg) + (1, 7 x 165 cm) - (4, 7 x 28)

BMR = 1380 kcal pro Tag

Schritt 2: Bestimmen Sie das Aktivitätsniveau

Die Kalorienmenge, wenn wir der Harris-Benedict-Formel folgen, ist das, was Ihr Körper jeden Tag verbrennt, wenn Sie überhaupt nichts tun. Je aktiver Sie sind, desto mehr verbrennen Sie natürlich. Der Energieverbrauch steigt also, wenn das Aktivitätsniveau höher ist.

Um eine angemessene Schätzung zu erhalten, müssen wir Ihren Grundumsatz mit Ihrem Aktivitätsniveau addieren:

• - Bei sitzender Tätigkeit gehen wir davon aus, dass Sie nichts tun (schlafen, sich hinlegen und fernsehen).
• - Bei sehr leichter Aktivität gehen wir davon aus, dass Sie alles Nicht-Körperliche tun. Wir arbeiten in einem Büro mit Papieren, an einem Computer
• - Unter leichter Aktivität verstehen wir, dass wir eine nicht-körperliche Tätigkeit ausüben (am PC arbeiten) und tagsüber eine leichte körperliche Aktivität ausüben (spazieren gehen). Kein Training
• - Unter mittlerer Aktivität verstehen wir, dass wir einen nicht-körperlichen Job haben und uns tagsüber körperlich betätigen, zum Beispiel im Fitnessstudio trainieren. Diese Kategorie trifft auf die große Mehrheit von Ihnen zu.
• - Unter hoher Aktivität verstehen wir körperliche Arbeit plus Training. Oder nicht-körperliche Arbeit plus Zweiphasentraining.
• - Unter extremer Aktivität verstehen wir sehr körperliche Arbeit plus Training im Fitnessstudio.

Wenn unser hundert Pfund schwerer Bodybuilder mit einem Grundumsatz von 2122 kcal/Tag mäßig aktiv ist, multiplizieren wir seine täglichen Ausgaben mit 2122 x 1,6 = 3395 kcal/Tag. Dies ist die Menge an Nahrung, die er pro Tag zu sich nehmen sollte, um mindestens sein aktuelles Gewicht zu halten.

Schritt drei: Setzen Sie sich Ihre Kalorienzufuhr als Ziel

Um Muskelmasse aufzubauen, müssen Sie mehr Kalorien zu sich nehmen, als Sie täglich benötigen. Um Ihr Gewicht zu reduzieren, müssen Sie weniger essen. Eine Erhöhung oder Verringerung um 20 Prozent ist für die meisten von Ihnen ideal. Es handelt sich dabei nicht um eine drastische Erhöhung/Verringerung, so dass es nicht zu übermäßigem Muskelabbau oder unerwünschter Fettzunahme kommen sollte.

Der Bodybuilder, der uns als Beispiel dient, hat einen täglichen Verbrauch von 3395 kcal. Wenn er Muskeln aufbauen will, sollte er seine Zufuhr auf 4074 kcal erhöhen. Und wenn er Fett abbauen will, sollte er diese Zahl auf 2716 kcal/Tag reduzieren.

Zu den Körpertypen und der Art des Stoffwechsels wurde noch nichts gesagt; das werde ich gleich nachholen. Ektomorphe Menschen können ihre tägliche Kalorienzufuhr auf 30 % des ursprünglichen Erhaltungsniveaus erhöhen. Endomorphe können ihre Erhaltungszufuhr um genau das Gegenteil von 10 % erhöhen, aber sie können sie um 20 % senken.

Wenn unser Bodybuilder also mehr Muskeln aufbauen will, muss er seine tägliche Kalorienzufuhr auf 3734 kcal erhöhen.

Vierter Schritt: Bestimmen des Nährstoffverhältnisses

Die Proteinzufuhr sollte an allen drei Tagen stabil sein. Mindestens 2,2 g pro kg Körpergewicht sind erforderlich, aber ich empfehle 3,3 g, also 330 g für einen 100 kg schweren Bodybuilder.

