Kohlenhydratwellen - wie macht man sie?

Wie kann man die Kohlenhydratzufuhr der Kohlenhydratwelle manipulieren ?

Kohlenhydratwellen gelten im Bodybuilding und im Fitnessbereich als eine der grundlegenden Methoden, um subkutanes Fett so effizient wie möglich zu verbrennen. Ich persönlich mag den Begriff nicht, weil ich ihn irreführend und aus dem Zusammenhang gerissen finde. Jedenfalls muss man bei der Fettverbrennung das Verhältnis der essenziellen Makronährstoffe und damit auch der Kohlenhydrate manipulieren, aber auch das sollte in einem Gesamtkontext und -konzept stehen. Daher halte ich es für sinnvoll, sich zunächst mit den Grundnährstoffen und ihrer Funktion im Körper vertraut zu machen. Auch die Manipulation anderer Nährstoffe ist für die erfolgreiche Verbrennung von subkutanem Fett entscheidend.

Eiweiß

Proteine sind die wichtigsten Bausteine unseres Körpers. Eine optimale Eiweißzufuhr ist bei einem so extremen Verfahren wie der Kohlenhydratverbrennung extrem wichtig. Es bleibt die Frage, was als optimale Eiweißzufuhr gelten kann. Die Meinungen gehen hier sehr weit auseinander. Ich selbst tendiere eher zu einer höheren Zufuhr. An Tagen mit geringer Kohlenhydratzufuhr würde ich die optimale Zufuhr bei etwa 2,5 - 3 g pro Kilogramm Körpergewicht sehen. An Tagen mit hoher Kohlenhydratzufuhr ist es dagegen ratsam, die Dosis auf 1,5 bis 2 g pro Kilogramm Körpergewicht zu reduzieren. Diese Verringerung der Proteinzufuhr hat zwei Vorteile. Der erste Vorteil besteht darin, dass diese Verringerung interne Reaktionen auslöst, die den Körper in einen Zustand versetzen, der das bestehende Eiweißgleichgewicht auf natürliche Weise schützt. Wenn Sie am nächsten Tag zu Ihrer ursprünglichen Proteinzufuhr zurückkehren, werden Sie den Muskelaufbau rationalisieren, da der Körper weiterhin die Enzyme und Hormone produziert, die den am Vortag ausgelösten Proteinabbau verhindern. Ein weiterer Vorteil ist, dass trotz der erhöhten Kohlenhydratzufuhr die Kalorienzufuhr nicht dramatisch ansteigt und somit der Abbau von Unterhautfett weitergeht. Wir bevorzugen die Aufnahme komplexer Proteine, d. h. solcher, die alle essenziellen Aminosäuren enthalten. Wir bezeichnen diese Proteine als Proteine mit hohem biologischen Wert. Natürlich kann die Proteinzufuhr nicht allein mit natürlichen Lebensmitteln gesättigt werden. Hier kommen Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinkonzentrate und Aminosäurepräparate ins Spiel.

Fette

Obwohl ich kein Verfechter einer extrem hohen Fettzufuhr in der Ernährung bin, bin ich davon überzeugt, dass Fette in der Ernährung absolut unverzichtbar sind und ihre extreme Einschränkung, wie wir aus den Reihen der überwiegend orthodoxen Bodybuilder in der Pre-Contest-Diät wissen, ein Gesundheitsrisiko und oft eher kontraproduktiv ist. Viele Wettkämpferinnen konnten von Haut- und Haarproblemen am Ende einer Vorwettkampfdiät berichten. Fette sind ein Medium für die Auflösung der Vitamine A, D, E und K. Außerdem sind sie eine Quelle für essentielle Fettsäuren. Ohne Fette könnten wichtige Hormone im Körper nicht gebildet werden. Bei einer Fettverbrennungsdiät ist es notwendig, die richtigen Fette zu wählen, um die Fettverbrennung weiter zu unterstützen. Ein Teil der täglichen Fettaufnahme stammt aus Lebensmitteln, die als Eiweiß- und Kohlenhydratquellen dienen, den so genannten versteckten Fetten. Die Ernährung sollte durch hochwertige Öle (insbesondere Leinöl, Nachtkerzenöl oder gereinigtes Fischöl) ergänzt werden, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Empfehlenswert ist auch der Verzehr von Meeresfischen mit höherem Fettgehalt (Lachs, Makrele), die eine Quelle für Omega-3-Fettsäuren sein können. Hochwertige Nahrungsergänzungsmittel auf der Basis von Omega-3-Fettsäuren, die vor allem bei einer fettverbrennenden Ernährung eine unverzichtbare Rolle spielen, sollten nicht außer Acht gelassen werden. Was die quantitativen Werte der täglichen Fettzufuhr anbelangt, so empfehle ich, an Tagen mit geringer Kohlenhydratzufuhr etwas mehr Fett zu sich zu nehmen, etwa 0,8 bis 1 g pro Kilogramm Körpergewicht. An Tagen mit hoher Kohlenhydratzufuhr ist es ratsam, die Zufuhr zu reduzieren, aber auf keinen Fall unter 0,5 g pro Kilogramm Körpergewicht zu gehen.

