Keto-Diät oder Kohlenhydrat-Wellen? Wie man beim Abnehmen keine Muskeln verliert

In den vorangegangenen Folgen haben wir uns mit dem Training während der Diät beschäftigt, insbesondere mit dem Push/Pull/Blegs-System, das ich selbst getestet habe. Heute werden wir uns auf die andere Hälfte der Gleichung konzentrieren - die Ernährung. Ich stelle Ihnen ein Beispiel für eine Diät vor, die ich selbst durchgeführt habe, und berichte von meinen Erfahrungen, wie sie in der Praxis funktioniert hat.

Der Trainingsplan war so aufgebaut, dass ich auch bei einem Kaloriendefizit noch schwere Gewichte stemmen konnte. Ich kombinierte schwere Kernübungen mit Supersätzen, die ich mit leichteren Gewichten zum Aufpumpen ergänzte. Dazu wählte ich eine ketogene Diät, d. h. ich nahm fast keine Kohlenhydrate, dafür aber viel Fett und Eiweiß zu mir. In den ersten drei Wochen lief alles nach Plan, doch mit der Zeit ging mir die Energie aus, und manchmal wurde mir beim Training schwindelig. Da wurde mir klar, dass es vielleicht an der Zeit war, Gewicht zu verlieren - ich wollte es einfach nicht zulassen. Das Ziel war ja, Fett zu verbrennen, aber gleichzeitig zu verhindern, dass die hart erarbeitete Muskelmasse anschwillt.

Nach einer Weile musste ich mich umstellen. Ich stellte die ketogene Diät allmählich auf Kohlenhydratwellen um. Ich hielt den Proteingehalt hoch, reduzierte den Fettanteil leicht und begann stattdessen, bei Bedarf kleine Mengen Kohlenhydrate in meine Ernährung aufzunehmen - vor allem an Trainingstagen. Dieser Ansatz half mir, meine Leistung und Energie während der Trainingseinheiten aufrechtzuerhalten, und es gelang mir, 6-7 kg abzunehmen.

Es ist wichtig hinzuzufügen, dass jeder seine Ernährung individuell anpassen sollte - je nach aktuellem Gewicht, Energieverbrauch und Stoffwechselrate. Im Allgemeinen empfehle ich, sich an einen Bereich von 2,5-3 g Eiweiß und 1-1,5 g Fett pro Kilogramm Körpergewicht zu halten. Ich persönlich habe den Vorteil, dass ich einen schnellen Stoffwechsel habe, so dass ich meine Kalorienzufuhr nicht drastisch reduzieren musste. Abschließend möchte ich sagen, dass die ketogene Diät nicht kompliziert sein muss, wenn man ihr Prinzip versteht. Die Rezepte für schmackhafte Mahlzeiten sind erstaunlich einfach, weshalb ich sie diesmal nicht aufzähle - ich glaube, dass jeder sie nach seinem eigenen Geschmack und seinen Vorlieben zubereiten kann.

Beispiel einer ketogenen Diät

Nährwertangaben

Inspiriert durch das Buch Kira Makropulose

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