An Tagen mit mittlerem Kohlenhydratanteil ist der Kohlenhydratanteil gleich hoch wie der Proteinanteil, so dass er bei 330 g bleibt. Er nimmt also 2640 kcal/Tag zu sich (1320 aus Eiweiß und ebenso viele aus Kohlenhydraten). Wir haben gesagt, dass er ein Endomorph ist, also braucht er 3734 kcal/Tag, um Muskelmasse aufzubauen. Die restlichen 1094 kcal stammen aus Fett, gutem Fett. Und da ein Gramm Fett 9 kcal hat, muss er 121 g Fett pro Tag essen.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass unser 100 Kilogramm schwerer endomorpher Bodybuilder mehr Muskelmasse aufbauen möchte und dafür pro Tag

• 330 g Eiweiß
• 330 Gramm Kohlenhydrate
• 121 g Fett

Wenn er den Fettanteil reduzieren möchte, sollte die Kohlenhydratzufuhr an "durchschnittlichen Tagen" auf 2,75 g pro Kilo Körpergewicht festgelegt werden. Er sollte 275 g Kohlenhydrate pro Tag zu sich nehmen. 330 g Eiweiß sollten eingenommen werden, da 2 g pro kg gespeichert werden und der Rest aus Fett besteht.
Im Falle eines endomorphen Bodybuilders, der eine tägliche Kalorienzufuhr von 2716 kcal haben sollte und dessen Kohlenhydrat- und Fettzufuhr 2420 kcal ergibt, muss er nur 33 g Fett pro Tag zu sich nehmen.

Unser 100 Kilogramm schwerer endomorpher Bodybuilder möchte also zunehmen. Er sollte also täglich an Tagen mit "mittleren Kohlenhydraten" essen:

• 330 g Eiweiß.
• 275 g Kohlenhydrate
• 33 g Fett

Schritt fünf: Planen Sie die übrige Nährstoffzufuhr für die folgenden Tage

Die Eiweiß- und Fettzufuhr bleibt während der gesamten Woche konstant. Nur die Kohlenhydrate bewegen sich nach oben und unten. An Tagen mit hohem Kohlenhydratanteil erhöhen Sie die Kohlenhydratzufuhr auf 125 % der Zufuhr des mittleren Tages, und an Tagen mit niedrigem Kohlenhydratanteil senken Sie sie wieder auf 75 % des mittleren Wertes.

Wenn er an Masse zunehmen will

Tage mit hohem Kohlenhydratanteil: 330 g Eiweiß, 412 g Kohlenhydrate, 121 g Fett

Tage mit mittleren Kohlenhydraten: 330 g Eiweiß, 330 g Kohlenhydrate, 121 g Fett

kohlenhydratarme Tage: 330 g Eiweiß, 247 g Kohlenhydrate, 121 g Fett

Wenn er Fett loswerden will

Tage mit hohem Kohlenhydratanteil: 330 g Eiweiß, 344 g Kohlenhydrate, 33 g Fett

Tage mit mittlerem Kohlenhydratanteil: 330 g Eiweiß, 275 g Kohlenhydrate, 33 g Fett

kohlenhydratarme Tage: 330 g Eiweiß, 206 g Kohlenhydrate, 33 g Fett

Sechster Schritt: Gestaltung der Nährstoffzusammensetzung der Mahlzeiten

Warnung: Meiner Meinung nach sollte niemand, der Muskelmasse aufbauen möchte, länger als 16 Wochen am Stück eine kohlenhydratarme Diät durchführen. Viele Menschen sind besser beraten, wenn sie diese Diät 8 bis 12 Wochen am Stück durchführen. Durch eine zu lange Diät verlieren Sie zwar keine Muskelmasse, aber Sie verringern Ihre Fähigkeit, sie aufzubauen. Wenn Sie in 12 Wochen nicht die gewünschte Form erreichen, machen Sie eine 4-wöchige Pause (d. h. ernähren Sie sich ausgewogen und nehmen Sie mehr Kalorien zu sich) und starten Sie dann eine neue Welle.