Kohlenhydrate

Und nun endlich zu den Kohlenhydraten. Im Wirbelwind der heutigen kohlenhydratarmen Revolution könnte man meinen, dass Kohlenhydrate etwas Schlechtes sind. Aber das ist nicht der Fall. Kohlenhydrate sind die am häufigsten vorkommende organische Verbindung auf der Erde. Wir zählen sie zu den essenziellen Nährstoffen. Die wichtigste Rolle der Kohlenhydrate ist ihre energetische Funktion. Sie dienen sowohl als fertige Energiequelle (Glukose) als auch als Energiereserve für den Fall eines plötzlichen Bedarfs des Körpers (Muskel- und Leberglykogen). Kohlenhydrate sind der wichtigste Nährstoff in der Ernährung eines Sportlers. Bei einer normalen Ernährung sollten sie etwa 50-60 % der gesamten Energiezufuhr ausmachen. Betrachtet man jedoch die Kohlenhydratwellen, so schwankt ihre Bedeutung für die Energiezufuhr. An manchen Tagen können Sie 80 % der gesamten Energie aus Kohlenhydraten aufnehmen, an anderen Tagen 0-10 % der aufgenommenen Energie.

Doch zurück zu den Kohlenhydratinformationen selbst.

Kohlenhydrate lassen sich in zwei grundlegende Gruppen einteilen: komplexe Kohlenhydrate und Einfachzucker. Komplexe Kohlenhydrate sind in Vollkornprodukten, Gemüse, Reis, Kartoffeln usw. enthalten. Einfache Kohlenhydrate hingegen sind in Süßigkeiten, Fruchtgetränken und Milchprodukten enthalten. Kunden, die eine Fettverbrennungsdiät machen, empfehle ich, sich auf natürliche, stärkehaltige Kohlenhydrate wie Kartoffeln, dunklen Reis, Vollkornnudeln, Haferflocken usw. zu konzentrieren. Gleichzeitig ist es ratsam, die Palette der Kohlenhydratquellen durch Gemüse zu ergänzen, das viele Ballaststoffe enthält und den Blutzuckerspiegel wirksam regulieren kann.

Wir werden nun die Dosierung der Kohlenhydrate genauer betrachten, denn sie ist im Grunde die Grundlage des Prinzips der Kohlenhydratwellen.

Manipulation der Kohlenhydratzufuhr

Die Beeinflussung der Kohlenhydratzufuhr ist das Hauptprinzip der Kohlenhydratwellen. Diese Manipulation soll eine ständige Anregung des Stoffwechsels gewährleisten. Denn unser Körper ist in der Lage, sich an eine ständig reduzierte Energiezufuhr zu gewöhnen und so den Stoffwechsel zu verlangsamen und die Fettverbrennung zu stoppen. Genau das wollen wir durch die Manipulation der Kohlenhydratzufuhr verhindern.

Mehr über die Fettverbrennung

Die Muskeln gewinnen Energie durch die Oxidation von Fetten in Form von freien Fettsäuren, die aus den Fettspeichern (Triglyceriden) freigesetzt werden. Ein Triglyceridmolekül wird in drei Fettsäuremoleküle und ein Glycerinmolekül aufgespalten. Die aus dem Fettgewebe freigesetzten freien Fettsäuren werden über das Blut zu den Muskeln transportiert, wo sie an Albumin gebunden werden. Sie werden weiter an Carnitin gebunden und in die Muskelzelle transportiert. In den Muskelzellen werden die Fettsäuren zu Acetyl-Coenzym A oxidiert. Hier, in den Mitochondrien, treten sie in den Krebszyklus (Zitronensäurezyklus) ein und gelangen über die NADH- und FADH-Transporter in die Atmungskette. Dieser Prozess führt zur Produktion von Energie (ATP), Kohlendioxid (das wir ausatmen) und Wasser. Der Hauptvorteil von Fetten besteht darin, dass sie eine äußerst effiziente Speicherform sind, da sie etwa 37 kJ/g freisetzen, verglichen mit 16 kJ/g bei Kohlenhydraten. Darüber hinaus enthält jedes Gramm gespeicherter Kohlenhydrate aufgrund des osmotischen Effekts auch eine gewisse Menge Wasser, was die Effizienz von Kohlenhydraten als Energiequelle weiter verringert.

Wie kann man also vorgehen? Im Grunde läuft es darauf hinaus, dass sich Tage mit hohem und niedrigem Kohlenhydratanteil abwechseln. Mehr zur Praxis später. Lassen Sie uns zunächst erklären, was in Ihrem Körper an kohlenhydratreichen und kohlenhydratarmen Tagen passiert.

Low-Carb-Tage

Low-Carb-Tage sind genau die Tage, die für Ihren Erfolg bei der Fettverbrennung entscheidend sind. Ihr Körper ist an eine höhere Energiezufuhr gewöhnt, als Sie an diesem Tag zu sich nehmen. Er muss also auf seine Energiereserven zurückgreifen. Diese Reserven sind Fette. Das heißt, die subkutanen und viszeralen Energiespeicher. Im Grunde können Sie auf 50-100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag heruntergehen. Dieses kritische Minimum ist eine hohe Belastung für Ihren Körper und Sie müssen sowohl Ihre Zufuhr von Antioxidantien als auch von speziellen Nahrungsergänzungsmitteln wie BCAAs erhöhen. An diesen Tagen halten Sie auch Ihre Proteinzufuhr hoch, und mit der extremen Kohlenhydratreduzierung erhöhen Sie Ihre Fettzufuhr an das obere Ende des empfohlenen Bereichs.

Tage mit hoher Kohlenhydratzufuhr

Wenn die Energiezufuhr höher ist, kann unser Körper die Kohlenhydrate vollständig verwerten, um den Verlust an Muskelglykogen auszugleichen. Dieses Glykogen wurde an den vorangegangenen Tagen zusammen mit Fett verbrannt. Eine Fettzunahme findet nicht statt, und zwar aus einem einfachen Grund. Die überschüssige Energie müsste für eine lange Zeit erhalten bleiben. Deshalb folgt auf Tage mit geringerer Kohlenhydratzufuhr eine erhöhte Kohlenhydratzufuhr. Sie brauchen sich also keine Sorgen über Tage mit hoher Kohlenhydratzufuhr zu machen. An diesen Tagen bleibt Ihr Stoffwechsel hoch, und Sie können an den folgenden Tagen mehr Fett verbrennen. An diesen Tagen werden Sie auch Ihre Protein- und Fettzufuhr reduzieren. Siehe Empfehlungen oben.

Wie sieht nun die Manipulation der Kohlenhydratzufuhr in der Praxis aus? Ich werde hier die beiden grundlegenden und am häufigsten verwendeten Methoden beschreiben.

Die erste Methode, die am häufigsten angewandt wird. Leider ist sie in der Praxis recht kompliziert anzuwenden, da sie sehr genaue Berechnungen erfordert. Bei dieser Methode variiert die Kohlenhydratzufuhr von Tag zu Tag und muss unbedingt eingehalten werden. Sie wird hauptsächlich im Bodybuilding- und Fitnesssport verwendet. Meiner Ansicht nach ist sie veraltet, kompliziert und wenig physiologisch. Aber seine Wirksamkeit ist nicht zu leugnen. In der Praxis sieht die Kohlenhydratzufuhr für einen Sportler mit einem Gewicht von etwa 80-90 kg folgendermaßen aus.

Wie man sieht, ist dies ein ziemlich kompliziertes Verfahren. Bei dieser Variante wird die Fettzufuhr durchgehend niedrig gehalten, die Eiweißzufuhr ist ebenfalls konstant, nur an Sonntagen, wenn es einen trainingsfreien Tag gibt, sinkt die Eiweißzufuhr deutlich. Wie Sie ebenfalls sehen können, liegt die durchschnittliche Kohlenhydratzufuhr bei 200 g pro Tag.

Ich persönlich bevorzuge den zweiten Ansatz, nämlich den, bei dem die Kohlenhydratzufuhr nicht extrem niedrig ist, sondern an mehreren aufeinanderfolgenden Tagen konstant niedrig bleibt, gefolgt von einem Tag mit hoher Kohlenhydratzufuhr, um den Stoffwechsel anzuregen.

In der Praxis sieht das etwa so aus.

Wie Sie sehen, ist die durchschnittliche Kohlenhydratzufuhr etwa gleich hoch. Der Vorteil ist, dass Sie nicht extrem wenig Kohlenhydrate zu sich nehmen und somit weniger Gefahr laufen, Muskelmasse zu verlieren. Tage mit einer höheren Kohlenhydratzufuhr hingegen regen den Stoffwechsel effektiv an. Was Eiweiß und Fett betrifft, so ist es wie bei der vorherigen Option ratsam, die Zufuhr dieser beiden Makronährstoffe an kohlenhydratreichen Tagen zu reduzieren. An kohlenhydratarmen Tagen empfehle ich, nicht unter 0,75 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht zu gehen. Beim Eiweiß würde ich empfehlen, einen Wert von etwa 3 g pro Kilogramm Körpergewicht beizubehalten.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die sogen. "Kohlenhydratwellen" sind eines der wirksamsten Mittel zur Fettverbrennung, aber sie müssen mit Bedacht eingesetzt werden.
Der Artikel wurde von Pavel Samek geschrieben - tschechischer Meister im klassischen Bodybuilding. Er arbeitet als Personal Trainer und Ernährungsberater. Entnommen aus Prom-in.cz