Wenn Sie versuchen, Fett abzubauen, müssen Sie die Kalorien, die Ihr Körper benötigt, auf das Niveau der Nahrungsaufnahme reduzieren. Mit anderen Worten: Sie verlangsamen Ihren Stoffwechsel. Alle 3-4 Wochen müssen Sie Kalorien und Kohlenhydrate reduzieren und neue Grenzwerte festlegen. Es ist also keine drastische Einschränkung der Nahrungsaufnahme erforderlich, was oft der Fehler mancher Menschen ist, die verschiedene Diäten befolgen, was dazu führt, dass die eigene Muskelmasse verbrannt wird. Meiner Meinung nach ist es am besten, alle 3-4 Wochen 20 g Kohlenhydrate zu reduzieren. Wenn wir zum Beispiel ein Modell von 344 - 275 - 206 haben, reduzieren Sie es auf 324 - 255 und 186. Wenn sich der Fettabbau nicht verlangsamt hat, gibt es keinen Grund, etwas zu ändern. Anders verhält es sich mit der Gewichtszunahme. Wenn die Massezunahme nach 2 - 3 Wochen aufhört, erhöhen Sie die Kohlenhydratzufuhr um 25 g. Fügen Sie diese Menge zu Ihrer Mahlzeit nach dem Training hinzu. Wenn Ihr Wachstum nach weiteren 2 - 3 Wochen wieder aufhört, fügen Sie weitere 25 g zu Ihrem Frühstück hinzu. Wenn Sie jedoch nicht zunehmen, fügen Sie weitere 25 g zu Ihrem Post-Workout-Getränk hinzu.

Täglicher Speiseplan - Zusammensetzung nach Nährstoffen

Um die Nahrungsaufnahme zu maximieren und dem Muskelaufbau Vorrang vor dem Fettaufbau zu geben, sollten wir 6 - 7 Mahlzeiten pro Tag zu uns nehmen. Drei dieser Mahlzeiten sollten Kohlenhydrate und Eiweiß enthalten (Frühstück, Post-Workout-Getränk und eine Mahlzeit 60 bis 90 Minuten nach dem Training). Die restlichen 3 - 4 Mahlzeiten sollten hauptsächlich aus Eiweiß, guten Fetten und Gemüse bestehen.

Der ideale Zeitpunkt für das Training ist gegen 10 Uhr morgens. Wenn wir uns daran halten, sieht der tägliche Mahlzeitenplan wie folgt aus:

Mahlzeit 1 (nach dem Aufwachen): Kohlenhydrate + Eiweiß

Mahlzeit 2 (nach dem Training, gegen 11 Uhr): Kohlenhydrate + Eiweißshake

Mahlzeit 3 (12:30 Uhr): Kohlenhydrate + Eiweiß

Mahlzeit 4 (15:30 Uhr): Eiweiß, Fett und Gemüse

Mahlzeit 5 (18:00) Eiweiß, Fett und Gemüse

Mahlzeit 6 (21:00 Uhr): Eiweiß, Fett und Gemüse

Natürlich kann nicht jeder zu dieser Zeit trainieren. Für diejenigen, die abends trainieren, zum Beispiel zwischen 17 und 18 Uhr, sieht der tägliche Essensplan folgendermaßen aus:

Mahlzeit 1 (nach dem Aufwachen): Kohlenhydrate + Eiweiß

Mahlzeit 2 (um 10:00 Uhr): Kohlenhydrate + Eiweiß, Gemüse

Mahlzeit 3 (12:30 Uhr): Eiweiß, Fett und Gemüse

Mahlzeit 4 (15:30 Uhr): Eiweiß, Fett und Gemüse

Mahlzeit 5 (nach dem Training 18:00) Eiweiß und Kohlenhydratgetränk

Mahlzeit 6 (21:00 Uhr): Kohlenhydrat- und Eiweißmahlzeit

Und schließlich, wenn jemand gleich morgens um 8 Uhr trainiert. Kann sein täglicher Mahlzeitenplan wie folgt aussehen:

Mahlzeit 1 (nach dem Aufwachen): Kohlenhydrate + Eiweißgetränk

Mahlzeit 2 (nach dem Training, gegen 9:00 Uhr): Kohlenhydrate + Eiweißshake

Mahlzeit 3 (12:30 Uhr): Kohlenhydrate + Eiweiß

Mahlzeit 4 (15:30 Uhr) Eiweiß, Fett und Gemüse

Mahlzeit 5 (18:00) Eiweiß, Fett und Gemüse

Mahlzeit 6 (21:00): Eiweiß, Fett und Gemüse

Hinweis: Kohlenhydrate und Eiweiß als erstes am Morgen trinken. Der Grund dafür ist, dass wir die Nährstoffe so schnell wie möglich aufnehmen müssen und die Verdauung die Trainingsintensität nicht beeinträchtigt.

Nährstoffe in den Mahlzeiten

Da jede Mahlzeit Eiweiß enthalten soll, teilen Sie sie einfach auf. Wenn Sie an einem Tag 330 g Eiweiß zu sich nehmen müssen, sind das 55 g Eiweiß pro Mahlzeit, wenn Sie 6 Mal am Tag essen.

Fett nehmen Sie bei drei der sechs Mahlzeiten zu sich. Teilen Sie also Ihren Tagesbedarf in 3 Teile auf. Wenn Sie 100 g Fett zu sich nehmen müssen, essen Sie 33 g in jeder der 3 Mahlzeiten.

Kohlenhydrate werden in 3 der 6 Mahlzeiten verzehrt. Etwa 50 % Ihrer Kohlenhydratzufuhr sollten in einem Post-Workout-Getränk (direkt nach dem Training) enthalten sein. Weitere 25 % am Morgen und 25 % 60-90 Minuten nach dem Training. Wenn Sie also 250 g Kohlenhydrate an einem Tag zu sich nehmen sollen, würden Sie 75 g am Morgen, 125 g in einem Getränk nach dem Training und 75 g 60-90 Minuten nach dem Training in einer Mahlzeit essen.

Auswahl der Mahlzeiten

Bis jetzt haben wir nur über die Quantität der Nahrung gesprochen, jetzt geht es um die Qualität! Eine Kalorie ist nicht gleich eine Kalorie. Nicht alle Mahlzeiten sind gleich gut zubereitet.

Frühstück (Kohlenhydrate und Eiweiß):
Eiweißquellen - Eiweiß, Thunfisch, Hühnerbrust
Kohlenhydratquellen - Obst (1-2 Stück, um den Leberglykogenspeicher aufzufüllen), Müsli, Süßkartoffeln, Getreideflocken...

Nach dem Training (Kohlenhydrate und Eiweiß)
Kohlenhydrat-Eiweiß-Getränk

60-90 Minuten nach dem Training
Eiweißquellen: Hühnerbrust, Fisch, Krabben, rotes Fleisch mit wenig Fett
Kohlenhydratquellen: Süßkartoffeln, brauner Reis, Kartoffeln, Karotten, Pilze, Brei

Eiweiß und Fett:
Verschiedene Fleischsorten, Truthahn, Huhn, Thunfisch, Eier, Eiweiß, Hüttenkäse
Fettquellen: eiweißhaltige Lebensmittel, Fischöl, Olivenöl, Leinsamenöl

Gemüse: 100 - 200 g

Fazit

Ich habe diesen Artikel ein wenig komplexer gestaltet, als ich ursprünglich beabsichtigt hatte. Wenn Sie diese Diät befolgen, wird sie Sie zu dem muskulösen, aber fettarmen Körperbau führen, den Sie sich wünschen. Es ist nichts Wissenschaftliches daran. Jemand, der weniger Zeit hat, jemand, der mehr Zeit hat, wird wissen, was sein Körper braucht, und es wird ihn keine besondere Anstrengung kosten. Es bleibt mir nichts anderes übrig, als Ihnen viel Glück zu wünschen und dass Ihre Bemühungen gewürdigt werden!